Di tutti gli esercizi esistenti, pochi impegnano tanti muscoli e rinforzano il movimento corretto come lo stacco. Almeno, speriamo, avete sentito parlare di questo esercizio. Se non l'hai fatto, allora stai per essere presentato a una mossa fondamentale che ti aiuta a fare i bagagli e costruire la forza che si trasferirà a tutti gli aspetti della tua vita.
Tuttavia, non puoi semplicemente piegarti e prendere un bilanciere. Senza la conoscenza della forma corretta dello stacco, del posizionamento dell'impugnatura e di come programmare l'esercizio, rischierai lesioni e ristagno. In questa guida, non lasceremo nulla di intentato mentre proponiamo tutto ciò che devi sapere sullo stacco. La forza e la potenza che si ottengono valgono sicuramente la pena di essere lette - lo promettiamo.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.
Per gli studenti visivi là fuori, assicurati di controllare la nostra guida video approfondita sullo stacco di seguito che copre tutti gli argomenti vitali sopra.
Ci sono due principali configurazioni di stacco che gli atleti possono prendere: sumo e convenzionale. Spiegheremo le differenze tra i due più sotto, ma ecco un brevissimo primer. Lo stacco da terra sumo viene eseguito con i piedi larghi e le mani posizionate all'interno delle gambe. Uno stacco convenzionale prevede che l'atleta assuma una posizione più stretta con le braccia fuori dalle gambe. La guida passo passo di seguito è per lo stacco convenzionale.
Metti i piedi alla larghezza dei fianchi, quindi radicali sul pavimento ruotandoli leggermente. Mantieni un angolo dello stinco relativamente verticale, porta le spalle sopra la barra, quindi inclina i fianchi all'indietro spingendo il sedere dietro di te.
Suggerimento per il modulo: Contrarre i dorsali per tirare la barra contro il corpo e creare una postura orgogliosa del torace mentre si posiziona la schiena.
Respira nella pancia ed espandi lo stomaco. Mantieni la tensione di tutto il corpo, quindi guida attraverso il pavimento con le gambe, tenendo la barra contro il corpo, per sollevare il peso dal pavimento.
Suggerimento per il modulo: Assicurati che le spalle siano sopra la barra per tutto il movimento.
Contrai i quadricipiti, i glutei e i dorsali per completare il blocco dello stacco. Mantenendo la tensione, inizia la discesa inclinando i fianchi all'indietro e mantenendo lo stesso percorso stretto della barra utilizzato nel concentrico (movimento verso l'alto).
Suggerimento per il modulo: Mentre abbassi il carico, pensa a spingere indietro l'anca e caricare i muscoli posteriori della coscia.
Ci sono una manciata di benefici per lo stacco da terra, motivo per cui questo movimento, o una delle sue varianti, è un punto fermo in quasi tutti i programmi di allenamento. Di seguito, discuteremo quattro vantaggi che derivano dallo stacco.
Abbattere lo stacco fino al suo nucleo e sta raccogliendo qualcosa da terra. Questa è un'abilità di vita. Pensa a quante volte ti sei chinato per prendere tuo figlio o qualcosa che hai lasciato cadere - molto, giusto?
Questo non vuol dire che hai bisogno della massima forza di stacco per sollevare tuo figlio (beh, dipende dall'età del bambino), ma i meccanismi di base sono gli stessi. Uno stacco imita il corretto movimento dell'anca, spingendo indietro i fianchi e abbassando il busto verso il pavimento con la schiena tesa. Questa è un'abilità che vuoi mantenere, poiché il cardine casuale, specialmente con l'avanzare dell'età, può potenzialmente portare a lesioni alla schiena.
Lo stacco da terra un po 'regolarmente (anche con un peso leggero) aiuterà a rafforzare i modelli di incernieramento adeguati per aiutarti a rimanere flessibile e mobile.
