La distensione su panca convenzionale è nota per contribuire al dolore alla spalla, al gomito, al polso e persino all'avambraccio. Questo può portare a ripetizioni mancate, un calo della forza e interferire con altri sollevamenti.
Tuttavia, esiste un'alternativa praticabile ma spesso fraintesa: la panca con impugnatura inversa.
Quando eseguo la distensione su panca con l'impugnatura inversa, mi viene sempre chiesto: "Perché?"
Beh, non avevo altra scelta. Le distensioni su panca convenzionali eseguite una o due volte alla settimana mi avevano reso più forte, ma con pesi maggiori c'erano problemi maggiori.
Prima erano le spalle. Avrei dolori alle spalle che si sono abbattuti su entrambe le braccia. Questo mi ha costretto a regolare la presa, avvicinando le mie mani. La presa più stretta, insieme a piegare i gomiti al corpo, ha alleviato il dolore alla spalla, ma ha anche causato un nuovo problema: dolore agli avambracci.
In effetti, ogni variazione ha portato ad altri problemi e la mia panca si è bloccata intorno al livello basso di 300 libbre. Più di questo aggraverebbe il dolore. Questo mi ha portato a una decisione "drastica": l'RGBP.
RGBP è facile da eseguire e non pericoloso se eseguito correttamente, anche se eseguito senza assistente.
Se hai un compagno di allenamento affidabile in grado di individuarti, bene. In caso contrario, è necessario eseguire la distensione su panca in un power rack o in uno squat rack per evitare di diventare una statistica. Non posso dirti quante volte le spille da balia nel mio rack mi hanno salvato.
Posiziona le spille da balia o le braccia dello spotter in modo che siano all'altezza del tuo petto quando sei sdraiato sulla panca. Puoi verificarlo sdraiandoti sulla panca, posizionando la barra sulle spille da balia e facendola rotolare sopra il petto. Dovrebbe a malapena stabilire alcun contatto, se non del tutto.
Inarcando la schiena e sollevando il petto, dovresti portarlo appena sopra il livello delle spille da balia.
Impostare l'altezza delle spille da balia all'incirca alla stessa altezza del torace ti costringe a "allungare" il petto in modo che la barra entri in contatto con il tuo corpo. Dovrai mantenere un arco stretto per mantenere questa posizione, che ti permetterà di toccare la barra contro il petto senza colpire le spille da balia.
Se ti capita di perdere una ripetizione, sgonfia il petto e la barra si fermerà sulle spille da balia e farà poco contatto con il tuo corpo.
Stabilire la presa prima di posizionare il corpo sulla panca. Fai rotolare la barra in avanti sui ganci a J (questo rende più facile sganciare la barra) e afferrare saldamente la barra con una presa subdola.
La barra dovrebbe trovarsi nel tallone del palmo direttamente sopra le ossa degli avambracci. In altre parole, si appoggerà sulla parte carnosa della tua mano sul lato del pollice fino alla parte inferiore del palmo sul lato del mignolo. Il tuo polso sarà leggermente piegato all'indietro.
Se afferri il bilanciere in questo modo e guardi attentamente mani, polsi e avambracci, noterai che le tue mani sono leggermente angolate. È quasi come se avessi una presa a V sotto la mano su una barra dritta.
Un altro modo di pensarci è che è quasi come afferrare la metà inferiore di un volante con due mani. Le tue mani non sono completamente ruotate fino al punto in cui sono in linea con la barra, ma sono leggermente angolate.
Ti consigliamo di ottenere un po 'di questa presa angolata sulla barra invece di una presa completamente supina in quanto ti consentirà di regolare i gomiti durante il sollevamento in modo che possano rimanere sotto la barra. Questo è importante per controllare la barra durante il sollevamento.
Non avrai la stessa mobilità del gomito rispetto a una presa pronata dove puoi piegare e flare facilmente i gomiti, ma sarà sufficiente per controllare la barra.
Schiaccia forte la barra in modo che non si muova durante il set.
