Sebbene ci siano poche scorciatoie per sviluppare un core forte, snello e potente, alcuni esercizi possono aiutarci ad avvicinarci di qualche passo ai nostri obiettivi estetici e prestazionali. Gli slam con la palla medica sono stati un movimento esplosivo ampiamente utilizzato nell'allenamento delle prestazioni sportive e vengono visti più frequentemente nelle palestre e nelle strutture di allenamento di tutto il mondo.
Per aiutarti a far luce su questo potente esercizio, ho messo insieme la guida definitiva agli slam con la palla medica per aiutarti a ottenere forza centrale, promuovere più potenza e aumentare la resistenza agli infortuni.
*** Nel video sopra, eseguo una serie di slam in avanti e laterali per promuovere una potenza seria e perdere un po 'di grasso corporeo in un circuito metabolico
Gli slam con la palla medica sono un esercizio dinamico, esplosivo e altamente metabolico che non si limita a "prendere di mira" un gruppo muscolare (o pochi per quella materia). A livello superficiale, i gruppi muscolari sottostanti sono i principali motori di questo esercizio, tuttavia, con il passare del tempo e l'affaticamento, quasi tutti gli altri muscoli del corpo in un modo o nell'altro possono essere coinvolti come motori secondari o terziari.
Puoi vedere che l'elenco dei muscoli segue sostanzialmente l'ordine in cui sono maggiormente coinvolti. Dal pavimento, i motori principali sono la catena posteriore, il nucleo, le braccia e la schiena. Quando la palla medica raggiunge altezze maggiori e alla fine viene portata sopra la testa (mentre breve), la parte superiore del corpo, in particolare i muscoli che premono, entrano in gioco. Infine, lo schianto violento dalla posizione sopra la testa richiede grande forza e potenza nel nucleo, nel dentato, nei dorsali e nella catena anteriore.
Di seguito sono riportati tre motivi per cui dovresti iniziare a fare colpi con la palla medica nei tuoi pezzi di condizionamento, allenamenti di base e / o allenamento fitness esplosivo.
Gli slam con la palla medica sono dinamici e con una gamma completa di movimenti che possiamo ottenere con un esercizio, il che è ottimo quando si cerca di includere movimenti metabolicamente impegnativi che stressano una vasta gamma di muscoli e sistemi fisiologici. Quando esegui gli slam, alleni le gambe, la schiena, le braccia e il core in modo esplosivo e non esplosivo, mettendo alla prova i sistemi muscolare e nervoso. Se fatto in modo ripetuto, i sistemi aerobici (e anaerobici) devono intervenire per fornire abbastanza energia / ATP per alimentare questo movimento ad alto numero di ottani. Il risultato è una maggiore capacità di lavoro e resistenza anaerobica quando gli slam con palline mediche sono incorporati in un allenamento ad alta intensità.
Quasi ogni atleta, indipendentemente dallo sport, deve essere in grado di promuovere, assorbire e reagire alle forze attraverso un ampio spettro di angoli per promuovere al meglio la forza, la potenza e la resistenza alle lesioni durante il movimento / sotto carico. L'allenamento rotazionale tramite colpi e lanci con palla medica può essere un esercizio straordinario per sviluppare coordinazione, atletismo e forza in un ambiente balistico, in grado di simulare lo sprint (forze di rotazione del bacino), il lancio di oggetti (lanci di martello, giavellotti, colpi di tiro, rocce casuali con i tuoi amici) e sì, colpire cose (calcio, baseball, combattimento, ecc.). Usando gli slam con la palla medica (in particolare la variazione di seguito) puoi imparare a utilizzare appieno tutte le tue strutture centrali per promuovere la forza, aumentare la potenza e proteggere la colonna vertebrale durante i movimenti controllati e balistici.
Anche se è difficile per me dirlo come sollevatore di pesi, come allenatore so che non tutti hanno bisogno di fare i sollevamenti olimpici (sussulto). Mentre eseguire snatch e cleans è un processo molto allenabile per qualsiasi età (ho insegnato ai neofiti fino ai 60 anni come snatch, clean e jerk), è possibile effettuare facili regressioni usando gli slam con la palla medica per sviluppare il corretto meccaniche e abilità necessarie per promuovere la forza attraverso il pavimento ed estendersi verso l'alto come un razzo dopo il conto alla rovescia. Molte persone possono trarre vantaggio dall'eseguire colpi con la palla medica durante le alzate olimpiche a causa della facilità d'uso, della mancanza di lesioni a spalle, ginocchia e polsi e semplicemente perché sono altamente funzionali alle azioni a terra (come sollevare nipoti, sballottare il giardino, ecc.). Anche se personalmente ritengo che sia molto difficile sostituire la potenza dietro uno snatch o uno strappo, lo slam con la palla medica fornisce ampio stimolo a principianti, apprendisti anziani e / o atleti infortunati.
Di seguito sono riportate tre varianti di sbattimento principali, ciascuna delle quali può essere eseguita con carichi più pesanti per una maggiore resistenza o carichi più leggeri, per un maggiore sviluppo di potenza.
Gli slam da lato a lato (o arcobaleno) sono un ottimo modo per aggiungere un po 'di allenamento rotazionale alla tua routine di sbattimento. Ruota semplicemente l'intero corpo mentre sbatti la palla a pochi centimetri dal mignolo, assicurandoti di ruotare i piedi e piegare il ginocchio posteriore mentre entri in una posizione di squat / affondo diviso per prepararti alla ripetizione successiva.
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Questo è il modo più comune di eseguire gli slam con la palla medica, che promuove molti dei benefici discussi in tutto. Questo può essere fatto a velocità più lente con carichi più pesanti per lavorare sulla forza o con carichi più leggeri per promuovere lo sviluppo di potenza. Questo video dimostra che questo esercizio deve essere eseguito in modo esplosivo e aggressivo. Si chiama SLAM con palla medica, non DROP con palla medica ..
Infine, gli slam rotazionali (più simili a lanci / lanci) possono essere eseguiti ruotando il busto per sbattere la palla contro un muro o un partner che è accanto a te (lanciando la palla in direzione orizzontale, parallela al pavimento). Ciò è estremamente vantaggioso per gli atleti sportivi, i combattenti e chiunque cerchi di massimizzare la propria capacità di promuovere, reagire e assorbire la forza da un'ampia gamma di direzioni. Il video qui sotto mostra come questo movimento possa essere facilmente modificato per allenare anche i giovani atleti.
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Immagine in primo piano: @ecfitness su Instagram
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