Che tu stia cercando prestazioni, salute o estetica migliorate, la gestione dello stress è fondamentale.
Lo stress è diventato un termine ambiguo che confonde sia i professionisti che i profani. Gran parte della confusione deriva dal modo in cui H. Selye ha definito lo stress come “oltre ad essere se stesso, era anche la causa di se stesso e il risultato di se stesso."
Va bene, allora!
Chiaramente, dobbiamo stabilire una definizione più comprensibile di stress se vogliamo padroneggiarne il ruolo nell'addestramento adattivo.
Semplicemente, lo stress da allenamento ha una relazione con un evento. Questi eventi possono avere effetti sia negativi che positivi sulla propria salute mentale e fisica.
Nell'arena dell'allenamento, lo stress può essere manipolato per interrompere l'omeostasi e, se applicato in modo appropriato, l'interruzione risultante porta a cambiamenti positivi, ma se si tratta di un cambiamento positivo o negativo dipende dall'esperienza del programmatore.
È qui che vedo il problema più grande nel nostro settore: la mancanza di previdenza da parte dei formatori durante la programmazione del volume e dell'intensità.
Lo vedo più spesso nell'area in crescita della formazione "Preparazione fisica generale (GPP)", in particolare, forze armate e professionisti delle forze dell'ordine che richiedono un alto livello di forma fisica equilibrata per eccellere nel loro lavoro.
Indipendentemente dalla loro professione, gli atleti GPP sono molto più suscettibili al sovrallenamento e agli infortuni rispetto agli atleti singoli sportivi, a causa dell'approccio di allenamento simultaneo utilizzato dalla maggior parte degli atleti GPP.
Un approccio simultaneo al GPP si basa sull'allenamento simultaneo di tutte le capacità di fitness. Questo tipo di formazione è modellato con molte variabili di stress che richiedono una gestione intensiva, motivo per cui la stragrande maggioranza del mio tempo veniva spesa in modo proattivo e reattivo programmando per i miei individui GPP.
Nel corso degli anni, però, ho preso coscienza e ho iniziato a implementare un sistema che regola ciberneticamente volume e intensità in base al biofeedback specifico dei miei atleti.
Il sistema utilizza uno stile di periodizzazione a blocchi che assegna la priorità all'allenamento in base ai punti deboli di ogni singolo atleta. Questo viene fatto per creare equilibrio tra tutti i componenti allenabili della performance.
Ma prima di poter affrontare i problemi associati a determinati metodi di allenamento, affrontiamo la domanda: "Che cos'è lo stress"?
La scienza dell'esercizio è sempre stata strettamente legata allo stress. Per decenni gli allenatori hanno utilizzato un modello di allenamento a fattore singolo per ottenere miglioramenti attraverso l'omeocinesi.
Il successo di questo modello dipende dall'applicazione conservativa di specifici “fattori di stress” dell'allenamento in modo periodico. La semplicità di questo programma rende più facile gestire le variabili di stress coinvolte, soprattutto con l'atleta alle prime armi.
Lo vediamo supercompensazione approccio nella maggior parte dei programmi di forza periodizzati. Questi programmi sono efficaci nel creare miglioramenti nella forza, specialmente quando le variabili di stress esterno coinvolte sono poche.
Questa è una distinzione importante perché, quando vengono aggiunte ulteriori variabili di stress, i guadagni possono essere marginalizzati. Questo effetto negativo può essere attribuito a difetti nella teoria della supercompensazione unita alla complessità intrinseca del corpo umano.
Come potrebbe essere viziata la teoria della supercompensazione? Bene, se il super-compenso fosse la legge, staremmo tutti seguendo una progressione lineare verso un nuovo squat da 900 libbre da record personale.
Nel 1938 Seyle propose un nuovo concetto chiamato Sindrome di adattamento generale (GAS). Questo in seguito si è evoluto in una versione leggermente più raffinata che ha chiamato Sindrome da stress. Entrambi i modelli suggerivano che lo stress fosse il denominatore comune di tutte le reazioni di adattamento all'interno del corpo."
È facile individuare la trasferibilità di queste idee nel campo della medicina e della scienza dell'esercizio. I medici hanno adottato la teoria e l'hanno utilizzata per spiegare le malattie psicosomatiche causate dallo "stress della vita", mentre gli scienziati dello sport l'hanno utilizzata per creare un quadro teorico per l'allenamento periodico.
Per decenni gli scienziati dell'esercizio fisico hanno "stressato" con successo il corpo di un atleta utilizzando carichi di allenamento specifici per ottenere un effetto super-compensatorio. Tuttavia, il punto cruciale di un approccio GPP simultaneo efficace risiede nella gestione dei carichi di allenamento sia generali che specifici.