Non ci sono giri di parole su questo. Se vuoi competere negli sport di forza, devi eseguire lo stacco. I powerlifter competono letteralmente per vedere chi può eseguire lo stacco da terra (e la distensione su panca e il back squat) con più peso. Gli uomini forti e le donne forti competono anche in varie varianti di stacco, e i sollevatori di pesi devono sollevare il bilanciere dal pavimento per completare sia lo snatch che il clean & jerk.
Coloro che cercano di costruire uno stacco da terra forte e grande dovrebbero essere nella tua cassetta degli attrezzi di allenamento. Puoi caricare lo stacco più pesante di altri movimenti della schiena, il che lo rende fantastico per la forza e l'ipertrofia.
Poiché lo stacco da terra recluta così tanti muscoli, è un'ottima opzione se hai poco tempo. Diciamo che hai solo 20 minuti per allenarti. Riscaldati rapidamente, carica un bilanciere con un peso moderato, imposta un timer per 12 minuti ed esegui sei ripetizioni nella parte superiore di ogni minuto. Riposa per il resto del minuto e poi ripeti all'inizio del minuto successivo. Prima che tu te ne accorga, hai appena eseguito 72 ripetizioni mirate alla schiena, ai muscoli posteriori della coscia, al core e ai glutei.
Lo stacco è un buon indicatore della forza pura assoluta. Sebbene ci siano altri ottimi modi per testare la forza e la potenza, lo stacco da terra è considerato un solido test di vera forza, e quindi nel processo di costruzione di un grande stacco, guadagnerai molta forza lungo la strada.
Lo stacco è un esercizio composto di alto livello (multi-articolazione) a causa del numero di muscoli che lavora contemporaneamente.
In uno studio del 2018 del Journal of Exercise and Fitness, gli autori hanno notato che il gluteo massimo, il retto femorale e il bicipite femorale erano altamente attivi durante lo stacco convenzionale. (1) Oltre ad essere un ottimo movimento per lavorare questi muscoli principali, lo stacco è anche fantastico per mirare ai muscoli sinergici e stabilizzatori elencati di seguito.
I primi motori sono i muscoli responsabili dell'impatto del movimento. Nel caso dello stacco, questi gruppi muscolari sono i glutei e i muscoli posteriori della coscia, che svolgono un ruolo nell'estensione dell'anca.
I muscoli sinergici e stabilizzatori sono i gruppi di muscoli che assistono con il buon esito del movimento. Promuovono la stabilità articolare, la forza del motore primo e hanno la capacità di aumentare l'attivazione in vari intervalli di movimento, ma potrebbero non essere attivi per tutto il tempo come motori primi.
Di seguito sono riportati tre degli errori più comuni riscontrati durante lo stacco, che possono portare alla perdita di forza di posizione (schiena piatta), sollevamenti falliti e potenziali lesioni
Come suggerisce il nome, "percorso barra" si riferisce al percorso del bilanciere dall'inizio alla fine. Idealmente, vuoi che la barra rimanga nella linea più dritta possibile. Un percorso della barra più rettilineo significa che la barra deve percorrere meno distanza ed è, quindi, più facile da raccogliere. In secondo luogo, un bilanciere che sporge verso l'esterno può spostare il tuo corpo fuori allineamento, il che può portare a un sollevamento fallito o, in casi estremi, a lesioni.
Per correggere il percorso della barra inadeguato, posizionare un rullo di schiuma da sei a otto pollici davanti al bilanciere e praticare ripetizioni senza toccare o abbattere il rullo. Se viene rovesciato, riprendi te stesso di lato e analizza il punto in cui il bilanciere potrebbe sparare in avanti.
Estrarre il gioco dalla barra significa creare tensione con il corpo, il bilanciere e il pavimento prima che venga avviato qualsiasi movimento. Ciò garantisce che ti stia preparando correttamente e che ti prepari per il successo meccanico producendo tensione. Altrimenti, tirerai il bilanciere con una forma sciolta e non muoverai il peso o potresti ferirti. Nessuno dei due va bene. Guarda questo video su come tirare fuori il gioco dalla barra.
