Padroneggia il One-Arm Pull-Up
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Ammettilo. Quando vedi un ragazzo che fa una serie di trazioni con un braccio in palestra (mentre aspetti il tuo turno per fare alcune serie della varietà a due braccia) sei impressionato. Geloso anche. C'è solo qualcosa nell'usare un braccio come un pistone per sollevare tutto il corpo su e giù che urla potenza. E vuoi essere potente; noi tutti facciamo. Ma la prima cosa è la prima: "I pullup con un braccio solo sono molto difficili da fare", dice da molto tempo M&F l'esperto di forza David Sandler, presidente e co-fondatore di StrengthPro a Las Vegas. “Soprattutto se fatto veramente con un braccio."Questo perché, a differenza dei pull-up a due braccia, il tuo corpo è collegato alla barra solo in un punto, quindi quando ti tiri su, tutti i muscoli stabilizzatori della schiena e del braccio devono innestarsi per mantenere hai equilibrato. In altre parole: sono difficili. Se fossero una pista da sci, sarebbero un doppio diamante nero. Con questo disclaimer fuori mano, Sandler ha un programma in tre fasi per aiutarti a diventare il bandito di bodybuilding con un braccio solo che hai sempre desiderato essere.GUARDA ANCHE: Guadagna 10 libbre di muscoli in 4 settimane
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Per migliorare la forza delle braccia, devi iniziare eseguendo i lat pulldown con un braccio (su una macchina) per aumentare la potenza. "In generale, vuoi migliorare al punto da poter fare 2-3 ripetizioni con il 10-20% in più del tuo peso corporeo", dice Sandler. “Quindi, un ragazzo di 200 libbre dovrebbe essere in grado di fare 220-240 libbre per un paio di ripetizioni."Poiché l'obiettivo è l'allenamento della forza, concentrati su basse ripetizioni e il peso più pesante possibile per 3-5 serie.GUARDA ANCHE: 9 modi per amplificare il tuo pullup
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Una volta completato l'allenamento sopra, ti consigliamo di fare un po 'di allenamento su una vera barra per trazioni. "Quando hai acquisito forza dai pulldown, il passaggio successivo è eseguire pullup regolari", afferma Sandler. "Ma c'è un problema: abbassati con un braccio, quindi tirati su con due braccia, alternando l'abbassamento con le braccia sinistra e destra."Mettendo lo stress sulle tue singole braccia per una parte del movimento, avrai un'idea di quanto stai diventando forte. Inoltre, la configurazione con molti negativi ti aiuterà a costruire molta forza per il lavoro che ti aspetta. Nessuno schema rigido di serie e ripetizioni per questo passaggio, assicurati solo di poter completare alcune ripetizioni (3-5) con una forma decente prima di passare al cane di grossa taglia.
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"La prima volta che provi a fare un pull-up con un braccio solo, tieni il polso del braccio di sollevamento con l'altro braccio e tirati su", spiega Sandler. “Quindi abbassati senza usare il secondo braccio."Man mano che diventi più forte, scoprirai che stai usando il tuo braccio di supporto sempre meno. Alla fine, sarai pronto per provare un vero pullup con un braccio solo.
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Appendi una barra per trazioni con un braccio alla massima estensione.
"All'inizio, potresti voler muovere il braccio per ottenere un po 'di slancio per sollevare il tuo corpo per la tua prima ripetizione", dice Sandler. “Dopodiché, togli l'altro braccio e fallo più che puoi. Inoltre, se vuoi usare uno spotter, possono aiutarti dandoti una piccola spinta qua e là, in modo che tu possa ricevere aiuto solo dove ne hai bisogno e non per l'intera ripetizione."
I pull-up con un braccio solo dovrebbero partire all'inizio della giornata (dopo il riscaldamento, ovviamente) quando sei fresco perché - notizie flash - sarà la cosa più difficile che farai.
Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, Sandler suggerisce di andare al fallimento con ogni serie, anche se puoi farne solo una, e impiegare fino a tre minuti interi tra le serie.
