Padroneggia il Floor Press

Ecco cosa devi sapere ..

1. Il floor press è un movimento della parte superiore del corpo che consente di premere pesi massicci senza stress eccessivo sulle spalle.
2. Le pressioni a pavimento annullano la spinta delle gambe, creando una pura spinta della parte superiore del corpo. Tutto lo stress è concentrato su petto, tricipiti e spalle.
3. La pressa a pavimento può essere programmata come sollevamento massimo sforzo o movimento dinamico. Se lo usi come movimento dinamico, mantieni tra il 40% e il 70% dell'1RM con un'enfasi sulla velocità massima della barra.

Ogni bambino che entra in una sala pesi per la prima volta vuole imparare la panca. È l'ultimo ascensore per adolescenti, e come tale molti un ordine gerarchico delle scuole superiori è stato stabilito semplicemente sulla base delle prestazioni di panca.

Tuttavia, la panca ha i suoi svantaggi. Può essere brutale sulle spalle e sulle cuffie dei rotatori per alcuni, mentre altri semplicemente non lo sentono nel petto e lo abbandonano per un manubrio o una variazione della macchina. Per coloro che amano l'effetto della panca sui tricipiti ma odiano quello che fa ai loro deltoidi, c'è un esercizio classico ma sottoutilizzato che fa al caso loro: il bilanciere sul pavimento.

Cos'è una pressa da pavimento?

Il floor press è un puro movimento della parte superiore del corpo che ti consente di premere pesi massicci senza stress eccessivo sulle spalle, massimizzando l'efficienza dell'allenamento e proteggendo le spalle per allenamenti a lungo termine e guadagni di forza.

Il floor press è l'originale pressa orizzontale con bilanciere, addirittura precedente alla panca. Un tempo gli atleti hanno attaccato l'ascensore con entusiasmo, mettendo su alcuni numeri impressionanti, tra cui il rigoroso floor press da 361 libbre di George Hackenschmidt nel 1899. Sfortunatamente, con la crescita della popolarità della panca, l'interesse per il floor press al di fuori dei circoli del powerlifting è diminuito fino al punto di relativa oscurità.

Perché il Floor Press?

Sia che ti stia allenando per una massiccia distensione su panca o per l'ipertrofia massimale, il floor press merita un posto nel tuo repertorio ad alte prestazioni poiché trasmette i seguenti vantaggi:

• Jacked Arms: il floor press richiede una potente estensione dei gomiti, ponendo una notevole tensione meccanica sui tricipiti. Sovraccaricare i tricipiti con grandi pesi è la chiave per sviluppare braccia massicce tenendo a bada l'eccessivo stress articolare, cosa che non si può dire per i frantoi del cranio.
• Potenza della parte superiore del corpo: le pressioni a pavimento annullano la spinta delle gambe e della parte inferiore del corpo, creando una pura spinta della parte superiore del corpo. Tutto lo stress è concentrato su petto, tricipiti e spalle, sovraccaricandoli per guadagni di forza puri.
• Blocco migliorato: l'ampiezza di movimento limitata e la pausa intrinseca della distensione sul pavimento ti aiuteranno se tendi a sbagliare nel mezzo della distensione su panca.
• Più facile sulle spalle: sarebbe difficile trovare un grande bencher senza un certo grado di disfunzione della spalla. La maggior parte degli atleti svasano i gomiti nei movimenti di pressione, fissando l'omero in rotazione interna. Per adattarsi a questa posizione, la scapola ruota verso l'alto e verso l'esterno, costringendo gli stabilizzatori scapolari a fare gli straordinari mentre si sfregano sul legamento sovraspinato.

Questo crea una marcata diminuzione dello spazio sub-acromiale e aumenta il conflitto nella spalla. La pressa da pavimento riduce la gamma di movimento della spalla e il conseguente rischio di lesioni mentre si allena ancora una pressa massiccia.

Farlo fatto

Il nome "Floor Press" dice tutto, giusto? Allineati sul pavimento e spingi il peso. Non così veloce amico mio. Il successo sta nei dettagli e nell'esecuzione magistrale della tecnica corretta.