Ho accennato a questo nel mio ultimo articolo Il tuo cardio non ha senso. Quando si tratta di allenare il GPP, l'uso di più sistemi energetici e variabili di forza, al massimo sforzo, lascia l'atleta incline al sovrallenamento.
Gli esperti hanno passato innumerevoli ore a fare marcia indietro nel lavoro di Selye per trovare le risposte a questo indovinello sull'allenamento contro lo stress. Sfortunatamente, la risposta potrebbe essere più complicata di quanto ci aspettassimo, considerando che la teoria GAS è imperfetta.
Nel 1975 un gruppo di scienziati sovietici guidato dal professor L. Garkarvyi ha confermato le carenze della teoria GAS. (Purtroppo, gli occidentali non sono riusciti a riconoscere l'importanza di questo lavoro: l'effetto della guerra fredda? - e ha continuato con la loro interpretazione dello status quo del GAS.)
Gli scienziati sovietici hanno trovato la teoria del GAS vaga e incompleta, principalmente perché Selye vedeva lo stress agire come uno stimolo dannoso, che non può essere un denominatore comune. Selye inoltre non ha posto abbastanza enfasi sulla necessità di reazioni omeostatiche allo stress lieve e moderato.
GAS implica che il cambiamento si verifica solo sotto fattori di stress di grande entità. Il lavoro di Garkarvi, et al. confuta questa teoria e propone una spiegazione più olistica abbracciando l'idea che il corpo reagisce a stress di diversa entità.
Queste idee sono importanti quando si progetta un programma GPP. Dopotutto, se le prestazioni e i miglioramenti estetici dipendessero da un semplice continuum allarme-adattamento-esaurimento, la maggior parte degli allenatori sarebbe senza lavoro.
Ci sono molti fattori coinvolti nello sviluppo di un programma di allenamento, come patologia ortopedica, stress nello stile di vita, età di allenamento, età cronologica, dieta, sonno, volume di allenamento e intensità per citarne solo alcuni.
Sfortunatamente, più complessi sono i tuoi obiettivi, più difficile è gestire i "fattori di stress" e un approccio simultaneo è il più difficile da gestire di tutti.
Questa opinione si basa sul mio lavoro con le comunità militari e di polizia. I programmi di implementazione richiedevano agli operatori di mantenere un livello elevato di GPP per lunghi periodi di tempo (fino a due anni). Questo tipo di programma, abbinato ad ambienti di formazione austeri, ci ha imposto di utilizzare un approccio formativo "fai il meglio che puoi" al GPP. Con il senno di poi, questo metodo ha ampiamente mancato il bersaglio.
Il nuovo sistema richiede che i tirocinanti abbiano inizialmente un livello più alto di pazienza, poiché valutiamo e rileviamo problemi e assegniamo un blocco ad alto volume di formazione correttiva. "Allenamento correttivo" non si riferisce sempre a problemi ortopedici ma a qualsiasi carenza nelle componenti allenabili della prestazione, come forza, potenza, resistenza, ecc.
Affrontando queste carenze precocemente e direttamente, possiamo avvicinare l'atleta al proprio potenziale genetico in modo più conciso ed efficiente. Questo sforzo iniziale aiuta gli atleti a raggiungere un profilo atletico più equilibrato e, successivamente, ci consente di offrire una programmazione più gradevole. Ciò aiuta la conformità al programma e ci consente di ripetere il processo per molti anni con continui miglioramenti.
Va notato che sessioni di allenamento ben bilanciate fungono da periodo preparatorio di un atleta GPP. Questa è una distinzione importante perché è difficile per qualsiasi atleta sovrallenarsi nel periodo preparatorio.
Questo è il motivo per cui gli atleti GPP non dovrebbero "competere" tutti i giorni. Un buon allenamento preparatorio richiede che il volume e l'intensità siano programmati in modo appropriato (relazione inversa). Questo tipo di allenamento preparatorio, abbinato a un blocco di allenamento per carenze specifiche intense, pone le basi per la performance del "game day" di un atleta GPP.
Alcuni atleti GPP possono sperimentare reazioni dannose al "giorno del gioco" (cambiamenti ormonali e biologici indotti dalla paura) che portano all'adattamento delle prestazioni come si vede nel modello classico di Selye.
Se questi adattamenti sono in definitiva positivi dipende dalla presenza di un piano "post partita" che utilizza agenti anti-stress (dieta, sonno, cardio allo stato stazionario, ecc.) per compensare alcuni effetti caustici degli eventi del "giorno del gioco".
Dopo il mio ultimo articolo, alcuni hanno interpretato la mia posizione come uno sforzo "anti-duro". Questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. Credo che sforzi duri, programmati correttamente, forniscano un effetto antistress ampiamente noto in medicina.
