Diversi anni fa, il collaboratore di T Nation Chad Waterbury ha scritto un articolo interessante su quelli che riteneva fossero i migliori esercizi per ogni principale gruppo muscolare. Mi è piaciuta molto l'idea perché sono sempre interessato a come pensano i diversi allenatori, quindi ho pensato di provarci anch'io.
Tuttavia, un piccolo problema: non credo che esista qualcosa come un esercizio "migliore" onnipresente, quindi condividerò semplicemente i miei preferiti per ogni gruppo.
Restringerlo a un esercizio però è come cercare di scegliere la ragazza più sexy da un catalogo di Victoria's Secret. Ci sono così tante buone scelte. Alla fine si riduce fondamentalmente alla mia opinione, ma condividerò anche il file perché dietro le mie scelte per darti uno sguardo alla mia logica.
Ho anche condiviso un paio di secondi classificati nel caso in cui non puoi farne uno a causa di infortuni, limitazioni dell'attrezzatura, ecc.
Vincitore: Snatch Grip Rack Pull
Quando si tratta di sviluppo della schiena, avrei potuto scegliere qualsiasi variazione di stacco pesante e sentirmi a mio agio con la mia scelta, ma poiché ho dovuto restringerlo a uno, ho scelto il tiro a cremagliera con impugnatura snatch da metà altezza.
L'impugnatura più ampia esercita uno stress significativamente maggiore sulla parte superiore della schiena, trappole e deltoidi posteriori, mentre la trazione dai perni con la barra sollevata di pochi centimetri dal pavimento consente un carico più pesante.
Sono generalmente un grande sostenitore del sollevamento completo della gamma di movimento e di solito sostengo di aumentare la gamma di movimento prima di aumentare il carico; tuttavia, in questo caso farò un'eccezione per due motivi:
A parte le variazioni di stacco, i miei runner-up per la schiena sono trazioni e righe invertite.
Vincitore: Ring Flyes
La stragrande maggioranza del mio lavoro sul petto proviene da pressioni pesanti e flessioni, ma se dovessi scegliere il miglior esercizio per lo sviluppo del torace, sarebbe il ring flyes.
Ho pensato a lungo e intensamente a una buona logica. Certo, potrei parlare di come le scapole sono libere di muoversi, rispetto a dove sono bloccate durante le variazioni di distensione su panca, o del fatto che si raddoppia come un inferno di un esercizio di base, ma qui stiamo parlando più dello sviluppo del torace.
A questo, ti chiederei solo di provarli tu stesso, perché penso che dopo un solo scatto ti renderai conto esattamente da dove vengo. Questi friggeranno i tuoi pettorali come nessun altro.
È un esercizio molto avanzato, quindi non saltarci dentro senza un'adeguata preparazione o finirai per farti male e / o metterti in imbarazzo. Prima ancora di provare i ring fly, dovresti essere in grado di fare almeno 25 ring push-up.
Da lì, inizia con le mosche a braccia piegate con le braccia piegate a circa 90 gradi. Può sembrare facile, ma in realtà è un grande salto, quindi potresti voler iniziare in ginocchio. Non ridere; Sono mortalmente serio.
Una volta che puoi gestirli, passa ai voli completi, assicurandoti di mantenere una leggera curva sui gomiti per proteggere le spalle e mantenere la tensione sul petto.
Il video qui sotto mostra tutte e tre le varianti in ordine inverso: mosche complete, braccia piegate e flessioni. Ognuno di questi esercizi è eccezionale di per sé, quindi prenditi il tuo tempo e non affrettare la progressione. Tuttavia, una volta che riesci a mettere fuori combattimento le mosche complete, questo rende un inferno di un drop-set meccanico.
Se non hai accesso agli anelli, puoi fare qualcosa di simile usando Valslides o cursori per mobili. Questi possono essere ancora più difficili a causa dell'aumento dell'attrito.
Attenzione: se ti infastidiscono le spalle, scegli qualcos'altro. Nessun esercizio vale la pena farti del male.
