In Il mio riscaldamento preferito per la parte superiore del corpo, ho presentato un modo semplice ed efficace per prepararti per un allenamento per la parte superiore del corpo. Ecco il riscaldamento di accompagnamento per la parte inferiore del corpo.
La maggior parte degli atleti ritiene che la parte inferiore del corpo abbia bisogno di un po 'più di persuasione rispetto alla parte superiore del corpo. I problemi di mobilità tendono ad apparire di più con gli esercizi per la parte inferiore del corpo e il peso che viene sollevato è solitamente maggiore.
Ognuno ha le proprie esigenze specifiche e questo riscaldamento affronterà i problemi più comuni che i sollevatori tendono ad avere, incluso il mio. Sentiti libero di aggiungere o rimuovere esercizi in base ai tuoi scopi.
Una cosa che mi piace di questo riscaldamento è che ci vogliono circa 15 minuti per completare, il che è circa il tempo giusto per la maggior parte delle persone per liberare la mente dagli eventi della giornata e prepararsi a colpire il ferro. Non sono un fan dei riscaldamenti di 45 minuti che ti logorano prima che un bar sia finalmente sulla schiena.
Un altro vantaggio che ho trovato è che più faccio questo riscaldamento, meno mi sembra di averne bisogno, il che è una buona cosa. L'obiettivo dovrebbe essere quello di ridurre gradualmente al minimo il riscaldamento, forse anche eliminarlo del tutto (un pio desiderio, lo ammetto) perché ciò significherebbe che il tuo corpo è "pronto per l'azione" in ogni momento. Se hai bisogno di un'ora intera di stretching intenso prima di sentirti in grado di sederti in uno squat completo, diciamo solo che hai qualche problema.
Il riscaldamento della parte inferiore del corpo inizia sul rullo di schiuma. Le aree principali su cui tiro sono i quadricipiti, la banda IT, i piriformi e i polpacci. Queste aree sono notoriamente ristrette per la maggior parte delle persone.
Lo scopo del rullo di schiuma è quello di inibire i muscoli iperattivi e impedire loro di "intralciarsi" quando non dovrebbero essere coinvolti nel movimento.
Le prime prescrizioni di foam rolling richiedevano di far rotolare l'intera lunghezza di un muscolo 10-20 volte a un ritmo sostenuto, quindi eseguire una serie di mini rotoli sull'area target. Recentemente, alcuni hanno suggerito di far rotolare il muscolo molto più lentamente, circa un pollice al secondo, e se viene colpito un punto trigger (un punto molto doloroso nel muscolo) resta seduto su quel punto per 30-45 secondi fino a quando il dolore diminuisce o si dissipa.
L'argomento a favore di questo nuovo metodo è che è più efficace in quanto i rotoli più veloci potrebbero effettivamente attivare il muscolo invece di inibirlo. Ho usato entrambi e concentrarmi sull'andare piano e assicurarmi che il muscolo sia rilassato (permettendo al rullo di schiuma di entrare in profondità) è decisamente più efficace.
Alcuni sostengono il passaggio a strumenti di rotolamento di schiuma molto dura - non è una cattiva idea, ma lascia che l'attrezzo attuale faccia il suo lavoro prima di andare avanti. Sono abituato al foam roll e un semplice foam roller sembra ancora fare il lavoro se rilasso i muscoli e vado piano.
Ricapitolando: Rotolo di schiuma sulle seguenti aree, 2-3 passaggi ciascuna per un tempo totale di 30-60 secondi. Sedersi sui punti trigger senza movimenti significativi.
I polpacci sono spesso molto tesi negli atleti. In uno squat o in un movimento simile, ciò può provocare il sollevamento dei talloni, la rotazione dei piedi durante la discesa o la costrizione della persona a sporgersi eccessivamente in avanti per mantenere la barra sopra il piede.
