Ottenere il jack è semplice. È vero. Il problema è che le persone confondono la semplicità con la facilità. Di conseguenza, il settore del fitness è quello in cui le persone cercano soluzioni complicate ai processi di base. Ed è per questo che abbondano i cattivi allenatori e non puoi muoverti per attrezzi nuovi che aggiungono solo volume alle bollette della tua carta di credito. Quindi mantengo le cose semplici. Ma questo non significa che sia mai facile.
Caso in questione: la trasformazione per la quale voi ragazzi probabilmente mi conoscete meglio è Hugh Jackman per il Ghiottone e X-Men film (sai, quelli successivi quando Hugh è stato preso sul serio). Nonostante l'allenamento `` hollywoodiano '' di solito evoca immagini di frullati verdi e una sorta di ibrido di classe funzionale yoga hipster, i nostri allenamenti erano il tradizionale bodybuilder-cum-powerlifter che puoi ottenere, ma con una svolta. Ed è per questo che Hugh si è ritrovato con le braccia strappate dalla maglietta, un busto enorme e massiccio, la vascolarizzazione del bodybuilder e la forza per l'avvio. Sentiti libero di controllare il piano completo sul mio sito web e troll me se vedi delle sciocchezze; è il tipo di roba tradizionale con un vantaggio scientifico che ti aspetteresti di vedere in una rivista come questa. Ecco perché sono più che felice di condividere i miei metodi con te.
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È un'idea controversa ma scommetterei che, al suo apice, Hugh avrebbe fatto abbastanza bene in qualsiasi competizione fisica. Probabilmente il primo vero attore dopo Arnold che può dirlo.
La differenza nel mio sistema sta nel modo in cui intreccio tutte queste cose tradizionali. Gli studi mi chiedono sempre una rapida trasformazione per i loro attori. Ma nonostante il limite di tempo, devono sembrare pronti a salvare il mondo durante le riprese. Nell'era di Internet, non puoi nasconderti dietro CGI perché qualcuno ti chiamerà fuori; deve essere reale per sembrare reale. Quindi la descrizione del mio lavoro è sempre la stessa: proporzioni muscolose degne di un eroe dei fumetti; grasso corporeo minimo; fai tutto in pochi mesi.
Dopo anni passati ad adempiere e superare quel breve, ora sono il ragazzo dei supereroi; l'uomo in cui volano per trasformare i corpi di fantasia in realtà. E ho davvero affinato il modo in cui intreccio i principi tradizionali. Una delle chiavi è la mia interpretazione del German Volume Training, con cui sono sicuro che hai familiarità. In caso contrario, l'approccio consiste in 10 serie da 10 ripetizioni in un singolo esercizio. È provato, testato e affidabile come le auto tedesche. Ma lo riassumo mescolandolo con altre sessioni di meno movimenti eseguiti per più serie. Dopo un decennio devo ancora vedere che questo non riesce a suscitare rapidamente la crescita muscolare.
Se sei agli inizi e sei nuovo in GVT, eseguire le classiche 3 serie da 8-12 ripetizioni è un ottimo punto di partenza. Aiuterà a rafforzare i legamenti e i tendini prima di lanciarti in sessioni di forza. Anche il numero inferiore di serie è l'occasione perfetta per stimolare i muscoli in modo efficace senza annientarli così presto in un programma. L'annientamento non dovrebbe mai essere l'obiettivo. Soprattutto per i principianti.
Per gli atleti più esperti che utilizzano il numero di set più alto sui sollevamenti chiave è il colpo di richiamo di cui il tuo allenamento ha bisogno. Seriamente, provaci. Utilizzando meno variazioni del modello di movimento all'interno di un allenamento, l'obiettivo è di fare più lavoro per ogni modello di movimento utilizzato. Quindi è semplice. Ma non è facile. (Chiedi solo alle tue gambe il giorno dopo).
