I drop set sono una tecnica di costruzione muscolare collaudata nel tempo. Prendi un peso e lo ripeti, riduci il peso e ripeti di nuovo, quindi riduci ulteriormente il peso e fallo di nuovo. Essenzialmente si riduce il peso come mezzo per mantenere il set in corso.
Meccanico I set di caduta seguono un concetto simile, solo che invece di ridurre il carico mentre ci si affatica, il carico rimane lo stesso per tutto il tempo. È sufficiente passare a un esercizio più semplice oa una variazione più semplice dello stesso esercizio per estendere ulteriormente il set. La chiave è usare esercizi che si susseguono bene insieme e richiedono modifiche di configurazione minime o nulle in modo da poter passare da un esercizio all'altro con interruzioni minime al flusso del set.
Esistono molti modi diversi ed efficaci per utilizzare i set di caduta meccanica sia per il lavoro sulla parte superiore che inferiore del corpo. Ecco otto dei migliori, insieme a esempi per ciascuno.
Inizia con un esercizio di isolamento e, una volta che non riesci a eseguire altre ripetizioni, passa direttamente a un esercizio composto che colpisce lo stesso muscolo. Ad esempio, inizia eseguendo le estensioni dei tricipiti sdraiati con un peso che ti consente di eseguire 8-12 ripetizioni. Quindi passa immediatamente alle presse a presa stretta per lo stesso numero di ripetizioni che hai ottenuto sulle estensioni.
Altri esempi di questa tecnica includono iniziare con le mosche con i manubri e finire con le presse con i manubri per il torace, o iniziare con le alette inverse del braccio piegato supportate dal petto seguite da file supportate dal torace per la parte superiore della schiena.
In alcuni esercizi per la parte superiore del corpo, anche un leggero cambiamento nella presa e / o nella posizione della mano può davvero alterarne la difficoltà, quindi cambiare presa durante la fatica può essere un ottimo modo per estendere il set. Ad esempio, potresti iniziare con i pull-up pronati (overhand) e poi passare ai trazioni con presa neutra prima di finire con i trazioni supine (underhand). Questo non solo ti consentirà di eseguire più ripetizioni di quelle che potresti altrimenti ottenere, ma poiché ogni presa distorce determinati muscoli in modo diverso, ti consente di raccogliere i benefici di tutti e tre contemporaneamente. Se hai gli anelli, puoi passare da una presa all'altra senza mai lasciarli andare. Io chiamo questi menti ad anello "a 3 vie".
Puoi anche utilizzare gli anelli per un set di flessioni meccaniche in cui inizi con flessioni planche modificate e prosegui con flessioni regolari sugli anelli.
Altri esempi di questo metodo includono iniziare con le distensioni su panca stretta e finire con distensioni su panca di larghezza regolare e curl con bilanciere a presa stretta seguiti da curl a presa larga. Puoi procedere al fallimento con ogni presa prima di passare a una presa più facile, oppure puoi fare un numero predeterminato di ripetizioni con ciascuna presa, fermandoti prima del fallimento nella prima parte (o parti) della serie. Preferisco il secondo metodo, ma entrambi possono funzionare.
Per esercizi a corpo libero come flessioni, file invertite e ring fly, puoi iniziare eseguendo ripetizioni con i piedi sollevati su una panca e poi lasciarli cadere a terra quando non puoi più eseguire alcuna ripetizione. Per flessioni e ring fly, puoi anche fare un ulteriore passo avanti ed eseguire ripetizioni dalle ginocchia. In effetti, questo set di lanci ad anello trifase è proprio lì come una delle cose più difficili che abbia mai provato per il petto.
Per le file invertite, puoi iniziare con i piedi sollevati e poi passare a eseguirli con i piedi sul pavimento con le gambe dritte. Puoi fare un ulteriore passo avanti piegando le gambe e continuando.
