Lunedì militare Prova questo allenamento a corpo libero Fuoco per effetto

Due delle scuse più giocose per saltare gli allenamenti sono "Non ho tempo" e "Non ho una palestra." Senza senso. Tutto ciò di cui hai veramente bisogno è te stesso per un allenamento a corpo libero.

La routine seguente, progettata da un Army National Guardsman e da un allenatore di forza certificato, richiede solo 30 minuti e non richiede attrezzature. I risultati? Un ottimo allenamento per bruciare calorie che colpisce efficacemente la parte inferiore del corpo, i muscoli di spinta della parte superiore del corpo (petto, deltoidi, tricipiti) e il sistema cardiovascolare ... aiutandoti anche a perdere le scuse di cui sopra.

Military Monday è una serie settimanale ricorrente con allenatori esperti e allenatori della forza dell'esercito degli Stati Uniti (sia veterani che in servizio attivo), in collaborazione con la società di sviluppo prodotto Bravo Sierra. Gli allenamenti che troverai qui sono ciò che aiuta a rendere i nostri soldati maschi e femmine i più forti e in forma del pianeta e possono essere eseguiti in una varietà di luoghi (a casa e in palestra) con un equipaggiamento minimo.

Trainer in primo piano: SSG. Stephen K. Bart, Delaware Army National Guard, è il responsabile del progetto Army Combat Fitness Test (ACFT) per lo stato del Delaware, nonché proprietario e COO di CrossFit Reconstructed a Hockessin, DE. Oltre a supervisionare la forma fisica e la preparazione fisica generale di migliaia di soldati e civili, Bart serve anche la sua comunità locale attraverso il Green Beret Project, facendo da mentore ai giovani a Wilmington, DE.

Attrezzature necessarie: "NBB" (nient'altro che peso corporeo)

Impegno di tempo: Circa 30 minuti, inclusi riscaldamento e ricarica.

Panoramica dell'allenamento: La routine di condizionamento metabolico solo a peso corporeo di Bart prende spunto sia dal suo background militare che dalle metodologie di allenamento CrossFit.

Inizia con un riscaldamento costituito da una breve corsa, esercizi di riscaldamento dinamico e una combinazione alternata di brevi sprint progressivamente più veloci e flessioni a mano libera (una mossa standardizzata recentemente implementata dall'U.S. Esercito).

Dopodiché, passerai al nocciolo dell'allenamento: un EMOM di 12 minuti (abbreviazione di "ogni minuto al minuto") di "Iron Mikes" (affondi a piedi) e più flessioni.

Finito? Non proprio. Uno sprint dello shuttle al massimo sforzo completa la routine.

"Questo allenamento è breve e dolce, ma racchiude un enorme impatto", dice Bart. “Brucia le gambe, le braccia e, soprattutto, i polmoni."

Allenamento a corpo libero 12-1-2 "Fire for Effect" del sergente maggiore Bart

Riscaldamento

Durante il riscaldamento, concentrati su come aumentare la frequenza cardiaca durante la porzione di sprint e cerca di andare veloce. Maggiore è la frequenza cardiaca durante il riscaldamento, migliore sarà l'allenamento.

Per gli sprint dello shuttle da 20 yard, fai semplicemente uno sprint di 10 yard e ritorno su qualsiasi campo, pista o campo.

• 2 minuti. fare jogging
• Camminata sul tallone di 10 yard
• Camminata di 10 yarde
• Calcio da 10 yard
• Ginocchia alte 10 yard
• Affondo a piedi di 10 yard
• Ginocchia alte 10 yard
• Calcio da 10 yard
• Camminata di 10 yarde
• Camminata sul tallone di 10 yard
• Sprint della navetta da 20 yard (70% di sforzo)
• 5 flessioni con rilascio a mano
• Sprint della navetta da 20 yard (sforzo all'80%)
• 5 flessioni con rilascio a mano
• Sprint della navetta da 20 yard (sforzo al 90%)
• 5 flessioni con rilascio a mano

Allenamento "Fuoco per effetto"

Per minuti dispari (1, 3, 5, 7, 9, 11), esegui "Iron Mikes" (affondi a piedi) per la distanza

Per minuti pari (2, 4, 6, 8, 10, 12), esegui 15 Flessioni a mano libera

Riposa per un minuto, poi ..

Due minuti di Sprint della navetta da 20 yard al massimo sforzo.

Cosa sapere sull'allenamento a corpo libero 'Fire for Effect':

• EMOM sta per "ogni minuto al minuto."Usa un cronometro, un timer o uno smartphone per tenere traccia del tempo. Un orologio da polso funzionerà meglio per questo allenamento.
• "Iron Mikes" sono discorsi militari per affondi a piedi. Tenendo le mani sulla testa, affondi il più possibile in ogni intervallo di un minuto.
• Per le flessioni a mano, inizia dallo stomaco con le braccia aderenti al corpo e le dita sotto le spalle. Premi fino alla parte superiore di un pushup, quindi abbassati a terra. Alla fine di ogni ripetizione, solleva leggermente le mani da terra e rimettile immediatamente verso il basso e vai alla prossima ripetizione di flessione. Se non riesci a fare 15 ripetizioni, esegui il maggior numero possibile in 45 secondi.
• Al termine dell'EMOM di 12 minuti, ti riposerai per un minuto prima di iniziare la Parte 2.
• Per il tuo ultimo periodo di sprint con navetta da 20 yard, sprint per 10 yard e torna indietro continuamente per due minuti. Corri più forte che puoi e non trattenerti.
• Alla fine dell'allenamento, rinfrescati con una passeggiata di cinque minuti. E non dimenticare di idratarti!

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