Questo stile potrebbe non essere così sexy e attraente come scegliere una dozzina di movimenti e posture intorno allo specchio. Ma la semplicità di attenersi alle grandi mosse più a lungo in una sessione porterà a un risultato positivo più rapidamente. In parole povere, lavorare di più sui movimenti principali e meno sugli ascensori più piccoli porterà più rapporto qualità-prezzo. È stato questo in particolare a portare il fisico di Hugh al livello successivo per X-Men Days of Future Past. È stata una delle fasi di massa magra più potenti che abbia mai affrontato.
Nello specifico, abbiamo utilizzato un sistema con 6-8 serie di grandi alzate, lavorando nella gamma di ripetizioni di 5-8, incorporando generalmente una fase eccentrica di 3-4 secondi. Se vuoi un po 'di scienza, la maggior parte dei microtraumi muscolari durante l'allenamento è il risultato dell'azione eccentrica (controlla: Brown et al. 1997, Gibala et al. 2000). È stato stabilito che questo microtrauma funge da segnale per avviare il processo di adattamento muscolare (Clarke e Feedback, 1996).
Quindi concentrarsi sull'estensione e aggiungere più stress sulla parte eccentrica con più tempo sotto tensione durante questa fase è una vittoria rapida. Ecco come incorporarlo insieme all'approccio semplificato con meno movimenti:
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo |
| Indietro Squat | 5 | 6 (4 sec eccentrico) | 2 minuti |
| Squat frontale | 3 | 12 | 90 sec |
| -superset con- | |||
| Split Squat | 3 | 12 (ogni lato) | 60 sec |
| Estensione posteriore | 3 | 12 | 60 sec |
| Rollout della ruota per addominali | 4 | 8 | 60 sec |
Mentre, per la maggior parte, lavorare nella gamma di ripetizioni 5-8 potrebbe non essere considerata una gamma di ripetizioni classica per bodybuilding, l'utilizzo di uno spettro completo di intervalli può rivelarsi più efficace. Nella sessione di esempio sopra le 6 ripetizioni non è il tuo massimo di 6 ripetizioni, poiché stai lavorando con la fase eccentrica lenta, il peso che stai sollevando è più leggero di quello che sarebbe con una fase eccentrica veloce. Quindi non assecondare il tuo ego; ti tratterrà solo.
Se il tuo obiettivo principale è il guadagno muscolare, probabilmente vorrai trascorrere la maggior parte del tuo tempo nell'intervallo di 6-12 ripetizioni, ma non farti sorprendere e passare tutto il tuo tempo lì. Alcune ripetizioni pesanti attentamente pianificate (3-5), aiuteranno ad aumentare la forza e, a sua volta, la massa muscolare attraverso l'ipertrofia delle miofibrille, aumentando anche il peso che può essere sollevato per ripetizioni più elevate. Con ripetizioni pesanti devi considerare il rischio per premiare, perché con pesi più pesanti aumenta il rischio di lesioni. Ma senza una forza sufficiente arriva anche l'aumento del rischio di lesioni. Quindi questo è qualcosa che devi valutare personalmente. Cerca un buon spotter.
L'altra estremità dello spettro è l'allenamento ad alta ripetizione. Spesso aggiungo in sessioni di questo stile di allenamento per dare un effetto di iper costruzione muscolare. I set a tempo sono un ottimo modo per implementare questo. L'utilizzo di periodi di lavoro prestabiliti ti aiuterà a limitare un paio di serie per sessione, 60-90 secondi funziona davvero bene.
Anche implementarlo con movimenti simili (come quelli sotto) agli ascensori principali può essere molto efficace.
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo |
| Pullup ponderato | 5 | 6 | 90 sec |
| Lat Pulldown | 2 | 6 | 90 sec |
La chiave per aggiungere massa muscolare è la coerenza, sia con l'alimentazione che con l'allenamento. Per le dimensioni era necessario stimolare i muscoli ad adattarsi e anche passare il tempo nel surplus calorico. Quindi applica quei principi di base ai miei adattamenti di cui sopra e intreccia tutto nella tua routine regolare. Non è mai fallito per me o per nessuno dei miei clienti. Semplice. Efficace. Ma dannatamente difficile.
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