Se vai in palestra anche per un po ', probabilmente sai quanto sia utile il back squat. E se non lo fai, permettici di illuminarti. Il back squat porta alla forza e al guadagno muscolare e rinforza i modelli di movimento in cui ci impegniamo quotidianamente. (Ogni volta che ti siedi sul water o ti pieghi per prendere le chiavi, stai essenzialmente accovacciato.) Ma non è un esercizio facile da inchiodare fuori dal cancello.
Ci sono diversi stili di squat - ed entrambi presentano meccaniche diverse che sia gli atleti nuovi che quelli esperti devono comprendere. La ricompensa per l'apprendimento di questo movimento - quadricipiti più grandi, più potenza e il diritto di vantarsi per i tuoi compagni di palestra - tuttavia, vale la pena dedicare del tempo a padroneggiarlo. Fai riferimento alla nostra guida completa di seguito, quindi inizia ad accovacciarti.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Se sei più uno studente visivo, allora probabilmente vale la pena dare un'occhiata al nostro video tutorial sullo squat qui sotto, con Taylor Atwood, il primo powerlifter da 74 chilogrammi in assoluto per un totale di oltre 800 chilogrammi.
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Se sei un powerlifter competitivo (o ti piace allenarti come tale), allora potresti sapere che ci sono due posizioni di back squat primarie: bilanciere alto e bilanciere basso. Elaboreremo le differenze di seguito, ma questa guida passo passo spiegherà come eseguire il back squat con la barra alta.
Detto questo, i fondamenti dei passaggi seguenti si applicano a entrambi gli stili di squat.
Inizia calpestando un bilanciere (supportato in una rastrelliera), ponendo una base solida flettendo il core e preparandoti a sollevare il bilanciere fuori dalla rastrelliera.
Sebbene sia necessario uscire dalla rastrelliera per preparare i piedi per lo squat, si consiglia di posizionare i piedi in posizione tozza, o leggermente più stretti, in quanto si desidera pensare di "accovacciare" il carico fuori dalla rastrelliera ganci, piuttosto che entrare e uscire con un piede. Questo è particolarmente vero quando i carichi diventano più pesanti. (Non vuoi fare un passo barcollante nel modo sbagliato e colpire il pavimento con 500 libbre su di te.)
Suggerimento per il modulo: Il suggerimento qui è semplice: non affrettare questo processo. Premi saldamente le trappole nella barra e rinforza il nucleo!
Dove tenere il bilanciere varia da persona a persona, ma non di molto. Ci saranno due anelli sulla zigrinatura sulla maggior parte dei bilancieri di qualità, su entrambi i lati della barra, a circa sei-otto pollici dalla base della manica. Usalo come guida posizionando le dita su di esso e vedendo quale larghezza ti sembra più comoda. Per alcuni è l'anulare, mentre altri preferiscono il medio.
Una volta trovata una comoda larghezza della mano, afferra saldamente la barra avvolgendola con il pollice. Porta i gomiti in basso e in dentro, in modo che siano vicini ai dorsali. Questa posizione del gomito in basso e all'interno ti aiuterà a tirare il bilanciere sulla trappola e creare un "ripiano" stabile su cui sedersi la barra. (Per gli squat a bilanciere basso, posizionerai il bilanciere maggiormente sui deltoidi posteriori e sulle trappole inferiori.)
Suggerimento per il modulo: Non inarcare eccessivamente la schiena, poiché questo ti farà perdere la tensione nel core e nella parte superiore della schiena.
A questo punto, dovresti essere pronto per uscire dal rack. Vai piano. Fai tre piccoli passi indietro, quindi porta il piede in avanti accanto al piede dietro alla larghezza dei fianchi. Le dita dei piedi leggermente in fuori, il petto tenuto alto e gli addominali completamente flessi. Il torace dovrebbe essere tenuto alto, con il nucleo e gli obliqui contratti.
Inoltre, assicurati di non inclinarti troppo in avanti, poiché questa variazione della barra alta dovrebbe consentirti di mantenere il busto in posizione verticale.
Suggerimento per il modulo: La parte di sciopero dello squat può essere scoraggiante per i nuovi atleti. Per abituarti a uscire dal bar, fallo per ciascuna delle tue serie di riscaldamento. Nel tempo, ti sentirai più a tuo agio con questo movimento.