I miei runner-up per il petto sono press con manubri a bassa pendenza (sia a braccio singolo che doppio) e push-up con pesi.
Vincitore: qualsiasi tipo di ricciolo. La tua scelta.
Permettetemi di premettere questo dicendo che non faccio molti ricci, e ho i risultati - o la loro mancanza - per dimostrarlo. Diciamo solo che se iniziassi a vendere i biglietti per lo spettacolo di armi, le mie pistole ad acqua attirerebbero una folla più piccola di una partita WNBA.
Non è che io sia anti-ricci in alcun modo, è solo che ho un'ossessione malsana borderline per le trazioni e scopro che quando provo ad aggiungere riccioli al mix in cima a tutte le trazioni che faccio, il mio i gomiti iniziano rapidamente a odiarmi.
Questo però solleva un punto interessante. Molte persone pubblicizzano le trazioni come il miglior esercizio per i bicipiti e ti dicono che i ricci sono una perdita di tempo. Su questo sarei rispettosamente in disaccordo. Circa due anni e mezzo fa ho abbandonato del tutto i ricci e ho seguito una dieta costante composta da circa un carico di merda di trazioni ogni settimana.
I miei dorsali sono cresciuti tantissimo, così come i miei avambracci, ma i miei bicipiti sono rimasti più o meno delle stesse dimensioni.
Direi anche che se ti senti un sacco di trazioni nei bicipiti, probabilmente non le stai facendo bene. Il mio obiettivo è sentirli quasi interamente nella parte superiore della schiena e nei dorsali - ovviamente i bicipiti funzioneranno, ma non lo considererei un esercizio per bicipiti superiore se eseguito correttamente.
Morale della favola: se vuoi grandi bicipiti, fai i ricci. La maggior parte del tuo allenamento dovrebbe ovviamente essere basata su movimenti composti pesanti (come le trazioni, per esempio), ma non c'è assolutamente niente di sbagliato nel virare su alcune serie di ricci dopo.
Che tipo di ricci scegli dipende da te. Nella mia mente, sono tutti fondamentalmente uguali. Mi piacciono i curl con bilanciere, i curl con manubri inclinati e i ricci a martello.
Vincitore: estensioni tricipiti a corpo libero
Come accennato, non sono un grande fan di fare tonnellate di lavoro diretto con le braccia. Non è che io sia contrario o penso che sia dannoso in alcun modo, semplicemente non mi piace molto farlo quindi cerco ogni scusa possibile per saltarlo. Solo essere onesto.
Con questo in mente, in genere lascio che tutte le pressioni pesanti che sto facendo per petto e spalle si prendano cura anche dei tricipiti, ma se sto cercando di fumare davvero i tricipiti, il mio esercizio numero uno sono i tricipiti a corpo libero estensioni tramite cinghie di sospensione.
Mi piace questo esercizio perché serve anche come un ottimo esercizio di base anti-estensione, e dal momento che non sono nemmeno un grande fan di fare tonnellate di lavoro di base, mi permette di prendere due piccioni con una fava.
Se non hai le cinghie di sospensione, non è la fine del mondo e puoi ottenere un effetto di allenamento simile usando una barra in un power rack o una macchina Smith. Tuttavia, le cinghie aggiungono una bella dimensione all'esercizio se le hai.
Quando si utilizza una barra, la gamma di movimento è limitata perché sei costretto a portare la fronte alla barra, proprio come i tradizionali schiaccianoci. Con le cinghie, però, puoi estendere le braccia più lontano dal tuo corpo, il che aumenta la domanda sul core, migliorando anche l'allungamento sulla testa lunga dei tricipiti e togliendo lo stress ai gomiti.
Ti consente anche di ruotare le mani mentre ti muovi durante la ripetizione, che trovo sia migliore sui gomiti e aumenta la contrazione dei tricipiti.