Durante l'allenamento intensivo, il numero di eritrociti, emoglobina e mitocondri cresce e le funzioni dei capillari e del sistema immunitario sono migliorate. Se il corpo è adattato agli sforzi duri, sarebbe anche resistente ad altri fattori, chiamati effetto di adattamento incrociato. L'adattamento incrociato è seguito da un aumento aspecifico della resistenza e un conseguente aumento del potenziale energetico.
Ciò è in linea con il lavoro di Rostov sulle reazioni di allenamento nel corpo. È stato dimostrato che un corpo umano risponde a vari fattori con determinate reazioni di difesa generale.
Pertanto, la conoscenza della risposta consente di attivare reazioni di difesa dell'adattamento aspecifiche che migliorano le funzioni dei sistemi nervoso, immunitario e ormonale. Ciò è in linea con la legge di Arndt-Schultz, che afferma che gli stimoli deboli attivano la vitalità, gli stimoli moderati la rinforzano, gli stimoli forti resistono e quelli più forti la distruggono.
Ciò rende importante per gli atleti non allenati non tentare di superare 10 anni di inattività entro una settimana. Ciò, inevitabilmente, porterà a una vera situazione di stress.
Quando crei un sistema per gestire centinaia di atleti con abilità diverse, impari che la gestione dello stress non è facile. Quindi, piuttosto che annoiarti con pagine di specifiche, presenterò due tecniche semplici ma importanti per aiutare a monitorare i cambiamenti nello stress basato sull'atleta. Questi cambiamenti agiscono come strumenti di biofeedback per regolare in modo reattivo i volumi e le intensità di allenamento periodici.
La gestione dello stress dipende dal biofeedback. Istituendo questi semplici test, sarai in grado di migliorare la gestione dello stress regolando il volume e / o l'intensità dell'allenamento giornaliero pianificato.
Prendi il polso al risveglio e prima di alzarti dal letto per diversi giorni per stabilire una linea di base.
L'allenamento MAF richiede di mantenere una frequenza cardiaca al di sotto del punteggio MAF. Il tuo punteggio MAF è determinato sottraendo 180 anni. Vedi questo Il tuo cardio non ha senso per una descrizione dettagliata.
Il feedback soggettivo di ogni atleta è un dato prezioso per determinare i carichi di allenamento ottimali. Al risveglio, l'atleta dovrebbe eseguire questo semplice test per gestire al meglio il volume e l'intensità dell'allenamento quotidiano.
Valuta ogni affermazione su una scala da 1 a 5 come segue: 1 = fortemente in disaccordo; 2 = in disaccordo; 3 = neutro; 4 = d'accordo; 5 = fortemente d'accordo.
Valuta te stesso ogni mattina quando sei pronto per iniziare la giornata. Se il tuo punteggio totale è 20 o superiore, il tuo stato generale di recupero è abbastanza buono e probabilmente sei bravo a svolgere un allenamento di alta qualità quel giorno. Se il tuo punteggio totale è inferiore a 20, è probabilmente saggio riposarti o lavorare facilmente finché il tuo punteggio non aumenta di nuovo.
Il corpo umano è un meccanismo complesso che spesso lascia agli scienziati più domande che risposte riguardo ai suoi processi. Questo ci costringe a identificare e sottolineare le soluzioni scientifiche più importanti per la nostra formazione.
I due metodi di biofeedback (HR e quiz) che ho fornito possono agire come strumenti importanti per aiutare a valutare come il nostro corpo sta rispondendo a vari fattori di stress esterni. Quando gli allenatori e gli atleti stabiliscono queste misurazioni di base, consente loro di regolare il volume e / o l'intensità dell'allenamento quando è presente un sovraccarico del sistema.
Questo potrebbe essere l'aspetto più importante della gestione delle complessità della formazione basata sui GPP. Un programma GPP superiore deve fare affidamento su misure di biofeedback e uno schema di periodizzazione a blocchi che abbia tendenze antistress reattive.
Gli allenatori GPP devono riconoscere la necessità di riposo attivo e recupero, se l'organismo (corpo) deve lavorare. Ciò può essere ottenuto utilizzando alcune strategie come la limitazione Giorno di gioco eventi al periodo della competizione e implementazione del post proattivo Giorno di gioco antistress quando si verificano carichi di stress elevati.
È anche importante riconoscere la suscettibilità amplificata degli atleti GPP ai problemi basati sullo stress quando si utilizza un approccio di allenamento simultaneo. Questo tipo di giornata di gioco, tutti i giorni è molto meno efficace di un classico modello di periodizzazione a blocchi con un focus sulle carenze.
Queste pratiche richiedono certamente uno sforzo iniziale durante la programmazione, ma alla fine pagheranno dividendi sia per l'atleta che per l'allenatore come miglioramenti a lungo termine e conformità al programma.
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