Una potente spinta all'anca è un must negli sport di forza. La capacità di spingere con convinzione porta a uno stacco e uno squat più forti, glutei più grandi e, se sei un sollevatore di pesi, più potenti e puliti, scatti e strappi. I tuoi fianchi vengono lavorati in ogni movimento appena menzionato, ma devi dare la priorità per padroneggiare davvero la tua spinta all'anca. E poche mosse ti permettono di farlo meglio dell'hang clean.
Popolare tra i sollevatori di pesi e gli atleti CrossFit, l'hang clean ha la tua guida su una barra dal livello del ginocchio all'altezza delle spalle e poi prendi in una posizione di front squat. Sembra complicato? Non lo è davvero, e una volta che lo impari, sarai ricompensato con sollevamenti più forti e più potenza per tutto il corpo. Di seguito, ti insegneremo come eseguire l'hang clean, esaminare alcune alternative e variazioni popolari e rispondere ad alcune domande frequenti su hang clean.
La seguente guida passo passo spiega come eseguire l'hang clean con il bilanciere (ricevere il bilanciere in una posizione squat completa).
Stai in piedi con un bilanciere tra le mani, le braccia distese verso il basso e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Con una leggera piegatura delle ginocchia, spingere indietro i fianchi finché la barra non è all'altezza del ginocchio.
Suggerimento per il modulo: Assicurati che la barra sia vicina al tuo corpo.
Spingi i piedi sul pavimento e tira in modo esplosivo la barra verso l'alto, mantenendo il petto in alto. Tieni la barra vicino al tuo corpo e continua a tirare finché non si trova nella piega dell'anca.
Suggerimento per il modulo: Tieni il petto in alto e sopra la barra.
Guida i fianchi in avanti più forte che puoi in modo che la barra venga in avanti. Quindi, inizia a tirare la barra fino al busto finché non è all'altezza delle spalle.
Suggerimento per il modulo: Tira la barra verso di te, con i gomiti alti, come se stessi facendo una fila in posizione verticale.
Man mano che la barra sale, immergiti in uno squat profondo e prendi la barra nella posizione del rack anteriore. I tuoi gomiti dovrebbero essere in alto e rivolti in avanti. Quando sei nel buco del tuo squat, la barra dovrebbe essere appoggiata sulla clavicola. Guida fino a quando non sei in piedi.
Suggerimento per il modulo: Assicurati di battere rapidamente i gomiti verso il basso e sotto la barra.
Di seguito sono riportati tre vantaggi dell'hang clean e una spiegazione del motivo per cui dovresti iniziare a includere hang clean nel tuo programma di allenamento come sollevatore di pesi, atleta CrossFit, appassionato di fitness e atleta sportivo per migliorare il tuo sollevamento pesi olimpico.
L'hang clean lavora per aumentare in modo specifico la capacità di un atleta di promuovere la potenza e l'ottimale del bilanciere sull'anca quando finisce la trazione. A differenza del clean completo, l'hang costringe l'atleta a stare sopra il bilanciere e spingere le gambe a terra mentre si concentra simultaneamente sullo sviluppo della potenza alla fine del movimento. Più bassa è la barra per iniziare, più riporto dovrai eseguire un clean e jerk completo, iniziando con il bilanciere sul pavimento.
L'hang clean è un movimento composto che agisce principalmente sulla catena posteriore e sui muscoli delle gambe, della schiena e del core. I gruppi muscolari sottostanti sono tutti attivi nell'hang clean.
I muscoli posteriori della coscia e i glutei vengono impegnati durante la fase iniziale di abbassamento della barra, subito prima del primo tiro. Durante l'hang clean, questi muscoli agiscono come elastici, permettendo alla tensione di accumularsi prima di spingere in modo esplosivo i fianchi in avanti per iniziare la fase di sollevamento dell'hang clean.
I quad vengono lavorati durante la fase di presa e squat del sollevamento. Sono tassati in modo isometrico mentre ti siedi nel foro dello squat con il peso caricato nella posizione del rack anteriore. Quindi, sono ancora più attivi mentre ti accovacci.
Tutta la schiena lavora duramente per mantenere il busto in posizione verticale durante la parte squat dell'esercizio, poiché sarai incline a tuffarti in avanti durante lo squat con carico frontale. Inoltre, le tue trappole entreranno in gioco principalmente durante la seconda fase di trazione dell'hang clean.
L'hang clean è un movimento basato sulla potenza che può aiutare con lo sviluppo atletico e la forza esplosiva. Di seguito sono riportate alcune popolazioni di sollevamento che possono beneficiare di un tale movimento.
Gli atleti di forza e potenza possono utilizzare l'hang clean per migliorare l'atletismo generale, la produzione di energia e la forza esplosiva. Inoltre, i sollevatori di pesi olimpici possono utilizzare gli hang clean per massimizzare le prestazioni di clean e jerk.
L'aumento della forza e della potenza può portare a tempi di sprint più rapidi, salti più lunghi / più alti e una maggiore produzione di forza quando si colpiscono palle, si lanciano oggetti e si affrontano gli avversari. Alcune competizioni CrossFit / WOD includono hang clean, quindi avranno un impatto diretto anche sulle tue prestazioni CrossFit.
