Fatto di connessione mente-muscolo o BS?

Ecco cosa devi sapere ..

1. Molti bodybuilder credono nella connessione mente-muscolo: attivare un muscolo mentalmente. Altri credono che se un esercizio viene eseguito con una buona forma, i muscoli giusti fanno il loro lavoro automaticamente.
2. L'autore ha deciso di testare (usando l'EMG) se il carico, la cadenza e la forma determinano l'attivazione muscolare, o se è possibile guidare mentalmente la spinta neurale verso alcuni muscoli e lontano da altri muscoli.
3. La sorpresa dello studio non era che te lo dimostrasse può attivare un muscolo mentalmente, ma quanto è importante il ruolo che la mente gioca nel dare calci a un muscolo in marcia.

Fletti il ​​tuo cervello

I bodybuilder si sono riferiti al connessione mente-muscolo per molto tempo e in genere raccomandano ai nuovi atleti di dedicare del tempo a flettere i muscoli in modo indipendente e ad imparare come attivarli correttamente contro la resistenza.

D'altra parte, c'è un sottogruppo di allenatori di forza e fisioterapisti che credono che se un esercizio viene eseguito con apparentemente buona forma, quindi i muscoli giusti faranno automaticamente il lavoro, e non è necessario, o addirittura possibile, per il sollevatore alterare mentalmente l'attivazione muscolare.

Quale di questi campi è giusto? Il carico, la cadenza e la forma determinano l'attivazione muscolare? Oppure i sollevatori possono "guidare" mentalmente la spinta neurale verso determinati muscoli e lontano da altri muscoli anche quando usano lo stesso peso, ritmo e meccanica semplicemente concentrando la loro attenzione sul muscolo mirato?

Ad alcuni, il seguente esperimento sembrerà uno degli esperimenti più ovvi che tu abbia mai visto. Ti dirai: "Niente merda, Sherlock", in particolare se hai passato del tempo a leggere sulla saggezza dei bodybuilder. Ma ad altri, aprirà gli occhi e offrirà alcune informazioni sul ruolo del cervello nelle dinamiche di attivazione muscolare.

Metodi

Abbiamo deciso di andare in fondo a questo dibattito conducendo un esperimento pilota. In sostanza, abbiamo eseguito una varietà di esercizi per la parte inferiore e superiore del corpo mentre utilizzavamo l'elettromiografia (EMG) per esaminare l'attivazione muscolare. Durante la prestazione fisica, abbiamo concentrato la nostra attenzione sull'attivazione di un particolare muscolo o sulla non attivazione di un particolare muscolo.

Ciò che è molto importante capire è che durante ogni esercizio il carico, la cadenza e la meccanica sono stati mantenuti quasi identici. Le posizioni e l'ampiezza della presa e le posizioni sono state mantenute identiche, la barra e i percorsi di movimento sono rimasti invariati e gli intervalli di movimento delle articolazioni sono stati mantenuti costanti. Il tipico personal trainer, che funge da "arbitro", non avrebbe notato alcuna differenza tra i due stili di alzata per ogni esercizio.

Abbiamo utilizzato quattro diversi esercizi per la parte inferiore del corpo: squat, stacchi rumeni, hip thrust ed estensioni della schiena. Abbiamo usato un carico del bilanciere di 135 libbre per squat, RDL e hip thrust, mentre abbiamo usato solo il peso corporeo per le estensioni della schiena.

La nostra intenzione su ogni esercizio era di non usa i glutei. Nel caso degli squat, l'intenzione era invece di prendere di mira i quad, e nel caso di RDL, l'intenzione era invece di mirare agli hammies. Abbiamo quindi eseguito nuovamente i test, questa volta con l'intenzione di utilizzare pesantemente i glutei.

Abbiamo anche usato quattro diversi esercizi per la parte superiore del corpo: due movimenti di pressione e due movimenti di trazione. Abbiamo usato flessioni a corpo libero e distensioni su panca da 135 libbre per i muscoli che premono la parte superiore del corpo. La prima volta che li abbiamo fatti, ci siamo concentrati sui nostri pettorali e la seconda volta che li abbiamo fatti, ci siamo concentrati sui tricipiti.

Per la parte superiore del corpo che tira i muscoli, abbiamo usato trazioni a corpo libero e righe invertite a peso corporeo. Entrambi gli esercizi sono stati eseguiti in due modi, prima con un'enfasi principalmente sui dorsali e poi con un'enfasi sui bicipiti. Abbiamo scelto di attenerci a carichi più leggeri poiché ritenevamo che ciò avrebbe consentito una migliore capacità di guidare la trasmissione neurale, supponendo che fosse persino possibile, rispetto al carico pesante.