Se hai correttamente la barra sul tallone del palmo, i polsi non dovrebbero essere inclinati all'indietro. Se lo sono, ci sarà uno sforzo inutile sui polsi durante il sollevamento e dovrai regolare nuovamente la presa.
La larghezza dell'impugnatura è qualcosa che dovrai capire da solo. Ho provato una varietà di larghezze prima di stabilirmi su ciò che uso attualmente, ovvero avere il mio indice sui segni della barra. Questo rende la larghezza simile alla mia normale panca dove ho i miei mignoli sul segno liscio della barra.
Dovresti anche notare che i tuoi gomiti sono approssimativamente rivolti verso i tuoi piedi durante l'RBP, anche mentre afferri la barra quando è ancora sui ganci a J.
Il posizionamento del corpo può essere leggermente diverso dalla tradizionale distensione su panca. Nella normale distensione su panca, i tuoi occhi sono solitamente direttamente sotto il bilanciere. Se prendi questa posizione per la panca con impugnatura inversa, scoprirai che è molto difficile staccare e rimontare la barra da solo.
Fallo invece: posiziona il corpo in modo che la bocca sia direttamente sotto la sbarra.
Questa posizione renderà più facile estrarre la barra dai ganci a J e portarla in posizione per la distensione su panca.
Poggia saldamente i piedi a terra, quindi tirati giù sulla panca mantenendo la presa sulla barra.
Una volta che il tuo corpo è in posizione con il bilanciere sopra la bocca, espandi il petto, tira indietro le spalle e inarca la parte superiore della schiena. Quindi applica una pressione sul terreno con le gambe per sollevare i fianchi mentre cerchi di mantenere il minor contatto possibile con la panca.
Inoltre, mentre imposti la tua posizione sulla panca mantenendo una presa salda sulla barra, noterai che i talloni dei palmi si posizioneranno automaticamente direttamente sotto la barra (se non sono già lì). Ciò ti consente di applicare la forza direttamente nella barra, facilitando il distacco senza un passaggio di consegne.
La tecnica segreta per prepararsi a staccare la barra è alzare le spalle verso le orecchie prima di iniziare il set. Questo ti aiuterà a portare le spalle e i gomiti in una posizione che è direttamente sotto la barra, posizionandoti perfettamente per staccare la barra.
Il problema più comune con l'RBP è capire come sbloccare la barra. Se hai impostato correttamente, è facile. I tasti:
Se hai impostato correttamente il tuo corpo, stabilito la presa inversa con i talloni dei palmi sotto la barra e hai alzato le spalle in modo che siano il più vicino possibile a sotto la barra, tutto ciò che devi fare è allungare i gomiti.
Fai un bel respiro e trattenilo. Mentre applichi pressione alla sbarra con i palmi delle mani, allunga le braccia e porta la sbarra direttamente sopra le spalle. Assicurati di tenere le spalle in posizione e usa solo i tricipiti per togliere la barra dai ganci a J.
Se vedi che la barra si stacca dai ganci a J ma inizia a muoversi all'indietro mentre cerchi di sganciarla, è probabile che la posizione del tuo corpo sia fuori posto. Questo accade perché il tuo corpo è troppo in avanti (verso i piedi della panca) e non hai la parte superiore delle spalle sotto la barra. Riaggiusta la posizione del tuo corpo tornando sulla panca e riprova.
Se ti posizioni correttamente sulla panca, la barra si trova a pochi centimetri dai ganci a J quando sganci il bilanciere.
Quando reinserisci la barra, dovrebbe tornare indietro di pochi pollici sui ganci a J. Se lo fai correttamente, scoprirai che tutto ciò che devi fare è inclinare leggermente la barra in avanti per metterla in posizione.
Prenditi il tempo per controllare il bilanciere. In discesa, la barra farà un arco più grande rispetto a una normale distensione su panca e probabilmente toccherà un punto sul tuo petto che è un po 'più basso della normale panca. È perché l'omero (parte superiore del braccio) e i gomiti sono più vicini al corpo e l'angolo del tuo omero e del tuo corpo è più piccolo.
