Se hai visto le clip di Mountain Dog Training su YouTube, potresti essere spaventato a morte per provarlo tu stesso. Dopotutto sono una rappresentazione dell'agonia, che mostra bodybuilder come Evan Centopani, tra gli altri, che lottano attraverso dropsets tortuosi, parziali e ripetizioni forzate, tra le altre tecniche subdole di estensione del set. (Una clip in particolare, minacciosamente intitolata "Bulgarian Split Squat Dropset of Death", avrebbe fatto sì che la maggior parte degli uomini adulti strisciasse verso l'uscita più vicina.)
A dire il vero, la strategia di allenamento ideata dal professionista IFBB e da Columbus, allenatore di bodybuilding con sede in Ohio, John Meadows sei anni fa, non è per i deboli. "Degli ultimi cinque ragazzi che ho dovuto allenare le gambe, tre di loro hanno vomitato", ammette Meadows.
Tuttavia, è pronto a sottolineare un altro fatto chiave. "Sì, tendo a mostrare i video che sono più estremi, ma non si tratta solo di folle, alta intensità su ogni set", ammette. "Direi che in realtà è un programma più orientato ad aiutare le persone a rimanere più sane e senza infortuni in modo che possano continuare ad allenarsi e fare questa cosa che amano per molti anni.”L'intensità è importante, ma è un'arma a doppio taglio se non gestita adeguatamente.
Recentemente, Meadows, che ha vinto nel 2015 i NPC Team Universe Championships Masters e ora gareggia nella divisione IFBB 212 Bodybuilding, si è seduto con FLEX per accompagnare i lettori attraverso un tipico regime di gambe da Mountain Dog, condividendo i segreti del suo a volte atipico, sempre stimolante approccio. Se vuoi più massa, tagli più profondi e nuovi livelli di forza e non hai paura del duro lavoro (e della nausea occasionale) per arrivarci, Meadows è il tuo uomo.
Fare clic su "PAGINA SUCCESSIVA" per domande e risposte sui cani da montagna con John Meadows >>
FLETTERE: I tuoi allenamenti per le gambe sono fuori dalla norma, a partire dal primo esercizio. Perché consigli di condurre con un esercizio per i muscoli posteriori della coscia?
PRATI: Anni fa, sono andato in palestra dopo il lavoro e il posto era pieno. Prima facevo lo squat in ogni allenamento per le gambe - allora, era una bestemmia non fare prima un movimento composto - ma tutti i rack erano stati presi, quindi ho pensato mentre aspettavo, avrei fatto dei curl delle gambe. Ho fatto tre o quattro serie e poi sono passato agli squat, ed è stato subito evidente quanto meglio lo squat si sentisse nei miei fianchi, ginocchia, tutto.
Perché pensi che sia stato?
Quando si guida molto sangue nei muscoli posteriori della coscia, fornisce una certa stabilità nella parte inferiore dello squat e della pressa per le gambe. Anche le ginocchia e le anche sono calde. I miei compagni di scienza mi dicono che ho scoperto un potenziamento post-attivazione della forza muscolare qui, ma non ne sono sicuro. Potrebbe anche essere un cambiamento nella propriocezione articolare in cui il cuscino della pompa si sente bene. In Mountain Dog, lo chiamiamo “ingrassare il solco."È anche un bene iniziare con i prosciutti perché spesso sono un ripensamento. I ragazzi faranno i quadricipiti duramente e poi lanciano un paio di serie di leg curl alla fine dell'allenamento e il gioco è fatto. Non sorprende che la maggior parte delle persone non abbia un buon sviluppo dei muscoli posteriori della coscia.
Quali movimenti del tendine del ginocchio sono i migliori per iniziare?
Il primo esercizio sarà sempre una variazione di leg curl in piedi, seduti o sdraiati. Salviamo gli esercizi più orientati allo stretching come gli stacchi e gli affondi rumeni per i tuoi allenamenti successivi, quando i muscoli vengono pompati.
Hai mai provato prima altri esercizi per le gambe?
Anche ottenere gli adduttori, la parte interna della coscia, è molto buono. Ti senti davvero esplosivo dopo che quei muscoli sono stati attivati.
Dove entra in gioco il lavoro ad alta intensità?