Inoltre, abbiamo a lungo notato bodybuilder professionisti che sollevano carichi apparentemente molto leggeri mentre stringono i muscoli e cercano di mettere la massima tensione e stress metabolico sul muscolo mirato. L'utilizzo di carichi altrettanto leggeri ci consentirebbe di valutare se potrebbe esserci merito dei loro metodi.

Risultati

Abbiamo scoperto che i sollevatori avanzati possono effettivamente guidare la spinta neurale verso e lontano da vari muscoli senza alterare in modo significativo la forma. I nostri dati medi in termini di attivazione muscolare media sono contenuti nelle tabelle seguenti. Ovviamente puoi saltare cercando di decifrare i risultati e leggere la discussione che segue.

Movimenti della parte inferiore del corpo	Glutei Max	Bicipite femorale	Vasto laterale	Erettore lombare
Squat Quad Focus	10.61	11.19	109.67	48.73
Squat Glute Focus	25.30	12.78	94.33	54.63
RDL Hamstring Focus	9.13	21.07	30.80	60.67
RDL Glute Focus	32.13	22.67	35.97	54.33
Hip Thrust No Glute Focus	20.90	6.80	33.43	70.83
Punto focale gluteo spinta dell'anca	52.67	18.40	52.60	61.53
Estensione della schiena No Glute Focus	6.05	43.63	2.17	52.53
Focus sull'estensione posteriore dei glutei	38.13	52.70	2.69	47.87

Movimenti di pressatura	Upper Pec	Bassa Pec	Front Delt	Tricipite
Push-Up Pec Focus	60.47	47.10	55.33	63.30
Focus tricipiti push-up	51.77	23.74	51.13	90.77
Bench Press Pec Focus	64.90	54.77	49.77	63.43
Bench Press Tricep Focus	58.47	33.23	50.73	71.77

Tirando i movimenti	Lat	Delt. Posteriore	Mid Trap	Bicipite
Messa a fuoco della dorsale al mento	59.73	67.33	68.30	44.10
Messa a fuoco bicipite Chin-Up	59.17	73.07	50.50	68.70
Riga invertita Lat Focus	82.10	82.57	94.73	31.33
Messa a fuoco del bicipite a riga invertita	66.60	75.13	62.27	71.30

Discussione

Come puoi vedere nelle tabelle, ci sono prove certe della connessione mente-muscolo, e questo fenomeno è più evidente in alcuni muscoli rispetto ad altri. Forse la scoperta che più apre gli occhi in questo esperimento è che i sollevatori avanzati possono eseguire un'estensione della schiena a corpo libero - che richiede circa 235 Nm di coppia di estensione dell'anca per un maschio atletico medio - passando dalla flessione completa dell'anca all'estensione completa dell'anca, mentre usi a malapena i glutei.

Quando si cerca intenzionalmente di non concentrarsi sui glutei durante l'estensione della schiena, l'attivazione EMG dei glutei ha raggiunto solo il 6% di MVIC (contrazione isometrica volontaria massima). Tuttavia, quando si cerca di utilizzare i glutei, l'attivazione EMG dei glutei è salita al 38% di MVIC!

Nel complesso, l'attivazione dei glutei durante l'esercizio di estensione dell'anca dipendeva fortemente dal focus mentale dell'attenzione. Con squat, RDL, spinte dell'anca e estensioni della schiena, l'attivazione del gluteo potrebbe variare notevolmente quando si tenta o non si tenta di utilizzarli e l'attivazione del gluteo è piuttosto bassa quando si accovaccia con un focus quadruplo o si esegue un RDL con un focus sul tendine del ginocchio. In effetti, sembra piuttosto difficile non utilizzare i quadricipiti in uno squat, i muscoli posteriori della coscia in un'estensione della schiena oi glutei in una spinta all'anca.

Per la parte superiore del corpo che preme i muscoli, l'attivazione del pettorale inferiore era molto bassa quando ci si concentrava sui tricipiti durante le flessioni, ma mentre ci si concentrava sui pettorali, l'attivazione del tricipite era molto più bassa. Inoltre, sembra più facile dirigere mentalmente l'attività muscolare durante il push-up rispetto alla panca.

