Foto di Charles Lowthian
Un grande gruppo muscolare è più importante di un altro nella fase di bodybuilding?
Tecnicamente no. Ma la spiaggia e la piscina non sono una fase di bodybuilding, e alcune parti del corpo in particolare potrebbero meritare una priorità un po 'più alta nei prossimi due mesi, e una di queste sembra essere il petto. Non che ti stiamo dicendo di abbandonare l'allenamento per gambe, schiena e delt, ma prima che i mesi caldi arrivino qui, assicurati di far esplodere lo spettacolo di cui sopra in palestra.
A guidare la carica è Jose Raymond. Raymond ti mostra le sue mosse di petto preferite, progettate per colpire l'area più in ritardo: la parte superiore del torace. Raymond si concentra sugli esercizi su panca inclinata per costruire un torace bilanciato perché sei bravo solo quanto il tuo anello più debole.
PREMERE IL DUMBBELL INCLINATO
INIZIO
Siediti su una panca inclinata tenendo un paio di manubri appoggiati sulle cosce. Sdraiati e inizia con i manubri appena fuori dalle spalle con le braccia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e la testa appoggiata sulla panca.
AZIONE
Premi con forza i manubri fino al soffitto contraendo i pettorali ed estendendo le braccia. Fermati appena prima che i gomiti si blocchino, quindi riporta lentamente i pesi nella posizione iniziale.
RAYMOND DICE
“Mi piace concentrarmi sulle mie aree più deboli, che sarebbero i pettorali superiori. E io lo inseguo. Di solito faccio una piramide e faccio un set finale pesante. Quindi farò, ad esempio, manubri da 100 libbre, 120, 140, verso l'alto di 160. Non tutte le palestre hanno manubri così pesanti, quindi se mi alleno in una palestra che non lo fa, mi limito a inclinare il bilanciere. Con i manubri, scendo fino a quando il manubrio non colpisce effettivamente il mio petto."
INCLINE DUMBBELL FLYE
INIZIO
Sdraiati a faccia in su su una panca regolabile da 30 a 45 gradi tenendo un paio di manubri sul petto con le braccia estese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
AZIONE
Con una leggera piegatura dei gomiti, abbassa i pesi in un arco lungo i fianchi finché non senti un buon allungamento nel petto. Contrai i pettorali per riportare i manubri nella posizione di partenza, mantenendo la leggera flessione dei gomiti per tutto il tempo.
RAYMOND DICE
"Per assicurarmi che i miei muscoli stiano facendo il lavoro, manterrò il picco di contrazione nella parte superiore della ripetizione per un conteggio di due su alcune ripetizioni. Diciamo che sto facendo 12 ripetizioni. Farò quattro ripetizioni di fila, poi eseguirò la tecnica della pausa di due conteggi nelle successive quattro ripetizioni, e poi ne farò altre quattro di fila per finire la serie."
QUESTIONE D'ISTINTO
"La mia frazione di allenamento cambia ogni settimana", dice Raymond. “Mi alleno istintivamente. Alleno qualunque gruppo muscolare non faccia più male. Mi piace iniziare la settimana con le gambe, quando il gruppo muscolare è fresco e tutti gli altri stanno facendo il petto. Di solito cerco di colpire ogni gruppo muscolare due volte entro 10 [allenamento] giorni. Prendo un giorno libero a settimana, sabato o domenica. E poi ricomincio la rotazione."
RAYMOND'S TRAINING SPLIT
Il ciclo si ripete con un giorno di riposo nel fine settimana.
L'ALLENAMENTO AL PETTO DI RAYMOND
Cavo Crossover: 3-4 serie, 12-15 ripetizioni
Incline Dumbbell Press: 4 serie, 10-12 ripetizioni
Bilanciere su panca piana o pressa con manubri: 3-4 serie, 12 * ripetizioni
Flye inclinato con manubri: 3-4 serie, 12-15 ripetizioni
Pullover con manubri: 3 serie, 10-12 ripetizioni
* Dropset sull'ultima serie dell'esercizio, facendo cadere il peso due o tre volte dopo aver raggiunto il fallimento iniziale.
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