Risolvi questo problema tirando progressivamente la tensione nel bilanciere prima del decollo e tienilo premuto per un secondo intero prima di sollevarlo. Senti attivamente la tensione e come ci si sente a produrre tensione prima di spostare fisicamente il peso. Concentrati sui segnali utilizzati per farlo, quindi ripeti ogni ripetizione.
Se i fianchi si alzano una volta che inizi il movimento, allora ci sono buone probabilità che tu stia perdendo potenza a causa dello scarso posizionamento meccanico.
Prova a fare un video di te stesso di lato e esercitati a sollevare leggermente i fianchi in ogni serie per evidenziare posizioni diverse e quale si sente più a suo agio. Supponendo che il resto della tua forma vada bene, allora una posizione generalmente ti farà sentire meglio, ed è quello che finirai per fare e sperimentare ulteriormente.
Il sumo e lo stacco convenzionale sono entrambi eccellenti opzioni di allenamento per chiunque cerchi di migliorare la propria forza di trazione. Tuttavia, vale la pena notare che ogni ascensore presenta differenze meccaniche intrinseche.
In uno studio del 2002 pubblicato su Medicine and Science In Sports and Exercise, i ricercatori hanno analizzato le differenze EMG (elettromiografia) di 16 diversi gruppi muscolari con lo stacco convenzionale e sumo. (2)
Nel complesso, i risultati sono stati abbastanza simili, ma c'erano alcune discrepanze tra ogni sollevamento. Ad esempio, il vasto mediale (quadricipite interno) e il vasto laterale (quadricipite esterno) erano più attivi durante gli stacchi sumo.
Per i sollevatori ricreativi, eseguire entrambi gli stili di stacco può essere uno strumento utile per progredire su tutta la linea.
Esistono diversi modi per afferrare il bilanciere per uno stacco. Le tre opzioni più comunemente utilizzate includono double overhead, hook grip e mixed grip. Ognuno di questi viene fornito con i propri elenchi di punti di forza e di debolezza, che esamineremo rapidamente di seguito.
L'impugnatura doppia può essere utilizzata con o senza impugnatura a gancio (vedi sotto). Questa è un'ottima presa per aiutare a sviluppare la forza di presa e avere un'applicazione per le alzate olimpiche. Alcuni sollevatori hanno problemi a trattenere i carichi usando questa presa (motivo per cui è un ottimo modo per sviluppare una presa migliore).
L'impugnatura a gancio è la presa di scelta per i sollevatori di pesi olimpici grazie alla capacità di avere più sicurezza mentre il bilanciere gira durante le fasi di rotazione e le posizioni del rack.
Per farlo, afferra il con entrambi i palmi rivolti verso di te. Invece di tenere il pollice all'esterno della mano, lo infilerai intorno alla barra e all'interno della mano. Attenzione, sebbene questa sia una presa efficace, non è comoda.
L'impugnatura mista, nota anche come impugnatura sovrapposta, è una presa sicura che impedisce alla barra di rotolare dalle mani mentre si tira. Ti fa tenere un lato della barra con il palmo rivolto verso di te e l'altro rivolto verso l'esterno. Tuttavia, questa presa promuove un certo stress rotazionale sul corpo e può portare a uno sviluppo asimmetrico della schiena e può (raramente anche se) mettere ulteriore stress sui tendini bicipiti stretti.
Lo stacco è un movimento versatile che può essere eseguito con bilancieri, manubri e barre speciali per aumentare la forza della parte superiore del corpo, l'ipertrofia e le prestazioni specifiche per lo sport. Di seguito discuteremo quali tipi di atleti possono trarre vantaggio dallo stacco con bilanciere e perché.
Gli atleti di forza e potenza utilizzano lo stacco con bilanciere per aumentare la forza complessiva, aggiungere massa muscolare di qualità alla schiena, ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei e migliorare le prestazioni specifiche per lo sport.
