Quindi alla fine hai morso il proiettile e hai assunto un allenatore che ti ha scritto un programma di allenamento personalizzato. O forse hai acquistato online un programma più generico.
E ora hai un dilemma: o la tua palestra di casa, o la palestra che stai visitando in vacanza, non ha tutte le attrezzature richieste dal tuo programma.
Cosa fai se non ci sono anelli e devi fare le file di anelli? Niente bilancieri e dovresti fare il front squat? Niente vogatore e kettlebell?
Dovresti semplicemente saltare le righe dell'anello e le oscillazioni KB? O forse scegli un movimento arbitrario per sostituirli?
Come atleta, mi sono imbattuto in questo dilemma più frequentemente di quanto tu possa immaginare. Attualmente sono in Francia seguendo un programma di bodybuilding funzionale e mi alleno in una palestra che non ha tutti i campanelli a cui sono abituato, e sono stato costretto ad adattarmi e sostituire sinistra, destra e centro.
E come allenatore, vedo decisamente che questa situazione si presenta regolarmente. Proprio la scorsa settimana, ad esempio, un mio cliente è stato via per due settimane per lavoro. Le avevo dato un programma da seguire, ma è finita per allenarsi nella palestra del suo hotel, che non era esattamente attrezzata con gli strumenti più recenti e migliori. Mi ha mandato un messaggio una volta tornata e mi ha detto che ha sostituito i pull-up rigidi con i push-up, le wall ball per gli swing KB e l'allenamento a intervalli con air bike con air squat.
Considerando la sua scelta di sostituzioni (meno che ideali), ho ritenuto opportuno fornire qualche consiglio migliori pratiche di sostituzione del movimento quando l'attrezzatura è il tuo fattore limitante.
Si tratta di questa regola d'oro:
Per quanto puoi, conserva lo stimolo desiderato del movimento.
Sia che tu stia facendo una sessione di allenamento della forza o un allenamento di condizionamento, se devi fare delle sostituzioni, la sostituzione dovrebbe fornire al tuo corpo lo stesso, o uno simile, stimolo prescritto nel programma di allenamento.
Ciò significa essenzialmente che una spinta deve essere sostituita con una spinta, una trazione con una trazione, un cardine con cerniera, uno squat con uno squat e un carry con un carry. Puoi scomporlo ulteriormente - un tiro orizzontale dovrebbe essere sostituito con un altro tiro orizzontale, per esempio - ma per mantenerlo semplice, limitiamoci a spingere, tirare, fare cerniera, accovacciarsi e trasportare.
Quindi, nel caso della mia cliente, probabilmente sarebbe stata meglio sostituire le file ad anello con una piegata sulle righe DB piuttosto che con le flessioni. Nel frattempo, un goblet squat sarebbe stato un sostituto più appropriato per un wall ball rispetto a uno swing KB.
Lo stesso vale per i pezzi di condizionamento: se ti viene chiesto di fare, ad esempio, 60 secondi di intervalli AirBike (dove lo scopo è aumentare la frequenza cardiaca mentre esprimi la massima potenza) e non hai un AirBike, è meglio scegliere un movimento che imiti un risultato simile. In questo caso, un vogatore sarebbe probabilmente un'opzione migliore degli air squat, come il mio cliente ha scelto di fare.
Detto questo, se ti viene chiesto di completare un pezzo di condizionamento di cinque round di movimento continuo, che coinvolge un minuto di canottaggio, un minuto di ciclismo, un minuto di salto seguito da un minuto di burpees, allora gli squat d'aria potrebbero essere un sostituto appropriato per la riga. In questo caso, gli air squat consentirebbero un movimento continuo e avrebbero un effetto simile sulla frequenza cardiaca del canottaggio in questa circostanza.
Con questo in mente, prendiamo in considerazione cinque situazioni comuni che potresti incontrare, sia che ti trovi in Francia in una piccola palestra soffocante come me in questo momento, o che tu sia in viaggio in una palestra di un hotel senza bilancieri o trazioni. barre.
Sostituti Ring Row:
Sostituti di ring dip o muscle-up:
Non è ancora abbastanza difficile da imitare un potenziamento muscolare?
In caso di dubbio, aggiungi un ritmo.
Non importa quanto siano forti i tuoi muscle-up, se esegui i tuffi da panca con un tempo - tre secondi in meno e tre secondi per tenere il fondo il più in profondità possibile - saranno una sfida.
Back squat o front squat sostituti:
Mi sento ancora troppo leggero?
Ancora una volta, aggiungi un ritmo ai tuoi squat.
Deadlift sostituti:
Panca sostituti:
Pressatura dall'alto sostituti:
Sostituti pull-up:
Oppure puoi essere creativo e preservare l'aspetto di pressatura verticale del pull-up, se hai un rack tozzo, tramite pull-up seduti. Puoi anche iniziare in posizione seduta e poi tirare il tuo corpo da terra e in un L pull-up se hai la forza.
Le opzioni qui sono molte, a patto di preservare lo stimolo, che è un movimento centrale supino, il che significa che il tuo corpo è rivolto verso il cielo, al contrario di una posizione prona, dove sei rivolto a terra, come durante una tavola.
Dita dei piedi sostituti:
Anche se questo è più complicato, ci sono alcune opzioni che ho riscontrato che funzionano abbastanza bene, tra cui:
In realtà, il cielo è il limite qui, se sei creativo e comprendi l'intenzione del tuo programma.
Ricorda solo la regola d'oro: Conserva lo stimolo desiderato e sarai sicuro di ottenere il massimo dal tuo programma, anche quando non ti alleni nella palestra più glamour di tutti i tempi.
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