Per i muscoli in trazione, l'attivazione della trappola intermedia e del bicipite variava notevolmente tra le prove. L'attivazione della dorsale non è cambiata molto durante le trazioni indipendentemente dalla messa a fuoco, ma lo ha fatto con le file invertite. Il bicipite e l'attivazione della trappola centrale sembrano essere inversamente correlati a seconda che ci si concentri sui dorsali o sui bicipiti durante i movimenti di trazione, e sembra più facile dirigere mentalmente l'attività muscolare durante la fila rovesciata rispetto al mento in su.

Volutamente non ci siamo concentrati o concentrati su o lontano dagli erettori lombari, dai pettorali superiori, dai deltoidi anteriori e dai deltoidi posteriori, il che spiega perché la loro attivazione era più coerente rispetto ai glutei, ai pettorali inferiori, ai tri e ai bi.

Applicazioni pratiche e conclusioni

Sulla base di questo esperimento, possiamo concludere che i sollevatori avanzati sono abbastanza in grado di "guidare" la spinta neuromuscolare da e verso i muscoli, almeno con carichi più leggeri.

Nel 2012, i ricercatori Snyder e Fry hanno scoperto che l'istruzione verbale era efficace per guidare l'attivazione muscolare con carichi più leggeri nella distensione su panca, ma questo non era il caso con carichi più pesanti. Allo stesso modo, una varietà di studi ha esaminato l'effetto della focalizzazione interna dell'attenzione (concentrandosi sulle parti del corpo durante il movimento) e ha scoperto che gli individui possono attivare preferenzialmente i muscoli a seconda dell'attività, ad esempio addominali, dorsali e glutei.

In effetti, uno studio ha dimostrato che le danzatrici del ventre potrebbero isolare completamente gli addominali superiori e inferiori, indicando che prendere di mira i muscoli diventa più facile con la pratica. Pertanto, i nostri risultati sono in accordo con la ricerca precedente. In effetti, c'è una ricerca di quasi 20 anni che fornisce prove della connessione dei muscoli della mente relativi agli stabilizzatori della spalla.

Riteniamo che questo esperimento indichi che il concetto "se sembra giusto, volerà bene" non è corretto, almeno secondo l'allenamento di resistenza con carico leggero. Ad esempio, come spiegato in precedenza, è del tutto possibile estendere i fianchi attivando a malapena i glutei durante l'esercizio di estensione della schiena.

La forma deve essere solida, ma semplicemente osservare il movimento dall'esterno non ti dice completamente cosa sta succedendo sotto il cofano. I muscoli sottostanti devono anche sparare in quantità adeguate e in combinazioni appropriate durante il movimento per prestazioni ottimali, e queste quantità e combinazioni probabilmente differiscono a seconda che l'obiettivo sia sviluppare la massima forza, resistenza o attivazione.

La letteratura è abbastanza chiara sul fatto che una focalizzazione esterna dell'attenzione (concentrandosi al di fuori del corpo) produrrà migliori dimostrazioni di forza, resistenza e accuratezza. Quando esegui il massimo sulla panca, non dovresti concentrarti sull'attivazione al massimo dei pettorali o dei tricipiti e preferiresti invece concentrarti sul sollevamento della barra dal petto nel modo più esplosivo possibile.

Oltre a tutto ciò, questo esperimento indica che i bodybuilder avevano davvero ragione sin dall'inizio: la connessione mente-muscolo è un fenomeno reale che influenza le dinamiche neuromuscolari durante l'allenamento di resistenza. È logico presumere che la connessione muscolare della mente abbia un impatto significativo sui guadagni ipertrofici, ma questo resta da dimostrare nella ricerca.

Per essere più fiduciosi nel consigliare ai sollevatori di dare la priorità alla connessione muscolare della mente, abbiamo bisogno di una ricerca che esamini se i bodybuilder possono guidare la spinta neurale quando usano carichi più pesanti e anche se concentrare l'attenzione sull'attivazione di particolari muscoli durante l'esercizio porta a maggiori adattamenti ipertrofici nel tempo. Nel frattempo, considera la possibilità di sperimentare alcuni metodi diversi:

1. Prova quello che Mel Siff chiamerebbe "allenamento senza carico" flettendo i muscoli in modo indipendente proprio come fanno i bodybuilder quando si mettono in posa.
2. Esegui il lavoro di attivazione a basso carico prima di un allenamento di forza pesante o tra serie più pesanti per vedere se migliora le tue prestazioni.
3. Esegui un lavoro di forza pesante con un focus di attenzione esterno (forma) durante l'allenamento, ma in seguito, esegui un lavoro più leggero con un focus di attenzione interno, concentrandoti e cercando di attivare i muscoli target.