Chiunque solleva e non gareggia può comunque raccogliere i benefici di un forte stacco. Detto questo, assicurati di perfezionare la tua forma e di progredire lentamente. È anche suggerito di assumere un allenatore, almeno per un po ', per aiutarti a sviluppare solide meccaniche di stacco e un programma per seguirlo.
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento principali e consigli sulla programmazione quando si programma lo stacco in allenamenti. Nota che queste sono linee guida generali e in nessun modo dovrebbero essere usate come l'unico modo per programmare lo stacco.
Parlando in generale, lo stacco dovrebbe essere fatto prima in una sessione se l'enfasi principale è sulla forza e / o sull'ipertrofia muscolare. Tuttavia, come la maggior parte dei programmi di allenamento, l'ipertrofia muscolare e il lavoro di resistenza si verificano spesso dopo esercizi di potenza e forza.
Noterai anche che un protocollo di resistenza non è in questo elenco, ed è apposta. Se stai cercando di sviluppare la resistenza della parte bassa della schiena, dei glutei o dei muscoli posteriori della coscia, ti suggeriamo un approccio più isolato, come estensioni della schiena o iperestensione per la resistenza della parte bassa della schiena o spinte dell'anca per la resistenza dei glutei.
Gli stacchi ad alto numero di ripetizioni sono spesso la causa di infortuni da stacco, oltre a sollevare pesi troppo pesanti con una tecnica scadente.
Se stai cercando di costruire una quantità significativa di massa muscolare, è importante comprendere il carico eccentrico (abbassamento del peso) e la tensione è la chiave. Pertanto, usa un peso che puoi controllare ma è comunque impegnativo. Inizia con 4-6 serie da sei a 10 ripetizioni con carichi da moderati a pesanti (70-90% di il tuo massimo di una ripetizione). Riposa per due minuti tra le serie.
Nota: Lo stacco è una buona mossa per aggiungere muscoli alla schiena e ai muscoli posteriori della coscia, ma ti consigliamo comunque di incorporare mosse per isolare quelle aree specifiche. Le mosse di isolamento come le file Pendlay e gli stacchi rumeni possono reclutare muscoli specifici più di uno stacco standard.
Per le serie di rafforzamento generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizioni inferiori per più serie. La programmazione effettiva varierà in base all'individuo. Tuttavia, in generale, l'atleta lo farà eseguire da tre a sei serie da una a cinque ripetizioni con carichi da moderati a pesanti (80-95% della ripetizione massima di una ripetizione), riposare da due a quattro minuti tra le serie.
È importante notare che per alcuni sollevatori, pause e pin press possono essere utilizzati per affrontare limitazioni o problemi di forza concentrica durante determinati intervalli di movimento nello stacco da terra.
La progressione seguente segue una struttura lineare ed è utilizzata al meglio per gli atleti principianti e intermedi. Farai lo stacco due volte a settimana, tranne nella terza settimana. La seconda sessione di stacco della settimana è pensata per la crescita muscolare e la tecnica. L'ultima settimana ti farà testare la tua ripetizione massima con il 90%.
Se non conosci il tuo massimo di una ripetizione, controlla il nostro calcolatore qui sotto per trovare il tuo punto di partenza.
| Percentuale di 1RM | Sollevare il peso | Ripetizioni di 1RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Un forte stacco inizia con un riscaldamento sempre più forte. Prima di ogni sessione di stacco, è importante eseguire una serie di movimenti di riscaldamento progettati per innescare i muscoli responsabili del movimento di grandi pesi. Guarda il video qui sotto per sapere come riscaldarti correttamente prima di alcuni grandi tiri.
Di seguito sono riportate quattro variazioni di stacco che possono essere eseguite per aumentare la forza complessiva dello stacco, affrontare i limiti e i punti di attacco e far regredire / far progredire lo stacco per diversi livelli di esperienza.