Assicurati di mantenere il corpo dritto ed evita di picchiare i fianchi. Sebbene questo sia apparentemente un esercizio per tricipiti, da un punto di vista fondamentale, dovrebbe sembrare simile a un rollout di una ruota addominale.
Anche questo si presta molto bene ai burnout set alla fine dell'allenamento. Inizia con le cinghie regolate più in basso e fai un passo avanti quando inizi ad affaticarti. Probabilmente maledirai il mio nome dopo.
I miei runner-up per tricipiti sono distensioni su panca stretta e distensioni su panca a catena.
Vincitore: Staggered Stance Landmine Press
Adoro la stampa dall'alto e penso che sia il miglior esercizio per costruire spalle grandi, ma può essere complicato per le persone con problemi alle spalle e / o alla parte bassa della schiena.
Se la stampa dall'alto non ti dà fastidio, fallo sicuramente.
In tal caso, la pressa per mine antiuomo con posizione sfalsata può essere un'ottima alternativa per le articolazioni poiché consente di premere su un angolo e utilizzare una presa neutra.
Mi piace molto anche questa variazione pullapart della band che ho raccolto da Joe Defranco. È molto più difficile di quanto sembri, quindi non picchiarlo finché non lo provi.
Vincitore: Bulgarian Split Squat
Questo è stato un litigio tra lo split squat bulgaro e il front squat, ma alla fine, lo split squat bulgaro ottiene il cenno del capo.
So che questo non andrà bene ad alcuni di voi - e io stesso l'avrei considerato una bestemmia qualche anno fa prima di provarli davvero - ma più li faccio e li uso con i miei atleti, più sono convinto che sia un modo migliore per caricare le gambe per la maggior parte delle persone.
Stiamo costantemente vedendo atleti fare squat spaccati bulgari con il 70-90% dei carichi che possono eseguire il front squat, e talvolta anche di più. Ecco un video di un giocatore di hockey del college che fa split squat bulgaro con 235 libbre per 5 ripetizioni come se fosse una barra vuota.
Come punto di riferimento, lui indietro squat 300 per 5. Penso che sia chiaro che le gambe si stanno caricando di più nello split squat bulgaro.
Inoltre, con il front squat, il fattore limitante è solitamente la parte alta della schiena, mentre con lo split squat bulgaro puoi affinare più direttamente sulle gambe. Inoltre, poiché non stai caricando la colonna vertebrale così pesantemente, non ci vuole molto tempo per recuperare, il che significa che puoi eseguirli più frequentemente, il che potrebbe potenzialmente portare a maggiori guadagni.
Il grande avvertimento è che devi prenderti il tempo in anticipo per diventare bravo negli squat spaccati bulgari prima che siano un valido generatore di dimensioni e forza, ma questo è vero per qualsiasi esercizio. A dire il vero, la maggior parte delle persone diventa brava negli split squat bulgari molto più velocemente di quanto non diventi bravo squatter.
Se hai una buona corporatura per lo squat e puoi accovacciarti bene, è un esercizio quad assolutamente fenomenale, ma se non sei fatto per questo, beh, combatterai sempre una battaglia in salita. È più facile indirizzare i quadricipiti in uno split squat bulgaro indipendentemente dalla tua antropometria, rendendolo una buona scelta quando devo scegliere un esercizio adatto a tutti.
Mi viene spesso chiesto se penso che potresti costruire quad assolutamente massicci usando gli split squat bulgari; il tipo di taglia che vedi dai bodybuilder d'élite e dai sollevatori olimpici. Onestamente non ne sono sicuro perché non ho mai conosciuto nessuno che lo facesse, quindi a questo punto è solo una congettura.
La mia impressione, però, è che i ragazzi enormi potrebbero non farcela altrettanto bene - almeno inizialmente - perché tendono a lottare di più con l'equilibrio e la coordinazione, quindi la transizione potrebbe richiedere più tempo e potrebbe non essere la scelta migliore. Ancora una volta, non ne sono sicuro perché non conosco molti ragazzi enormi che li usano.
