Addestramento di cani da montagna per intermedi

In qualità di creatore del sistema di addestramento per cani da montagna, anche io ammetto che può essere un po 'brutale.

Nel corso degli anni ho ricevuto centinaia di e-mail piene di odio e messaggi di testo pieni di volgarità da lettori e clienti che mi dicevano che
L'addestramento alle gambe del cane da montagna li ha lasciati troppo doloranti per salire una rampa di scale o persino sedersi sul water.

E per l'ultima volta no, non possiedo azioni di nessuna marca di pannolini per adulti.

Questo ha portato molti ad etichettare Mountain Dog come un sistema di allenamento “avanzato”, destinato a ragazzi che hanno esaurito i metodi più tradizionali.
Fondamentalmente sono d'accordo, come nella dieta, ha senso solo “cercare di ottenere il massimo dal minimo."

In altre parole, perché fare un allenamento per le gambe di Mountain Dog e dover essere portato fuori dalla palestra su una barella quando un semplice lineare
il programma di progressione degli esercizi di base funzionerà?

Ma poi c'è l'enorme categoria dei cosiddetti "sollevatori intermedi"."Questi ragazzi sono più grandi e più forti di quelli dalla faccia fresca
principianti, ma non abbastanza sviluppati per fare danni su un palco di bodybuilding o su una piattaforma di powerlifting. Questi ragazzi sono pronti per la montagna
Cane? Forse sì forse no.

A tal fine, ecco come classifico gli atleti principianti, intermedi e avanzati:

Principiante

• Meno di due anni in palestra.
• La forza è scarsa. Non è possibile eseguire la distensione su panca o lo squat con il proprio peso corporeo.
• Non abbastanza coordinato per eseguire bene i movimenti composti pesanti. Richiede molte mani sulla guida.
• Spesso non riesco a sentire i muscoli bersaglio che lavorano.
• Non riesco a capire la maggior parte dei segnali come "rimbocca i gomiti" o "solleva lo sterno."
• I fisici possono variare considerevolmente, ma di solito mostrano pochissima pienezza o rotondità del ventre muscolare, vascolarizzazione o striature. Potrebbe anche essere grasso magro.

Intermedio

• Di solito due anni più in palestra.
• Decente nell'eseguire i movimenti composti pesanti di base.
• Riesce a sentire la maggior parte dei muscoli lavorare bene.
• Comprende la maggior parte dei segnali di esercizio verbali.
• La forza è decente. Può probabilmente fare alcune ripetizioni con il peso corporeo su panca (o entro 30 libbre di peso corporeo per le femmine), e il loro peso più 100 libbre nello squat con una buona forma per alcune ripetizioni (o peso corporeo più 25 libbre per le femmine).
• I fisici mostrano segni di buon sviluppo, generalmente descritti come “atletici."Potrebbero avere alcuni gruppi muscolari magri con dimensioni e pienezza decenti. Anche in questo caso, questo può variare notevolmente.

Avanzate

• Cinque anni più in palestra.
• Molto bravo nell'eseguire i movimenti di base pesanti composti. Comprende come utilizzare le macchine e allineare il proprio corpo per mirare a muscoli specifici.
• Comprende le piccole cose, come la corretta traiettoria del gomito di fila. Buona consapevolezza cinestesica.
• Aver eseguito con successo drop set, superset e altre tecniche ad alta intensità.
• Mentalmente duri, dato che si sono sforzati di superare gli altipiani.
• Riesce a sentire la maggior parte dei muscoli lavorare bene.
• Molto bravo a interpretare i segnali verbali.
• I fisici possono variare, ma potresti vedere alcune striature e vascolarizzazione, insieme ad alcuni sviluppi muscolari "sotto il radar" come i muscoli posteriori della coscia e del deltoide posteriori

Altro sui principianti

Quindi, per concludere, la follia è non richiesto se sei un principiante. Sforzati di padroneggiare le basi come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, leg press, curl con bilanciere, pushdown per tricipiti, ecc. Diventerai più grande e più forte semplicemente facendo le basi e concentrandoti sul sollevamento dei pesi o delle ripetizioni.

Bisogna concentrarsi sul battere il registro e sull'esecuzione di una forma perfetta. Non lasciare che la necessità di spingere più peso imponga la forma: dovrebbe essere costante e quasi perfetta. Mantenerlo semplice e crescere!

Il passo successivo: benvenuto in Intermediate Mountain Dog Land.

