Amici, ho una confessione. Recentemente ho seguito un programma che ha infranto un sacco di pratiche di allenamento moderne e ha violato più di alcune regole riguardanti ciò che "dovremmo" e "non dovremmo" fare in palestra.
Ho allenato i curl con bilanciere con la stessa frequenza e volume degli squat, ma almeno mi sono arricciato fuori dal rack. Sono passato da zero allenamento diretto al collo direttamente al lavoro ponderato del collo ad alta frequenza.
Ho fatto i classici addominali a gamma completa, proprio come facevamo durante le lezioni di ginnastica. E ogni settimana, ho fatto 90 (sì, novanta) serie di pressioni per spalle e petto, comprese 45 serie di forze armate dietro il collo, senza fare un solo pull-up.
Ora, prima che tu mi chieda se ho portato un kettlebell al cranio e stavo girovagando per la palestra soffrendo di un trauma alla testa. In realtà stavo seguendo il consiglio di un allenatore molto rispettato e alla fine mi sentivo abbastanza bene.
Ok, sì, l'allenatore è morto da quasi 25 anni e il programma che mi ha "dato" era qualcosa di cui scrisse per la prima volta quando i Beatles stavano facendo il loro primo tour negli Stati Uniti, ma comunque, il piano era considerato legittimo all'epoca e, poiché noi Lo scoprirai in questo articolo, potrebbe valere la pena considerare anche per te.
Era semplicemente chiamato "High Protein, High Set Program" e quel nome senza fronzoli riflette il duro allenamento senza fronzoli che si trova negli allenamenti. Vediamo cosa comporta, perché funziona quando non dovrebbe e come può essere ottimizzato per essere ancora migliore.
Quindi, chi era il ragazzo che ha suggerito una routine così pazza? John McCallum era il suo nome e negli anni '60 e '70 era uno degli scrittori di bodybuilding più conosciuti e rispettati poiché la sua colonna "Keys to Progress" veniva pubblicata Forza e salute rivista ogni mese per quasi 10 anni.
McCallum si è avvicinato al bodybuilding da tutte le angolazioni, nessun gioco di parole. Predicava costantemente l'importanza di costruire una forza impressionante e spesso ricordava ai suoi lettori che i bodybuilder più evoluti dell'epoca come John Grimek, Reg Park e Bill Pearl erano quasi sempre tra i più forti.
Ma ha anche capito cosa ci voleva per finire guardare come un bodybuilder. Programmi di specializzazione del braccio? Li ha scritti lui. I piani per essere strappati, prima ancora che “strappato” fosse usato anche per descrivere i fisici? Dai un'occhiata. Spiegare costantemente il ruolo cruciale che la nutrizione gioca nel vedere i risultati? Sicuramente.
Passando attraverso la sua scrittura, è evidente che molti dei concetti di cui ha discusso non solo sono ancora validi, ma sono ancora utilizzati attivamente dagli atleti oggi senza sempre rendersi conto da quanto tempo sono stati in giro.
All'inizio degli anni '60, Big John scriveva dell'importanza di "ammorbidirsi" per ottenere il massimo guadagno di dimensioni (o in termini odierni, non preoccuparsi di vedere addominali da 6 pezzi durante il bulking). Credeva anche che un bodybuilder dovesse essere in grado di correre, non sprint, ma correre per due miglia senza chinarsi - un'aspettativa non troppo terribile.
Ha anche scritto sullo sviluppo di un "look potente" usando quello che ha chiamato tiri progressivi - power clean lavorando fino a una serie pesante di tre, seguita immediatamente da tiri alti che lavorano su una serie pesante di tre, seguita immediatamente da stacchi fino a una tripla pesante, seguita infine da singoli di stacco da terra.
Per mettere McCallum in prospettiva con i migliori allenatori di oggi, aveva l'apprezzamento di Mark Rippetoe per una solida base di forza combinato con l'approccio brutalmente basilare e di buon senso all'allenamento di Jim Wendler, e ha presentato le sue informazioni con il talento di Dan John per raccontare una storia.
