“Non smettiamo di giocare perché invecchiamo, invecchiamo perché smettiamo di giocare."- George Bernard Shaw
Una bella citazione davvero, ma dillo a una donna che sta attraversando la perimenopausa o la menopausa, e potrebbe dirti di F fuori.
Le continue vampate di calore che la fanno sentire come se fosse in fiamme dentro, la stanchezza inspiegabile, il basso desiderio sessuale, per non parlare della vagina secca che perde urina ogni volta che tossisce o starnutisce, non la fa esattamente sentire come se lo volesse. continuare a giocare, figuriamoci allenarsi duramente in palestra.
Troppe informazioni?
No, non troppe informazioni, perché è ora di parlare di menopausa, quindi possiamo parlare di soluzioni per contribuire a rendere questo momento un po 'meno aggressivo.
[Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere considerato come un consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. È sempre meglio parlare con un medico prima di intraprendere qualsiasi nuova dieta o regime di allenamento, soprattutto se si dispone di una condizione preesistente.]
Cominciamo con la 43enne Heather Crippen, proprietaria di CrossFit 403 ad Airdrie, Alberta, che non ha paura di iniziare il dialogo.
"Non è qualcosa di cui le donne parlano, e onestamente ci sono pochissimi servizi là fuori per le donne", ha detto Crippen.
Crippen ha attraversato la menopausa per cinque anni e il conteggio, e ha avuto vampate di calore folli che le fanno gocciolare il sudore tutto il giorno e dormire terribilmente di notte. Le sue emozioni sono state ovunque e, a volte, la sua ansia è stata paralizzante.
"Ho iniziato (andando in menopausa) intorno ai 35 anni, ea 40 ero completamente in menopausa", ha detto. “Ho visitato i medici e fatto controlli ogni anno. Quando dicevo loro che il mio ciclo era finito (il luogo) o inesistente, tutti mi ignoravano dicendomi che ero troppo giovane. Mi sentivo come se stessi impazzendo e stavo affrontando alti e bassi brutti nelle emozioni. Francamente, mio marito ha bisogno di un premio."
Ha aggiunto: "Con lo stress aggiuntivo di possedere un'azienda, bambini e gestire le relazioni in palestra, ero in una spirale enorme senza aiuto, e stavo impazzendo ... ero davvero alla fine della fine del linea e la mia ansia era così grave."
Più di recente, Crippen ha iniziato a prendere la terapia ormonale sostitutiva, che l'ha aiutata a gestire le sue emozioni e le reazioni allergiche in una certa misura, ha spiegato, ma la terapia ormonale le ha anche fatto aumentare di peso, il che l'ha resa insicura.
"Soprattutto in questo settore", ha detto di essere un allenatore CrossFit.
Krista Scott-Dixon è un coach di Precision Nutrition Level 2 che lavora con donne per lo più di mezza età. È anche autrice di Cosa sta succedendo al mio corpo!?'6 strategie di stile di vita per sentirsi al meglio durante la menopausa, un articolo completo pubblicato su Precision Nutrition.
A livello generale, Scott-Dixon è riluttante a fornire rigide linee guida su ciò che le donne in menopausa "dovrebbero e non dovrebbero fare", ha detto, "perché le donne di mezza età sono così diverse."
Detto questo, ha imparato lavorando con i suoi clienti che è anche importante scoprire e affrontare le sfide mentali ed emotive che le donne affrontano durante la menopausa. Ciò le consente di adottare un approccio più olistico con i suoi clienti.
"Ho avuto un cliente di mezza età che mi ha detto che sta soffrendo per la perdita del famiglia ideale aveva sperato di crescere ", ha detto Scott-Dixon di un esempio dello stress opprimente o del senso di perdita che le donne provano in questo momento.
“Le donne di mezza età stanno già annegando dovrei perché in genere sono attratti da molti obblighi: lavoro, famiglia, assistenza se hanno figli o genitori anziani, ruoli che cambiano, cambiamenti di identità e imbrogli generali della vita ", ha detto.
Scott-Dixon ha aggiunto: “Penso che sia importante sottolinearlo perché l'industria antietà cerca di vendere una pillola magica. "Se mangi solo la dieta X, fai esercizio fisico Y o prendi l'integratore Z, attraverserai l'invecchiamento. Quindi le donne si sentono una merda perché non sono J.Lo."
Sebbene tutti siano diversi, Scott-Dixon esorta le donne in menopausa a continuare ad allenarsi. E in particolare, per prestare molta attenzione a ciò che i loro corpi dicono loro quando lo fanno.
Mentre un'intensità di allenamento eccessiva durante questo periodo può peggiorare i sintomi, ha detto Scott-Dixon, se sei in sintonia con il tuo corpo e ti alleni in un modo che ti fa sentire bene, "può certamente aiutare con molti sintomi della menopausa, come cambiamenti di umore e perdita di massa muscolare ", ha detto.
Il suo consiglio generale per la menopausa: "Fai qualsiasi esercizio puoi. Fai quello che ti piace e lo farai costantemente. Idealmente, ciò comporta un allenamento di resistenza due o tre volte a settimana, se possibile. Ma pensa oltre l'esercizio al movimento e cerca di muoverti il più possibile. Muoviti in modi appaganti e nutrienti per l'anima, che ti fanno sentire forte, felice e calmo."
