Quando il tuo squat si blocca, tutto viene messo in discussione - dalle cose ovvie come la configurazione, la tecnica e la programmazione - ai fattori più profondi, come se sei troppo una fighetta per spostare qualsiasi peso reale.
Gli altipiani dello squat hanno fatto sì che molti atleti forti smettessero di competere o abbandonassero completamente il powerlifting. Dopotutto, puoi ancora costruire un corpo dall'aspetto potente senza mai entrare in un rack di alimentazione. Ma non sarai mai veramente forte - più forte del ragazzo medio, certo, ma non il tipo di forte che sognavi di diventare quando hai messo piede per la prima volta in una palestra.
Per quel tipo di forza, hai bisogno di una barra pesante sulla schiena. Non c'è proprio modo di aggirarlo.
Sfortunatamente, gli squat non sono il movimento più facile da fare al mondo. Ad essere sinceri, possono essere duri come un cazzo. Anche lo squatter più dotato a volte guarderà la pozza di vomito tra le sue gambe e chiederà perché diavolo lo stanno facendo a se stessi. E quando martellano e non diventano più grandi o più forti - o peggio, si feriscono - è solo una questione di tempo prima che smettano di farli.
Ma non sei tu, giusto?
Prima di tutto, questo articolo - e la mia esperienza - riguarda la costruzione di uno squat più forte. Non è accovacciato per uno sviluppo ottimale delle gambe.
Sono cose notevolmente diverse e richiedono approcci completamente diversi.
Uno squat da bodybuilder è in genere molto più stretto, più verticale e attiva i quadricipiti con una gamma di movimento molto più ampia. Si tratta di tensione o isolamento dei quadricipiti riducendo al minimo il coinvolgimento della parte bassa della schiena e dei glutei (fino a un certo punto).
D'altra parte, uno squat powerlifting è orientato a ridurre al minimo la tensione e concentrarsi solo sul movimento. Nel powerlifting, qualunque metodo o posizione che ti permetta di muovere più peso è la posizione giusta per te.
È utile pensarla in questo modo: uno è tutti sui muscoli e l'altro è tutto sul movimento.
Molti powerlifter prendono in giro lo squat del bodybuilder perché lascia molto peso sul tavolo, ma devi ricordare che il successo lascia degli indizi, e se uno squat di powerlifting costruisse quad più grandi, i bodybuilder li farebbero sicuramente. Si accovacciano in quel modo perché è il migliore per l'ipertrofia quadrupla, punto.
Quindi, se stai accovacciato per costruire quad più grandi, questo non è l'articolo che stai cercando. Se vuoi rendere il tuo squat più grande e più forte, continua a leggere.
Qualsiasi punto critico può essere attribuito a una delle tre cose:
Come allenatore, la prima cosa che faccio è capire quale dei tre sta contribuendo maggiormente all'altopiano, poiché questo determina il percorso che prendo.
Nota: questi sono tutti correlati e non sono indipendenti l'uno dall'altro, ma separarli in questo modo si è rivelato il modo migliore per me per diagnosticare i punti critici.
Le barriere mentali nello squat sono le più difficili da superare per i powerlifter.
Se ti sei mai accovacciato pesante nella tua vita, saprai esattamente di cosa sto parlando. Togli il bar e sembra una tonnellata. Fai fatica a stare in piedi e riesci a malapena a regolare i tuoi piedi.
L'idea di accovacciare il peso e rialzarsi è ridicola. Verrai schiacciato, graffiato come un perdente in fondo alla griglia.
Ma poi succede. Tiri dentro la tua aria, ti siedi di nuovo nel buco e senti i muscoli posteriori della coscia e i glutei irrigidirsi prima di esplodere di nuovo, portando quel peso "impossibile" alla posizione di partenza.
Quello che pensavi fosse impossibile era tutt'altro. Questo è superare una barriera mentale.
Per ottenere la giusta mentalità da squat, la prima cosa da capire è che lo squat è un'abilità, come il lancio del giavellotto o il lancio del lancio. Non puoi camminare fino alla rastrelliera e accovacciarti per 500 libbre, proprio come non puoi lanciare un colpo a 20 metri il tuo primo giorno.
La competenza richiede un coaching esperto e un sacco di pratica. Devi sforzarti di rendere ogni ripetizione uguale, il più vicino possibile alla perfezione.
