Mosse e suggerimenti per costruire mattoni per lo stomaco

In alcune delle mie prime competizioni, i giudici mi dicevano che i miei addominali erano fantastici quando flessi, ma quando stavo rilassati erano appena visibili. Ho sentito quel messaggio forte e chiaro e sapevo che era ora di intensificare il mio allenamento addominale e di iniziare a costruire alcuni "mattoni" nella mia parte centrale. Le seguenti sono state le ragioni principali alla base della mia "metamorfosi addominale"."

Suggerimenti per l'allenamento addominale

• Allenarli due volte alla settimana senza fallo.
• Trattandoli come qualsiasi altro gruppo muscolare piuttosto che come un ripensamento.
• Rallentando il tempo e concentrandosi sia sull'allungamento che sulla compressione di ogni esercizio.
• Aggiungere più resistenza a ogni movimento addominale in modo da poter eseguire meno ripetizioni.
• Portando ogni set al fallimento.
• Trovare un nucleo di esercizi addominali che personalmente "sento" di più e attenermi a loro.

Esercizi addominali preferiti

• Scricchiolii del pavimento appesantiti
• Cavo scricchiola
• Macchina per crunch seduti
• Solleva la gamba dritta e piegata
• Sollevamento della gamba inclinata e piegata
• Sdraiato crunch laterale
• Crunch laterale del cavo

Questo è uno schema del tipo di programma che utilizzo per ottenere gli addominali:

Settimana del potere

• Scricchiolii ponderati sul pavimento (con un massimo di 120 libbre. DB sul petto): 3-4 x 10-12
• Sollevamento della gamba tesa appesa o sostenuta (con DB tenuto tra i piedi): 3-4 x 10-12

Settimana della gamma di ripetizioni

• Cavo crunch: 2-3 x 12-15
• Sollevamento della gamba dritta inclinata: 2-3 x 15-20
• Crunch laterale sdraiato: 2-3 x 20-25 per lato

Settimana shock

• Macchina per scricchiolio con seduta a goccia: 2 x 15-20, drop, 8-10
• Sollevamento gamba piegata superset o sostenuta / sollevamento gamba piegata inclinata: 2 x 15-20 ciascuno
• Riposo pausa-crunch laterale del cavo: 1 x 12-15, riposa 10 secondi ... ripetizioni massime, riposa 20 secondi ... ripetizioni massime

Dopo due cicli di cui sopra, mi piace mescolare un po 'gli esercizi per fornire variazione e continuare a stimolare i muscoli, la mente e il sistema nervoso centrale in un modo unico. Devo anche sottolineare che ho costruito una connessione mente / muscolo molto forte con i miei addominali, che aiuta immensamente a mantenere i flessori dell'anca fuori da tutti i movimenti di tipo sollevamento delle gambe.

Prova tu stesso questo programma utilizzando gli stessi esercizi che faccio io, o meglio ancora, quelli che hai trovato personalmente più efficaci. Non esiste una formula magica dietro la costruzione di "mattoni" per gli addominali: ciò che serve è impegnarsi a trattarli come qualsiasi altro grande gruppo muscolare.