Non solo un collo forte aiuta a sostenere / proteggere la testa / colonna vertebrale e migliorare la postura, ma sembra anche fottutamente bello quando la tua zucca è appoggiata su quello che sembra essere un tronco d'albero. E quando ci pensi, quasi non importa quello che indossi, il collo è sempre in mostra, quindi se vuoi che le persone sappiano che sei un avido spintore di ferro (e tiratore) quando completamente vestito, è meglio che ti assicuri che la tua testa sia non seduto su una matita.
L'anatomia del collo è in realtà piuttosto estesa, il che consente molti schemi di movimento come flessione, estensione, rotazione e flessione da un lato all'altro. Un programma di allenamento completo per il collo mirerà efficacemente a ciascuno dei suoi muscoli: sternocleidomastoideo, trapezio, semispinale, longissimus e splenius capitis.
Se desideri avventurarti nell'allenamento diretto del collo, ti consiglio vivamente di iniziare sempre con un breve riscaldamento del collo per allungare i molti muscoli coinvolti e per far fluire un po 'di sangue nell'area. Il seguente riscaldamento sarebbe sufficiente:
Mentre ci sono molti ottimi esercizi per il collo che richiedono cavi, un'imbracatura o macchine specifiche, mi concentrerò su quelli che possono essere eseguiti semplicemente con piastre di peso, bilanciere e / o DB. Ecco una buona routine per il collo con cui iniziare:
Sdraiati supino su una panchina con le ginocchia piegate e il collo / la testa che pendono dall'estremità. Posiziona un piatto di pesi su un asciugamano e poggialo sulla fronte, tenendolo con entrambe le mani. Inizia inclinando la testa all'indietro il più possibile, quindi solleva la testa finché il mento non tocca la parte superiore del torace.
Sedersi all'estremità di una panchina con lo stomaco appoggiato sulle cosce. Metti un piatto di pesi in un asciugamano e poggialo sulla parte posteriore della testa, tenendolo con entrambe le mani. Allunga il collo in avanti finché il mento non tocca la parte superiore del torace, quindi solleva la testa all'indietro (senza muovere il busto) il più comodamente possibile.
Sdraiati di lato su una panchina con la flessione su anca / ginocchia, collo / testa penzoloni e braccio / mano sullo stesso lato del corpo che ti sostengono sul pavimento. Posizionare un piatto pesi in un asciugamano e appoggiarlo sul lato della testa, tenendolo in posizione con la mano libera. Abbassare la testa di lato verso il pavimento il più possibile, quindi flettere lateralmente la testa indietro nella posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte.
In piedi, prendi un paio di DB moderatamente ponderati e tienili lungo i fianchi con una leggera curva ai gomiti. Alza la spalla il più in alto possibile e mantieni questa posizione per un intero secondo. Abbassati finché non senti un allungamento nel trapezio superiore e ripeti.
Appunti:
-Un principiante dovrebbe eseguire solo 1 serie di ogni movimento per circa 15-20 ripetizioni. Gli atleti più avanzati possono eseguire fino a tre serie di ogni esercizio e andare a partire da 10 ripetizioni con maggiore resistenza.
-Poiché il collo può essere facilmente teso o ferito, è meglio eseguire ogni movimento sotto il pieno controllo, con un ritmo lento e costante e senza slancio o strappi.
-Se il tuo collo è particolarmente debole, potresti voler fare questi esercizi senza peso e semplicemente esercitare una piccola pressione sulla testa con una delle tue mani.
-Il collo può essere allenato fino a due volte a settimana, ma sempre con almeno 2 giorni di riposo tra le sessioni.
-Una volta completata la routine è una buona idea ripetere gli allungamenti dall'inizio per aiutare i muscoli del collo a rilassarsi e recuperare.
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