Il mio modo preferito per ... costruire gambe forti e magre

Il mio modo preferito per ... costruire gambe forti e magre

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IFBB Figure Pro Sara Fennell Segreto gambe sexy: Allenamento a circuito con pliometria  Perché è il suo preferito: "I circuiti sono uno dei modi migliori per indirizzare tutta la parte inferiore del corpo contemporaneamente e l'aggiunta di alcuni esercizi pliometrici aiuta ad aumentare la combustione dei grassi!" Allenamento sul circuito di Plyo di SaraEsercizio 1: Jump Squat Imposta: 4 Ripetizioni: 10Esercizio 2: Salto affondo Imposta: 4 Ripetizioni: 20Esercizio 3: Scalatore Imposta: 4 Ripetizioni: 20Esercizio 4: Salto laterale su panca Imposta: 4 Ripetizioni: 10Esercizio 5: Burpee Imposta: 4 Ripetizioni: 10 l Inizia con 10-15 minuti di cardio leggero per riscaldare i muscoli e le articolazioni.l Fai tutti gli esercizi uno dopo l'altro senza riposo. Una volta completato, interrompi per un minuto, quindi ripeti finché non hai completato un totale di quattro serie di ciascuna mossa.

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Consulente in nutrizione e benessere Raylene Bartolacci Segreto gambe sexy: Intervalli di squat Perché è il suo preferito: "Faccio questo movimento come un intervallo ad alta intensità, facendo quante più ripetizioni posso per 60 secondi, poi riposando per 15 secondi prima di passare a un'altra parte del corpo. Faccio questi intervalli tre volte in totale."  Come farlo:• Stare in piedi tenendo entrambe le braccia tese davanti al corpo all'altezza delle spalle, parallele al pavimento. Solleva la gamba destra dal pavimento e tienila lì. • Spingi indietro i fianchi e accovacciati, abbassando il corpo il più possibile. • Fare una breve pausa, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti per un minuto. Riposa 15 secondi, quindi esegui altre due serie.  Mancia: “Siediti come se ti stessi abbassando su una sedia con una gamba sollevata. Se hai bisogno di un punto di riferimento per quanto in basso andare, usa una palla da ginnastica, ma tocca i glutei solo brevemente prima di tornare in piedi."

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IFBB Physique Pro Juliana Malacarne Segreto gambe sexy: Vai pesante con le mosse tradizionali  Perché è il suo preferito: “Costruire una base solida è molto importante. Mi piace incorporare movimenti di base come lo squat con bilanciere, l'affondo stazionario e il leg press, che aiutano ad attivare la maggior parte dei muscoli." Juliana's Leg Workout Esercizio 1: Estensione della gamba Imposta: 3 Ripetizioni: 20Esercizio 2: Squat con bilanciere Imposta: 6 Ripetizioni: 15, 12, 10, 10, 8, 8Esercizio 3: Leg Press Imposta: 4 Ripetizioni: 12Esercizio 4: Smith Machine Reverse Lunge Imposta: 4 Ripetizioni: 15, 12, 10, 10Esercizio 5: Leg Press Imposta: 4 Ripetizioni: 12Esercizio 6: Deadlift Imposta: 3 Ripetizioni: 12Esercizio 7: Estensione unilaterale della gamba Imposta: 4 Ripetizioni: 12, 12, 10, 10 Riscaldati sulla bici o sul tapis roulant per cinque minuti, quindi fai stretching per cinque minuti prima di iniziare questo allenamento. 

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IFBB Figure Pro Sara Fennell

Segreto gambe sexy: Allenamento a circuito con pliometria 

Perché è il suo preferito: "I circuiti sono uno dei modi migliori per indirizzare tutta la parte inferiore del corpo contemporaneamente e l'aggiunta di alcuni esercizi pliometrici aiuta ad aumentare la combustione dei grassi!"

Allenamento sul circuito di Plyo di Sara

Esercizio 1: Jump Squat Imposta: 4 Ripetizioni: 10

Esercizio 2: Salto affondo Imposta: 4 Ripetizioni: 20

Esercizio 3: Scalatore Imposta: 4 Ripetizioni: 20

Esercizio 4: Salto laterale su panca Imposta: 4 Ripetizioni: 10

Esercizio 5: Burpee Imposta: 4 Ripetizioni: 10

l Inizia con 10-15 minuti di cardio leggero per riscaldare i muscoli e le articolazioni.

l Fai tutti gli esercizi uno dopo l'altro senza riposo. Una volta completato, interrompi per un minuto, quindi ripeti finché non hai completato un totale di quattro serie di ciascuna mossa.

Consulente in nutrizione e benessere Raylene Bartolacci

Segreto gambe sexy: Intervalli di squat

Perché è il suo preferito: "Faccio questo movimento come un intervallo ad alta intensità, facendo quante più ripetizioni posso per 60 secondi, poi riposando per 15 secondi prima di passare a un'altra parte del corpo. Faccio questi intervalli tre volte in totale." 

Come farlo:

• Stare in piedi tenendo entrambe le braccia tese davanti al corpo all'altezza delle spalle, parallele al pavimento. Solleva la gamba destra dal pavimento e tienila lì. 

• Spingi indietro i fianchi e accovacciati, abbassando il corpo il più possibile. 

• Fare una breve pausa, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti per un minuto. Riposa 15 secondi, quindi esegui altre due serie. 

Mancia: “Siediti come se ti stessi abbassando su una sedia con una gamba sollevata. Se hai bisogno di un punto di riferimento per quanto in basso andare, usa una palla da ginnastica, ma tocca i glutei solo brevemente prima di tornare in piedi."

IFBB Physique Pro Juliana Malacarne

Segreto gambe sexy: Vai pesante con le mosse tradizionali 

Perché è il suo preferito: “Costruire una base solida è molto importante. Mi piace incorporare movimenti di base come lo squat con bilanciere, l'affondo stazionario e il leg press, che aiutano ad attivare la maggior parte dei muscoli."

Juliana's Leg Workout

Esercizio 1: Estensione della gamba Imposta: 3 Ripetizioni: 20

Esercizio 2: Squat con bilanciere Imposta: 6 Ripetizioni: 15, 12, 10, 10, 8, 8

Esercizio 3: Leg Press Imposta: 4 Ripetizioni: 12

Esercizio 4: Smith Machine Reverse Lunge Imposta: 4 Ripetizioni: 15, 12, 10, 10

Esercizio 5: Leg Press Imposta: 4 Ripetizioni: 12

Esercizio 6: Deadlift Imposta: 3 Ripetizioni: 12

Esercizio 7: Estensione unilaterale della gamba Imposta: 4 Ripetizioni: 12, 12, 10, 10

Riscaldati sulla bici o sul tapis roulant per cinque minuti, quindi fai stretching per cinque minuti prima di iniziare questo allenamento.