A Ed Coan una volta è stato chiesto di descrivere l'importanza di camminare fuori dal peso, qualcosa a cui la maggior parte degli atleti non pensa nemmeno. Ed ha continuato a mostrare come cammina fuori dal peso, usando la barra, ed è stato molto chiaro che ogni passo era esatto e specifico, qualcosa che ha fatto allo stesso modo per oltre tre decenni.
Non c'era energia sprecata o movimento extra. Sebbene tu possa pensare che questo sia tecnico o anche fisico, lascia che ti dica che è disciplina mentale e concentrazione.
Secondo, devi superare la tua paura. È la paura che impedisce alla maggior parte dei ragazzi di raggiungere la profondità con carichi pesanti. Ecco perché amo così tanto il box squat. Dà ai ragazzi un bersaglio, quindi non si sentono come se stessero cadendo in un buco senza fondo da cui non possono tornare indietro.
Il trucco è iniziare con una scatola alta e lasciarla cadere lentamente man mano che la fiducia aumenta. Inoltre, fai sempre attenzione a non cadere mai sulla scatola, liberarti o fare qualsiasi altra merda stupida che vedo online tutto il tempo. La scatola è un file attrezzo - non un fottuto trampolino di lancio. Siediti, stai stretto e hai il controllo.
Un altro modo per farlo è con il power rack. Il semplice posizionamento dei perni un paio di pollici sotto la posizione inferiore può dare agli atleti la tranquillità di cui hanno bisogno per portare il peso fino in fondo senza paura di essere pinzati. Eppure, quante volte vedi i ragazzi usano effettivamente un rack correttamente?
Oh, e anche gli spotters - bravi spotters - aiutano.
Un terzo problema mentale è l'eccitazione eccessiva o insufficiente. Anche se non essere pronti per l'ascensore è ovviamente un problema, essere troppo amplificati può essere un'enorme perdita di energia, specialmente prima di essere sotto la sbarra.
Penso solo a Steve Goggins: era sempre concentrato fino a quando non aveva il bilanciere sulla schiena. Poi tutte le scommesse erano finite. In altre parole, ha risparmiato le sue energie per liberarlo durante il sollevamento. Se hai mai visto Steve sollevarsi di persona, il suo intero stato mentale cambia non appena afferra il bilanciere.
Quarto sono le scuse. Ogni atleta con uno squat di merda ha una litania di scuse per spiegare perché succhiano così tanto. Non ho tempo per queste persone. Se il tuo squat fa schifo, offri le tue scuse a qualcuno a cui importa, che non è nessuno.
E se odi lo squat, allora non accovacciarti! Nessuno ti costringe a sollevare pesi. Fai qualcos'altro, qualsiasi cosa e preferibilmente lontano da me. Pensi seriamente che qualcuno si preoccupi dei tuoi problemi al ginocchio o alla schiena? Ogni atleta ha problemi con cui confrontarsi, quindi vai da un dottore o chiudi quella cazzo di bocca.
Infine, c'è il semplice fatto che lo squat è difficile. Non c'è modo di aggirarlo. Una serie di squat da 10-15 ripetizioni ti farà sentire come se il tuo cuore stesse per esplodere, mentre una ripetizione massima può farti vedere le stelle.
Non esistono trucchi magici mentali che improvvisamente facciano sentire l'ascensore facile. Il mio consiglio è di impazzire e mettersi sotto il bancone.
Ecco qualcosa che non ho mai capito. Lo squat è così problematico per così tanti sollevatori, eppure tutti a un certo punto lottano per prendere una merda ostinata sul water.
E che cosa fanno? Riempi le loro pance d'aria, abbattili, sforzati come l'inferno, diventa viola e dai tutto ciò che hanno. Se questo non funziona, rimangono lì fino a quando il lavoro non viene completato. Quindi la maggior parte degli atleti lavora più duramente sul water che nello squat rack.
Se tutto il resto fallisce, torna a come gestisco i produttori di scuse: fallo. Qualcosa. Altro!
La tecnica dello squat è un argomento complicato in quanto ci sono molti stili diversi che possono funzionare.
Il primo è la posizione. Sostengo una posizione ampia, ma questo non significa che sia lo stile ideale per ogni atleta. Quindi il tuo primo ordine del giorno è capire la posizione migliore e la tua antropometria, la cronologia degli infortuni e gli obiettivi.