Per quanto riguarda gli atleti olimpici, penso che le loro gambe massicce siano più il risultato dei loro parametri di carico che della selezione degli esercizi. Se facessero squat spaccati bulgari estremamente pesanti su base giornaliera come fanno i loro squat, scommetto che le loro gambe sarebbero altrettanto grandi, se non più grandi.
Per il ragazzo di taglia media che legge questo articolo, però, penso che lo split squat bulgaro sia una scelta fantastica per costruire i quad. Anche se pensi che io sia completamente fuori base, almeno dai loro un tentativo onesto prima di chiamare la mia testa. Penso che potresti cantare una melodia diversa una volta che lo fai.
I miei runner-up sono front squat e reverse sled drag.
Vincitore: Stacchi rumeni (RDL)
Mentre i quadricipiti erano la mia scelta più difficile, i muscoli posteriori della coscia potrebbero essere i miei più facili. È difficile discutere contro gli RDL.
Il più grande svantaggio degli RDL è che possono essere duri nella parte bassa della schiena. In tal caso, prova a eseguirli con una trappola o, se non è possibile, da un punto morto nel rack di alimentazione.
Puoi anche provare a eseguirli per ripetizioni più elevate alla fine dell'allenamento in modo da non aver bisogno di tanto peso, che anche con carichi più leggeri serve come un inferno di un brutale esercizio di finitura.
Se i problemi alla schiena ti impediscono di eseguirli a qualsiasi titolo, i miei runner-up sono RDL a gamba singola, sollevamenti di glutei e leg curl scorrevoli.
Vincitore: spinte dell'anca su una gamba
Non ne faccio le ossa; i glutei sono la mia parte del corpo preferita. In quanto tali, credo che garantiscano la propria sezione.
Potresti sentire i glutei ottenere un lavoro più che sufficiente dal tuo quadricipite e esercizi per i muscoli posteriori della coscia come squat, stacchi da terra e affondi, ma credo che se non stai facendo esercizi specifici per i glutei come i ponti e le spinte dell'anca, stai lasciando molto da fare il tavolo per quanto riguarda lo sviluppo dei glutei.
Il mio preferito sono le spinte dell'anca con bilanciere a gamba singola.
Mi piace la versione monogamba perché anche se i carichi impallidiscono rispetto a quello che puoi sopportare nella versione bilaterale, sento una contrazione ancora maggiore nei miei glutei quando li eseguo, il tutto senza sentire alcuno stress nella parte bassa della schiena.
Inoltre, poiché i carichi sono più leggeri, è più comodo sui fianchi e non devi preoccuparti di caricare e scaricare una barra così pesante.
La versione solo a corpo libero è un ottimo esercizio a sé stante, quindi inizia da lì e aggiungi peso lentamente man mano che migliori.
Il mio secondo classificato è il sollevamento dell'anca con una gamba sola e sollevato il piede. Può essere difficile aggiungere peso a questi, quindi se stai cercando un modo per renderli più resistenti, prova a usare "1.5 "ripetizioni, in questo modo:
Se questi due esercizi non ti fanno implorare pietà, non so cosa dirti.
Vincitore: ?
Non sono mai stato in grado di decifrare il codice per far crescere molto i miei vitelli. Ho provato una serie di diversi esercizi e tecniche, ma senza alcun risultato.
Penso che la prossima cosa che proverò sarà trovare dei nuovi genitori.
(Non preoccuparti mamma, sto scherzando.)
Seriamente, però, non andare da un ragazzo con vitelli gracili per consigli su come ottenere vitelli enormi.
Questo mi esclude.
Questi sono alcuni dei miei preferiti. Prova alcuni di loro se non lo sei già e vedi come ti piacciono.
Credo però negli esercizi a rotazione di tanto in tanto, quindi sono sempre sul mercato per nuove scelte da tenere nella vecchia cassetta degli attrezzi. Quindi ora lo passo a te. Quali sono alcuni dei tuoi preferiti?
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