Con i piedi piantati e la pressione uniformemente diffidente su tutti i piedi, spingere leggermente i fianchi indietro e contemporaneamente consentire alle ginocchia di piegarsi in avanti. Nonostante i miti della vecchia scuola sul sollevamento, va bene che le ginocchia seguano le dita dei piedi.
Pensa ad afferrare il pavimento con le dita dei piedi e premere le ginocchia in fuori per creare spazio per far sedere la pancia tra le cosce. Quindi pensa a tirare il busto dritto nello spazio tra le cosce, noto anche come "il buco"."Cerca di far sì che la parte inferiore delle cosce sia parallela al pavimento.
Suggerimento per il modulo: Prenditi il tuo tempo mentre ti abbassi nello squat, assicurandoti di sentire qualsiasi peso spostarsi avanti / indietro o tendenze a collassare il busto.
Una volta raggiunta la profondità desiderata, spingi la schiena verso l'alto nella barra mentre contemporaneamente spingi i piedi a terra. Mantieni il tuo peso su tutto il piede - talloni e dita dei piedi. Mentre sali, continua a mantenere il torace alto e il core rinforzato.
Suggerimento per il modulo: Dovresti sentire le gambe che lavorano, così come la parte superiore della schiena e i fianchi.
Le differenze tra lo squat con bilanciere alto e bilanciere basso non sono nette, ma ci sono differenze. Puoi guardare il nostro video sulle principali varianti di seguito.
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Per gli squat con bilanciere alto, il bilanciere poggia proprio sul retro delle trappole. Il posizionamento della barra per gli squat a bilanciere è molto più basso, attraverso i deltoidi posteriori e quasi sulla scapola.
Tutti gli squat richiedono la flessione del ginocchio e dell'anca, ma lo squat con la barra alta sollecita maggiormente la flessione del ginocchio per mantenere il busto dell'atleta in posizione verticale. Il back squat con la barra bassa richiede che l'atleta spinga i fianchi più indietro per consentire un angolo più inclinato in avanti della schiena, aumentando il coinvolgimento dell'anca, dei muscoli posteriori della coscia e della schiena.
Di seguito sono riportati tre principali vantaggi del back squat. È importante notare che i back squat sono uno degli esercizi più utili (se eseguiti correttamente e non in eccesso) per la forza, le prestazioni sportive (specialmente negli sport di forza e di potenza) e la forza delle gambe.
Il back squat, come lo stacco da terra, aumenta la forza delle gambe e della schiena poiché coinvolge tutti i muscoli principali delle gambe, grandi e piccoli, e ti consente di caricare il corpo con un peso significativamente maggiore di quello che si può ottenere con altre mosse come gli affondi, goblet squat ed estensioni delle gambe.
Più muscoli è esteticamente gradevole. Dopotutto, nessuno (beh, la maggior parte delle persone) vuole assomigliare a Hercules in alto e al Road Runner dalla vita in giù. Inoltre, mentre un muscolo più grande non significa più forza, significa che hai la capacità per più forza.
Lo schema dello squat e i risultati delle prestazioni sono stati collegati alla capacità di un atleta di saltare più in alto e sprintare più velocemente. Uno studio in British Journal of Sports Medicine ha trovato una forte correlazione tra squat (beh, mezzo squat) e altezza di salto. (1)
Se sei un atleta, potresti prendere in considerazione (fortemente) l'aggiunta di squat alla tua routine di allenamento della forza.
Ci impegniamo in squat, o alcuni per loro, ogni giorno. Da dove pensi che venga l'espressione "pop a squat"? Quando si tratta di muoversi, se non lo usi, il tuo corpo lo perderà, per così dire.
Le tue articolazioni devono impegnarsi regolarmente in uno schema specifico per diventare abili in questo, e quindi il back-squat aiuterà le articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca a familiarizzare meglio con questo schema di movimento, il che è una buona cosa se non lo fai. Non voglio essere bloccato sul water nei tuoi anni '80.
Di seguito sono riportati i gruppi muscolari coinvolti nel movimento del back squat. Il back squat è un esercizio molto faticoso e composto. Pertanto vengono lavorati anche molti muscoli più piccoli e di assistenza che potrebbero non essere elencati qui.
