Lunedì militare Nessuna palestra richiesta con questo allenamento per tutto il corpo da fare ovunque

Anni di allenamenti dell'esercito con poca o nessuna attrezzatura preparata Primo Lt. Eleanor Baranofsky va bene per la quarantena. Ora, da oltre un anno sotto le restrizioni COVID, si ritrova ancora a fare diversi allenamenti a corpo libero ogni settimana, indipendentemente dal fatto che abbia accesso a una palestra o meno.

La routine di allenamento multi-circuito di questa settimana è perfetta per chiunque non sia ancora tornato in palestra. Che tu abbia bande di resistenza, manubri o un giubbotto ponderato, il miglior pezzo di attrezzatura da palestra domestica, secondo Baranofsky, è un po 'di creatività e una solida playlist musicale.

Trainer in primo piano: Il primo tenente Eleanor Baranofsky è un ufficiale ingegnere e specialista di protezione ambientale nella Guardia nazionale dell'esercito del Connecticut. Da quando ha corso la maratona di Seattle nel 2016 e si è infortunata al ginocchio sul pavimento collinoso, si è rivolta all'allenamento della forza e agli allenamenti a basso impatto per aumentare la forza mantenendo la sua resistenza. È anche un'atleta Brava Sierra.

Si concentra gran parte del suo allenamento sul nuovo test di idoneità al combattimento dell'esercito, che include stacco da terra, un faticoso sprint-drag-carry e una corsa di due miglia, tra i sei eventi. Il suo attuale programma di allenamento include da due a tre giorni di forza per tutto il corpo alla settimana, da una a due corse e da uno a due allenamenti in stile circuito.

Attrezzature necessarie: Una sedia robusta, una panca o un gradino per box jumps e step-up e un manubrio, un kettlebell o una fascia di resistenza per le file con un braccio.

Impegno di tempo: Circa 30 minuti.

Panoramica dell'allenamento: I mini-circuiti di Baranofsky mantengono alta la frequenza cardiaca mentre sfidano la forma fisica e la forza funzionale attraverso mosse calisteniche classiche come jumping jack, burpees, alpinisti e flessioni. Riceverai anche una buona dose di lavoro per la parte inferiore del corpo attraverso affondi, jump squat e step-up, oltre a un allenamento di base con mulini a vento e addominali.

Baranofsky esegue una versione di questo allenamento almeno una volta alla settimana, tra le sessioni di allenamento della forza, come mezzo per migliorare il condizionamento e la capacità del corpo di saltare, muoversi e resistere.

Primo Lt. L'allenamento multicircuito di Eleanor Baranofsky

Questo allenamento consiste in un circuito di riscaldamento per aumentare la frequenza cardiaca, seguito da tre mini-circuiti. Ripeti ogni circuito 3-5 volte (incluso il circuito di riscaldamento) prima di passare a quello successivo.

Routine di allenamento multi-circuito Warmup

• Jumping Jacks - 30 sec.
• Jump Squat - 10 ripetizioni
• Sollevamento della gamba laterale sdraiato - 10 ripetizioni
• Ginocchia alte - 30 sec.

Routine di allenamento multi-circuito

Circuito 1:

• Squat Jack - 30 sec.
• Box Jump (o Tuck Jump) - 10 ripetizioni
• Fila a braccio singolo - 10 ripetizioni per lato

Circuito 2:

• Calcio in culo - 30 sec.
• Affondo - 20 ripetizioni (alternate)
• Scalatore- 30 sec.

Circuito 3:

• Mulino a vento (o curva laterale) - 10 ripetizioni per lato
• Burpees senza salto - 12 ripetizioni
• Situp a gamba dritta - 12 ripetizioni

Circuito 4:

• Stepup (su sedia o scale) - 20 ripetizioni (alternate)
• Superman Row - 12 ripetizioni
• Pushup a rilascio manuale - 12 ripetizioni

Calmati: Dopo il circuito finale, Baranofsky consiglia di fare stretching "per ottenere il massimo beneficio dal pompare il sangue in tutto il corpo", dice. "Assicurati di riservare del tempo per rinfrescarti correttamente e assicurarti un'idratazione e un rifornimento adeguati in modo da poter affrontare la tua prossima sessione di forza completamente recuperato."

Suggerimenti per gli esercizi per le mosse selezionate

• Ginocchia alte - Esegui le ginocchia alte sul posto o su una distanza di yardage, a seconda dello spazio disponibile.
• Squat Jacks - Movimento delle gambe dentro e fuori simile ai normali jumping jack, solo con le ginocchia piegate di 45-90 gradi per mantenere la tensione sulla parte inferiore del corpo. Le braccia non devono muoversi sopra la testa come con i jumping jack; tienili di fronte a te per la stabilità.
• Fila a braccio singolo - Usa qualsiasi attrezzatura per cui hai a disposizione: un manubrio, un kettlebell, una fascia di resistenza o un oggetto domestico come una brocca d'acqua.
• Calcio in culo - Esegui calci di testa sul posto o su una distanza di yardage, a seconda dello spazio disponibile.
• Mulino a vento - Con le gambe divaricate, le braccia in linea retta perpendicolare al pavimento e il busto piegato su un lato, abbassa lentamente il busto verso il pavimento e solleva il busto.
• Superman Row - Nella posizione sollevata di un Superman, tira le mani verso il petto e poi di nuovo alla massima estensione, imitando un movimento latente a discesa.

Routine di allenamento

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