Che si tratti di tornare alle basi per un ciclo di allenamento o di migliorare la routine di allenamento a casa con qualcosa di effettivo routine, vale la pena individuare i migliori intervalli di allenamento per i programmi esclusivamente a corpo libero. Ti alleni tutto il corpo ogni giorno? È troppo? Dovresti adottare una divisione superiore / inferiore? Oppure puoi semplicemente adattare quello che potresti fare normalmente in palestra e applicarlo all'allenamento solo a corpo libero?
Analizzeremo le suddivisioni dell'allenamento migliori in base alla frequenza e agli obiettivi dell'allenamento. Inoltre, spiegheremo come l'allenamento fino al fallimento può avvantaggiarti a seconda della tua frazione di allenamento.
Non c'è quasi modo di allenare il peso corporeo nel modo sbagliato fintanto che hai una buona forma - per favore, per amore delle tue future spese mediche e della salute mentale, mantieni sempre una buona forma. Ma tra tutte le opzioni di suddivisione dell'allenamento a corpo libero, potrebbe essere necessario pensare e pianificare per capire quale si adatta alle proprie esigenze di programmazione.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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Essere onesti con te stesso è il primo passo per capire quale tipo di suddivisione dell'allenamento a corpo libero è meglio per te. Perché lavori solo con il peso corporeo? Stai provando qualcosa di nuovo? Completare la tua routine di sollevamento? Non avere accesso ad altre apparecchiature durante la pandemia? Recupero da un infortunio o sovrallenamento? Tutti questi sono motivi totalmente validi, e influenzeranno il modo in cui pianifichi il tuo lavoro.
Ad esempio, se ti alleni a corpo libero perché il tuo corpo è tutto ciò con cui devi lavorare durante la pandemia, chiediti come è stata finora la tua routine di allenamento durante la quarantena. Ti ritrovi a seguirlo ogni giorno solo per continuare a muoverti? O è più difficile aumentare la motivazione a casa, quindi ti ritrovi in grado di avere solo tre o quattro sessioni di allenamento solide a settimana?
Se ti stai inclinando verso il lato meno frequente, potresti optare per una divisione di tutto il corpo per massimizzare quei momenti in cui ti senti effettivamente ispirato a muoverti. Se stai davvero cercando una pompa ogni giorno, però, ottenere più micro nelle tue spaccate è probabilmente una buona idea per massimizzare il recupero muscolare in modo da poter fare tutto il possibile ogni giorno senza causare danni muscolari negativi o nervo centrale cronico affaticamento del sistema.
Lascia che le tue preferenze e il tuo stile di vita ti aiutino a capire quale divisione funziona meglio per te: non esiste una formula magica, ma ci sono schemi che il tuo corpo tende a seguire. Ascoltali e ti verrà in mente un ottimo piano per te stesso.
Il primo passo per capire quale tipo di ripartizione del peso corporeo funziona meglio per te è riflettere su quali sono i tuoi obiettivi di allenamento e quante volte alla settimana vorresti allenarti. Se sei il tipo che vuole darsi da fare ogni singolo giorno, una divisione completa del corpo potrebbe non essere adatta a te, anche se stai "solo" lavorando con il peso corporeo.
Ricorda, l'allenamento a corpo libero è super hardcore se lo fai davvero bene. Se stai portando i tuoi set a peso corporeo al fallimento - cosa che dovresti fare per cercare i tipi di forza e mantenimento muscolare e guadagni che probabilmente desideri - non vuoi fallire negli stessi movimenti con gli stessi gruppi muscolari il giorno dopo giorno dopo giorno. Quindi, capire cosa è meglio per te dipende davvero dai tuoi obiettivi.
Se il tuo obiettivo è metterlo in pratica e assicurarti che i tuoi muscoli rimangano forti e di buone dimensioni, potresti provare una divisione superiore-inferiore almeno quattro giorni alla settimana, con una o due sessioni di recupero attivo (pensa: incentrato sulla forza ma dolce yoga) in mezzo.
Con una divisione superiore-inferiore, eseguirai grandi mosse: pensa a flessioni di picche e arcieri con angeli delle nevi inverse e walk-up sul muro nei giorni superiori, squat e affondi bulgari nei giorni della parte inferiore del corpo. E, poiché isolerai i tuoi gruppi muscolari in modo così forte (i tuoi deltoidi saranno freddi durante gli affondi, per esempio), puoi e dovresti andare al fallimento su ciascuna delle tue serie. Una volta che hai distrutto i tuoi tricipiti con una serie di flessioni a diamante fino al fallimento, puoi sicuramente allenarti il giorno successivo, ma poiché stai facendo una divisione superiore-inferiore, il tuo corpo avrà abbastanza tempo per recuperare correttamente nel mezzo. Quindi, se hai intenzione di rendere efficace una divisione superiore-inferiore del peso corporeo, portala costantemente al fallimento. E, come sempre, non dimenticare di integrare il tuo lavoro principale.
