Maturità muscolare

PARLANDO CON CENTINAIA DI PROFESSIONISTI IFBB NEL CORSO DEGLI ANNI, ABBIAMO TROVATO UNA VERITÀ INDELEBILE: QUANDO I BODYBUILDER INVECCHIANO, SI ALLENANO IN MODO PIÙ INTELLIGENTE. 

Mark Dugdale ha 40 anni e va ancora forte nella gradevole divisione 212 della IFBB. Dopo un memorabile titolo dei pesi massimi leggeri e assoluto del 2004 NPC USA, Dugdale ha iniziato a portare la torcia come uno dei pochi bodybuilder professionisti rimasti ad utilizzare lo stile di allenamento ad alta intensità, alla Mike Mentzer negli anni '80 e Dorian Yates negli anni '90. Da non confondere con HIIT (un "io", non due), HIT comporta un volume di allenamento relativamente basso in termini di set di lavoro totali, ma ciascuno di questi set di lavoro è portato a un fallimento assoluto, doloroso e inducente a grugnito. 

Lo stile HIT ha sicuramente funzionato per Dugdale (per non parlare di Yates prima), ma lo ha anche esposto a lesioni. Siamo onesti, gli infortuni si verificano di tanto in tanto quando ti alleni intensamente, che tu sia un atleta professionista o solo un appassionato ratto di palestra ricreativa. Eppure Dugdale ha ancora deciso che aveva bisogno di modificare i suoi allenamenti per rimanere in salute. 

"La mia filosofia di allenamento è cambiata in modo significativo dai tempi di HIT dei miei 20 anni", dice. "Un piccolo strappo alla mia seconda ripetizione con 500 libbre su panca piana verso la fine degli anni '30 mi ha costretto a rivalutare le cose. Mi alleno con un volume leggermente maggiore e una frequenza significativamente maggiore rispetto a prima nella mia carriera. Questo non vuol dire che non mi alleni ancora con un alto livello di intensità, ma i metodi e i tempi in cui utilizzo le tecniche di intensità sono implementati in modo molto più intelligente."

Dugdale sfoggia ancora uno dei fisici più estetici della lega pro, dimostrando che la sua saggezza di allenamento sta pagando enormi dividendi nei suoi 40 anni. La sua routine di allenamento per il petto qui descritta è un ottimo esempio della sua "maturità muscolare", sia nell'aspetto che nella pratica. 

PRESSA MANUBRIO PIANO BANCO

Sdraiati su una panchina e tieni una serie di manubri appena sopra il livello del torace con i palmi rivolti in avanti ei polsi direttamente sopra i gomiti. Premi i manubri verso l'alto e verso l'interno l'uno verso l'altro sopra il petto centrale fino a quando i gomiti non sono appena timidi di essere bloccati. Riporta i pesi verso il basso finché i gomiti non formano angoli di 90 gradi.

DICE DUGDALE “Preferisco premere solo per tre quarti di blocco. Salva le articolazioni del gomito e garantisce una tensione continua sui pettorali durante il movimento. La stabilizzazione dei manubri rispetto a un bilanciere attiva più fibre muscolari, motivo per cui in genere includo almeno una variazione di pressatura con i manubri in ogni allenamento per il petto."

CAVO VOLANO

Mettiti al centro di una stazione via cavo con le maniglie a D attaccate ai cavi della carrucola alta. Inizia con le braccia distese lungo i fianchi e i gomiti leggermente piegati. Fai un passo avanti per assicurarti che i pesi non poggino sulle pile, quindi contrai i pettorali per unire le mani, mantenendo la leggera curva dei gomiti. Alla fine del movimento, stringi forte i pettorali per contare.

DICE DUGDALE "Mi concentro sull'eccentrico con cavo sì, il che significa che unisco le mani e mantengo la contrazione per una frazione di secondo prima di eseguire lentamente la parte negativa del movimento con un conteggio di cinque secondi. Ogni ripetizione di ogni serie deve avere questo negativo di cinque secondi focalizzato. Mi piace farlo in questo modo per la connessione mente-muscolo. Tenere la contrazione per una frazione di secondo e fare eccentrici lenti mette davvero il sangue nei pettorali."