Poiché il rullo di schiuma ha ora aperto i polpacci, siamo pronti per allungarli. Usa l'allungamento che desideri: avere un ginocchio piegato si concentra sul soleo, una gamba dritta colpisce maggiormente il tratto gastrointestinale. Un collega allenatore mi ha mostrato l'allungamento del polpaccio che sto dimostrando nel video. Sembra abbastanza semplice, ma sono rimasto soddisfatto di come le modifiche che ha suggerito abbiano fatto una grande differenza. Allunga ogni polpaccio per 30-60 secondi.
I flessori dell'anca sono un altro gruppo che tende a contrarsi, molto probabilmente perché la maggior parte di noi trascorre ore al giorno in una posizione seduta dove sono accorciati. I flessori dell'anca stretti potrebbero anche inibire i glutei, un gruppo muscolare che la maggior parte delle persone ha già difficoltà a reclutare.
L'allungamento del flessore dell'anca che suggerisco è il classico "appoggia il tuo piede posteriore su qualcosa, scendi come se stessi facendo un affondo fino a quando il tuo ginocchio tocca il pavimento, e allunga."
Mi piace fare questo allungamento in due fasi. Nella prima fase, piegati in avanti con le mani sul pavimento. Questo riduce l'allungamento sullo psoas ma colpisce l'iliaco della gamba posteriore e dà un buon allungamento nella gamba principale.
Esegui questo allungamento per circa 30 secondi, quindi inclina il busto verso l'alto e all'indietro mentre cerchi di mantenere il bacino e la gamba posteriore in una posizione simile. Questo colpisce maggiormente lo psoas e coinvolge anche il retto femorale.
Se vuoi colpire di più il quad, concentrati sul portare il sedere al tallone; per colpire i flessori dell'anca, concentrati maggiormente sullo spingere il bacino verso il pavimento mantenendo il busto verticale o leggermente reclinato all'indietro. Alzare le braccia sopra la testa, in particolare sollevando il braccio della gamba in basso, aiuta a tirare la fascia e fornisce un allungamento migliore.
Le persone spesso si sentono un po 'traballanti in questo tratto. Sentirsi come se dovessi cadere o lottare per l'equilibrio non è una buona cosa durante lo stretching: questo attiverà i fusi muscolari e altri propriocettori che possono attivare un muscolo, qualcosa che non vuoi quando fai stretching. Quando il corpo è stabile, il muscolo si rilassa e si può ottenere un allungamento più profondo.
Per questo tratto in particolare non aver paura di mettere qualcosa di solido davanti a te per aiutare con l'equilibrio e la stabilità. Noterai immediatamente una maggiore flessibilità una volta che aumenterai la tua stabilità.
Non è raro che i sollevatori abbiano muscoli abduttori dormienti, vale a dire il gluteo medio e il minimo. Questi muscoli aiutano a stabilizzare la gamba e il ginocchio durante i movimenti bilaterali e unilaterali. Possono anche essere abbastanza deboli e poco allenati negli atleti che non eseguono mai alcun lavoro diretto per loro.
Mi piacciono le passeggiate con la banda X o le passeggiate con i pinguini per aiutare a svegliare questi muscoli. In X band walk una band viene tenuta tra le mani per formare una X; nelle passeggiate del pinguino la fascia è avvolta intorno ai piedi o alle caviglie e non viene tenuta nelle mani. O va bene.
Non devi essere anale riguardo al carico di lavoro qui: prendi una fascia e fai abbastanza lavoro per sentire quei muscoli che lavorano. Uso una fascia mini o leggera e trovo che 25 gradini in su, 25 all'indietro (camminare all'indietro è in realtà più difficile) per un totale di due viaggi in ciascuna direzione senza riposo sono sufficienti per avere una sensazione di bruciore.
La chiave di queste passeggiate è mantenere i piedi alla larghezza dei fianchi o più larghi, le dita dei piedi dritte in avanti e concentrarsi sul mantenere la distanza tra i piedi mentre cammini. Non preoccuparti di fare grandi passi o andare veloce.