Alcuni esercizi consentono di accorciare il braccio di leva per renderli più facili. Ad esempio, i sollevamenti laterali con le braccia piegate sono significativamente più facili rispetto ai sollevamenti laterali con le braccia dritte, quindi puoi iniziare con le braccia dritte e poi piegarle leggermente mentre ti affatichi per mantenere il set in movimento. Allo stesso modo, potresti iniziare eseguendo i voli con i manubri con le braccia quasi diritte e poi passare ai voli con le braccia piegate con le braccia piegate a circa 90 gradi. Per fare un ulteriore passo avanti, potresti persino andare direttamente a premere con i manubri per avere davvero i tuoi pettorali che ti danno il dito. Ecco un set di drop meccanico simile che utilizza le mosche ad anello invece delle mosche con manubri, passando dalle mosche complete alle mosche con le braccia piegate alle flessioni.
Per gli addominali, potresti sollevare le gambe appese con le gambe dritte fino a sollevare le gambe piegate. Stessa idea.
Non sono un sostenitore della forma sciatta e spericolata, ma a volte è accettabile in alcuni esercizi usare un po 'di slancio per aiutare a mantenere il set in corso quando inizi a svanire. Con le spalle puoi iniziare con rigide pressioni sopra la testa prima di usare un po 'di spinta delle gambe verso la fine del set per mettere fuori combattimento alcune pressioni. Questo non ti dà libero sfogo per iniziare a piegarti all'indietro e tirare fuori ripetizioni di cheat orribilmente brutte (e pericolose), significa solo usare un po 'le gambe per far muovere la barra.
Per i bicipiti, puoi iniziare con ricci rigidi prima di passare a ricci potenti dove usi i fianchi per creare un po 'di slancio per aiutare a spostare il peso. Ancora una volta, questo non ti dà la licenza per iniziare a piegarti all'indietro e sollevare il peso. Un'altra opzione per le spalle consiste nell'iniziare con rigidi rilanci laterali per poi passare ai laterali "imbrogliati" man mano che ci si avvicina alla fine del set. Basta non esagerare. Se le persone intorno a te iniziano a chiedersi se stai avendo un attacco, sei andato troppo oltre.
Qui inizieresti con un esercizio a gamba singola e poi passerai direttamente a un esercizio bilaterale.
Poiché di solito sei più forte nell'esercizio bilaterale, una buona regola empirica è di fare il doppio delle ripetizioni dell'esercizio bilaterale rispetto all'esercizio per gamba singola. Ovviamente puoi regolare le ripetizioni in base a quanto sei forte in ogni esercizio, ma ti ho dato un buon punto di partenza. Ad esempio, esegui cinque spinte dell'anca su una gamba singola su ciascun lato seguite immediatamente da 10 spinte dell'anca bilaterali.
Allo stesso modo, puoi iniziare con gli stacchi rumeni a gamba singola (RDL) e passare agli RDL bilaterali immediatamente dopo. Molte persone trovano che l'equilibrio sia il fattore limitante con gli RDL a gamba singola, quindi questo ti consente di inchiodare la tecnica quando sei fresco e poi finire i muscoli posteriori della coscia con RDL bilaterali per assicurarti di ottenere ancora un buon effetto di allenamento. Un altro ottimo è fare affondi inversi e spostarsi direttamente in squat o front squat, a seconda di come carichi gli affondi.
Inizia con squat in posizione stretta in pausa e poi continua con squat in posizione più ampia senza una pausa nella parte inferiore (assicurandoti comunque di usare ripetizioni controllate). Questo può funzionare bene sia con il front squat che con il back squat.
Per gli stacchi da terra con la trap bar, puoi iniziare con gli stacchi da "posizione d'anatra" (talloni uniti e le dita dei piedi puntate ad angolo) prima di passare agli stacchi da terra trap bar da posizione regolare.
Inizia con gli squat frontali e poi fai scorrere brevemente il bilanciere. Metti la sbarra sulla schiena e continua ad accovacciarti. Questo è incredibilmente faticoso, quindi risparmialo per la fine di un allenamento per la parte inferiore del corpo perché non avrai voglia di fare molto di niente dopo.
Mentre i drop set meccanici possono essere un buon modo per aggiungere muscoli alle parti del corpo ostinate, è importante non esagerare con loro. Un po 'di moderazione fa molto. Da due a quattro serie dovrebbero essere adeguate per gli esercizi per la parte superiore del corpo, mentre 1-2 serie sono sufficienti per la parte inferiore del corpo. Inoltre, non impazzire e inizia ad aggiungere set di drop meccanici per ogni gruppo muscolare. Limitati a 1-2 per allenamento.
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