Quindi ora è il momento di aumentare il volume e l'intensità a livelli sovrumani, giusto? Non così in fretta. A questo punto ti sfiderò un po 'di più con alcuni set ad alta intensità e alzerò un po' il volume, ma non a livelli avanzati.

Ecco il mio modo semplice per spiegare la principale differenza tra allenamento avanzato e intermedio.

Volume

Il volume è inferiore per gli intermedi. Vedere la tabella seguente per un tipico modello di programma di 12 settimane:

	Fase 1 (settimane 1-3)	Fase 2 (settimane 4-9)	Fase 3 (settimane 10-12)
Intermedio	6-8 set *	8-12 set *	6-8 set *
Avanzate	9-12 set *	12-20 insiemi *	7-10 set *

* a seconda delle dimensioni della parte del corpo.

Perché un approccio così moderato? Ancora una volta, si tratta di ottenere il massimo dal minimo. Il programma intermedio è un passo avanti rispetto a ciò che farebbe un principiante, ma non tanto quanto un avanzato. Questo è ancora uno stress extra e un esaurimento muscolare che getterà le basi per continui guadagni.

E i deload?

Per i programmi avanzati, ti consiglio di andare leggero per una settimana o di prenderti una settimana completamente libera se pensi di averne bisogno. Se hai eseguito correttamente il programma, probabilmente avrai bisogno di una pausa di qualche tipo.

Per i programmi intermedi, di solito non è necessario un caricamento. Anche se sei spinto più forte, non sei spinto sull'orlo del sovrallenamento o addirittura del superamento, se è per questo.

E la frequenza dell'allenamento?

Per i tirocinanti avanzati spesso costruisco programmi di formazione di cinque o anche sei giorni. Gli atleti avanzati di solito hanno i loro integratori e le loro diete più regolati rispetto agli intermedi, che è un altro fattore che consente loro di spingere più forte e più a lungo.

Gli intermedi non si alleneranno più dei quattro giorni standard alla settimana. Questo aiuta a costruire il condizionamento e sviluppare buone abitudini di allenamento e stile di vita. Dai forma alle tue abitudini ora, poiché diventeranno una necessità quando sarai pronto per passare al livello avanzato.

Rotazione dell'esercizio

Per i programmi avanzati, non pianifico mai lo stesso allenamento due volte di seguito. A questo punto del tuo allenamento devi trovare costantemente modi per scioccare il corpo. Il motto "mantienilo semplice" che ti ha portato al livello avanzato non è più la scelta migliore per stare al passo con la curva di adattamento.

Per gli intermedi, manterremo un movimento di base di base nell'allenamento nello stesso posto (di solito il secondo esercizio eseguito). Ne cambieremo l'esecuzione, ma ci sarà ogni settimana.

Alcuni esempi:

Allenamento toracico intermedio, settimana 1 (8 set di lavoro)

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Pressa inclinata con manubri *	3	8
B	Incline Barbell Press * *	4	12, 10, 8, 6
C	Dumbbell Twist Press	3	10

* dopo piramide fino a un peso elevato
* * gli ultimi 2 set sono considerati working set

Settimana 2 di allenamento al petto intermedio (8 set di lavoro)

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Decline Dumbbell Press *	3	10
B	Incline Barbell Press * *	4	10, 8, 6, 4
C	Ladder Push-Up	2	fallimento
D	Pec Minor Dips	1	fallimento

* dopo piramide fino a un peso elevato
* * gli ultimi 2 set sono considerati working set

Puoi vedere che l'esercizio di base rimane nella posizione n. 2. Probabilmente rimarrà lì per tutto il programma, con solo alcune piccole variazioni nel numero di ripetizioni da eseguire e nella forma utilizzata.

Ciò consente al tirocinante di concentrarsi su un buon esercizio di base e offre loro un mezzo per valutare la propria forza. Alla fine passeranno al livello avanzato e le libbre aumentate saranno comunque importanti, ma non così importante come l'intensità generata durante la serie.

Confronta questo con due settimane di un programma avanzato:

Allenamento petto avanzato, settimana 1 (10 set di lavoro)

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Pressa inclinata con manubri *	4	8
B	Incline Barbell Press * *	5	12, 10, 8, 7, 6
C	Dumbbell Twist Press	3	10

* dopo piramide fino a un peso elevato
* * gli ultimi 3 set sono considerati working set

Advanced Chest Workout Week 2 (12 set di lavoro)

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Decline Dumbbell Press *	3	10 *
B	Bench Press con banda inversa * *	5	5
C	Ladder Push-Up	2	fallimento
D	Pec Minor Dips	2	fallimento

* dopo piramide fino a un peso elevato
* * piramide utilizzando uno schema di ripetizioni 5 x 5

Come puoi vedere, l'intera selezione di esercizi è cambiata la seconda settimana e cambierà di nuovo la terza settimana.

