Pianifichi ogni allenamento, agonizzando su esercizi, intensità e durata del periodo di riposo. Se sei davvero meticoloso, periodicamente anche i tuoi allenamenti in modo da poter ottenere guadagni costanti nel tempo. Tuttavia, è importante ricordare che i tuoi allenamenti servono solo a impartire uno stimolo al tuo corpo. È il modo in cui ti adatti a quello stimolo che determina la risposta del tuo corpo all'allenamento. È qui che entra in gioco il recupero. Se le tue strategie di recupero sono strategicamente pianificate e implementate, sarai in grado di ottimizzare i risultati del tuo programma di allenamento.
Ci sono alcuni fondamenti di base del recupero nutrizionale - cose che dovresti fare nelle poche ore successive a ogni allenamento - ognuna con il proprio ruolo importante da svolgere nel processo. È stato dimostrato che queste strategie massimizzano la sintesi proteica muscolare e sopprimono la disgregazione proteica muscolare. Questo si traduce in muscoli più grandi e pieni, più forza e sì, meno grasso corporeo. Qui, analizziamo cosa dovresti avere e quando. Ancora più importante, spieghiamo perché.
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Che cosa: Assumere 20-30 grammi di proteine del siero di latte di alta qualità
Quando: Entro un'ora dall'allenamento
Perché: 20-30 grammi di proteine del siero di latte contengono le quantità necessarie dell'amminoacido anabolico leucina che ha dimostrato di stimolare al massimo i tassi di sintesi proteica muscolare.
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Che cosa: Ingerire 1 grammo di carboidrati per chilogrammo di massa corporea, idealmente da glucosio, saccarosio, maltodestrine o polimeri di glucosio, che digeriscono più velocemente.
Quando: Subito dopo l'allenamento e poi di nuovo un'ora dopo.
Perché: I carboidrati inducono la secrezione di insulina. Ciò riduce il tasso di degradazione delle proteine, che migliora l'equilibrio proteico muscolare netto e alla fine si traduce in maggiori aumenti della massa corporea magra.
Che cosa: Circa 5 grammi di creatina monoidrato
Quando: Subito dopo l'allenamento insieme all'assunzione di carboidrati e proteine.
Perché: Per mantenere le fibre muscolari sature di creatina, che è stata ripetutamente associata ad aumenti della forza massima e della massa corporea magra.
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Per un maschio di 200 libbre, ingerirebbe 30 grammi di proteine del siero di latte, 90 grammi di carboidrati e 5 grammi di creatina subito dopo l'allenamento. Un'ora dopo, avrebbe ingerito altri 90 grammi di carboidrati. Per una donna di 125 libbre, ingerirebbe 20 grammi di proteine del siero di latte, 55 grammi di carboidrati e 4 grammi di creatina subito dopo l'allenamento e poi altri 55 grammi di carboidrati un'ora dopo.
Ricorda, l'ingestione di proteine e carboidrati insieme lavorano in modo sinergico per migliorare l'equilibrio proteico muscolare netto massimizzando la sintesi proteica e minimizzando la disgregazione proteica. I composti chiave che lavorano qui sono la leucina (contenuta in quantità elevate nelle proteine del siero di latte) e l'insulina (secreta dal pancreas in risposta all'ingestione di carboidrati).
L'integrazione di creatina serve a mantenere elevate riserve di creatina fosfato nei muscoli scheletrici, massimizzando gli adattamenti cronici ai programmi di allenamento.
La scienza della tempistica e del recupero dei nutrienti ha convalidato l'efficacia di questi nutrienti, in queste quantità, per i migliori risultati. Se al momento non stai utilizzando queste tecniche nutrizionali, applicale per alcune settimane e stabilisci da solo se sei più forte, più magro e meglio recuperato dai tuoi allenamenti.
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