Se non puoi eseguire un potenziamento muscolare, non sei solo. Ma è una mossa che vale la pena padroneggiare, secondo Deuce Wright, un allenatore certificato CrossFit di livello 3 al CrossFit Steele Creek a Charlotte, NC, che elogia i numerosi vantaggi di questo costruttore di muscoli. "Il muscle-up è un movimento funzionale e ad alta abilità", dice Wright, "che richiede sia la trazione della parte superiore del corpo che la forza di spinta."
Radicato nella ginnastica, il muscle-up è tutto incentrato sulla tecnica e sulla stabilità del core, mentre ti alzi da un dead hang e in una posizione completamente estesa sugli anelli o sopra la barra.
Per ottenere il tuo primo potenziamento muscolare, inizia sugli anelli. "In questo modo sei in grado di entrare in una solida falsa presa", dice Wright, "che aiuta a smussare il trasferimento nel tuffo e non richiede di tirare abbastanza in alto."
Prima che la tecnica entri in gioco, però, devi essere abbastanza forte per eseguirla.
Per una presa falsa, afferrare la barra o l'anello senza avvolgere il pollice attorno ad esso. Ciò consentirà una transizione più fluida nella parte superiore del muscle-up.
I prerequisiti di Wright sono i seguenti:
Per la versione con barra, dice Wright, "il primo passo è essere in grado di tirare il petto il più in alto possibile sopra la barra e poi agire come se stessi eseguendo il più grande sit-up della tua vita durante la transizione verso il dip."
Se ti stai allenando per un potenziamento muscolare, usa la seguente routine progettata da Wright. Una volta raggiunti i prerequisiti, fare uno o più muscle-up diventa una questione di pratica tecnica, in particolare la transizione tra il pullup e il dip, oltre a stabilire una buona presa falsa.
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