Il motivo per cui mi piace così tanto l'ampio squat è l'efficienza. Riduce la distanza che la barra deve percorrere per raggiungere la profondità.
Ad esempio, quando mi sono presentato per la prima volta a Westside, la distanza media che la barra ha dovuto percorrere per raggiungere la profondità era di 16 pollici. Dopo aver lavorato con Louie Simmons per così tanti anni, è stato accorciato a soli 6 pollici.
Il semplice ampliamento della mia posizione ha ridotto di 10 pollici il mio raggio di movimento, il che è un grande vantaggio quando hai il peso PR sulla schiena.
Successivamente, devi fare la merda giusta. Un buon squat dovrebbe suonare così:
Soprattutto, sii consapevole del percorso del bilanciere. Se visto di lato, il bilanciere dovrebbe cadere dritto verso il basso e risalire dritto, come se avessi lasciato cadere un filo a piombo.
Ciò può verificarsi con qualsiasi posizione e dipende al 100% da come è costruito l'atleta. Quindi, se non sei sicuro che la tua posizione sia giusta per te, inizia da lì.
Tuttavia, è molto difficile passare da una posizione ravvicinata a una posizione ampia. Possono essere necessari più di due anni per riapprendere il movimento e sviluppare la flessibilità, soprattutto se l'atleta è molto stretto.
Molti atleti faranno schifo e torneranno alla loro posizione originale, e non li biasimo. Ma se il test del filo a piombo rivela che dovrebbero essere accovacciati più larghi, non raggiungeranno mai il loro potenziale se non cambiano i loro modi.
Tieni d'occhio le ginocchia. Qualche movimento in avanti va bene (non mi piace personalmente, ma con una posizione media non puoi evitarlo), ma non dovrebbe mai superare la metà del piede e le tue ginocchia non dovrebbero mai scivolare, a meno che tu non voglia soffiare un ACL o quad tendine.
Inoltre, ricorda che quando il ginocchio si sposta in avanti, allunga la distanza per colpire parallelamente. L'esempio più estremo di questo è un sissy squat: nella posizione inferiore le ginocchia sono quasi sul pavimento. Sei basso come l'inferno ma nemmeno vicino al parallelo.
Quindi ciò a cui rinunciare con il movimento del ginocchio in avanti devi compensarlo con la forza, o il tuo compromesso tecnico sta danneggiando il tuo squat più che aiutarlo.
Non fraintendermi, mi piace la posizione ravvicinata, lo squat in stile olimpico. Penso che sia uno squat fantastico e conosco molti uomini molto forti che si accovacciano in quel modo. Ecco il punto: i ragazzi per cui funziona, funziona perché è lo squat giusto per loro!
La maggior parte dei powerlifter che sarebbero molto più forti se si allargassero e smettessero di fingere di essere tagli in ritardo dalla squadra di sollevamento olimpica cinese.
Non ho mai visto uno squat "perfetto". C'è sempre qualcosa che potrebbe essere migliorato. Ho lavorato con Chuck Vogelpohl per 14 anni - probabilmente uno dei migliori squatter al mondo - e non c'era un allenamento in cui non dovevamo urlargli contro per tenere il petto alto, la testa indietro o qualche altro segnale.
Il peso elevato ha un modo per umiliare tutti gli attributi mentali, fisici e tecnici dello squat. Ci deve essere rinforzo. Ci deve essere coaching.
Questo parla dell'importanza di un corretto cueing. Devi essere l'uno nell'orecchio dell'altro con i segnali verbali durante l'ascensore, soprattutto quando il peso diventa pesante e gli ormoni della lotta o del volo entrano in gioco.
A volte devi dire qualcosa 15 volte o più prima che l'atleta la senta, quindi è intelligente prendere l'abitudine di dare il cue durante l'ascensore.
A tal fine, ecco cosa stavano aspettando tutti, la sezione "quali esercizi dovrei fare quando il mio squat ha questo aspetto". Anche se il 90% delle volte il problema è la scarsa tecnica o la scelta della posizione, gli atleti pensano ancora che ci sia qualche sollevamento di assistenza magica che non stanno facendo che impedisce loro di diventare un campione del mondo. Terra di fantasia, lo so. Va bene, ti vizierò.