Leggendo la rubrica di McCallum, sentiresti spesso parlare del fidanzato stravagante di sua figlia Marvin, di suo zio Harry il signore ben fatto e dell'utile proprietario della palestra locale sempre pronto a dare consigli per un nuovo arrivato magro.
Infine, come puoi vedere dalla sua foto sopra, non era esattamente la versione della sua generazione di un guerriero della tastiera che parla tutto. Sembrerebbe proprio a casa unendosi a Dave Tate e John Meadows per una dura giornata di allenamento, e scommetto che il JM originale potrebbe semplicemente prendere il conto per bistecca e uova in seguito.
McCallum era, per molti aspiranti sollevatori, una voce regolare di guida e motivazione. I suoi consigli mensili, sia in forma di articolo diretto che come domande e risposte, erano tanto efficaci quanto divertenti. Ma la grande domanda rimane, è davvero ancora efficace?
Gran parte del consiglio di McCallum si basava sul semplice sollevamento di carichi pesanti. Prestare attenzione ai sollevamenti di base, spesso combinando un lavoro pesante intorno a 5 ripetizioni con un lavoro più moderato nella gamma di 10-15 ripetizioni, molto spesso incorporando il famigerato squat di respirazione pesante da 20 ripetizioni e generalmente sollevando tre o quattro giorni alla settimana per enfatizzare l'importanza del riposo e del recupero.
Tuttavia, una particolare routine - il programma High Protein, High Set - aumenta sia la frequenza di allenamento che il volume di allenamento complessivo per 6-8 settimane di stimolo alla crescita serio.
La frequenza e il volume sono generalmente inversamente proporzionali. Puoi fare di più in ogni sessione oppure puoi allenarti più spesso ogni settimana, ma aumentando entrambe le variabili in condizioni ben specificate, hai la possibilità di dire fondamentalmente al tuo corpo: "Potresti volerti adattare e crescere, oppure noi" morirai qui."
Il programma originale potrebbe sembrare scoraggiante all'inizio. Due allenamenti si sono alternati e ripetuti tre volte a settimana per un totale di sei giorni di allenamento. Non è una divisione della parte del corpo netta, non è proprio una divisione superiore / inferiore. È ... qualcos'altro.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Sit-up | 1 | 25 |
| B | Dietro il collo stampa | 5,10 | 6,8 * |
| C | Panca piana con bilanciere | 5,10 | 6,8 * |
| D | Curl con bilanciere | 5,10 | 6,8 * |
| D | La stampa francese | 5,10 | 6,8 * |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Sollevamento della gamba | 1 | 25 |
| B | Squat | 5 | 6 |
| C1 | Squat | 10 | 8 * |
| C2 | Maglione | 10 | 8 * |
| D | Calf Raise in piedi | 15 | 10 * |
| E1 | Flessione del collo | 10 | 8 * |
| E2 | Estensione del collo | 10 | 8 * |
| F | Barbell Row | 5,10 | 6,8 * |
* Questi set sono i veri creatori di differenze. Puoi smettere di incordare il tuo "WTF?!? Sovrallenamento!"Banner in questo momento perché questi set sono realizzati con un tanto peso più leggero, non più di 20 o 30 secondi di riposo tra di loro, e si concentrano sulla contrazione / tensione muscolare e su come ottenere una buona pompa.
Ci sono due principi fondamentali all'opera qui. Il primo è il pesante lavoro 5 × 6, che aumenta di peso per i primi due set e mantiene un peso molto impegnativo (ma non a fallimento) per gli ultimi tre set.
Quindi stai facendo prima diversi set duri e pesanti, poi rilasci il peso e pompi ancora di più. Sembra una sessione di bodybuilding di base, eh? Questo perché più o meno lo è.
Sono sicuro che la stampa dietro il collo (BTN) ha attirato la tua attenzione. Se c'è un esercizio su cui le persone amano discutere, è la pressa dietro il collo, e per una buona ragione.
Ha ottenuto il pollice in giù da diversi allenatori ed è stato fatto a pezzi da quasi tutti, e per più di un paio di buoni motivi. Può assolutamente essere un killer della spalla se hai anche la minima limitazione della mobilità o un problema strutturale alla spalla.