Anche se non esiste una risposta magica per impedire al tuo corpo di cambiare, ecco altri quattro consigli di allenamento per mantenere il tuo corpo forte e in forma:
1. Continua ad allenarti per la salute mentale
Il primo consiglio è semplicemente quello di trovare un modo per andare in palestra e continuare ad allenarsi (1). Ci sono molte prove che l'allenamento aiuta a ridurre l'ansia (2) e la depressione (3). Questo è stato il caso di alcuni dei clienti di Scott-Dixn ed è stato il caso di Crippen.
"L'allenamento aiuta a mantenere la mia testa un po 'a livello", ha detto Crippen, aggiungendo che ora fa meno condizionamenti e più allenamenti basati sulla forza rispetto a prima.
Quindi vai in palestra e fai quello che puoi, e sii gentile con te stesso se non hai voglia di spingere tanto quanto vorresti.
2. Sollevare pesi per la densità ossea
Un effetto collaterale dell'invecchiamento è una diminuzione della densità ossea e il modo migliore di allenarsi per mantenere o migliorare la densità ossea è attraverso l'allenamento della forza.
Questo non significa che devi sollevare al massimo la tua forza. Sollevamento pesante è relativo alle tue capacità. Se non ti sei mai alzato prima, non è troppo tardi per iniziare. Assumere un allenatore che ti guidi in modo appropriato è spesso il posto migliore per iniziare.
3. Allenamento della forza per ridurre la sarcopenia
La sarcopenia è la perdita muscolare dovuta all'età (4), qualcosa che inizia ad accelerare per la maggior parte delle donne una volta raggiunta la menopausa.
Se continui ad allenare la forza, tuttavia, potresti essere in grado di mitigare gran parte di questa perdita di forza e persino costruire più massa muscolare magra.
Il mantenimento di questa massa muscolare non è importante solo per la forza. I tuoi muscoli assorbono anche il glucosio nel sangue, aiutandoti efficacemente a evitare gli effetti di una diminuzione della sensibilità all'insulina. Questo, ovviamente, aiuta a promuovere un peso corporeo sano (5).
4. Forza del pavimento pelvico per fermare la perdita
Uno dei ruoli degli estrogeni è quello di aiutare con la funzione della vescica (6), in particolare trattenere e rilasciare l'urina.
I cambiamenti nei livelli di estrogeni durante la menopausa, quindi, hanno un impatto sul pavimento pelvico e lasciano le donne suscettibili a perdite di urina, un sintomo comune durante la menopausa. Alcune donne sperimentano perdite durante l'allenamento, anche quando non sono in menopausa, e anche questo è del tutto normale.
Quindi, è importante mantenere il pavimento pelvico forte e stabile (7), in modo da poter coinvolgere i muscoli giusti e controllare le contrazioni, riducendo efficacemente le perdite indesiderate.
Un percorso che puoi seguire è iniziare a lavorare con un fisioterapista del pavimento pelvico; tuttavia, il tuo pavimento pelvico trarrà beneficio anche da movimenti come squat e stacchi da terra e persino ponti glutei e deadbugs, specialmente se ti stai rinforzando e mantenendo la tensione in tutto il corpo.
Sebbene la mezza età sia una sfida per molte donne, Scott-Dixon ha spiegato che c'è molto di cui essere grati e pieni di speranza. È certamente meglio andare in menopausa ora che negli anni '60, o anche negli anni '80, ha spiegato, quando l'atteggiamento era solo rallentare e lasciarsi invecchiare.
"Ora hai Madonna di 61 anni che gira tra i giocattoli per ragazzi, o persone sopra i 50 anni che rimangono competitive nello sport", ha detto, aggiungendo: "Le donne di mezza età possono avere aspirazioni più grandi e migliori per la loro salute, forma fisica e realizzazione rispetto al precedente generazioni."
Ha aggiunto: “Molte donne scoprono che una volta che le tempeste ormonali si sono calmate, l'altra parte è piuttosto grande. Quindi, la fine della coda della menopausa spesso inizia a diventare una nuova fase di crescita, esplorazione e realizzazione. Se le donne possono permettersi di cavalcare i cambiamenti dell'invecchiamento, tendono a fare molto bene. È quando le donne lottano per rimanere giovani che tendono a soffrire."
1. Nalini Mishra et al. Esercizio oltre la menopausa: cose da fare e da non fare. Journal Midlife Health. 2011.
2. James A. Blumenthal et al. Esercizio e farmacoterapia nel trattamento del disturbo depressivo maggiore. Psychosom Med. 2007.
3. Mayo Clinic Staff. Depressione e ansia: l'esercizio allevia i sintomi. Mayo Clinic. 2017.
4. Eija K. Laakkonen et al. Regolazione estrogenica del proteoma del muscolo scheletrico: uno studio su donne in premenopausa e cotwins MZ in postmenopausa discordanti per la terapia ormonale. Cellula di invecchiamento. 2017.
5. La società endocrina. L'aumento della massa muscolare può ridurre il rischio di pre-diabete: uno studio mostra che la costruzione muscolare può ridurre il rischio di insulino-resistenza della persona. ScienceDaily. 2011.
6. D. Robinson et al. L'effetto degli ormoni sul tratto urinario inferiore. Menopausa Internazionale. 2013.
7. Fondazione per la continenza dell'Australia. Come posso trovare i muscoli del mio pavimento pelvico? Primo piano pelvico. 2016.
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