Padroneggia il Chinup

Quando si tratta di esercizi a corpo libero, pochi sono impegnativi come il chinup. Con un solo movimento lavorerai la schiena (principalmente i dorsali), le braccia (principalmente i bicipiti), le spalle e il core. "È uno dei migliori esercizi per il peso corporeo che puoi includere nel tuo regime di esercizio perché stai tirando tutto il tuo peso verticalmente, il che richiede sia forza che controllo del corpo", afferma Christian M. Valvano, C.F.S.C., uno specialista in prestazioni con prestazioni paraboliche e riabilitazione a Montclair, NJ. Non hai ancora una forma perfetta? Segui le progressioni di seguito per aumentare la forza e allenare i modelli di movimento in modo da poter presto padroneggiare il movimento. 

INIZIA DA QUI: MEZZO INGINOCCHIO, CAVO A BRACCIO SINGOLO ESTRAIBILE 

"Iniziare vicino al suolo significa avere più stabilità ma essere ancora in grado di sviluppare forza nel core e nella parte superiore del corpo mentre ti alleni per tirare da una posizione sopra la testa attraverso una parte centrale stabile", afferma Valvano. Concentrati qui per mantenere stabile il tuo core e tirare con il braccio e la spalla per tutta la loro gamma di movimento. 

POI PROVA: TRACOLLA ASSISTITA DA BANDA

Avvolgi una fascia attorno alla barra e entra nella parte inferiore dell'anello con entrambi i piedi. Lavora sull'esecuzione di prese isometriche con il mento sopra la barra (mantieni da tre a cinque conteggi), nonché contrazioni eccentriche (abbassandoti lentamente per cinque conteggi). Man mano che avanzi, posiziona la fascia sotto un ginocchio piegato per minore assistenza. 

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Se la tua attrezzatura consente una presa neutra (palmi uno di fronte all'altro), inizia con quella, consiglia Valvano. Per una sfida ancora più grande, puoi progredire facendo le trazioni ponderate (usa una cintura per appendere un piatto di pesi e / o una catena). 

Un consulto per Chinup

1. Metti le mani alla larghezza delle spalle sulla barra, i palmi rivolti verso il corpo. Usare uno sgabello o un box può aiutarti a metterti nella giusta posizione. Scendi dalla scatola o dallo sgabello con controllo (non permettere al tuo corpo di oscillare) e penzoloni completamente. Prepara i glutei e la parte anteriore del core per aiutare a prevenire la sovraestensione della parte bassa della schiena.
2. Tira i gomiti verso i fianchi, mantenendo una colonna vertebrale neutra durante l'intero movimento. Tieni il mento piegato durante il movimento di trazione verticale.
3. Abbassati con controllo fino a poco prima di bloccare i gomiti nella posizione di partenza. 

PULLUP vs CHINUP?

I pullup utilizzano una presa pronata (i palmi rivolti verso il corpo) leggermente più ampia della distanza delle spalle. Questo movimento tende ad essere leggermente più impegnativo e isola i dorsali. Le trazioni usano una presa supina (i palmi rivolti verso il corpo), con le mani un po 'più vicine tra loro; usano più bicipiti. 

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