In questa guida discuteremo dello snatch muscolare, una variante di snatch versatile che può essere eseguita da sollevatori di pesi olimpici e atleti di fitness funzionale di tutti i livelli. Può essere efficace per aumentare la forza di trazione, il coinvolgimento della parte superiore del corpo e la traiettoria / equilibrio del bilanciere durante la trazione, consentendo di aumentare le prestazioni e la padronanza tecnica nello snatch.
Lo snatch muscolare è una variazione di snatch che viene spesso utilizzata dagli allenatori per innescare il movimento di snatch, aumentare la forza di trazione e migliorare la meccanica e la fluidità dello snatch durante la trazione e il turnover. Di seguito sono riportati alcuni vantaggi dello snatch muscolare.
Lo snatch muscolare può preparare tutti i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle per sessioni di snatch più pesanti. Eseguendo snatch muscolari con carichi relativi più leggeri durante il riscaldamento, è possibile aumentare l'impegno della parte superiore e inferiore della schiena, tricipiti, spalle, petto e altro; che devono essere reclutati al massimo durante i sollevamenti più pesanti.
Lo snatch muscolare può essere utilizzato per aiutare gli atleti ad aumentare la forza nella seconda e terza fase di trazione dello snatch, con un'ulteriore grande enfasi sulla forza della parte superiore del corpo per terminare l'alzata mentre si avvicina alla fase di turnover. Molti atleti potrebbero non avere la forza della parte superiore del corpo e / o il tempo necessario per fare il pieno, alzarsi e tirare il peso più in alto possibile prima di passare sotto. In questo modo, gli atleti guadagneranno l'elevazione del bilanciere alla fine delle fasi di trazione, garantendo più tempo e / o meno profondità necessari per arrivare sotto il bilanciere per riceverlo sopra la testa.
https: // www.instagram.com / p / BVZzLYJFWeI
Non consentendo alcuna ri-flessione delle ginocchia o dei fianchi sotto il bilanciere, o consentendo a un atleta di saltare in avanti o indietro per risparmiare un peso sopra la testa, lo snatch muscolare insegna il corretto equilibrio e il modello di trazione necessario per lo snatch. Inoltre, molti sollevatori non riescono a rimanere collegati al bilanciere nelle fasi finali del tiro, alcuni addirittura sbattono il bilanciere orizzontalmente invece di tirare la barra verticalmente il più vicino al corpo nella parte superiore del tiro. Includendo lo snatch muscolare, gli atleti possono sviluppare la forza e la comprensione del percorso che il bilanciere deve percorrere nello snatch.
Qualche mese fa mi sono slogato un legamento del polso e lo snatch muscolare (così come lo snatch con presa ravvicinata) è stato il mio movimento di snatch principale per quasi 8 settimane. Riducendo al minimo il carico, il movimento balistico e le palle perse esplosive di solito eseguite durante lo snatch lift completo, sono stato in grado di rimanere relativamente coordinato e impegnato con il mio allenamento mentre mi stavo riprendendo includendo snatch muscolari nel mio programma. Alcuni sollevatori possono avere dolori / problemi al ginocchio e all'anca, ma vogliono comunque rimanere coinvolti nel movimento di snatch (poiché alcuni giorni senza lavoro tecnico possono avere un impatto negativo sulla tecnica). Includendo gli snatch muscolari nelle sessioni, possono continuare ad allenarsi senza saltare in modo esplosivo o rischiare lesioni.
Simile al power snatch e ad altri movimenti leggeri, lo snatch muscolare può essere un ottimo modo per allenare il modello di movimento generale necessario per lo snatch (la fase di trazione, non l'assorbimento del carico sopra la testa nella fase di posizione tozza) durante i periodi di tapering, recupero settimane e / o riscaldamento. Usando gli snatch muscolari, gli allenatori e gli atleti possono ancora allenare la forza di trazione, l'aggressività e la padronanza tecnica di alcune fasi del sollevamento (set up, primo tiro, secondo tiro, parte del turnover / terzo tiro) pur consentendo un po 'di recupero e neurale l'adattamento deve verificarsi nei momenti in cui un atleta può aver bisogno di intensità e volumi ridotti.
Ci sono due principali tecniche di snatch muscolare spesso eseguite, entrambe con scopi unici. In un articolo precedente, Yasha Kahn ha discusso la differenza tra snatch muscolari leggeri e snatch muscolari pesanti (noti anche come snatch muscolari sovietici). Personalmente mi è piaciuto il suo esaurimento, poiché spesso ho eseguito entrambi gli stili per varianza e per motivi diversi.
Nel video qui sotto, Greg Everett fa un ottimo lavoro spiegando la tecnica utilizzata in una variazione dello snatch muscolare, indipendentemente dal carico. La principale differenza tra questo stile e la variazione di snatch muscolare sottostante è (1) i gomiti NON cadono più in basso del loro punto più alto nel turnover per garantire la massima trazione con una pressione minima, (2) l'atleta può consentire il contatto dell'anca con i fianchi, e (3) il sollevatore può utilizzare la presa a gancio completo.
Nel video qui sotto viene mostrato lo strappo muscolare "sovietico" (chiamato così da Yasha Kahn in questo articolo). La differenza principale tra questa variazione di snatch muscolare e quella sopra è (1) l'atleta è in grado di abbassare i gomiti per spingere fuori il peso con carichi più pesanti, il che NON è accettabile nella prima variazione di snatch muscolare, (2) l'atleta lo fa NON stabilire un contatto con l'anca per garantire la massima trazione verticale e (3) l'atleta NON utilizza una presa a gancio, per massimizzare la forza della presa e il posizionamento del corpo sul bilanciere durante la trazione.
Entrambi i movimenti possono essere usati spesso nella stessa seduta, tuttavia li uso personalmente entrambi. Mentre mi riscaldo, userò un ibrido, in cui non userò una presa a gancio, non permetterà il contatto con l'anca, ma NON PERMETTERE 'anche ai miei gomiti di cadere. Man mano che il carico progredisce, spesso lascio cadere i gomiti per allenare anche un po 'di snatch pressing e forza di blocco nelle serie più pesanti.
Lo snatch muscolare è un ottimo movimento che può essere programmato in ogni sessione di allenamento, settimane di scarico o giorni di allenamento più leggeri. Per tutti gli atleti, consiglio di eseguire lo snatch muscolare (alcune serie e ripetizioni) a carichi più leggeri durante le serie di riscaldamento per preparare la parte superiore del corpo a carichi più pesanti. Inoltre, lo snatch muscolare può essere utilizzato per aggiungere forza della parte superiore del corpo e capacità di trazione / blocco durante le fasi di turnover per molti sollevatori che si trovano in un deload, sessioni di allenamento più leggere e persino che si stanno riprendendo da vari infortuni all'anca, al ginocchio, ecc. che può essere influenzato negativamente dal ritorno agli ascensori balistici completi).
Di seguito sono riportate alcune linee guida di programmazione che è possibile seguire quando si integrano gli snatch muscolari in un programma di allenamento.
Lo snatch muscolare è un utile movimento di innesco dello snatch e / o variazione per aumentare le esigenze specifiche (discusse sopra) di un atleta che potrebbe non avere l'aggressività, la forza e la tecnica necessarie per strappare più peso. Oltre allo snatch muscolare, i seguenti articoli ed esercizi possono essere MOLTO utili per migliorare la tecnica, la forza e le prestazioni di snatch!
Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.