Una delle mie domande preferite da porre agli allenatori della forza e ai personal trainer durante le interviste è: "Quali sono i cinque libri relativi al settore che consideri una lettura obbligata per chiunque inizi in palestra??"
Indipendentemente dal fatto che l'allenatore sia un veterano brizzolato o un ragazzo dalla faccia fresca che scrive programmi su un iPad, la loro risposta di solito include "Starting Strength" di Mark Rippetoe.
Rip-a-who? Oh sì, è il ragazzo che strappa l'NSCA (National Strength Coaches Association). Anche così, quando senti lo stesso nome abbastanza volte, inizi a chiederti cos'altro ci sia per l'uomo.
Mark Rippetoe è il proprietario e direttore generale del Wichita Falls Athletic Club a Wichita Falls, in Texas, ed è l'autore di quattro libri sull'allenamento della forza, tra cui il classico "Starting Strength: Basic Barbell Training."
Alla domanda sulle sue qualifiche professionali, Rippetoe, o Rip, cita per primi i suoi oltre 30 anni di allenatore di sollevatori, seguito da vicino dai suoi anni di esperienza come powerlifter competitivo.
La sua designazione di Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS), che aveva ottenuto da quando l'NSCA aveva offerto per la prima volta la certificazione nel 1985 - che ha recentemente abbandonato a metà sessione - è un terzo lontano, insieme ai suoi vari accreditamenti di sollevamento pesi.
La tendenza di Rip a dire ciò che pensa - senza mezzi termini - ha attirato l'attenzione di molti dei suoi colleghi, in particolare quelli che tengono in grande considerazione convegni come accreditamenti professionali e studi peer-reviewed. A Rip non interessa. "Metto sempre in rilievo il buon senso rispetto alla saggezza convenzionale", dice, "soprattutto quando quella saggezza convenzionale è una vera cazzata."
Parole forti, ma Rip ha amici in alto, come la leggenda dell'allenatore dei vecchi tempi Bill Starr, che ha iniziato Rip nel suo percorso di allenatore molti anni fa, ai moderni guerrieri di ferro come Jim Wendler. "Rip è un tiratore schietto e sa il fatto suo", dice Wendler. “Solo un completo fottuto idiota non lo ascolterebbe."
Il programma Starting Strength è progettato per sfruttare l'immensa capacità di crescita del corpo durante i primi mesi di allenamento, quando Rip afferma che un atleta può guadagnare più velocemente in modo naturale rispetto a molti veterani esperti con gli steroidi.
“Questi sono i primi anni di crescita. Non avrai mai più un'altra finestra anabolica come quella ", afferma Rip. “E se lo sprechi, non potrai più tornare indietro."
Di che tipo di crescita stiamo parlando?
“Un ragazzo di 18 anni si è presentato per la prima volta nella mia palestra; se è 5'10 "e 140 libbre il primo giorno, ho visto bambini di quella taglia mettere su 60 libbre di massa in sei-otto mesi più volte di quanto conto", dice Rip. “In effetti, se non ottiene risultati del genere, so che non mangia abbastanza."
Come può un programma ottenere risultati di tale portata? Secondo Rip, la risposta è anche ciò che rende la periodizzazione una scelta così scarsa per i principianti: il caricamento progressivo.
"Il modo in cui possiamo aggiungere 60 libbre al telaio di un bambino in un anno è lo stesso modo in cui possiamo portare il suo squat da 95 libbre a 365 libbre: carico sistematico e costante, alla velocità consentita dal loro recupero. Di 'che il primo giorno insegno a un bambino ad accovacciarsi. Probabilmente arriveremo a 95 sterline per tre serie da cinque. Poi lo rimando a casa. Due giorni dopo torna e fa tre set da cinque con 105. Due giorni dopo, arriviamo a 115, e così via, e così via. Continuiamo questa progressione fino a quando non rallenta fino a forse cinque libbre per allenamento, poi man mano che diventa ancora più forte, forse cinque libbre a settimana.
"Ad un certo punto, si è verificato un adattamento sufficiente che anche cinque sterline a settimana sono impossibili, quindi potrebbero essere necessari sistemi complessi come la periodizzazione. Ma a quel punto, se ha mangiato di conseguenza, quel bambino di 140 libbre con lo squat di 95 libbre ora pesa vicino a 200 e squat 365. Dove pensi che sarebbe quel ragazzo se lo iniziassimo con un complicato programma di periodizzazione russa?"
Molti colleghi di Rip lo considerano "anti-periodizzazione", una designazione che nega categoricamente.
"Non sono contrario alla periodizzazione", afferma Rip. “Sono contrario all'applicazione della periodizzazione alla popolazione sbagliata. La periodizzazione è una completa perdita di tempo per i principianti. La mia regola è semplice: meno sei adattato, più semplice è la programmazione."