1. Trova la tua posizione. Sdraiati sulla schiena e posizionati sotto la sbarra. Troppo lontano davanti alla barra lascerai cadere il bilanciere sulla fronte cercando di sbloccarlo. Troppo indietro e macinerai ripetizioni nello squat rack. Preferisco allineare gli occhi sotto la barra, ma questo è unico per ogni atleta in base alla lunghezza degli arti. Afferra il bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più stretta e spingiti nel terreno per impostare le scapole e fornire stabilità.
2. Gambe estese. Mentre alcuni eseguono presse sul pavimento con le ginocchia piegate, io preferisco le gambe completamente estese. Piegare le ginocchia porta ad un ulteriore stress spinale dovuto all'arcata lombare e invita anche a guidare con la gamba. Estendi completamente entrambe le gambe e spingi i talloni a terra, aumentando la stabilità senza guidare le gambe.
3. Decollo. Poiché le tue spalle sono bloccate, avrai bisogno di un sollevamento. Il distacco senza sollevare forza le spalle in abduzione e protrazione, vanificando completamente lo scopo di contrarsi in primo luogo. Alzati e chiedi a qualcuno; è un decollo, non una danza lenta. Se sei determinato a premere pesi pericolosamente grandi mentre sei da solo in palestra, la soluzione migliore è tirare fuori il peso dai ganci a J piuttosto che premerlo.
4. Fila il bar. Non ci sono punti per sbattere i gomiti a terra su una pressa da pavimento. Invece, remate attivamente la barra fino alla parte inferiore del torace durante la parte eccentrica dell'ascensore. Remando la barra attiverai i dorsali, fornendo così stabilità alla parte superiore del corpo e maggiore forza nella stampa.
5. Piega i gomiti. Tieni i gomiti piegati a 45 gradi per una pressione sicura e potente. Allargare i gomiti in modo ampio crea carichi di stress sulle articolazioni e crea una posizione di spinta instabile. Al contrario, le prese strette sono estremamente scomode, stressanti e non favoriscono grandi guadagni di forza. Tieni le articolazioni del polso e del gomito impilate sotto la barra per ottenere i migliori risultati.
6. Metti in pausa e premi. Lascia il tuo ego alla porta e fermati. Abbassa la barra sotto controllo fino a quando la parte superiore del braccio tocca il suolo, rimani stretto ed estendi in modo esplosivo i gomiti piegati mantenendo l'allineamento del polso, del gomito e della barra. Termina con la barra esattamente dove hai iniziato la stampa.

Considerazioni

La pressa a pavimento può essere programmata come sollevamento massimo sforzo o movimento dinamico. Preferisco il floor press per i movimenti di massimo sforzo piuttosto che la panca con barra dritta, soprattutto per coloro che non sono testati per lo sport o per competere nel powerlifting.

Se i powerlifter eseguono pressioni sul pavimento nei giorni di massimo sforzo, l'allenamento di distensioni su panca complete nei giorni dinamici funziona eccezionalmente bene. Nei giorni di pressione al massimo sforzo, lavora fino a una, due e tre ripetizioni al massimo, mirando a battere i record personali quando esegui singoli.

Un ciclo di quattro settimane potrebbe essere simile al seguente, con ogni mese che utilizza un nuovo 1-RM del mese precedente per calcolare l'intensità. Il tuo floor press max sarà probabilmente compreso tra il 75 e l'85% della tua migliore panca, ma è meglio trovare il tuo vero max prima di utilizzare qualsiasi allenamento basato sulla percentuale.

Piano Press Max Effort

	Imposta	Reps	Peso	riposo
Settimana 1	5	3	80-90% 1RM	3-5 min.
Settimana 2	6	2	85-95% 1RM	3-5 min.
Settimana 3	8	1	90-100 +% 1RM	3-5 + min.
Settimana 4	5	5	65-80% 1RM	3 min.

Se utilizzi il floor press come movimento dinamico, mantieni tra il 40% e il 70% dell'1RM e non superiore, con un'enfasi sulla velocità massima della barra.

Se hai il torace a botte con le braccia corte, il floor press può essere una gamma completa di movimenti di movimento, nel qual caso considera una pausa più lunga. Se stai mirando al massimo guadagno di forza, mettiti comodo eseguendo singoli quasi massimi. Non spingerai tanto peso poiché non utilizzerai la spinta delle gambe, ma otterrai rapidi guadagni. Modifica i tuoi numeri di conseguenza.

Last Rep

L'amore dell'uomo per la panca con bilanciere è reale, ma lo è anche la disfunzione che crea all'articolazione della spalla. Piuttosto che abbandonare del tutto la tua stampa, opta per la stampa da pavimento. Costruirai un'enorme forza dead-stop, frantumerai altipiani e fornirai un po 'di sollievo alle tue spalle malconce.