Torna all'introduzioneAmmettilo. Quando vedi un ragazzo che fa una serie di trazioni con un braccio in palestra (mentre aspetti il tuo turno per fare alcune serie della varietà a due braccia) sei impressionato. Geloso anche. C'è solo qualcosa nell'usare un braccio come un pistone per sollevare tutto il corpo su e giù che urla potenza. E vuoi essere potente; noi tutti facciamo. Ma prima le cose principali:
"I pullup con un braccio sono molto difficili da fare", dice da molto tempo M&F l'esperto di forza David Sandler, presidente e co-fondatore di StrengthPro a Las Vegas. “Soprattutto se fatto veramente con un braccio."
Questo perché, a differenza dei pull-up a due braccia, il tuo corpo è collegato alla barra solo in un punto, quindi quando ti tiri su, tutti i muscoli stabilizzatori della schiena e del braccio devono innestarsi per mantenerti equilibrato. In altre parole: sono difficili. Se fossero una pista da sci, sarebbero un doppio diamante nero. Con questo disclaimer fuori mano, Sandler ha un programma in tre fasi per aiutarti a diventare il bandito di bodybuilding con un braccio solo che hai sempre desiderato essere.
GUARDA ANCHE: Guadagna 10 libbre di muscoli in 4 settimane
Per migliorare la forza delle braccia, devi iniziare eseguendo i lat pulldown con un braccio (su una macchina) per aumentare la potenza. "In generale, vuoi migliorare al punto da poter fare 2-3 ripetizioni con il 10-20% in più del tuo peso corporeo", dice Sandler. “Quindi, un ragazzo di 200 libbre dovrebbe essere in grado di fare 220-240 libbre per un paio di ripetizioni."Poiché l'obiettivo è l'allenamento della forza, concentrati su basse ripetizioni e il peso più pesante possibile per 3-5 serie.
GUARDA ANCHE: 9 modi per amplificare il tuo pullup
Una volta completato l'allenamento sopra, ti consigliamo di fare un po 'di allenamento su una vera barra per trazioni. "Quando hai acquisito forza dai pulldown, il passaggio successivo è eseguire pullup regolari", afferma Sandler. "Ma c'è un problema: abbassati con un braccio, quindi tirati su con due braccia, alternando l'abbassamento con le braccia sinistra e destra."Mettendo lo stress sulle tue singole braccia per una parte del movimento, avrai un'idea di quanto stai diventando forte. Inoltre, la configurazione con molti negativi ti aiuterà a costruire molta forza per il lavoro che ti aspetta. Nessuno schema rigido di serie e ripetizioni per questo passaggio: assicurati solo di poter completare alcune ripetizioni (3-5) con una forma decente prima di passare al cane di grossa taglia.
"La prima volta che provi a fare un pull-up con un braccio solo, tieni il polso del braccio di sollevamento con l'altro braccio e tirati su", spiega Sandler. “Quindi abbassati senza usare il secondo braccio."Man mano che diventi più forte, scoprirai che stai usando il tuo braccio di supporto sempre meno. Alla fine, sarai pronto per provare un vero pullup con un braccio solo.
Appendi una barra per trazioni con un braccio alla massima estensione.
"All'inizio, potresti voler muovere il braccio per ottenere un po 'di slancio per sollevare il tuo corpo per la tua prima ripetizione", dice Sandler. “Dopodiché, togli l'altro braccio e fallo il più possibile. Inoltre, se vuoi usare uno spotter, possono aiutarti dandoti una piccola spinta qua e là, in modo che tu possa ricevere aiuto solo dove ne hai bisogno e non per l'intera ripetizione."
I pull-up con un braccio solo dovrebbero partire all'inizio della giornata (dopo il riscaldamento, ovviamente) quando sei fresco perché - notizie flash - sarà la cosa più difficile che farai.
Per quanto riguarda le serie e le ripetizioni, Sandler suggerisce di andare al fallimento con ogni serie, anche se puoi farne solo una, e di impiegare fino a tre minuti interi tra le serie.
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