La capacità del back squat di sovraccaricare le gambe nel suo complesso lo rende un pilastro di ottimi allenamenti per le gambe. Detto questo, la scelta dell'opzione back squat con barra alta può aiutare a isolare i quadricipiti a causa dell'aumento delle richieste sull'area attraverso gradi più elevati di flessione del ginocchio (i quadricipiti estendono l'articolazione del ginocchio).
Sia gli squat con la barra alta che quelli con la barra bassa possono aumentare lo sviluppo dei glutei, specialmente quando si ottengono gradi più profondi di flessione dell'anca (spesso da una maggiore profondità nello squat).
Gli erettori spinali, situati nella parte bassa della schiena, lavorano per mantenere una posizione eretta del busto nel back squat. Come il front squat, gli erettori lavorano per mantenere una posizione verticale del busto per consentire un back squat con la barra alta più focalizzato sui quadricipiti. Gli erettori sono maggiormente stressati nel back squat con la barra bassa, che potrebbe essere qualcosa a cui pensare se hai problemi alla parte bassa della schiena o la schiena si blocca durante gli allenamenti di back squat.
Come accennato in precedenza, gli squat possono essere utili per così tante diverse popolazioni di allenamento. Di seguito abbiamo stabilito chi dovrebbe addestrare gli squat, insieme a una motivazione per il "perché.".
Lo squat è il primo di tre sollevamenti da competizione che comprendono il totale di un atleta (squat, panca, stacco). Spesso nel powerlifting, lo squat con la barra bassa è lo stile di scelta in quanto ciò consente alla catena posteriore di essere altamente attiva (più che nello squat con la barra alta), risultando in un massimo di una ripetizione più pesante.
Entrambi i movimenti di squat possono essere utilizzati per costruire un atleta a tutto tondo (proprio come gli squat con la barra alta per la forza dei quad e la massa per i powerlifter). Quando si cerca la massima forza, lo squat a bilanciere basso è un'opzione migliore in quanto l'atleta può utilizzare più leva contro il bilanciere.
A differenza del powerlifting, gli ascensori da competizione per il sollevamento pesi olimpico sono lo snatch e il clean & jerk. Lo squat con bilanciere alto è fondamentale per la forza delle gambe e la forza posizionale del busto per entrambi i movimenti competitivi.
L'allenamento e le competizioni di fitness agonistico comportano molti movimenti come lo snatch, il clean and jerk, il salto e altri movimenti di accovacciamento verticale. Coinvolgono anche una buona dose di movimenti di trazione che richiedono una forza solida dell'anca e della schiena.
Gli appassionati di fitness in generale dovrebbero eseguire regolarmente i back squat, poiché avranno tre principali vantaggi per questa popolazione, tra cui:
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e consigli sulla programmazione quando si programma il back squat in allenamenti. Nota: queste sono linee guida generali e non dovrebbero in alcun modo essere utilizzate come l'unico modo per programmare le dita dei piedi per la barra.
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Per aumentare la massa muscolare, prova a eseguire da quattro a sei serie da cinque a 12 ripetizioni, riposando tra 60 e 90 secondi, con carichi da pesanti a moderati (60-80% della tua ripetizione massima). È importante notare che l'ipertrofia muscolare può ancora verificarsi (e spesso accade, anche con i sollevatori più avanzati) con un carico più elevato e un allenamento di squat a ripetizione inferiore.
Per le serie di rafforzamento generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizioni inferiori per più serie. Prova a eseguire da tre a sei serie da due a cinque ripetizioni con l'80-95% della tua ripetizione massima. Riposa per due o tre minuti tra le serie.
Prova a eseguire due o tre serie di 12 o più ripetizioni per un totale di 45-60 secondi di tempo totale sotto tensione. Riposa per un minuto tra le serie. Puoi anche aumentare il tempo sotto serie di tensione come pause, allenamento del tempo e serie parziali per migliorare ulteriormente la resistenza muscolare.