Utilizzando l'esempio precedente di un principiante di 140 libbre, Rip sostiene che il modello di periodizzazione è difettoso sin dall'inizio.
"La prima cosa che farebbe un allenatore di forza e condizionamento che utilizza il modello di periodizzazione è trovare il massimo di squat di una ripetizione di questo bambino, che poi userebbe per generare una serie di allenamenti basati sulla percentuale. Il problema è che, la prima volta che esegui un esercizio, quanto è preciso il tuo massimo di una ripetizione, soprattutto considerando che saresti in grado di diventare più forte ad ogni allenamento? Eppure stai costruendo un intero blocco di addestramento attorno a questi dati iniziali che sono essenzialmente non validi. Cosa costruirà più forza: caricare un apprendista alla velocità consentita dall'adattamento o scuotersi con dozzine di allenamenti sub-massimi basati su dati privi di significato?"
Rip dice che il motivo per cui qualcosa di così sbagliato come la "periodizzazione per principianti" è stato accettato nei programmi di atletica universitaria è che ha creato un lavoro per allenatori di forza e condizionamento.
"Ha permesso all'allenamento della forza di diventare così complicato che era troppo per il capo allenatore da gestire da solo", dice. "Quindi avrebbe dovuto assumere un allenatore di forza e condizionamento, che si presentava in sala pesi con un sacco di grafici e tabelle piene di dati completamente inutili."
Non sorprende che il suggerimento di Rip di corruzione nel campo della forza e del condizionamento abbia sollevato l'ira di organismi di certificazione come la National Strength and Conditioning Association. Rip salva per loro le sue critiche più acute.
Rippetoe è stato nel primo gruppo che ha scritto l'esame CSCS della National Strength and Conditioning Association nel 1985 e nel 2008 è diventato il primo membro a rinunciare alla sua designazione a metà sessione.
“Non sono stato il primo CSCS a far scadere il proprio accreditamento, ma sono stato il primo a rinunciarvi attivamente. L'ho fatto per fare una dichiarazione, per mostrare il mio crescente disgusto per alcune persone e le sciocchezze che pubblicano. Non potevo più essere associato alle loro stronzate."
Rip dice che non devi guardare oltre il giornale di forza e condizionamento che l'NSCA pubblica ogni mese per vedere perché si sentiva in quel modo.
"In realtà hanno pubblicato uno studio che concludeva che una panca max di una ripetizione eseguita su una panca piana standard era la stessa eseguita su una palla svizzera. Con che tipo di popolazione abbiamo a che fare qui? Queste persone hanno qualche esperienza in palestra di sorta? Un altro studio ha concluso che non c'era estensione dell'anca nello squat e aveva otto o nove citazioni! Come potrebbe questo possibile anche solo passare la revisione tra pari?"
Sembra appropriato che il punto di rottura di Rip sia stato un articolo pubblicato sulla rivista relativo alla periodizzazione: come periodizzare l'allenamento addominale.
“Questa è stata l'ultima goccia. Ero già imbarazzato per la merda a cui ero associato, questa complessità inutile per il bene delle complessità."
Rip afferma il desiderio che molti di coloro ai vertici della comunità della forza e del condizionamento siano visti come i medici che hanno contribuito a far perdere la strada agli organismi di certificazione.
“Ignorando qualsiasi prova che non sia stata sottoposta a peer review, hanno perso di vista il quadro generale. Lasciate che vi chieda questo: c'è qualcuno che suggerirebbe che l'unica prova di valore sia sottoposta a peer review, che l'aneddotica non ha valore? Solo perché non riesci a trovare la scienza sottoposta a revisione tra pari per supportare qualcosa non lo rende falso."
Rip offre un esempio dal lato oscuro che molti atleti apprezzeranno:
“Sappiamo tutti che 40 milligrammi di Dianabol al giorno sono una dose piuttosto efficace per un sollevatore di pesi. Quanti studi peer-reviewed lo supportano? Zero. Quanti rapporti aneddotici? Centomila circa. Sei un idiota se eviti i dati aneddotici, puri e semplici. E non sarò associato agli idioti ”, dice Rip. Inoltre, quando è stata l'ultima volta che qualcuno nella NSCA o nell'ASCM ha trasformato qualcuno in uno squatter da 800 libbre?"
Il programma iniziale Forza iniziale è semplice - ingannevolmente - ma Rip dice che è questo che lo rende efficace.
"I principianti non hanno bisogno di una periodizzazione complicata o di 15 esercizi per i bicipiti", dice. “Hanno bisogno di alcuni esercizi di base che facciano lavorare molti muscoli, esercizi che consentano un carico costante e progressivo."
Il classico allenamento di forza iniziale è il seguente:
* I principianti e i frequentatori di palestra in generale possono sostituire le estensioni della schiena e le trazioni per i power clean.