Sembrerai un po 'stupido a fare questi, ma è comunque più bello che essere sorpreso a fare la macchina dei rapitori (anche se alcune donne potrebbero vederlo e pensare che sei sensibile).
Mi piace finire il riscaldamento eseguendo il sollevamento che sto per fare, o qualcosa di estremamente vicino, come un allungamento. Per me questo di solito significa uno squat o un front squat. Ultimamente ho fatto molti front squat, quindi di solito prendo una barra più corta (25 libbre è quella che uso) e faccio 5 o 6 front squat lenti usando quel peso extra come allungamento. Per l'ultima ripetizione mi siedo semplicemente nella posizione inferiore per 20-30 secondi e lascio che il peso mi aiuti ad allungare.
La cosa bella di questo allungamento è che puoi usare una varietà di progressioni in base a dove potresti essere tu o i tuoi clienti. La versione più semplice e facile da usare è quella di accovacciarsi tenendo un peso leggero, diciamo 5-10 libbre, davanti a te con le braccia distese dritte. Ciò consente all'atleta di mantenere il centro di gravità, ma allo stesso tempo si siede nella corretta posizione accovacciata. Questa tecnica funziona bene anche per insegnare lo squat. Consentitemi di nominarlo: lo squat calice a braccio teso.
Da qui un calice squat con manubri (manubrio tenuto verticalmente contro il petto) funziona alla grande. Puoi andare un po 'più pesante con questo calice squat rispetto alla versione precedente perché il peso è tenuto contro il corpo e non dritto davanti a te.
Il prossimo è un front squat di base con la barra tenuta in posizione rack che funziona bene. La barra non deve essere tenuta in una posizione perfetta del rack: tienila semplicemente come meglio puoi.
La progressione successiva consiste nell'eseguire un back squat con un peso leggero. È più difficile mantenere una forma corretta con un peso super leggero in un back squat rispetto a un front squat, motivo per cui il back squat è il passo successivo nella progressione della mobilità.
Infine, esegui un overhead squat. Sebbene non sia necessario avere una forma perfetta, questo mirerà più direttamente alla mobilità della parte superiore e inferiore del corpo. Potresti completare 5 ripetizioni di un front squat (o back squat, la tua preferenza) e poi passare direttamente a 5 ripetizioni di un overhead squat, usando il peso per allungarti.
Un'altra opzione è eseguire un overhead squat subito dopo il goblet squat tenendo il manubrio sopra la testa. Il manubrio è più facile da tenere rispetto al bilanciere, ma poiché le tue mani sono unite, rappresenta una sfida interessante. Il video qui sotto mostra una dimostrazione dal front squat all'overhead squat.
Per ricapitolare, scegli uno di queste opzioni (non farle tutte) e fai 5-6 ripetizioni con una pausa sull'ultima per ottenere un buon allungamento. Nel tempo, se un esercizio diventa facile, sentiti libero di passare al livello successivo.
Lo scopo di questo riscaldamento è prepararti per esercizi con bilanciere basati sulla forza. Potresti scoprire di voler aggiungere o sostituire alcune cose per aiutarti con i tuoi problemi specifici.
Di seguito sono elencati alcuni sostituti che potresti considerare di utilizzare:
Mi piace dire che non puoi discutere con i risultati, quindi fidati di come ti senti e, soprattutto, di come ti esibisci una volta che ti sei riscaldato. Diffidare di impostare una complessa routine di riscaldamento che richiede 45 minuti per essere completata e alla fine ti lascia gasato.
Se non hai bisogno di molto riscaldamento per fare squat pesanti, considerati fortunato; ma tieni gli occhi aperti per eventuali compensazioni che potrebbero svilupparsi lungo la linea. C'è un motivo per cui i sollevatori più seri sopra i 30 anni trascorrono un po 'di tempo ogni giorno per preparare il proprio corpo a sollevare pesi. Il riscaldamento è una cosa importante, ma non deve essere complicato!
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