Troppo dell'allenamento con i pesi di oggi è derivato da studi pseudoscientifici e sposato da "personal trainer" con arti linguistici a clienti inconsapevoli che hanno bisogno di una scusa per non allenarsi abbastanza duramente da costruire muscoli. Quelle persone non hanno la capacità o la volontà di capire quello che faccio.
Forse anche peggio, i cosiddetti bodybuilder sono ancora più sbigottiti quando scoprono come mi alleno. Hanno un problema con esso perché il mio intero allenamento per i tricipiti è una serie di lavoro di un esercizio. "Aspetta un minuto", dicono. “Questa non è la stessa cosa che fanno gli altri migliori professionisti."
La mia risposta è "Esattamente."Non sto dicendo che la formazione convenzionale non mi abbia aiutato a fare progressi, ma mi ha portato solo a un certo livello di sviluppo professionale, e lì ho sbattuto contro il muro. Avevo bisogno di andare avanti da lì, e questo significava cambiare la mia intensità e il mio protocollo in quello che è adesso. Mi permette di mettere ogni grammo della mia energia nell'allenamento per muscoli puri, senza sprecarne nulla in cardio. Non faccio alcun cardio - nessuno - a dimostrazione che se ti alleni duramente e abbastanza pesante, ottieni un allenamento cardio più profondo ed efficiente che se avessi ballato tutto il pomeriggio su una cosiddetta macchina cardio.
La gente dice che è impossibile raggiungere il mio livello di condizionamento senza cardio, ma la prova è in quello che vedi. Questo allenamento è così duro sui muscoli che hai bisogno di una pulsione mentale quasi sovrumana. Ciò che equivale a una serie con due pause di riposo (tre sequenze di ripetizioni) di un esercizio con il peso massimo. Questo è tutto. Dico sul serio: un set. Voglio sottolineare che non è un allenamento in stile Mike Mentzer, ma è estremamente intenso; così difficile, infatti, che devi prima "qualificarti" padroneggiando questo allenamento per tricipiti senza riposo.
Inizia con due serie di riscaldamento di tricipiti pushdown da 20-25 ripetizioni, quindi sali in piramide di peso attraverso tre serie da otto a 10, da sei a otto e da quattro a sei ripetizioni, ciascuna così oltre il fallimento che il cavo non si muoverà più o la tua presa diventa così morta che le tue mani scivolano via dalla maniglia. Senza riposo, vai direttamente alle estensioni dei manubri sopra la testa a braccio singolo - non è necessario il riscaldamento - per tre serie della stessa sequenza di ripetizioni piramidali mostruose per lo stesso tipo di fallimento. Ancora una volta senza riposo, vai direttamente ai tuffi da panca, un set, con abbastanza peso in grembo da non riuscire a riportarti in cima quando raggiungi la decima ripetizione. Se puoi fare 11, hai bisogno di più peso.
Esegui questo allenamento qualificante per tricipiti in una divisione convenzionale di petto-bicipiti, tricipiti posteriori, spalle-polpacci-muscoli posteriori della coscia e quad da soli, in un programma quattro su una tantum. Preparati per un lungo viaggio prima di essere pronto per andare avanti.
Il mio allenamento riposo-pausa di una serie non è sicuramente per i dilettanti, e certamente non per chi non ha avuto almeno tre anni di allenamento hardcore costante; e sottolineo un minimo di tre anni, senza prendermi nessuna pausa. Niente di tutto questo: “Oh, mi era venuto in mente questo e non sono stato in grado di allenarmi per un paio di mesi."Deve essere un allenamento dedicato al get-your-butt-in-the-gym. All'inizio l'ho odiato, ma ho resistito. Ora mi rispetto più che mai.
Una volta che ti sei laureato al mio allenamento di riposo-pausa di una serie, sei pronto per abbattere i tuoi tricipiti il più rapidamente possibile, e voglio che tu lo faccia cambiando la tua divisione in tre su e due fuori, allenando i tricipiti dopo petto e spalle lo stesso giorno. Se sei tra quei tizi che lamentano che i tuoi tricipiti saranno oberati di lavoro e non si riprenderanno abbastanza per crescere, sono la prova che tali discorsi sono eretici.