Se cadi in avanti. L'importante è eseguire semplicemente il sollevamento correttamente.
Petto in su, ginocchia in fuori, aria grande, pancia stretta, presa salda e distesa sul pavimento. Questo elimina subito molti problemi.
In caso contrario, la caduta in avanti è tipicamente dovuta ad addominali deboli e parte bassa della schiena.
Il mio esercizio preferito per questo è il sollevamento delle gambe sospeso, eseguito con le gambe dritte e calciare la barra in alto. Assicurati di non estendere all'indietro più di 6 pollici - mantieni la tensione sugli addominali.
Se questi sono troppo duri, piegati sulle ginocchia e tirati su più in alto che puoi. Utilizzare cinghie per i gomiti se la presa è il fattore limitante.
Un'altra buona mossa è il pulldown ab crunch. Attaccare un attacco per tricipiti alla stazione lat pulldown e stare di fronte all'unità. Tirare la corda insegnata e tenerla sotto il mento.
Non premere il culo contro la macchina, mantieni la tensione negli addominali. Contrai gli addominali e piegati in vita, tirando l'aria nel diaframma mentre scendi. Ciò migliora notevolmente la stabilità durante lo squat rafforzando anche i flessori dell'anca.
Per la parte bassa della schiena, le iperestensioni e le iperestensioni inverse funzionano entrambe bene.
Se rimani bloccato sul fondo. Ecco un pensiero: prima di arrabbiarti per il giusto sollevamento di assistenza magica, forse il peso è troppo fottutamente pesante.
Anche se dolorosamente ovvio, rimarrai stupito da quanti atleti non lo considerano.
Dopodiché, spesso il problema non è sedersi abbastanza indietro e, se in una posizione media o più ampia, non spingere indietro abbastanza (c'è una differenza). È necessario allungare i muscoli posteriori della coscia durante la discesa per creare il riflesso di stiramento. Ecco perché la posizione più ravvicinata può sembrare più forte fuori dal buco: crea un riflesso di allungamento maggiore.
Se rimani bloccato per tre quarti della salita. Ciò è dovuto a glutei e fianchi deboli.
Qui ponti glutei, ipersensibilità inversa e buongiorno pagano enormi dividendi, così come imparare a flettere il culo.
Un trucco che mi piace è stare seduto su una scatola che è molto più in basso parallela con le fasce avvolte intorno alle mie ginocchia e tenerlo premuto per 15 secondi. Le bande dovrebbero essere abbastanza tese da far sembrare 15 secondi molto duri.
Questo non solo aiuta ad attivare i glutei, ma aiuta anche a costruire stabilità nelle ginocchia e nei fianchi, il che è enorme perché un muscolo deve stabilizzarsi, quindi assorbire la forza e quindi creare forza, ma solo in quell'ordine.
Se le tue ginocchia cedono. Questo riconduce ai fianchi, ai glutei e ai rotatori dell'anca.
La prima cosa è rivalutare la posizione, assicurandosi che superi il test del filo a piombo. Il passo successivo consiste nel rafforzare i segnali di base come "allarga il pavimento" e determinare se la flessibilità è dove dovrebbe essere.
Questo può essere un problema enorme, quindi ridurrei il peso dell'allenamento a un punto in cui ciò non accadrà e quindi reintrodurrei il carico man mano che i punti deboli vengono superati.
Se la barra sembra pesante. Il primo passo è far crescere una serie di palline.
Sul serio. A volte la merda è pesante, ecco perché è powerlifting. Vuoi pesi facili, vai su una pressa per gambe, preferibilmente la versione caricata con spilli. In questo modo puoi pompare ripetizioni mentre leggi il giornale o aggiorni la tua pagina Facebook. Figa.
Il prossimo è rafforzare gli addominali e i flessori dell'anca e concentrarsi sul raggiungimento della massima tensione sin dall'inizio. Troppi ragazzi aspettano che il bilanciere sia sul retro prima di stringersi, è già troppo tardi.
Mi piace vedere i ragazzi riempirsi la pancia di aria e mantenerla mentre trovano la loro posizione, e poi lasciarla uscire gradualmente prima di tirarla indietro con un grande respiro e trattenerla. Fa un'enorme differenza: provalo tu stesso.
