Strappo muscolare per forza e potenza

Ecco cosa devi sapere ..

1. Lo snatch muscolare è una variazione del movimento di snatch che è un equalizzatore per i ragazzi forti in quanto premia la forza sulla tecnica.
2. È fatto più o meno allo stesso modo di uno snatch, ma esattamente nel punto in cui un atleta olimpico inizierebbe a muoversi sotto la barra, letteralmente muovi la barra sopra la testa in un movimento di pressione.
3. Oltre ad essere un ibrido di forza e potenza, lo snatch muscolare è anche un aggiustatore di tecnica e un eccellente movimento per principianti per chi è interessato al sollevamento olimpico.

Potresti avere un problema con le alzate olimpiche e penso di sapere di cosa si tratta. Non è che non ti piacciano, ma sei stanco di vedere ragazzi di corporatura normale che non possono accovacciarsi o premere i tuoi pesi di riscaldamento usando pesi snatch che sono abbastanza strabilianti.

Ho una soluzione per te. Si chiama strappo muscolare.

Lo snatch muscolare è un equalizzatore per il ragazzo forte: premia la forza sulla tecnica. Se riesci a prendere una barra e strapparla, puoi eseguire lo strappo muscolare. Non sono necessari seminari nel fine settimana, non sono necessari allenatori come me. Basta afferrarlo e strapparlo.

Cos'è lo strappo muscolare?

Lo snatch muscolare è una variazione del movimento di snatch. Gli obiettivi generali di ogni movimento sono quasi identici: spostare il peso dalla posizione di partenza (pavimento, sospensione o blocchi) a quella sopra la testa in un movimento "continuo".

Come lo snatch tradizionale, lo snatch muscolare contiene una prima trazione (inizio del movimento dal pavimento o posizione di sospensione bassa) e una seconda trazione (la rapida accelerazione della barra a metà coscia). Ma a differenza dello snatch, lo snatch muscolare non contiene una terza trazione o movimento sotto la barra.

Esattamente nel punto in cui un atleta olimpico inizierebbe a muoversi sotto la barra, letteralmente muovi la barra sopra la testa con un movimento di pressione leggermente accorciato.

Come si fa?

L'impostazione per lo snatch muscolare è molto simile al normale snatch o al movimento pulito. L'unica differenza potrebbe essere nell'ampiezza della tua posizione. Dal momento che non ci sarà alcun riposizionamento dei piedi più avanti nel movimento, dovrai assumere una posizione dalla quale ti sentirai a tuo agio nel fare pressioni sopra la testa.

Assicurati di tenere il bilanciere vicino quando passa le ginocchia e assicurati di sentire che tocca le tue cosce per tutto il percorso durante la seconda trazione. Sfrutta appieno lo slancio creato dai tuoi fianchi, quindi preparati a premere la barra in alto.

La barra dovrebbe continuare il suo percorso verso l'alto in tutti i punti. Ciò significa nessun piegamento delle ginocchia o dei fianchi per ricevere la barra e nessun arresto durante la stampa per terminare il sollevamento. I gomiti non scendono mai nello strappo muscolare prima di premere.

Gli atleti possono utilizzare una presa pulita (stretta) o snatch (ampia) per eseguire il movimento. La scelta della presa dipende ovviamente dal fatto che tu stia cercando un miglioramento nel movimento clean o snatch. In entrambi i casi, il movimento dovrebbe fermarsi sopra la testa.

Ecco un video di me che sbatto 3 ripetizioni a 176 libbre nello snatch muscolare:

Sono decisamente più un tipo di tecnica che di forza, quindi il mio strappo muscolare non è così impressionante, ma hai un'idea.

Perché vale il tuo tempo?

Il tuo allenamento è già sovraccarico di movimenti successivi, più nuovi e più interessanti, quindi perché dovresti trovare il tempo per lo snatch muscolare?

1. È il movimento ibrido di forza e potenza perfetto. Ti verrà richiesto di spostare rapidamente la barra dalla posizione di partenza a quella sopra la testa in un unico movimento, il che significa che svilupperai alcune fibre muscolari di tipo II serie. Quando la velocità della barra muore, però, è tutta una questione di forza e solo gli atleti forti possono alimentare la stampa in alto.
2. È un eccellente movimento per principianti. Se non sei un atleta olimpico esperto, lo snatch può diventare piuttosto frustrante. Piccoli errori vengono amplificati sulla lunga distanza del tiro e gli ascensori mancati possono accadere frequentemente. Lo snatch muscolare consente più errori fintanto che puoi alimentare la parte superiore.
3. È un aggiustatore di tecnica. Un grave difetto per la maggior parte delle persone che lavorano con lo snatch completo o power snatch è un'estensione dell'anca incompleta nella parte superiore della seconda trazione. Nel tentativo di tornare sotto il bar, alcune persone lasciano il bar breve in alto. Lo snatch muscolare risolve il problema solo per la natura del movimento. Puoi sentire la barra che si muove sulle tue cosce e continua a salire quando colpisci la posizione della tasca.