Tuttavia, la maggior parte degli atleti negli anni '50 e '60 non presentava tali problemi: il risultato di routine generalmente più ben progettate (minore concentrazione su panca piana, pull-up e pressioni in testa più coerenti) e meno tempo trascorso alla scrivania in davanti ai computer o, per essere più precisi cronologicamente, alle macchine da scrivere.
Se sei abbastanza in salute da eseguire presse BTN, considera di includerle condizionatamente - portando la barra non più in basso dell'orecchio o all'altezza degli occhi, tenendo i gomiti dietro le mani mentre si preme ed essendo certi di evitare cedimenti muscolari, ma se sono un no-go, puoi facilmente sub-in tradizionale (bilanciere in piedi ) military press senza evocare lo spirito di disapprovazione di McCallum dalla grande palestra nel cielo. In realtà discuteremo più modi per aggiornare questa routine più avanti.
La misura di qualsiasi programma di formazione è nei risultati. Se non produce, semplicemente non vale la pena provare, e da quello che scrive McCallum, il programma High Protein, High Set porta sicuramente i risultati quando si dedica un duro lavoro all'allenamento e alla nutrizione.
Ha scritto di un particolare ragazzo sottopeso che, seguendo l'allenamento e la dieta per 8 settimane, ha guadagnato 39 libbre sulla bilancia, quasi due pollici sulle braccia, quasi tre pollici sulle cosce e appena più di un pollice in vita.
Quanta parte di questo rapporto fosse una licenza creativa è certamente da mettere in discussione, poiché era pubblicato nella sua colonna mensile e non c'erano foto da trovare. Tuttavia, i fondamenti del programma sono teorie sul bodybuilding solide e affidabili e, se combinato con l'apporto calorico raccomandato, non sarebbe una sorpresa vedere guadagni comparabili in individui dedicati.
Quattro o cinque libbre di peso corporeo solido a settimana (non tutti di esso muscolare) non è del tutto incredibile per un atleta magro con un piano di massa che ti fa fare gli esercizi più grandi sei giorni alla settimana mentre metti via grandi calorie ogni singolo giorno. Oh, e riguardo a quelle calorie ..
Sappiamo che ci vogliono calorie per aggiungere peso e ci vuole specificamente proteina aggiungere muscoli, ma sembra ancora un'idea difficile da afferrare per molti atleti. Quando l'obiettivo è aggiungere dimensione, lo sforzo in cucina dovere pari lo sforzo in palestra o finirai per essere frustrato, sotto-recuperato e ancora piccolo.
McCallum, come la maggior parte degli scrittori e dei formatori del suo tempo, era un sostenitore dei cibi integrali di base che enfatizzano le proteine e i grassi animali, con un'assunzione moderata di frutta e verdura e carboidrati relativamente bassi. Era anche un fan degli integratori più basilari come vitamine, minerali e proteine in polvere.
Oltre alla ricca colazione, pranzo e cena necessari per sostenere il pesante allenamento del programma, McCallum ha consigliato una miscela di abbondanti calorie che ha chiamato "The Get Big Drink."Sì, ancora una volta con la denominazione innovativa. Per un ragazzo con un tale talento per la scrittura, immagino che abbia conservato la sua creatività per quando contava.
"The Get Big Drink" era un serio frullatore bomba da preparare una volta al giorno e da bere in aggiunta e tra i pasti regolari. La sua ricetta specifica era una combinazione selvaggia di mezzo gallone di latte intero, due tazze di latte scremato in polvere, sei misurini di proteine in polvere, due uova intere, quattro cucchiai di burro di arachidi, mezzo litro di gelato al cioccolato, una banana, quattro cucchiai di latte in polvere maltato e sei cucchiai di sciroppo di mais.
Quella era la ricetta esatta di McCallum, che ha ripetuto più e più volte come la sua arma segreta preferita quando gli atleti avevano bisogno di una spinta per aumentare le dimensioni. Se i miei calcoli sono corretti, si ottiene quasi 3.900 calorie totali, circa 195 grammi di proteine, 475 grammi di carboidrati e circa 135 grammi di grassi.
