Un bodybuilder in modalità guadagno di massa dovrà affrontare tutti i tipi di domande. Gli amici e la famiglia ben intenzionati commenteranno con una punta di preoccupazione per le quantità sovrumane di cibo che stai mangiando. Si chiederanno perché non puoi saltare la palestra “solo per questa volta."Qualche burlone suggerirà una dieta costante di fast food e gelati per diventare enormi. (Sì, nessuno ci ha mai pensato prima.)
Il fatto è che probabilmente anche tu hai delle domande. Ma non puoi rivolgerti a tutti quei laici nella tua vita che si chiedono perché qualcuno vorrebbe trasformarsi in un grafico di anatomia umana. No, hai bisogno di esperti. Qualcuno che capisce la tua ricerca, che aiuta le persone dedite proprio come te a fare le valigie su massa solida e magra per vivere.
Abbiamo contattato i nostri istruttori preferiti per ottenere le loro principali cose da fare e da non fare, coprendo una gamma di suggerimenti su allenamento, nutrizione e integrazione. Solo un "non" in più prima di iniziare: non lasciare che nessuno dei dubbiosi ti raggiunga. Tutto sarà chiaro a tutti abbastanza presto, quando i tuoi sforzi incessanti porteranno a risultati impressionanti.
Segui questi suggerimenti per rimanere a pezzi mentre fai le valigie.
Leggi l'articoloHo appena iniziato? Oppure hai un regime di allenamento stantio e hai bisogno di una nuova sfida? Ecco un programma semplice, progettato attorno ai principali sollevamenti composti e potenziato con una serie di movimenti a peso libero, cavi e macchine per massimizzare la stimolazione e lo sviluppo muscolare. Solleverai quattro giorni alla settimana e ti prenderai tre giorni liberi, organizzando quelli intorno a ciò che funziona meglio per il tuo programma. Per gli esercizi ponderati, scegli una resistenza che suscita il fallimento in corrispondenza o intorno all'intervallo di ripetizioni elencato.
Non diventi il signor. Olympia otto volte di fila senza una seria dedizione e un allenamento perfetto. H ..
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martin-dm
A volte la tua incapacità di guadagnare massa si riduce a una ragione brutalmente semplice: non ci sei stato abbastanza a lungo. "Chiunque abbia mai detto di non essere in grado di mettere su muscoli, sporgersi o realizzare qualcosa di legato al fitness forse non è rimasto abbastanza a lungo nel proprio programma di nutrizione e allenamento", Dustin Kirchofner, C.S.C.S., dice. “La coerenza a lungo termine è la chiave."
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Per Bernal
Il corpo umano è un'impresa della natura follemente complessa, ma c'è un equilibrio diretto quando si tratta dei tuoi sforzi per aumentare la massa: in qualsiasi momento della giornata, sei in uno stato anabolico o catabolico. Cioè, il tuo corpo sta costruendo tessuto magro o lo sta bruciando per produrre energia. Raramente, se non mai, sei perfettamente equilibrato tra i due.
Cosa significa in termini pratici? Per aumentare di peso, è necessario rimanere anabolizzanti, afferma Heather Farmer, personal trainer, istruttrice di fitness, istruttrice di classe di gruppo CrossFit e atleta nazionale di sollevamento pesi con sede a New York negli Stati Uniti. "Non puoi permetterti di saltare i pasti", aggiunge. “Se sono passate più di due o tre ore e non hai mangiato niente, vai a mangiare! E non essere troppo esigente: le macro sono macro quando le tue opzioni sono limitate."
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Corey Jenkins / Getty
"Non correre, almeno non per lunghe distanze", dice Gerren Liles, ambasciatore di Reebok One ed Equinox Master Instructor con sede a New York City. “La corsa allo stato stazionario crea un impatto costante e scompone le fibre muscolari. Pensa alla differenza nel corpo di un velocista rispetto a un maratoneta. L'allenamento di forza dovrebbe essere la maggior parte della tua routine di allenamento, ma se devi assolutamente lanciare un po 'di cardio o condizionamento, fai sprint, scale o occasionali sessioni di HIIT."
A proposito, se stai mirando a diventare in qualche modo enorme e strappato allo stesso tempo, beh ... smettila. "La maggior parte dei ragazzi vuole aumentare la massa muscolare rimanendo allo stesso tempo muscolosa, ma è molto difficile da fare perché i processi per aumentare la massa muscolare e rimanere magri richiedono diversi protocolli di allenamento e diete", spiega Liles. "Hai bisogno di più calorie per nutrire i muscoli per stimolare la crescita e la forza, e questo può andare a scapito della definizione. Raggiungi le dimensioni che desideri, quindi puoi adattare il tuo allenamento per diventare più snello. Fare entrambe le cose allo stesso tempo è una ricetta per la frustrazione."