Usare lo snatch muscolare

Puoi aggiungere lo snatch muscolare al tuo programma regolare se vuoi iniziare a provare i movimenti olimpici, oppure puoi farlo solo perché vuoi includere un po 'di sollevamento esplosivo nel tuo allenamento. Può anche essere usato come correzione tecnica quando lo snatch normale non sta andando bene.

Di seguito è riportato un programma di snatch muscolare (introduzione al sollevamento olimpico) che puoi utilizzare per costruire forza e potenza reali. Se non si desidera utilizzare il programma, è comunque possibile prendere nota degli schemi di serie / ripetizioni di snatch muscolare e semplicemente incorporarli nel proprio programma regolare.

Settimana 1, giorno 1

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Muscle Snatch (il peso più pesante che puoi fare per tutti e 3 i set.)	3	5
B	Back Squat (80% di 1RM.)	3	5
C	Overhead Press (eseguito con lo stesso peso dello snatch muscolare.)	3	6

Settimana 1, giorno 2

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Muscle Snatch + Overhead Squat	3	3 + 3
Esegui uno snatch muscolare quindi, senza far cadere la barra, esegui uno squat sopra la testa una volta che sei in posizione di blocco. Questa è una ripetizione.
B	Snatch Grip Deadlift (100% dell'attuale 1 rep snatch max.)	3	4
C	Piegato su Barbell Row	3	6-8

Settimana 1, giorno 3

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Power Clean + Front Squat	3	3 + 3
Esegui un power clean, quindi senza far cadere la barra, esegui un front squat. Questa è una ripetizione.
B	Back Squat (80% di 1RM.)	3	6
C	Push Press (serie diritte.)	3	5

Settimana 2, giorno 1

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Strappo muscolare (più pesante della scorsa settimana.)	3	5
B	Back Squat (85% dell'1RM.)	4	4
C	Overhead Press (eseguito con lo stesso peso dello snatch muscolare.)	3	6

Settimana 2, giorno 2

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Muscle Snatch + Overhead Squat	4	2 + 2
Esegui uno snatch muscolare quindi, senza far cadere la barra, esegui uno squat sopra la testa una volta che sei in posizione di blocco. Questa è una ripetizione.
B	Snatch Grip Deadlift (105% dell'attuale 1 rep snatch max.)	4	4
C	Piegato su Barbell Row	3	6-8

Settimana 2, giorno 3

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Power Clean + Front Squat	4	2 + 2
Esegui un power clean, quindi senza far cadere la barra, esegui un front squat. Questa è una ripetizione.
B	Back Squat (85% dell'1RM.)	3	5
C	Pressa push con impugnatura neutra (serie diritte.)	3	5

Settimana 3, giorno 1

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Muscle Snatch + Overhead Squat	4	2 + 2
Più pesante della scorsa settimana. Esegui uno snatch muscolare quindi, senza far cadere la barra, esegui uno squat sopra la testa una volta che sei in posizione di blocco. Questa è una ripetizione.
B	Back Squat (90% di 1RM.)	4	3
C	Overhead Press (eseguito con lo stesso peso dello snatch muscolare.)	3	5

Settimana 3, giorno 2

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Power Clean + Front Squat	4	2 + 2
Esegui un power clean, quindi senza far cadere la barra, esegui un front squat. Questa è una ripetizione.
B	Snatch Grip Deadlift (110% dell'attuale 1 rep snatch max.)	4	4
C	Piegato su Barbell Row	3	6-8

Settimana 3, giorno 3

	Esercizio	Imposta	Reps
UN	Muscle Snatch (lavora fino a 3RM.)		3RM
B	Back Squat (90% di 1RM.)	3	4
C	Push Press (serie diritte.)	3	5

Lo snatch muscolare svilupperà la potenza e la forza totali del corpo anche per i sollevatori più esperti. Ecco perché è un punto fermo nei miei programmi sia per i principianti che per gli atleti avanzati.