Non ho intenzione di scrivere una nuova routine di squat; la più grande routine del mondo non ti aiuterà a fare squat meglio. Quindi ecco una struttura per come dovresti affrontare ogni sessione di squat.
Riscaldamento. Fai tutto ciò che senti di dover fare per riscaldarti. Questo dovrebbe non essere una fottuta sessione di sudore di 20 minuti. Le persone si stanno facendo troppo coinvolgere con questa merda.
Ecco cosa ho notato. Se hai problemi all'anca, ti viene detto di fare una serie di movimenti di mobilità. Ok, lo capisco se i problemi sono legati ai muscoli o ai tendini, ma cosa succede se è l'attivazione muscolare o è correlato alle articolazioni?
Se il muscolo non viene attivato, lavorare sul movimento non lo farà. Se così fosse, sarebbe l'attivazione in primo luogo!
Se è correlato all'articolazione - l'articolazione è osso su osso o perde spazio - il modo migliore per peggiorare il problema è spostarla di più. Si chiama usura per un motivo, quindi se l'articolazione è osso su osso, in che modo esattamente un paio di centinaia di ripetizioni di movimento extra aiuteranno l'articolazione? Pensaci.
Il mio consiglio. Se sei incasinato, cerca un buon dottore o un fisioterapista. Credimi, sono là fuori.
Per quanto riguarda le cose specifiche per il riscaldamento:
Pulldown Abs. Sì, fallo prima di accovacciarti. Questi allungano il busto, i fianchi e la regione addominale. Fai 3-4 serie da 10-15 ripetizioni.
Glute-Ham Raise. Semplicemente perché la maggior parte delle persone fa assolutamente schifo. Fai 3 serie e mantieni tutte poche ripetizioni per evitare di fallire.
Ora è il momento di accovacciarsi. Farai un sacco di set di riscaldamento. Una buona regola pratica: se stai cercando di rafforzare la tua tecnica, raddoppia il numero di serie di riscaldamento che fai normalmente.
Non puoi praticare la tecnica quando il carico è pesante, quindi è durante le tue serie di riscaldamento che getti le basi per una buona sessione di squat. Non rovinare tutto.
Successivamente, dopo il riscaldamento, esegui lo squat come prescritto, qualunque sia il protocollo che stai utilizzando.
Dopo lo squat, è il momento di dedicarsi al lavoro di assistenza. Inizia con un sollevamento supplementare che costruisce lo squat, eseguito nell'intervallo 3-5 ripetizioni. Le scelte migliori includono:
Lavora fino a un paio di serie di lavoro e cambia il movimento ogni 3-4 settimane o quando non puoi più fare progressi con esso.
Il prossimo è il lavoro del tendine del ginocchio. Qui colpisci prima il gluteo del prosciutto - perché tutti li succhiano - e poi un altro movimento del tendine del ginocchio che li colpisce all'origine o all'inserzione, come i leg curl e gli stacchi rumeni. Aumenta le ripetizioni a 8-12 per alcune serie di lavoro.
Ora è più un lavoro addominale. Sollevamento della gamba sospesa o addominali pulldown. Passa dall'uno all'altro ogni tre settimane.
Termina la giornata con un lavoro sulla parte bassa della schiena. Iperestensioni inverse o estensioni della schiena, eseguite per ripetizioni elevate (almeno 20).
Il lavoro continua anche nei giorni non occupati. Ricorda, la tecnica ha la meglio su tutto e non diventerai mai un abile squatter se lavori sul movimento solo una o due volte a settimana.
Negli altri tuoi giorni, ti consiglio di eseguire squat con solo un manico di scopa durante il riscaldamento generale. Questo aiuta a rafforzare la tecnica del suono "ingrassando il solco", in modo che le buone abitudini rimangano in primo piano.
Ci vogliono un sacco di ripetizioni per padroneggiare anche un movimento di base, e molto di più quando si corregge uno schema motorio stabilito in precedenza.
Tutto si riduce all'apprendimento dell'ascensore correttamente da zero. La mia speranza è che tu non cada nella trappola di cercare di trovare qualche esercizio misterioso per portare il tuo squat allo stato Elite, e invece diventare brillante alle basi.
Trova la posizione giusta per te, impara a sederti e a fare le cerniere e fai trapanare quei segnali nel tuo subconscio. Non ci sono scorciatoie per padroneggiare.
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