Conosco una semplice tattica che ti permetterà di reclutare più unità motorie senza aggiungere più esercizi o dover fare più serie. Ti consentirà anche di utilizzare più unità motorie quando esegui uno sforzo massimo su un esercizio. Infine, e forse la cosa più importante, ti consentirà di progredire praticamente in ogni singola sessione.
È davvero una tattica semplice. Li chiamo insiemi di micro-modifica o set micro-mod. Si basano su tre principi: due strettamente neurali (reclutamento di unità motorie e integrazione di unità motorie) e uno meccanico (vantaggio meccanico). Insieme forniranno uno stimolo di allenamento per la forza che è molto maggiore di quello che ottieni dai set convenzionali. E, rendendoti più forte e più veloce, ti aiuteranno anche a mettere su molti più muscoli.
L'essenza è fare piccoli cambiamenti durante ogni ripetizione di un esercizio, cambiamenti che non influenzano la tecnica o lo schema motorio utilizzato.
È chiaro nella ricerca che anche i cambiamenti lievi, quasi insignificanti nell'esecuzione di un esercizio - come la presa o la posizione - cambiano il reclutamento delle unità motorie di un movimento. Ad esempio, prendere una presa più ampia di mezzo pollice nella panca metterà in gioco alcune nuove fibre. Allo stesso modo, variando l'ampiezza della presa o la posizione del piede negli squat ad ogni ripetizione (o ogni due ripetizioni se sei un ragazzo con una ripetizione più alta) ti consentirà di colpire più fibre muscolari durante la serie.
In passato, per ottenere lo stesso effetto dovevi fare più esercizi - l'approccio "colpire il muscolo da molte angolazioni" (che in realtà è semplicemente colpire diverse unità motorie) - o fare più serie di lavoro dell'esercizio principale (per affaticano così tanto le unità motorie primarie che il corpo è costretto a reclutarne di diverse). Entrambi gli approcci avevano i loro svantaggi, vale a dire che fare molti esercizi non ti rendeva davvero più forte nel movimento principale, e tutto quel lavoro extra portava via l'energia dagli esercizi con grandi soldi.
È ben noto agli atleti seri che i guadagni di forza ottenuti con determinati sollevamenti potrebbero non essere trasferiti a movimenti simili. Diciamo che smetti di fare progressi con la panca. Quindi si passa alla pressa inclinata. Forse aggiungi 40 libbre alla tua pressa inclinata in 4 settimane solo per scoprire che quando torni alla distensione su panca, l'hai aumentata solo di 10 libbre. Perché? Forse la stampa inclinata non ha affrontato direttamente il tuo anello debole. Ma sicuramente vedi che diventare più forti nella pressa inclinata significa che i tuoi muscoli pressanti sono diventati più forti. Perché la distensione su panca non è aumentata altrettanto??
La risposta ha a che fare con l'integrazione delle unità motorie: la capacità neurale di coinvolgere le unità motorie in un movimento. Solo perché sei efficiente nel mettere in gioco alcune unità motore quando fai la pressa inclinata non significa che sarai in grado di fare la stessa cosa sulla panca piana. Se non puoi mettere in gioco le unità motorie, il guadagno di forza che hai ottenuto con "altri" movimenti non si trasferirà alla portanza target.
Tuttavia, più vicino è l '"altro esercizio" all'esercizio target, maggiore sarà il trasferimento di forza dovuto alla maggiore integrazione tra unità motorie. E cosa potrebbe essere più vicino al movimento del bersaglio di ... il movimento del bersaglio stesso? Questa è la bellezza dei set micro-mod. Usandoli ottieni i vantaggi dell'utilizzo di diversi esercizi aumentando il reclutamento di unità motorie e ottenendo anche guadagni di forza molto maggiori imparando a integrare sempre più unità motorie nell'esercizio!
Una diversa larghezza dell'impugnatura o una diversa posizione consente di sollevare più o meno peso a causa delle diverse leve. Anche piccoli cambiamenti hanno un impatto. Modificando la condizione dell'ascensore ogni ripetizione o due, inizi con la posizione più debole quando sei più fresco e man mano che la serie progredisce e la fatica inizia, passi a posizioni sempre più forti, permettendoti di eseguire più lavoro con un determinato caricare. Combina ciò con un maggiore reclutamento delle unità motorie e una maggiore integrazione delle unità motorie e avrai un potente stimolo per la crescita muscolare!
Dal momento che dovrai cambiare la presa o l'ampiezza della posizione più volte durante un set, utilizzerai l'approccio a grappolo. In un gruppo accumuli il peso dopo ogni ripetizione e prendi un breve periodo di riposo per riposizionarti; 4-6 secondi vanno bene, ma trova quello che funziona meglio per te.