Gli allenamenti 1 e 2 vengono alternati ed eseguiti lunedì, mercoledì e venerdì.
Perché tre serie da cinque? "Perché quattro serie da cinque sono troppe e due serie da cinque non sono sufficienti", dice Rip. “Seriamente, lo faccio da molto tempo, e questo è ciò che sembra funzionare al meglio.
“Per mitigare il burnout, utilizziamo solo uno (work-set) su cinque per gli stacchi. Secondo la mia esperienza, altro è troppo."
Naturalmente è incluso del lavoro di assistenza aggiuntivo, compreso il lavoro diretto con le braccia.
"Faranno comunque i ricci", dice Rip, "quindi potresti anche scegliere un buon esercizio (curl con bilanciere) e diventare forte."
I guadagni di sessanta libbre in un anno non avvengono dal nulla, ovviamente. Rip dice che i guadagni di quella portata richiedono calorie, e molte di loro.
“4000 calorie al giorno sono un minimo. 6000 funziona meglio. Molte proteine, verdura, frutta e carboidrati puliti. Nessuno sforzo dovrebbe essere fatto per ridurre i grassi nella dieta, ma guarda i carboidrati e gli zuccheri schifosi. Ho visto ragazzi guadagnare dieci sterline alla settimana quando iniziano per la prima volta con il programma ", dice Rip," a condizione che non siano uno di questi piccoli bastardi dal naso moccio che pensa che gli addominali visibili siano l'essenza e la fine di tutto atletismo e scopare."
Una tendenza che la maggior parte dei sollevatori esperti trova fastidiosa è l'ossessione che molti giovani sollevatori di sesso maschile hanno di mantenere il grasso corporeo a una cifra tutto l'anno. Gli psicologi lo chiamano dismorfismo corporeo o "manoressia", Rip lo chiama semplicemente il fenomeno del calciatore. Lo definisce anche un grosso errore.
“Molti programmi di aumento di peso di successo sono stati sabotati da questo bizzarro desiderio di avere sei pacchetti tutto l'anno. Che diavolo è il punto di avere una confezione da sei se non hai una ghiacciaia in cui metterla?"
Rip ragiona che qualsiasi programma nutrizionale progettato per mettere su massa muscolare metterà anche su un po 'di grasso, con un rapporto 60-40 tra muscoli e grasso che è nella media. Ma dato che il grasso corporeo è relativamente facile da togliere, specialmente per un maschio attivo e muscoloso, è un facile compromesso.
“Supponiamo che tu metta su 40 o 50 sterline in sei mesi. Avrà un enorme impatto sul tuo aspetto e su quanto sei forte. Ma diciamo che fai la merda "devo mantenere i miei addominali affilati come rasoi". Sarai fortunato se guadagni otto o nove sterline. Cosa pensi che avrà più effetto sul tuo aspetto? 50 libbre, 30 muscoli o 8 libbre? A nessuno frega niente dei tuoi addominali di merda se sei 5'11 e 170 libbre ", dice Rip. «Be ', forse lo fanno altri ragazzi, ma le donne di sicuro non lo fanno. Il problema è che devi avere la mia età per rendertene conto."
I lettori potrebbero ritrovarsi a desiderare di incontrare Mark Rippetoe anni fa, quando hanno trovato per la prima volta la sala pesi del liceo o dell'università. Dopotutto, 50 o 60 sterline in un anno? Oh, avere di nuovo 18 anni.
Metti giù i fazzoletti. Potresti essere ancora fortunato.
Secondo Rip, solo perché ti alleni da molto tempo non significa necessariamente che hai progredito o adattato oltre la fase iniziale di "principiante", dove sono possibili rapidi aumenti del carico e del peso corporeo. Se quell'adattamento iniziale non si è ancora verificato, Rip dice che non c'è motivo per cui non possa ora.
"Puoi prendere il ragazzo medio che per 10 anni ha scopato davanti al porta manubri e ha camminato sul tapis roulant guardando la TV. Puoi prendere quel ragazzo e convincerlo ad adattarsi e crescere ", dice Rip. “La prima cosa che devi fare è convincerlo ad accovacciarsi. E due giorni dopo, puoi farlo di nuovo accovacciato, ma cinque o dieci libbre più pesante. Che abbia 25 o 35 o 55 anni, se quell'adattamento non si è verificato, può ancora verificarsi ", afferma Rip. La maggior parte delle persone là fuori, nonostante quello che pensano, sono ancora principianti."
Guadagna più di 30 sterline in un anno? Anche se il liceo e l'università sono un lontano ricordo? Nessun problema, dice Rippetoe.
“Lo facciamo sempre. Non abbiamo la revisione tra pari, ma lo facciamo comunque."
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