Per prima cosa, mi riscaldo con solo due serie leggere da 20 a 25 ripetizioni dell'esercizio che farò quel giorno. Ti consiglio di rimanere con i tuoi preferiti: quelli che ritieni ti diano i migliori guadagni. Nel mio caso, potrebbero essere pushdown (normale, corda o presa inversa con un braccio). Quindi vado direttamente al mio peso massimo e faccio il maggior numero di ripetizioni possibile, fino al fallimento assoluto, che mi porta attraverso la soglia del dolore e in un altro regno di intensità.
A quel punto, prendo una pausa di riposo di 15 respiri, vado di nuovo al fallimento, prendo un'altra pausa di riposo di 15 respiri e ripeto per il fallimento una terza volta. Questo è tutto.
Per il mio prossimo allenamento, userò un altro dei miei preferiti, come le estensioni con manubri sopra la testa a un braccio seduto o un'altra forma di pushdown; oppure posso continuare a fare lo stesso esercizio, se è tutto quello che riesco a ottenere. Non aspetto l'attrezzatura. Non mi siederò lì o starò dietro a qualcuno e chiederò: “Hai ancora finito? Quanti set ti rimangono?" Io odio che.
Per questo tipo di allenamento, vivo da un diario di bordo. Tengo un registro dettagliato di ciò che ho fatto esattamente l'allenamento precedente e mi assicuro che quel pezzo di carta non mi abbia battuto. Potrei guardarlo e dire: "Merda, ho fatto solo 12 ripetizioni nella prima sequenza nel mio ultimo allenamento", quindi manterrò lo stesso peso finché non avrò almeno 15 ripetizioni. Dal momento che, nel mio ultimo allenamento, ho battuto il mio obiettivo totale di 20 facendo 21 per tutte e tre le sequenze di pausa-riposo, ora aumenterò il peso in modo che le mie ripetizioni scendano al di sotto del mio obiettivo della prima sequenza di 15, quindi ricomincerò da capo.
L'attenzione è feroce. Ogni ripetizione deve torcere, tirare e pompare ogni fibra in ogni muscolo. Non ci sono rimbalzi, nessuno spotting, nessun aiuto, nessuna ripetizione forzata, nessun parziale, niente di tutto ciò. Se hai un compagno di allenamento, è lì solo per urlarti contro per ottenere quella ripetizione. Non può toccare il peso; ogni sequenza di gocce è un fallimento positivo. Con questo intendo che il peso non si muoverà.
Questo sistema non è per guadagni apprezzabili. Ho decisamente messo su una taglia seria, perché richiede così tanta energia. Se non hai la forza d'animo di fare quello che sto facendo, non pensarci nemmeno; allo stesso tempo, non incolpare nessuno per il tuo fallimento. Questa non è una "routine."Sei lì dentro spingendo quanto più e più forte che puoi, ottenendo il massimo da ogni secondo, ogni centimetro, come è disumanamente possibile. Immagina di comprimere un allenamento di un'ora in 10 minuti. È tutto ciò che ti è permesso.
“Deve esserci almeno un esercizio ogni giorno che vuoi battere, ma deve essere eseguito da una ripetizione completa; non un quarto di ripetizione, non una mezza ripetizione, ma fino a un'estensione completa. Qualsiasi "quasi fatto" non conta. Sono quattro ripetizioni, tolleranza zero. Ecco perché questa formazione funziona; e se non segui il tuo diario di bordo, avrai lo stesso aspetto, anno dopo anno."
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TRICIPITI SENZA RIPOSO
Non tentare il mio allenamento di pausa-riposo a set singolo fino a quando non hai avuto almeno tre anni di allenamento hardcore costante e hai padroneggiato questo allenamento senza riposo senza interruzioni totali.
Pushdown | SET: 2 * | RIPETENZE: 20-25
Pushdown | SET: 3 | REPS: 10-4
Estensioni per manubri sopra la testa a un braccio | SET: 3 | REPS: 10-4
Panca ponderata Dips | SET: 1 | REPS: 10
* Set di riscaldamento
RIPOSO-PAUSA TRICIPITI ALLENAMENTO
Per ogni allenamento successivo viene utilizzato un esercizio diverso, scelto da un repertorio di preferiti. I pushdown con la corda sono usati qui come esempio: puoi usare di tutto, dalle estensioni della barra incurvata sdraiata ai tuffi ponderati alle estensioni con manubri a due mani seduti, ma assicurati di cambiarlo tutte le volte che ogni allenamento per mantenere lo stimolo fresco.
Corda pushdown | SET: 2 * | REPS: 20-25
Rope Pushdowns (due pause di riposo) | SET: 1 | REPS: 15-2
* Set di riscaldamento
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