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Chris Lund
Poiché sono un gruppo muscolare così significativo con un grande potenziale di massa muscolare, le gambe dovrebbero essere una priorità. "L'allenamento della parte inferiore del corpo aumenterà naturalmente i livelli di ormone della crescita e di testosterone, il che aiuterà il guadagno muscolare a tutto campo", afferma Dan Roberts, C.S.C.S., allenatore di forza e condizionamento e fondatore del Dan Roberts Group a Londra. "Inoltre, l'aspetto 'gambe minuscole, dorsali grandi, petto grande' è così Gold's Gym degli anni '90: aspirano terribili. Devi sembrare proporzionale per avere un bell'aspetto. Quindi fai la stessa quantità di lavoro per la parte inferiore e superiore del corpo."
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Brian Nealon
Quando il progresso si ferma, il dubbio si insinua: “Sto facendo abbastanza?"Invece di passare un'ora in palestra, potresti aumentarla fino a 90 minuti o più, o aggiungere un giorno in più di allenamento a settimana, il tutto nel tentativo di rompere il solco. Invece, è il momento di migliorare la qualità del tuo lavoro, afferma Dustin Kirchofner, un U in servizio attivo.S. Soldato delle forze speciali dell'esercito, allenatore certificato di forza e condizionamento e proprietario di Modern Warfare Fitness in Colorado.
"Se hai problemi a mettere su muscoli, devi concentrarti sul mantenere i tuoi allenamenti meno di un'ora, mantenere un'intensità elevata durante quel periodo e limitare i periodi di riposo a un minuto tra le serie", suggerisce. “Devi entrare e uscire. Ricorda, più a lungo trascini le cose in palestra, più calorie stai bruciando. Quelle calorie potrebbero contribuire a mettere su muscoli solidi e recuperare, ma invece vengono sprecate."
Suggerisce anche di riorientare la tua routine verso i sollevamenti dei composti primari e la riduzione del volume, lasciando più tempo per un corretto recupero, come abbiamo fatto nel campione di allenamento "FLEX Mass Blast". "Se hai problemi a mettere su muscoli, il tuo corpo ha effettivamente bisogno di più tempo per recuperare rispetto a qualcuno che mette su muscoli molto facilmente", dice. Quattro giorni in palestra con tre giorni di riposo potrebbero bastare.
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Per gentile concessione di Weider Health & Fitness
“Nello sport, negli affari e nella vita, le grandi cose non vengono con l'equilibrio; vengono con un po 'di ossessione controllata ", dice Dan Roberts. "Quindi pianifica il tuo allenamento, pianifica l'alimentazione e pianifica il tuo sonno. Scrivilo e lascia che ti consumi un po '! La mia esperienza nell'allenare alcuni dei migliori atleti del mondo e le star dell'azione di Hollywood ha dimostrato che si possono ottenere risultati sorprendenti quando si trascendono i risultati 'desiderati' e invece ci si allena come se si 'avessero bisogno' dei risultati."
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vuk8691 / Getty
Gli integratori non salveranno una dieta povera o un piano di allenamento, ma possono migliorare notevolmente i risultati quando fai clic in quelle aree. "Dovresti integrare per massimizzare il recupero dall'allenamento", dice Heather Farmer. Suggerisce una proteina del siero di latte di qualità. "Dovresti includere una fonte di proteine ad ogni pasto", dice, oltre a BCAA e creatina come punto di partenza.
Inoltre, se hai davvero problemi ad aggiungere peso corporeo, considera che la maggior parte delle volte i "cibi gainer" avranno un alto rapporto sia di carboidrati che di grassi, aggiunge. "Quindi, per un esempio di base, sceglieresti la Nutella, che è ricca di carboidrati e grassi, rispetto ai cereali, che è ricca di carboidrati ma povera di grassi. Aiuta anche a mantenere la tua cucina rifornita di cibi ricchi di calorie come latte intero, burro di arachidi e banane, tra gli altri. Ad esempio, qualche cucchiaio in più di burro di arachidi ogni giorno è un modo semplice per aggiungere una buona fetta di calorie alla tua dieta."
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Alex Ardenti
"Attenersi sempre alla regola di base della finestra da cinque a 12 ripetizioni per gli esercizi ponderati", afferma Roberts. "Ciò significa che quando vai a tutto tondo con i tuoi ascensori, se non puoi farne cinque, il peso è troppo pesante e ti stai spostando nel territorio del powerlifting: è ottimo per la forza ma non opzionale per l'ipertrofia, che è ciò che tu" re dopo. All'altra estremità dello spettro, se riesci a fare più di 12 ripetizioni, il peso che hai scelto è troppo leggero e sei passato al territorio della resistenza muscolare. Ancora una volta, otterrai un adattamento in questo modo, ma non ottimizzerà i guadagni muscolari."
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