Se il titolo di questo articolo ha attirato la tua attenzione, probabilmente vorrai una delle tre cose:
E forse sei solo un avido bastardo che vuole tutto quanto sopra!
Quando si tratta di allenamento per le gambe, credo fermamente che lasciamo molti guadagni sul tavolo perché non alleniamo tutte le estremità dello spettro. Cominciamo con un dibattito secolare e finiamo con alcuni suggerimenti per aiutarti a portare la tua performance al livello successivo.
Andrò alla mia tomba dicendo che sono benedetto per essere nato quando ero.
Perché, potresti chiedere?
Perché sono stato presentato a T Nation e ai suoi esperti all'inizio della mia carriera. Quando ho iniziato ad allenarmi, sono stato alimentato forzatamente con i "programmi di allenamento" utilizzati dai bodybuilder professionisti.
Questa era una brutta notizia per due motivi:
Ho seguito i protocolli di bodybuilding per alcuni anni, ma quando sono diventato T Nation, tutto è cambiato.
Due ragazzi che ho avuto la fortuna di imparare sin dall'inizio sono stati Charles Poliquin e Ian King.
Entrambi questi ragazzi super intelligenti parlavano di un allenamento delle gambe più intelligente, suddividendo le cose in movimenti dominanti quad e dominanti dell'anca.
Ho adorato la classificazione, ma ho sempre sentito che mancava qualcosa. Forse sono solo stupido, ottuso o una combinazione dei due, ma nessuna delle definizioni sembrava completa.
Ad esempio, un front squat e un box squat in stile powerlifting sono entrambi squat, giusto? Ma qualsiasi osservatore laico può guardare di lato e dirti che i due sembrano fondamentalmente diversi.
Quindi cosa dà?
Il problema con l'intero argomento dominante quad contro l'anca emerge quando si nomina un movimento (i.e., lo squat) e poi provare a forzarlo in una categoria dominante quad o anca.
Tornando al nostro dibattito sul front squat contro il box squat, sono entrambi esercizi di squat per nome, ma il risultato finale (ei muscoli allenati) sono molto diversi.
Invece di concentrarti così tanto sul nome, guarda cosa sta facendo il movimento - o in quale posizione si trova il corpo - e avrai una prospettiva molto più chiara su ciò che stai cercando di realizzare.
Un modo è guardare la posizione della tibia. Mentre Stuart McGill è famoso per aver coniato il termine "colonna vertebrale neutra", Charlie Weingroff è la prima persona che ho sentito usare il termine "tibia verticale."
Gray Cook ha fatto un ulteriore passo avanti (almeno per me) quando ha parlato di esercizi per la tibia verticale rispetto a quelli angolati. Se il tuo obiettivo è costruire glutei e muscoli posteriori della coscia, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere la tibia il più verticale possibile.
Sul lato opposto dello spettro, pensa a cosa succede quando hai una posizione della tibia molto angolata.
Quando quelle ginocchia escono dalle dita dei piedi, che tu ci creda o no, Dio non uccide i gattini. No, quando ti trovi in una posizione angolata della tibia, metti molto più stress sui quadricipiti (o catena anteriore) di quanto non fai sulla catena posteriore.
Ecco un altro modo per pensarci. Se non ti piace parlare della tibia, considera invece cosa succede al busto, perché spesso vanno di pari passo.
Se il tuo busto è molto piegato, caricherai maggiormente i fianchi / i muscoli posteriori della coscia; se il tuo busto è in posizione verticale, caricherai di più i quadricipiti.
Ora, se prendi queste definizioni, puoi dare molto più senso a quelle variazioni di squat. In un front squat, sei in genere molto eretto attraverso il busto e la tibia diventa molto angolata. Questa è la definizione di un puro esercizio quadricipitale.
All'altra estremità dello spettro, hai un box squat in cui stai cercando di mantenere la tibia molto verticale. Di conseguenza, sei costretto a sederti all'indietro e ad inclinare il busto in avanti. Questa è la definizione di un esercizio di pura dominanza dell'anca.
Forse queste definizioni aiuteranno un po ':
Ma possiamo andare troppo oltre con questi nella nostra programmazione?
Almeno nel caso del lavoro della tibia ad angolo, penso di sì.
Il pensiero tradizionale dice che se portare le ginocchia sopra le dita dei piedi (come faresti in un front squat, o in un back squat in stile olimpico) è buono, è meglio portarle ancora più lontano.
Non così in fretta.
Penso che sia necessario tracciare una linea nella sabbia, e quella linea inizia e finisce quando si esaurisce la normale mobilità attraverso le articolazioni del piede e della caviglia.
Se sei stato nel bodybuilding abbastanza a lungo, probabilmente hai visto bodybuilder eseguire esercizi quad dominanti in cui il loro piede posteriore sta effettivamente staccandosi da terra, in modo da consentire al ginocchio di sparare sempre più lontano e in avanti.
Ecco il problema: più lasci scivolare quelle ginocchia sulle dita dei piedi, più forze di compressione applichi sull'articolazione femoro-rotulea. Anche se questo può essere fantastico per la costruzione di enormi quad, direi che metterà una seria limitazione ai tuoi obiettivi di allenamento a lungo termine.
Molto semplicemente, a meno che tu non sia un pazzoide totale o abbia la cartilagine fatta di cemento, non eseguirai esercizi in questo modo per molto tempo senza rompersi.
Se il tuo obiettivo è costruire enormi quad e contemporaneamente allenarti il più a lungo possibile, i front squat sono la fine della strada. In un front squat, ottieni tutti i vantaggi del quad-building dal lavoro angolato della tibia riducendo al minimo i ridicoli carichi di compressione che ottieni quando inizi a guidare il ginocchio eccessivamente sopra la punta.