Di seguito sono riportati tre consigli di programmazione principali che dipendono da tre obiettivi separati.
Per tecnica e abilità di allenamento, Scrostata con tre o cinque serie da tre a cinque ripetizioni con il 50-70 percento della tua ripetizione massima. Dovresti enfatizzare le posizioni, i tempi e la velocità dell'ascensore. Non è il momento di lasciare che il tuo ego ostacoli la padronanza pulita.
Esegui da quattro a sei serie da due a tre ripetizioni, con il 65-80 percento del tuo 1RM. Assicurati di eseguire queste ripetizioni nel modo più potente ed esplosivo possibile. Il potere genera potere.
La forza richiede un peso molto elevato eseguito solo per poche ripetizioni. Fai da cinque a 10 serie da due a tre ripetizioni, con l'80 percento (o più) del tuo 1RM. Le pulizie pesanti possono essere utilizzate per aumentare le prestazioni complessive di pulizia, la potenza di trazione e la forza e / o aumentare il clean e jerk sotto carichi più pesanti e quasi massimi (che di per sé è un'abilità).
Di seguito sono riportate tre varianti comuni di hang clean che possono essere eseguite per migliorare le prestazioni / abilità, aumentare la forza e altro ancora.
L'hang power clean viene eseguito in modo quasi identico all'hang clean, con la differenza principale che l'atleta non si accovaccia per afferrare la barra. L'hang power clean è una versione ancora più mirata dell'hang clean, con questa variazione che costruisce puramente hip drive.
Il no foot hang clean viene eseguito in modo identico all'hang clean, tranne per il fatto che l'atleta non solleva o fa scorrere i piedi dopo l'estensione e mentre si muove nello squat. La posizione stessa dovrebbe essere leggermente più ampia all'inizio (posizione tozza) rispetto a un normale hang clean. Questa variazione forza l'estensione verticale e l'equilibrio nella trazione.
L'hang clean può essere integrato in un'ampia varietà di complessi clean, con movimenti come clean pull, front squat, jerk, ecc., tutto aggiunto al movimento. In tal modo, è possibile aumentare il volume dell'allenamento, affrontare i limiti tecnici e di forza individuali e aumentare l'efficienza del tempo all'interno di una sessione di allenamento.
Di seguito sono riportate tre alternative di hang clean che puoi programmare per concentrarti su diversi aspetti dell'ascensore o mescolare le cose.
Il block clean può aiutare ad aumentare il tasso di sviluppo della forza della catena posteriore, in modo simile all'hang clean. Tuttavia, manca il carico eccentrico complessivo dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia rispetto alla pulizia delle mani.
L'hang clean high pull è un'alternativa hang clean che omette il ribaltamento del bilanciere nella posizione di ricezione dello squat. Alcuni allenatori possono scegliere questa variazione per limitare lo stress del polso e della spalla (dovuto alla posizione del portapacchi anteriore) con alcune popolazioni atletiche. Questa è anche una buona alternativa per gli atleti che potrebbero avere lesioni alle spalle o ai polsi, ma stanno ancora cercando di allenarsi.
Lo swing con kettlebell è un movimento balistico che prende di mira molte delle stesse azioni articolari e gruppi muscolari dell'hang clean (tuttavia, non allena le gambe, la schiena o il core tanto a causa del non accovacciare il peso). Questo può essere un buon esercizio di fitness di base da introdurre con gli atleti che potrebbero non avere una tecnica sufficiente per allenarsi in modo esplosivo con carichi più pesanti.
I principianti possono eseguire le pulizie in sospensione?
sì. Molti allenatori di sollevamento pesi insegnano usando un metodo dall'alto verso il basso, con l'hang clean che è uno dei primi movimenti insegnati. L'hang clean è un ottimo modo per semplificare la fase di trazione di un clean and jerk e aiutare gli atleti a imparare come estendere correttamente verso l'alto, finire il pull, quindi più sotto il bilanciere nel front squat. Man mano che progrediscono, i nuovi atleti possono eseguire l'hang clean da una posizione sospesa più in basso, fino a quando non si spostano sul pavimento. Questa è anche una grande variazione pulita per aumentare il tasso di produzione di forza anche per tutti i livelli.
Non proprio. L'hang clean è un movimento basato sulla potenza che deve essere eseguito con velocità e forza. I migliori esercizi di costruzione muscolare sono in genere eseguiti con un ritmo più lento e mantengono impegnata l'area target per tutta la durata della serie. L'hang clean coinvolge i muscoli posteriori della coscia, ma solo per uno o due secondi. Lo stesso vale per i quad. Se vuoi cosce più grandi, è meglio eseguire più serie e ripetizioni di squat frontali rispetto a una ripetizione che fai durante ogni ripetizione di hang clean. Per la crescita del tendine del ginocchio, attenersi agli stacchi rumeni o ai leg curl sdraiati. Se il tuo obiettivo è più potenza o successo specifico per lo sport, l'hang clean è la soluzione migliore.
Questi sono solo punti di partenza, ma qui ci sono alcuni set basati su obiettivi e suggerimenti sulle ripetizioni.
Immagine in vetrina: baranq / Shutterstock
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