Dal punto di vista numerico, è fondamentalmente lo stesso dell'avere Due triple combo Whopper complete di patatine fritte e un paio di grandi Coca-Cola, più un milkshake per dessert. Bene, questo è un modo per aumentare la massa.
Per essere onesti, McCallum di solito chiariva che la bevanda doveva essere usata quando l'atleta si stava allenando più duramente e attaccando l'aumento di peso a tutto tondo. Non doveva essere lo spuntino pomeridiano del normale Joe.
Per un approccio diverso che è meno probabile che incoraggi gli attacchi di panico nei neofiti magri che ancora vedono i panini al roast beef lunghi un piede come una sfida, ecco un suggerimento più moderato di "aumento di peso" da considerare.
Quattro ingredienti rispetto ai nove di McCallum e "solo" circa 1.800 calorie, 155 grammi di proteine, 190 grammi di carboidrati e 45 grammi di grassi. Ancora una volta, nutrire il mezzo gallone durante il giorno è un modo relativamente semplice per accumulare un po 'di nutrizione di qualità in aggiunta ai pasti quotidiani.
Indipendentemente dall'eventuale frullato ricco di calorie che incorpori, l'idea più importante è ricordare il alto contenuto di proteine parte del programma High Protein, High Set. Riprese per un minimo di 1.5 grammi per libbra di peso corporeo ti faranno entrare in un buon campo da baseball.
Puoi muoverti verso questo obiettivo rendendo qualche forma di animale morto il punto focale di ogni pasto (cosa che dovresti fare comunque), poiché generalmente hanno alcuni grassi sani "incorporati".
Ora è il momento di gustare tagli di carne più grassi (pensa a cosce di pollo con pelle, carne macinata 80/20 e qualsiasi bistecca ben marmorizzata che trovi in vendita). E se non raggiungi l'assunzione di uova a due cifre ogni giorno, ti stai perdendo.
Ancora più importante, ricorda di mangiare costantemente ogni giorno della settimana. Troppi piani di massa scoppiettano e falliscono perché il piccolo Leonard si è allenato duramente e ha mangiato bene giovedì e venerdì, ma non si è allenato sabato, quindi si è svegliato tardi, ha mangiato mezza ciotola di farina d'avena e un sacchetto di Doritos, ha guardato ogni episodio di Dottor chi su Netflix e poi è andato a dormire. L'incoerenza è un killer del progresso.
Sono obbligatori tre pasti al giorno per farcire la pancia. A causa del carico di lavoro folle, l'alimentazione durante l'allenamento sarà essenziale e poiché una buona parte dell'allenamento si concentra sul lavoro di pompaggio dopo il sollevamento pesante, Plazma ™ è la scelta migliore per fornire i giusti nutrienti durante l'allenamento.
Inoltre, assicurati di pesare non più di una o due volte alla settimana in condizioni standardizzate (come prima cosa al mattino, prima di mangiare o bere qualcosa, dopo aver usato il bagno e nudo come una ghiandaia) e regola le calorie in base a come stai procedendo.
Infine, siamo alla carne e patate del piano, dopo aver appena discusso l'importanza della carne e delle patate. Mentre il programma di McCallum andava bene per l'epoca, e non è ancora troppo squallido, può certamente trarre vantaggio da alcune modifiche moderne basate sulla formazione.
Il formato generale dell'allenamento rimane lo stesso - sessioni ad alta frequenza e sollevamento di carichi pesanti seguiti da lavori di pompaggio - ma includiamo alcuni componenti aggiuntivi per aumentarlo di livello.
Il primo passo: se non sei abituato ad allenare parti del corpo tre volte a settimana, prenditi due o tre settimane per passare gradualmente e abituarti a quel livello di stress. Potresti tagliare arbitrariamente i tuoi allenamenti attuali in terzi e combinarli per nuove sessioni ibride (probabilmente non l'ideale), oppure potresti aggiungere alcune serie moderatamente intense di un sollevamento di base per ogni parte del corpo all'inizio delle sessioni successive.
