La resistenza manuale vola per un petto enorme

Ecco cosa devi sapere ..

1. Arnold potrebbe aver amato le mosche con i manubri, ma per la maggior parte dei bodybuilder il rischio di strappare un tendine pettorale o bicipite è troppo grande.
2. Arruolare un partner che ti aiuti a eseguire i voli con manubri assistiti manualmente è un'ottima alternativa e ti farà sentire il petto distrutto.
3. Esegui questo movimento verso la fine della routine pettorale se in genere riesci a sentire il torace contrarsi durante gli esercizi. Falli secondo o terzo se hai difficoltà a sentire il tuo petto lavorare.

Vengo subito fuori e lo dico: non sono mai stato un grande fan delle mosche con manubri. Li ho sempre considerati un dinosauro esagerato e potenzialmente pericoloso di un esercizio per il petto.

Certo che "funzionano" in quanto mettono un buon allungamento sui pettorali, ma non meglio di molti altri esercizi per il petto. Inoltre, con le mosche con manubri, il rischio di lacrime di pettorali e bicipiti è una grande preoccupazione, soprattutto perché i pesi diventano pesanti. Troppo rischioso. In quanto tale, ho generalmente evitato le mosche, tirandole fuori dalla mia cassetta degli attrezzi per gli esercizi solo per un cambio occasionale di ritmo.

Tutto è cambiato quando ho avuto la possibilità di fare un allenamento con il bodybuilder professionista IFBB Ben Pakulski. Ora Ben può essere costruito come una palla da demolizione umana, ma ha sempre lottato con i suoi enormi deltoidi che sopraffanno i suoi pettorali durante i movimenti del petto.

Per risolvere questo problema, Ben esegue i voli con i manubri in un modo molto specifico, che è stato abbastanza bravo da mostrarmi durante il nostro allenamento insieme. Li chiama volate con manubri a resistenza manuale. Dopo un solo set, sono stato venduto.

Come farli

• Metti una panchina su una pendenza bassa.
• Con un paio di manubri moderatamente pesanti, esegui un paio di rigorosi lanci con manubri, andando gradualmente più in profondità nel tratto inferiore con ogni ripetizione. Non forzare questo allungamento; lascia che la tua ROM si estenda da sola.
• In caso di fallimento, lascia cadere i manubri e prendi un paio di campanelli di circa 20 libbre più leggeri.
• Continua a eseguire ripetizioni rigorose, tranne che ora chiedi al tuo partner di spingere delicatamente verso il basso sui gomiti mentre abbassi il peso, costringendoti a combattere la resistenza molto più duramente.
• In fondo alla ripetizione, assicurati che il tuo partner smetta di spingere. Non vuoi una resistenza extra in questa parte estremamente fragile della ripetizione.
• Torna alla posizione superiore e ripeti il ​​processo. Il tuo partner dovrebbe regolare quanto spinge in base al tuo livello di affaticamento, quindi assicurati di scegliere i partner con saggezza. Un ragazzo del college con un occhio sul suo iPhone e l'altro sulle sue pistole da undici pollici non sarebbe adatto.
• Aspettati di essere gasato sorprendentemente rapidamente. In caso contrario, il tuo partner è andato troppo piano con te. Fagli fare un passo avanti nel prossimo set.

Ciò che rende questo esercizio migliore delle mosche con catene, fasce o cavi è che il tuo partner può regolare la resistenza a metà ripetizione. Non c'è bisogno di fermarsi, giocherellare con l'attrezzatura, scavare un piatto da mezzo libbra, ecc. Spinge solo verso il basso con più o meno resistenza.

Quando farli

Ecco l'accordo. Se in genere riesci a sentire il petto che lavora durante i movimenti di pressione, esegui questo esercizio per la terza volta nella routine del torace.

Per esempio:

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Panca con manubri a bassa inclinazione	4	6-8
B	Pressa piatta Hammer Strength	4	8-10
C	Flye resistenza manuale	3	8/8 *

* Volo di resistenza manuale - 8 ripetizioni, rilascia il peso di 20 libbre, esegui altre 8 ripetizioni

Tuttavia, se sentire i tuoi pettorali lavorare è una sfida, dovresti farlo prima nella tua routine. Non in primo luogo - le mosche funzionano meglio con un po 'di sangue nei pettorali - ma sicuramente in secondo luogo.

Per esempio:

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Panca con manubri a bassa inclinazione	4	6-8
B	Flye resistenza manuale	3	8/8
C	Pressa piatta Hammer Strength	4	8-10

Assicurati di provarli. Li ho eseguiti fedelmente e il mio petto è diventato notevolmente più grande e più spesso, specialmente i pettorali superiori.