La tua divisione push-pull ti darà più versatilità di movimento: pensa di coinvolgere più grandi gruppi muscolari contemporaneamente. Ad esempio, un fulcro della tua giornata di push potrebbe essere il push-up di Spiderman, che ti costringerà a stabilizzare il tuo core e ad attivare l'intera parte inferiore del corpo mentre, beh ... spingi verso l'alto.
Sembra super divertente fino a quando non si considera che il tuo giorno di pull includeva stacchi a gamba singola (senza peso) con un volo inverso (senza peso) e più round di walk-up sul muro e inchworms - è probabile che le tue trappole, core, prosciutti e glutei spendere un po 'prima di spingere le flessioni ispirate a Spidey del giorno.
Sembra ancora divertente, sì, ma costringerai il tuo corpo a farlo rimani più coordinato attraverso una gamma più ampia di gruppi muscolari, poiché non si tratta solo di isolare i movimenti della parte inferiore e superiore del corpo. Costringerai il tuo corpo a farlo adattarsi a un approccio più basato sulla forza - il che significa che ti consigliamo di mantenere un paio di ripetizioni nel proverbiale serbatoio durante l'allenamento a corpo libero con una divisione push-pull, per assicurarti di poter operare al massimo dell'efficienza senza immergerti nel territorio del sovrallenamento.
Potresti anche scegliere di adattare il tuo programma di sollevamento regolare suddiviso in una versione a corpo libero. Se sei un powerlifter, questo potrebbe significare fare flessioni (aka panchina) due o tre volte a settimana. Ciò significa fare tutto il possibile con i curl delle gambe con palla svizzera (adattati al tuo puff o divano o qualsiasi cosa tu abbia a disposizione in casa), stacchi rumeni a una gamba sola, file invertite (usa un lenzuolo annodato e fissato su una porta chiusa), e hip raises (aka deadlifting) una o due volte a settimana. Questo può includere anche andare in città in split squat bulgaro, affondi e air squat sopra la testa due o tre volte a settimana.
Completa le tue mosse con il lavoro accessorio secondo necessità, proprio come faresti con la tua programmazione di powerlifting: mantieni tutto il più vicino possibile alla tua normale routine, andando a corto di fallimento nelle tue mosse.
Se sai che non andrai forte più di tre volte a settimana, è allora che tiri fuori la divisione di tutto il corpo. Non devi ripetere le stesse mosse ogni volta, ma quando cerchi l'efficienza della parte inferiore del corpo per ciascuno dei tre allenamenti per tutto il corpo, varialo con gli squat spaccati bulgari il primo giorno, gli affondi il secondo giorno e i salti divisi su giorno tre.
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Questi saranno accompagnati, ovviamente, da una serie completa di movimenti della parte superiore del corpo ogni giorno. Ad esempio, flessioni larghe il primo giorno, flessioni a diamante il secondo giorno e flessioni degli arcieri il terzo giorno. Dal momento che ti allenerai meno frequentemente e quindi avrai più tempo di recupero nel mezzo, sicuramente andare al fallimento praticamente su ogni mossa.
A seconda dei tuoi obiettivi (e dell'attrezzatura e dello spazio che hai a disposizione), probabilmente vorrai aggiungere alcuni componenti aggiuntivi nella tua divisione: alcune mosse coerenti o generi di mosse che fai ogni giorno.
Se uno dei tuoi obiettivi, ad esempio, è cambiare la tua composizione corporea, potresti voler spruzzare burpees, alpinisti e / o double-under o sessioni regolari di salto con la corda ogni giorno, indipendentemente dalla divisione che stai acceso (regola l'intensità secondo necessità in base alle tue esigenze di recupero).
Forse hai capito che non l'hai mai fatto in realtà concentrati sul tuo core o integra i movimenti del core nella tua pianificazione divisa. Usa questo periodo di allenamento a corpo libero per farlo: calci svolazzanti, variazioni della plancia (comprese le flessioni della plancia), prese vuote e sollevamenti di gambe o ginocchia sospesi (se hai una barra per trazioni) potrebbero essere mosse per integrare ogni o ogni altro giorno di allenamento.
Se hai una barra per trazioni e vuoi davvero dare la priorità alla presa e alla forza di trazione della parte superiore del corpo, distribuire i pull-up in tutto il programma, anche nei giorni della parte inferiore del corpo e / o come mosse pre-push nei giorni di spinta, può aiutare a migliorare l'intensità mentre dai ai tuoi split quel qualcosa in più che potresti desiderare quando lavori senza tutta la tua solita attrezzatura.
In definitiva, il tuo corpo inizierà a dirti cosa è più efficace e cosa no. Se ti sei allenato con una divisione costante del peso corporeo superiore / inferiore per un ciclo completo di sei settimane e il tuo lavoro sta decisamente raggiungendo un plateau, potrebbe essere il momento di cambiarlo. Se continui a fare progressi, è quello che funziona meglio per il tuo corpo in questo momento e anche questo è fantastico. Trovare ciò che funziona meglio per te potrebbe richiedere molta pazienza, ma a lungo termine ne varrà la pena.
Immagine tramite Shutterstock / Gorodenkoff.
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