Ad esempio, se al momento ti alleni utilizzando schiena, petto, spalle, braccia e gambe divise, prova a "sovrapporre" un po 'e aggiungi un esercizio di 3-4 × 8-10 per ogni parte del corpo in ciascuna delle due sessioni dopo che il muscolo viene allenato direttamente. Alcuni lavori per la schiena il giorno del petto e il giorno delle spalle, un piccolo lavoro per il petto il giorno delle spalle e il giorno delle braccia, ecc. Ciò dovrebbe diminuire leggermente lo shock che si prova a colpire un muscolo con forza tre volte in sei giorni.
Il prossimo passo per migliorare il piano originale è che incorporeremo riempitivi o esercizi di mobilità tra i set pesanti. Ciò non solo migliorerà le prestazioni durante il sollevamento di carichi pesanti, ma dovrebbe effettivamente facilitare una pompa più facile consentendo contrazioni più complete.
I filler sono stati discussi più volte negli ultimi anni, anche in questo fantastico recente articolo di Todd Bumgardner. Sono un modo molto efficace per massimizzare il tempo di riposo tra le serie. Piuttosto che sederti a mandare messaggi al tuo partner di sollevamento che era un no-show in palestra, usi lo stesso tempo per "intrufolarti" in un lavoro di qualità che migliora i tuoi sollevamenti a breve e lungo termine.
Diamo un'occhiata alla versione odierna del programma e poi torneremo a rivedere i dettagli.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Crunch | 1 | 20-25 |
| B | LYTP (video sotto) | 2 | 10-15 |
| C1 | Dietro il collo stampa | 5 | 4-6 |
| C2 | Estensione quadrupede | 3 | 3-5 |
| D | Dietro il collo stampa | 10 | 8 * |
| E1 | Panca piana Bilanciere Press | 5 | 4-6 |
| E2 | Estensione della colonna vertebrale a T | 3 | 3-5 |
| F | Panca piana Bilanciere Press | 10 | 8 * |
| G | Curl con bilanciere | 5 | 4-6 |
| H | La stampa francese | 4 | 4-6 |
| I1 | Curl con bilanciere | 10 | 8 * |
| I2 | La stampa francese | 10 | 8 * |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Alzare il ginocchio appeso | 1 | 20-25 |
| B1 | Squat | 5 | 4-6 |
| B2 | Glute Bridge | 3 | 3-5 |
| C1 | Squat | 10 | 8 * |
| C2 | Maglione | 10 | 8 * |
| D | Macchina per polpacci in piedi | 15 | 8 * |
| E1 | Estensione del collo | 10 | 8 * |
| E2 | Flessione del collo | 10 | 8 * |
| F1 | Barbell Row | 5 | 4-6 |
| F2 | Ali di pipistrello | 3 | 3-5 |
| G | Barbell Row | 10 | 8 * |
* Ricorda che tutti questi set hanno un peso più leggero con solo 30 secondi di riposo tra di loro, al massimo. Stai eliminando quei 10 set (15 per i vitelli, perché sai che ne hai bisogno) in pochi minuti ciascuno. Dovrebbero concentrarsi sulla costruzione di una pompa, mantenere la tensione e aumentare il volume. Se non riesci a ottenere le ripetizioni target, riduci immediatamente il peso. In realtà dovresti aspettarti questo e caricare le barre con più piastre più piccole per rendere più veloci i "drop set"."
Vedendolo disposto in questo modo, probabilmente starai pensando: "Santo cielo, è una quantità di lavoro ridicola. Colucci, tu fatto essere colpito alla testa con un kettlebell se pensi che mi allenerò per tre ore."Calmati, Beavis. Non è poi così male come sembra.
Inoltre, gli esercizi di riempimento sono a volume molto basso e abbastanza “facili” da eseguire. Non che dovresti affrettare le loro prestazioni. Concentrati sul rendere ogni ripetizione un lavoro di alta qualità. Si noti inoltre che i riempitivi vengono eseguiti per tre serie anche se il lavoro pesante viene eseguito per cinque. Due ragioni per questo.