Il block deadlift, o rack pull come a volte viene chiamato, può affrontare i punti critici nella parte superiore del tuo stacco ed essere usato come regressione o sollevatori che potrebbero avere difficoltà a mantenere la tensione della schiena dal pavimento.
Lo stacco per gambe rigide è una variazione che pone le ginocchia con un angolo di estensione leggermente maggiore, che carica i muscoli posteriori della coscia in misura maggiore. Questo è l'ideale per gli atleti che sperano di integrare lo stacco in un programma per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli posteriori della coscia. Questo può anche essere usato come esercizio accessorio per powerlifter e atleti di forza che cercano di massimizzare le prestazioni di stacco.
Lo stacco da deficit viene eseguito stando in piedi su piastre o su una superficie rialzata, di solito 1-4 pollici di altezza. Questa è una buona variazione da usare quando si affrontano i fianchi che si alzano dal pavimento, la spinta della gamba debole nello stacco e le rotture di forma subito dopo il setup.
Questo è uno stacco specifico per il sollevamento pesi, poiché viene eseguito con la stessa presa che un sollevatore di pesi utilizza per lo snatch. Tuttavia, qualsiasi atleta può trarre vantaggio da questo esercizio. Poiché i tuoi fianchi sono più bassi, i tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia sono più coinvolti. E una catena posteriore più forte ti aiuterà a sollevare di più con lo stacco standard.
Le tre variazioni seguenti possono aumentare la forza e l'ipertrofia unilaterali e aggiungere varietà a un programma di allenamento.
Il trap bar deadlift è un'ottima alternativa allo stacco standard con bilanciere in quanto è una posizione di sollevamento più naturale per la maggior parte degli atleti e dei principianti. Lo stacco della trappola carica i glutei, la schiena, i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite e imita le azioni del mondo reale come sollevare oggetti, saltare, ecc.
Questo è anche un ottimo esercizio se stai cercando di diminuire lo stress e la tensione lombare, poiché lo stacco della trappola spesso consente un posizionamento più verticale del busto quando viene eseguito con i fianchi più bassi all'inizio.
L'hip thrust è una buona alternativa allo stacco con bilanciere in quanto consente di eseguire un carico elevato mentre si attaccano i glutei e le anche. Alcuni sollevatori possono avere limitazioni in cui non possono eseguire stacchi da terra standard (infortunio alla parte bassa della schiena) o stanno semplicemente cercando di aggiungere ulteriore allenamento specifico per il gluteo senza lo stress lombare e la fatica aggiuntivi di fare più stacchi.
Il trasporto del contadino può essere fatto con maniglie, manubri, kettlebell, una trappola o qualsiasi cosa su cui puoi mettere le mani (letteralmente). Questo esercizio di forza dinamica inizia sollevando un carico dal pavimento, stabilizzando il tronco e poi semplicemente camminando (per distanza o tempo). Questo è ottimo quando si cerca di rafforzare la forza della presa, migliorare la postura e rafforzare la forza di trazione a tutti i livelli.
Assolutamente. Tutti possono eseguire lo stacco a qualsiasi livello di forma fisica. La cosa più importante è considerare la forma e le variazioni quando si procede con lo stacco in sicurezza. Gli stacchi con manubri e kettlebell sono un'ottima opzione per i principianti che lavorano con il bilanciere.
Vale anche la pena assumere un allenatore per apprendere correttamente forma e tecnica.
Lo stacco lavora un sacco di muscoli diversi e vale la pena scomporli in motori primi e sinergizzanti / stabilizzatori.
Prime Mover
Sinergizzanti e stabilizzatori
Lo stacco ha un sacco di vantaggi per tutti gli appassionati di fitness. Per i principianti, lo stacco è fantastico per costruire forza e muscoli totali. Inoltre, inchiodare lo stacco è un ottimo modo per produrre riporto nello sport e longevità nella vita di tutti i giorni.
Non esiste una "taglia unica" per un riscaldamento da stacco, ma abbiamo un paio di consigli.
Immagine in primo piano: puhhha / Shutterstock
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