Un ottimo riscaldamento è d'obbligo prima di mettersi sotto il bilanciere, soprattutto se si prevede di sollevare pesi pesanti. Ad alcuni atleti piace riscaldarsi eseguendo squat con bilanciere più leggeri, mentre altri si divertono a fare il movimento per far progredire il corpo nello squat.
Esistono diversi modi per riscaldarsi per gli squat e, indipendentemente da ciò che si preferisce, è necessario preparare adeguatamente il corpo prima di caricarlo. Se hai bisogno di alcune idee per il riscaldamento tozzo, guarda il nostro video qui sotto con il powerlifter svedese d'élite Isabella Von Weissenberg.
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Di seguito sono riportate tre varianti di back squat che possono essere eseguite per migliorare la forza, la forma e la potenza.
Lo squat 1 1/2 prevede che gli atleti eseguano una ripetizione completa, quindi una mezza ripetizione per completare una ripetizione completa. Questa variazione è ottima per aumentare il tempo sotto tensione, migliorare le posizioni posturali e affinare la consapevolezza mentale durante lo squat. Attenzione: questo brucia.
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La pausa back squat viene eseguita in modo identico a un normale back squat, tranne per il fatto che l'atleta eseguirà una pausa e una contrazione isometrica in una data fase del range di movimento. Più comunemente, la pausa si verificherà nella parte inferiore dello squat. Tuttavia, puoi anche fermarti in parallelo, a metà dello squat o in qualsiasi altra fase in cui potrebbe esserci una debolezza o necessità di miglioramento.
L'allenamento del tempo durante il back squat può migliorare la crescita muscolare, aumentare la forza angolare e la coordinazione e migliorare la consapevolezza e la comprensione dell'equilibrio e del posizionamento all'interno dello squat da parte dell'atleta. Per fare ciò, scegli una cadenza (ad esempio, da due a quattro secondi nella fase eccentrica) e impara come coinvolgere i gruppi muscolari e mantenere la tensione sotto carico.
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Di seguito sono riportate tre alternative di back squat che possono essere utilizzate per migliorare la forza delle gambe, l'ipertrofia muscolare e la postura.
Il goblet squat è una fantastica alternativa al back squat per i principianti che vogliono inchiodare i loro meccanismi di movimento. Oltre ad essere un fantastico precursore del back squat, il goblet squat è un ottimo esercizio da fare durante il riscaldamento e quando si insegna il posizionamento del busto.
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Sebbene non sia tradizionalmente eseguito con una posizione a rack anteriore (comunque possa essere), lo split squat è un ottimo esercizio unilaterale per sviluppare la forza del quadricipite e la massa muscolare. Questo esercizio può essere utilizzato come movimento accessorio per aumentare il front squat e le prestazioni della parte inferiore del corpo.
La macchina per l'hack squat è un'ottima alternativa al back squat in quanto aiuta a enfatizzare la crescita del quadricipite attraverso una maggiore flessione del ginocchio. Questo è l'ideale per gli atleti che necessitano di un ulteriore sviluppo del quadricipite, ma possono essere limitati dalla loro mobilità, forza della parte superiore della schiena o da una combinazione dei due. L'hack squat può essere eseguito utilizzando tempi, pause e doppie pause per massimizzare la crescita.
Il back squat è un esercizio interessante perché porta benefici per ogni popolazione di sollevamento, tuttavia, non tutti hanno bisogno di eseguire questo esercizio per progredire. Tuttavia, se sei in grado di farlo e ti senti a tuo agio, usare regolarmente il back squat è uno strumento fantastico per sviluppare la muscolatura totale del corpo.
Il back squat offre molteplici vantaggi per ogni appassionato di fitness. Alcuni dei vantaggi più popolari includono:
Assolutamente! Tuttavia, vale la pena notare che i veri principianti dovrebbero cercare un allenatore quando imparano per la prima volta il back squat. Non è mai una cattiva idea avere qualcuno che guarda e critica la tua forma quando inizi, ma sì, tutti, sempre i veri principianti, possono tornare indietro.
Il back squat fa lavorare una varietà di muscoli ed è per questo che molti lo chiamano il "re" degli ascensori. Alcuni dei principali gruppi muscolari che lavorano gli squat includono:
Muscoli primari
Muscoli secondari
Immagine in vetrina: Dusan Petkovic / Shutterstock
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