Sul leg curl, faremo tre serie da 10, dove alla decima ripetizione senti di avere ancora un'altra o due ripetizioni nel serbatoio. Il quarto set è dove tiriamo fuori tutti i campanelli e fischietti: può essere un dropset, forse alcuni iso-hold, parziali, ripetizioni forzate, qualsiasi tecnica ad alta intensità che blocca molto sangue nei muscoli e porta al completo fallimento. Se l'hai fatto bene, quando ti alzi in piedi, non puoi sollevare il tallone dal pavimento e toccarlo con i glutei perché i muscoli posteriori della coscia sono così pompati. Tieni presente che lo rilasci solo su un set. Non puoi farlo su tutti e quattro i set o ti stancherai per il resto dell'allenamento.
Dopo la macchina per ricci e adduttori, vai a un movimento composto tradizionale?
Sì, dopo sarà sempre uno squat o leg press. Gli squat sono il mio esercizio preferito, ma molte persone non possono eseguirli a causa di vari problemi alla parte bassa della schiena. In tal caso, la pressa per le gambe è anche un ottimo esercizio per la costruzione della coscia. Mi lascia perplesso il fatto che così tante persone non pensino che il leg press sia utile. È un movimento così semplice che funziona così bene. Per questo terzo movimento, seguiamo un approccio più tradizionale, piramidando da una serie all'altra, cercando di lavorare fino a un peso più pesante. Se hai squattato 315 per sette ripetizioni la settimana prima, il tuo obiettivo potrebbe essere otto questa settimana, solo il classico modello di sovraccarico progressivo in gioco qui. Per gli squat, il nostro obiettivo è di solito di otto ripetizioni per serie e hai finito quando non puoi completarne otto con una forma perfetta, mentre la pressa per le gambe sarebbe un limite di 10 ripetizioni. Assicurati solo che i tuoi salti di peso non siano troppo grandi; vuoi fare da cinque a otto set di lavoro in modo da ottenere un volume sufficiente. Usa anche una cadenza più esplosiva: abbassa il peso in modo controllato e poi aumentalo con un po 'di aggressività. Penso che ci sia qualcosa che altera il tipo di fibra muscolare allenandoti in modo esplosivo.
Hai bisogno di battere costantemente i tuoi record di forza personale?
Affatto. Metto in guardia le persone a non giudicare il successo di un allenamento basandosi sul battere un record. Prima di tutto, non puoi diventare più forte ogni allenamento per il resto della tua vita. Semplicemente non funziona in questo modo. Solo perché non hai impostato un nuovo PR non significa che non hai ottenuto un ottimo allenamento. Stai ancora stimolando l'ipertrofia. Aggiungere peso è un grande obiettivo, ma non è l'essenziale.
Cosa viene dopo, dopo lo squat o la stampa?
Dopo quel primo esercizio composto, mi piace fare un lavoro di pompa specifico, concentrandomi sulla soglia del lattato e sulle reazioni chimiche che avvengono nel muscolo oltre al semplice spostamento di un carico pesante. Ciò potrebbe significare un hack squat, leg extension o se sei andato prima con uno squat con bilanciere, potresti fare il leg press qui. Faremo quattro serie, con le prime tre serie quasi fino al fallimento, lasciando una o due ripetizioni sul tavolo, e poi l'ultima serie a tutto campo proprio come i leg curl.
Su quel set ad alta intensità, diciamo che stai facendo degli hack squat. Inizierai con 12 ripetizioni, quindi abbasserai immediatamente il peso e ne farai altre 12. Quindi rilascialo di nuovo e fai un terzo giro di 12 ripetizioni. È quindi possibile aggiungere iso-hold. Nella mia versione di questo, ti abbasserai di circa un terzo del percorso nell'ultima ripetizione e ti manterrai lì. In effetti, se hai uno spotter, quella persona può spingere verso il basso sulla slitta e tu stai resistendo, cercando di spingere il peso su. Lo spotter deve avere un senso di ciò e fornire una resistenza sufficiente a creare la stessa pressione: stai spingendo verso l'alto con forza, ma il peso non si muove.