Questo è anche il motivo per cui così tanti tirocinanti laici credono ancora al mito secondo cui il ginocchio non dovrebbe viaggiare sopra la punta del piede quando si solleva / accovacciata.
Per prima cosa, guarda ogni baby squat e la loro forma e il loro allineamento sono impeccabili. Il ginocchio viaggia sopra la punta e possono accamparsi lì fuori per giorni mentre giocano con un giocattolo, si tirano i capelli o addirittura fischiano Dixie.
Ma guarda l'adulto sedentario medio che si accovaccia e si solleva i talloni, le ginocchia scattano in avanti, e hanno mal di pancia per come lo squat fa male alle ginocchia.
Mi viene subito in mente la mia citazione preferita di Dan John di tutti i tempi:
“Accovacciarsi non fa male alle ginocchia - come tu sei accovacciarsi fa male alle ginocchia!"
Ora che abbiamo chiarito tutto, esaminiamo come possiamo utilizzare questa conoscenza per creare un programma di formazione superiore.
Piuttosto che darti un programma di stampini per biscotti, ti darò alcuni principi che andranno davvero a beneficio della tua formazione.
Ecco una tabella che raffigura esercizi dominanti sia quadricipiti che anca, insieme alla sempre popolare area grigia:
| Quad dominante | Area grigia | Dominante dell'anca |
| Squat frontali Squat alla schiena in stile olimpico Split-squat bulgaro Split-squat Affondi | Powerlifting Back Squat Sumo Deadlifts | Stacchi convenzionali Stacchi rumeni Powerlifting Box Squat Pull-Through Spinte dell'anca Tiri a cremagliera Deadlifts rumeni a gamba singola |
Ora tieni presente che praticamente tutti questi esercizi possono essere spostati da una sezione all'altra. Se esegui lo stacco tradizionale e inizi con le ginocchia a 2 pollici davanti alla barra, non è più così dominante come dovrebbe essere.
Oppure, se esegui un box squat ma il tuo busto è in posizione verticale, sarà più dominante quadrupla del solito. Alla fine della giornata, tutto si riduce a esecuzione. Dal punto di vista della programmazione, quando inizi, probabilmente avrai bisogno di un sacco di lavoro dominante.
Gray Cook parla spesso di eseguire quattro volte più volume per lo stacco rispetto allo squat. Un'altra citazione preferita di Gray è che “Costruisci lo stacco e mantieni lo schema di squat."
E capisco perfettamente quello che sta dicendo: i quadricipiti sono tipicamente forti per cominciare, perché renderli più forti? Invece, concentrati sull'anello debole.
Ma quella vocina nella parte posteriore della mia mente, e l'atleta di forza che giace nel mio cuore, vuole sempre che spinga anche il mio squat!
I bodybuilder tendono a fare un ottimo lavoro nel delineare tra lavoro dominante dell'anca e quadricipite - certo, alcuni di questi vengono eseguiti su una macchina per il curl del tendine del ginocchio o per l'estensione della gamba, ma almeno l'intenzione è buona!
Tutti questi discorsi sull'allenamento dei muscoli, o sulla connessione mente-muscolo, pagano i dividendi.
I powerlifter, in questo caso, possono imparare una o due cose dai bodybuilder. La maggior parte dei powerlifter languisce nell'area grigia delineata sopra quando si tratta dei loro schemi di movimento. E come powerlifter in recupero, non sono diverso.
I miei squat sembrano stacchi e i miei stacchi sembrano squat. Seriamente, è come se stessi facendo lo stesso movimento ogni giorno, con l'unica differenza che a volte la barra è sulla schiena, mentre altre volte è nelle mie mani!
Recentemente mi sono prefissato l'obiettivo di lavorare agli estremi opposti dello spettro. Non solo sento che migliorerà le mie basi di forza, ma sta spezzando la monotonia e rendendo di nuovo divertente l'allenamento.
Quando voglio un lavoro con dominante quadrupla, ottengo un lavoro con dominante quadrupla. Lascio che la mobilità della caviglia faccia il suo dovere e mi concentro sull'uso dei quadricipiti. I front squat sono il mio esercizio principale in questo senso.
Al contrario, quando eseguo il lavoro sulla tibia verticale, voglio mantenere la tibia il più verticale possibile. L'obiettivo non è il raggio di movimento qui; è semplicemente per spingere il mio culo il più indietro possibile nel tentativo di caricare al massimo i miei glutei e muscoli posteriori della coscia. In questo caso mi piacciono molto gli stacchi rumeni o gli stacchi trap-bar.
E questo potrebbe scioccarti, ma molte persone rovinano gli RDL andando troppo pesanti. Quando escono dal fondo, le ginocchia scattano in avanti e il busto diventa più verticale.
Assicurati che la tibia rimanga verticale e non si inclini in avanti, specialmente quando esce dal fondo!
Ho citato e citato più autori in questo articolo che in tutti i miei altri articoli di T Nation messi insieme, quindi sembra giusto che io faccia riferimento a qualcuno nel mio riassunto.
Pensa a tutto questo come a un continuum. Dan John ha già coniato il continuum "squat-swing" - io preferisco "squat-hinge", ma l'obiettivo finale è lo stesso. Se vuoi quadricipiti, lascia andare la caviglia e mantieni il busto in posizione verticale (entro limiti ragionevoli).
Se vuoi glutei e muscoli posteriori della coscia, tieni la tibia verticale e il busto il più inclinato possibile.
Trascorri del tempo dedicato ogni anno di allenamento su entrambe le estremità dello spettro e finirai per diventare più grande e più forte.
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