Uno, ricorda che stai facendo ogni gruppo di esercizi tre giorni alla settimana. Considerando che la maggior parte delle persone fa esattamente un lavoro di mobilità zero in questo momento, entro la fine della settimana hai accumulato molto buon lavoro, quindi il volume può permettersi di essere basso in ogni allenamento.
Secondo, tu siamo sollevamento di carichi pesanti e ho scoperto che, per quanto possa essere utile il lavoro di riempimento, a volte aiuta solo concentrarsi sul grande sollevamento. Quindi considera di alternare i filler con i set 1-3 o 2-4, lasciandoti libero di attaccare il grande set finale.
Stiamo ancora iniziando ogni allenamento con un lavoro addominale molto semplice perché, anche se McCallum erroneamente pensava che l'allenamento addominale avrebbe mantenuto la tua vita "stretta" durante il bulking, funziona bene come una sorta di riscaldamento generale.
Sicuramente dovresti adattare i particolari esercizi di riempimento alle tue esigenze. Ad esempio, se la mobilità dell'anca è un problema, considera le oscillazioni delle gambe o qualcosa che si rivolge agli adduttori anziché ai glutei.
Se non c'è nient'altro che impari da questo articolo, anche se sarei un po 'ferito, lascia che sia il trapano LYTP. Creato dal collaboratore di T Nation Nick Tumminello, è uno dei il migliori esercizi per la salute della parte superiore della schiena / delle spalle là fuori. Iniziando ogni giornata "parte superiore del corpo" con il LYTP, ti assicuri che tutte le strutture di supporto più piccole nella spalla e nella parte superiore della schiena siano pronte a funzionare al 100%.
Per quanto riguarda le sostituzioni degli esercizi, come ho detto prima sulla pressa dietro il collo, se c'è un esercizio che non puoi fare o se ce n'è un altro comparabile esercizio in cui preferiresti scambiare, dovrebbe andare bene fintanto che stai prendendo una decisione intelligente che si attiene allo spirito del piano.
Front squat per back squat? Cosa certa. Panca inclinata per piano? Immagino, ma usa una bassa inclinazione per ridurre al minimo l'attivazione della spalla poiché stai già premendo sopra la testa. E gli stacchi da terra? Non penso che siano appropriati in un programma che si concentra sulla pompa, ma se è necessario, considera una posizione di sumo per la sicurezza della parte bassa della schiena e l'enfasi sulle gambe.
McCallum non è stato il primo a consigliare di alternare gli squat con i pullover e anche se non sono convinto che la combinazione aggiunga qualcosa di speciale alla crescita, è semplicemente piacevole. Se non riesci a fare correttamente i pullover, considera di appenderti a una barra per trazioni per un conteggio di 10 tra i set di squat più leggeri.
Una breve nota sull'allenamento del collo, se non hai accesso a una macchina per il collo, prova la resistenza manuale vecchio stile - usando le mani per applicare pressione sulla fronte per la flessione del collo e contro la parte posteriore della testa per l'estensione - in ordine per regolare rapidamente la quantità di resistenza contro cui lavori.
Quindi, il piano risulta essere "sollevare spesso e sollevare molto, mangiare una tonnellata e crescere." Se solo fosse stato così facile. Ci vuole forza mentale per allenarsi sei giorni alla settimana, per non parlare di ripetere gli allenamenti a giorni alterni.
È difficile spingere i tuoi limiti con il sollevamento di carichi pesanti e poi macinare attraverso pompe che bruciano i muscoli. È difficile mangiare pasti ripieni di pancia giorno dopo giorno, guardare gli addominali scomparire e le camicie diventare più strette.
Forse dopotutto faceva parte del piano di McCallum. Ha parlato spesso dell'importanza di una forte etica del lavoro e di come coloro che potrebbero scavare in profondità e allenarsi attraverso l'istinto di chi smette ne trarrebbero beneficio, muscolare e in altro modo. Non sarebbe una sorpresa se volesse che i bodybuilder si mettessero alla prova con un programma ancora più difficile del solito solo per vedere se trovano un modo per farcela.
Per altri lavori di John McCallum, prendi una copia di "The Complete Keys to Progress" da SuperStrengthBooks.com.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.