Intensità

Con gli intermedi comincio a lavorare lentamente con più intensità nei loro programmi per una piccola spinta in più man mano che il programma procede.

Come puoi vedere nella tabella sottostante, la principale differenza tra i tirocinanti intermedi e avanzati è nella Fase 2. Credo nel lanciare tutto tranne il lavandino della cucina agli atleti avanzati durante questa fase, ma trattenermi un po 'con gli intermedi poiché in genere si stanno solo abituando a fare tecniche ad alta intensità su base settimanale.

	Fase 1 (settimane 1-3)	Fase 2 (settimane 4-9)	Fase 3 (settimane 10-12)
Intermedio	6-8 set * Uno di questi set potrebbe essere un set drop, un set pausa-riposo, un set con parziali aggiuntivi, ecc. Questo sta preparando il terreno per la Fase 2.	8-12 set * Due o tre di questi set potrebbero essere un set a caduta, un set brutale di pausa-riposo, un set con parziali aggiuntivi, ecc. Questo sta preparando il terreno per la Fase 3. Abbiamo aumentato l'intensità dalla Fase 1, ma lo abbiamo fatto in modo logico e lento.	6-8 set * Due o tre di questi avranno un'intensità molto elevata. Ci sono meno set complessivi per facilitare il recupero dalla Fase 2, che avrebbe dovuto essere molto difficile. Questo periodo di volume inferiore è quello in cui la maggior parte cresce di più.
Avanzate	9-12 set * Due o tre di questi set potrebbero essere un set drop, un set pausa-riposo, un set con parziali aggiuntivi, ecc.	12-20 insiemi * 4-10 di questi set potrebbero essere un set drop-set, set pausa-riposo, set con parziali aggiuntivi, ecc. Questo è il momento di rompere le budella. Il mio obiettivo è portarti dritto al limite del superamento e magari oltrepassarti e riportarti indietro.	7-10 set * Due di questi set potrebbero essere un set drop, set pausa-riposo, set con parziali aggiuntivi, ecc. Ancora una volta, è qui che la maggior parte vede una buona crescita, poiché stiamo permettendo al corpo di crescere dalla Fase 2 con un volume leggermente inferiore.

* a seconda delle dimensioni della parte del corpo.

Bandwork

Se usate correttamente, le fasce sono un ottimo modo per aggiungere intensità al tuo allenamento. Non sono usati spesso nel mondo del bodybuilding, ma io
li ha adattati per adattarsi a un modello di ipertrofia. Mi piace anche usare le catene quando disponibili.

	Fase 1 (settimane 1-3)	Fase 2 (settimane 4-9)	Fase 3 (settimane 10-12)
Intermedio	Nessun lavoro con la band	Alcune serie di lavori con la band, principalmente per apprendere la tecnica e per ottenere un'intensità aggiuntiva.	Nessun lavoro sulla band
Avanzate	Nessun lavoro con la band	Sei settimane di lavoro di band molto strutturato con carichi crescenti ogni settimana. Sei settimane ti porteranno sull'orlo del superamento o oltre se fatto correttamente.	Nessun lavoro sulla band

Considerazioni finali sugli intermedi

Sebbene questo articolo sia basato sull'allenamento, sarei negligente se non menzionassi il valore di una corretta alimentazione e integrazione.

Più avanzato diventa il programma, maggiori saranno l'intensità e il volume dell'allenamento. Il tuo corpo ha bisogno di carburante; ha bisogno di cibo di alta qualità e in alcuni casi di integratori per fornire i massimi risultati.

Formazione e nutrizione devono sempre ricevere la stessa attenzione se si vogliono ottenere risultati eccezionali. Se la tua alimentazione è cattiva, ti prometto che il mio programma non servirà a molto se non insegnarti alcuni esercizi interessanti. Se la tua alimentazione è di prima classe, vedrai i risultati, te lo garantisco.

Passare dal principiante all'intermedio è un importante trampolino di lancio poiché è qui che i bodybuilder dedicati iniziano a prendere le distanze dai molti sollevatori ricreativi. Ma saltare da una routine di base a un assalto a tutto tondo di Mountain Dog non è saggio, inutile e controproducente.

Prova alcuni di questi passaggi intermedi e porta il tuo fisico un passo avanti verso il livello avanzato!