Abbassa lentamente la barra finché non tocca un punto appena sotto i capezzoli. Noterai mentre abbassi la barra che i tuoi gomiti si piegheranno naturalmente ai lati. Questo rende più facile contrarre i dorsali e usarli durante il sollevamento.
Quando premi la barra verso l'alto, non premerla all'indietro verso il tuo viso. Invece, prova a concentrarti sul premerlo in linea retta sopra il petto.
Focalizza i tuoi occhi su un "bersaglio" situato sul soffitto e poi premi la barra in quel punto. Se la barra va davanti a quel bersaglio (in altre parole, verso la tua testa), stai premendo la barra troppo indietro e rischi di perdere il controllo.
Anche se stai cercando di premere in linea retta, in realtà la barra si piegherà leggermente all'indietro. Si sposterà da sotto la linea del capezzolo nella posizione inferiore fino direttamente sopra le spalle nella posizione superiore.
Il tentativo di premere verso l'alto impedirà alla barra di andare indietro troppo lontano e troppo velocemente e ti consentirà di avere il controllo della barra durante la fase concentrica del sollevamento.
Per l'RBP, ho scoperto che se la barra si sposta all'indietro verso la mia testa, devo bloccarla al più presto. A volte ci riesco, e altre volte la barra potrebbe essersi spostata troppo indietro e o la premo colpendo i ganci a J o cade schiantandosi sulle spille da balia.
Dopo aver terminato il set, reinserire la barra dovrebbe essere semplice come inclinare leggermente le braccia all'indietro in modo che il bilanciere atterri appena sopra i ganci a J.
Ancora una volta, se hai impostato correttamente, la distanza dai ganci a J alla posizione di blocco è solo di pochi pollici.
Ecco come appare l'RBP, filmato da tre diverse angolazioni:
Ora diamo un'occhiata a un'angolazione diversa. Questo dimostra anche come la barra possa spostarsi all'indietro durante un set se non viene premuta il più "verso l'alto" possibile, facendola colpire i ganci a J durante la risalita. Vedrai anche l'importanza di usare le spille da balia.
Ho iniziato a fare l'RBP solo dopo che la normale distensione su panca era diventata troppo dolorosa. Se provi dolore a causa delle distensioni su panca, esegui esclusivamente l'RBP.
Se non provi dolore dalle distensioni su panca ma vuoi comunque provarlo, ci sono tre situazioni in cui puoi usarlo senza apportare modifiche radicali al tuo regime esistente.
Usa l'RBP come riscaldamento per la normale distensione su panca. In questo modo ti assicurerai di usare un peso leggero per imparare un nuovo esercizio, preparandoti allo stesso tempo per le distensioni su panca più pesanti.
Inizia con una barra vuota e aggiungi gradualmente peso fino a raggiungere i tuoi set di lavoro.
È possibile implementare l'RBP aggiungendolo alla fine dell'allenamento su panca come set di arretramento. Basta andare con un peso più leggero e praticare il movimento. Il problema con questo è che sarà difficile determinare quale peso sia abbastanza leggero.
Esegui entrambi gli approcci: riscaldamento utilizzando l'RBP, esegui i set principali più pesanti con la normale distensione su panca e termina con i set di arretramento utilizzando l'RBP.
Diciamo che qualcuno ha pianificato di fare un allenamento su panca con 275 libbre per 3 serie da 5 ripetizioni.
Panca con presa inversa (riscaldamento)
45 libbre x 10
135 libbre x 5
185 libbre x 3
Panca
225 libbre x 2
275 libbre x 3 x 5
Panca con impugnatura inversa (set di arretramento)
135 libbre x 2 x 5
La ripetizione è la madre di tutte le abilità e se vuoi diventare bravo con l'RBP dovrai farlo molto. Ne vale la pena. L'RBP mi ha permesso di superare i vecchi punti di rottura senza dolore. Può fare lo stesso per te.
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