Aggiungete un secondo esercizio di pompaggio?
sì. il primo includerebbe il quarto set, ma il secondo in realtà non dovrebbe, a meno che non ti senti molto forte quel giorno e non vuoi provarci. Il secondo esercizio può essere qualsiasi cosa, da un'estensione della gamba a un affondo stazionario: mi piace fare quelli su una macchina Smith. Se esegui il quarto set su quelli, potresti fare i dropsets, procedendo fino al peso corporeo. Gli affondi non sono ottimi per l'inizio di un allenamento, ma una volta che hai quella pompa, come gli hack, possono sentirsi davvero bene.
A questo punto, torni ai muscoli posteriori della coscia?
Qui faremmo qualcosa che li allungherebbe, come uno stacco a gamba rigida con bilanciere, manubri o barra a T, per quattro serie da otto a 12 ripetizioni. A questo punto, hai tutto questo sangue nei muscoli posteriori della coscia, quindi ottieni questo bel tratto profondo. Non dirò che questo tipo di allungamento allenta il tessuto della fascia o provoca iperplasia o qualcosa del genere. Penso che sia discutibile, ma dirò che vedo una ripresa e una crescita migliori nelle persone che mi alleno in questo modo. Logicamente questa sequenza funziona bene: è come premere per ottenere una pompa nel petto e poi fare un volo. Qui potrei anche aggiungere anche allungamenti del quadricipite, semplicemente mettendo il piede dietro di te su una panchina e accovacciandoti.
Fai piramide del peso sui morti con le gambe rigide?
Potresti aver bisogno di un set di alimentazione, ma non devi fare molta piramide, a meno che tu non sia un ragazzo davvero forte che può 400 libbre con le gambe rigide, cosa che non sono. In un set di alimentazione, metti un po 'di peso sulla barra e fai tre ripetizioni, quindi aggiungi un po' di più e fai altre tre ripetizioni, e poi arrivi al tuo peso di lavoro. In questo modo, non ti affaticherai prima di arrivare al tuo peso di lavoro.
Quindi durante l'intero allenamento, ci sono solo uno o due set ad altissima intensità. È meno di quanto le persone che non conoscono Mountain Dog potrebbero presumere.
Esattamente. Se ci pensi, abbiamo fatto solo due set folli, sul leg curl e poi un altro sull'hack squat o sull'estensione della gamba. Portiamo gli altri movimenti fino al fallimento, ma è in buona forma. Penso che sia un buon modo per allenarsi duramente e in modo intelligente e rimanere in buona salute. Funziona particolarmente bene per i ragazzi che stanno invecchiando e non riescono a farla franca con alcune delle cose che facevano tra i 20 ei 30 anni. Ottengo ragazzi che sono apparentemente ai loro limiti genetici e posso spremere un altro, diciamo, 10 libbre di muscoli da loro con nient'altro che cambiamenti di allenamento nel corso di un anno o due.
Tendi a ricevere molti respingimenti da persone che pensano che Mountain Dog abbia un'intensità troppo alta.
Se guardi il nostro allenamento, solo due serie dell'intero allenamento sono quelle serie folli, a fallimento assoluto e ad alta intensità. Anche gli altri esercizi sono impegnativi, ma non all'estremo. È un metodo di allenamento sostenibile a lungo termine.
Fare clic su "PAGINA SUCCESSIVA" per l'allenamento delle gambe del Mountain Dog e i suggerimenti per l'allenamento >>
MENU DI INTENSITÀ DEL CANE DA MONTAGNA
ALLENAMENTO DELLA GAMBA DEL CANE DA MONTAGNA
Leg Curl in piedi su una gamba, seduti o sdraiati * | SET: 4 † | REPS: 10
Macchina adduttori * | SET: 4 | REPS: 10
Squat con bilanciere o Leg Press | SET: 5-8 | REPS: 8-10
Hack Squat o Leg Extension | SET: 4 † | REPS: 10-12
Affondo stazionario della Smith Machine | SET: 3 | REPS: 10-12
Deadlift con le gambe rigide | SET: 4 | REPS: 8-12
* Più da due a cinque serie di riscaldamento.
† Il quarto set è ad alta intensità, che di solito include un dropset, insieme a una o due tecniche secondarie come parziali, iso-hold e / o ripetizioni forzate fino al fallimento assoluto.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.