Personalmente trovo che tre diverse posizioni durante un set funzionino meglio. Quindi dovrai eseguire serie di 3, 6 o 12, a seconda di dove ti trovi nella tua preferenza per l'intervallo di ripetizioni. Io stesso sono un ragazzo con poche ripetizioni, quindi preferisco i set da 3 con i set occasionali da 6. Se decidi di eseguire anche serie di 3 ripetizioni, dovresti caricare nuovamente il peso e cambiare posizione dopo ogni ripetizione. Se esegui serie di 6 ripetizioni, ripeti il rack e cambierai posizione ogni 2 ripetizioni, e se esegui serie da 12 faresti di nuovo rack e cambieresti posizione ogni 3 ripetizioni.
Non tanto. Ricorda, non vuoi apportare modifiche così grandi da cambiare la sensazione e il modello di movimento dell'esercizio. Non vogliamo, ad esempio, fare uno squat alla larghezza dell'anca nella ripetizione uno, uno squat alla larghezza delle spalle nella ripetizione due e uno squat sumo alla ripetizione tre, poiché tutti usano schemi diversi. La stessa cosa vale per la panca. Non vogliamo passare da una presa sulla larghezza delle spalle a una panca super ampia durante un set.
Ricorda, stiamo parlando micro modifiche. In effetti non dovresti sentire la differenza quando cambi posizione. Mezzo pollice su ciascun lato è più che sufficiente tra ogni cambio di posizione. È appena sufficiente per ottenere un maggiore reclutamento di unità motorie, ma non tanto da perdere la massima integrazione tra unità motorie.
Funzionerà su qualsiasi esercizio, ma i movimenti più ampi e impegnativi ti garantiranno maggiori benefici. Le scelte principali sono back squat, front squat, deadlift, sumo deadlift, Dead-Squat, bench press, incline bench press, military press, push press, barbell row e pull-up. È possibile utilizzare anche le alzate olimpiche, ma a causa della loro natura, utilizzare cambi di posizione ancora più piccoli quando si ripristina.
Preferisco i cambi di presa il più spesso possibile, e i cambiamenti nella larghezza della presa sembrano avere una maggiore integrazione tra unità motore rispetto ai cambiamenti di posizione. Naturalmente, con esercizi come panca, panca inclinata, military press, push press, row e pull-up, non hai altra scelta che cambiare la presa. Mentre puoi cambiare la presa o la posizione per i movimenti come gli stacchi da terra o gli stacchi da sumo, cambiare la presa è più efficace. Prendi la barra leggermente più ampia ad ogni ripetizione (o ogni 2 o 3 ripetizioni, a seconda dello schema di ripetizioni che hai scelto).
Per quanto riguarda la modifica della posizione e dell'ampiezza dell'impugnatura, non farlo. Cambiare due condizioni, anche se si tratta di micro modifiche, cambierà troppo le condizioni dell'ascensore e perderai parte dell'integrazione motore-unità.
L'effetto dell'allenamento derivante dall'uso di questa tecnica è di circa il 30-40% maggiore rispetto agli esercizi eseguiti in modo convenzionale, quindi in teoria potresti fare solo il 60% del tuo volume normale su un esercizio. Ad esempio, se normalmente esegui 5 serie da 6 ripetizioni, otterrai lo stesso effetto di allenamento eseguendo 3 serie di 6 micro-mod.
Certo, immagino che tu non voglia lo stesso effetto di allenamento, ma a maggiore effetto di formazione. Questo metodo è in realtà molto meno stressante per le articolazioni e il sistema nervoso e puoi gestirlo più lavoro anche se lo stimolo dell'allenamento è maggiore. Pertanto, dovresti almeno fare lo stesso numero di serie che fai normalmente e una volta che sei abituato al metodo, puoi fare 2 serie in più del solito senza alcun rischio di drenare il corpo.
Queste gamme sono un buon punto di partenza:
Più a lungo usi i micro-mod (e segui lo stesso esercizio), più guadagni di massa muscolare vedrai, perché più a lungo li usi con lo stesso movimento, maggiore è l'integrazione delle unità motorie che ottieni. Dopo un certo periodo di tempo coinvolgi automaticamente più unità motorie nell'esercizio e quindi stimolerai molta più crescita poiché ogni fibra verrà colpita ad ogni ripetizione.
Quindi scegli un movimento principale per sessione e usa questa tattica con il movimento target per almeno 8 settimane, ma idealmente 12 per la massima crescita.
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