TUFFO

Tieniti tra le sbarre di un apparecchio da immersione con le braccia distese. Abbassa sotto controllo fino a quando le braccia sono parallele al pavimento e senti un allungamento nel petto, quindi spingi con il petto e i tricipiti per sollevarti di nuovo nella posizione di partenza.

DICE DUGDALE “Mi piace finire un allenamento al petto con i tuffi perché credo che sia utile allungare i pettorali una volta che sono completamente pompati. I tuffi lavorano invariabilmente i tricipiti in secondo luogo, il che funge da buon riscaldamento per gli esercizi per i tricipiti che farò più avanti nello stesso allenamento."

NOTE DI FORMAZIONE

• DUE TIPI DI ALLENAMENTO
  • "Gli allenamenti 'primari' il più delle volte includono tecniche di peso e intensità più pesanti come dropsets, serie estese e sovraccarico eccentrico", afferma Dugdale. “Varo settimanalmente esercizi, ripetizioni e tecniche di intensità nei giorni di allenamento primario. Gli allenamenti `` secondari '' riguardano esclusivamente il pompaggio senza affaticare il sistema nervoso centrale attraverso serie fino al fallimento, il che spesso significa peso più leggero e ripetizioni più elevate."
• YOGA TUTTO L'ANNO
  • Durante tutto l'anno (fuori stagione e pre-gara), Dugdale incorpora un'ora di hot yoga (hatha) tre giorni alla settimana in aggiunta agli allenamenti sopra elencati. 
• HIIT CARDIO
  • Dugdale non esegue cardio nella o-stagione. "Prima della gara farò 10 minuti di allenamento in stile Tabata su un'Air Bike d'assalto alcuni giorni alla settimana", dice. 
• ABS E VITELLI
  • "Faccio il lavoro addominale e polpaccio tra le serie durante i miei allenamenti secondari", dice Dugdale. 

 L'ALLENAMENTO AL PETTO DI MARK DUGDALE 

• Distensioni con manubri su panca piana | SET: 6 | RIPETENZE: 6-8
• Incline Barbell Press | SET: 5 | REPS: 6
• Cable Flye | SET: 3 | REPS: 6
• Tuffo | SET: 3 | REPS: 8-12

• PRESSA A BANCO PIATTO
  • Delle sei serie totali, le prime tre sono serie di riscaldamento / accumulo e le ultime tre sono serie di lavoro. Il peso è aumentato su ogni set; Dugdale inizia tipicamente con manubri da 60 libbre e finisce con 120 per il suo ultimo set. L'ultimo set include due dropsets, in cui vengono eseguite sei ripetizioni con il peso iniziale, quindi circa otto e 10 ripetizioni sulle successive cadute vengono eseguite utilizzando rispettivamente manubri da 75 e 50 libbre.
• PRESSA CON BILANCIERE INCLINATO
  • Delle cinque serie totali, le ultime quattro sono serie di lavoro. Il peso aumenta in ogni serie, in genere a partire da circa 185 libbre e finendo a 275 libbre, fino a quando Dugdale non riesce più a eseguire sei ripetizioni (il che significa che l'ultima serie potrebbe finire per essere cinque ripetizioni).
• CAVO FLYE
  • Il peso rimane lo stesso su tutti i set (circa 70 libbre per lato) e Dugdale si concentra sulla parte eccentrica (negativa) di ogni ripetizione. Tutti e tre i set sono set di lavoro.
• TUFFO
  • Tutti e tre i set sono set di lavoro e vengono portati al fallimento nella gamma da 8 a 12 ripetizioni. "Utilizzare una macchina per il dip assistito [se i cali del peso corporeo sono troppo difficili], o fare dei cali ponderati [se i cali del peso corporeo sono troppo facili] per ottenere la gamma di ripetizioni desiderata in base al livello di forza", afferma Dugdale. 

 FLETTERE