"Grazie per avermi mostrato quei tratti", ha detto uno dei miei compagni di squadra. “Le mie spalle non si sono mai sentite meglio."
"Nessun problema", risposi e con questo le mie ruote per scrivere articoli iniziarono a girare.
Mi stavo godendo la mia routine di riscaldamento della parte superiore del corpo per un po 'e con il feedback positivo di amici e compagni di squadra che hanno iniziato ad arrivare, mi chiedevo se anche i lettori di T Nation sarebbero stati interessati a saperne di più?
Se la risposta è sì, sei fortunato. Ecco il mio riscaldamento preferito per la parte superiore del corpo.
Questa routine ha lo scopo di preparare la parte superiore del corpo, vale a dire il cingolo scapolare, a funzionare in modo ottimale durante l'allenamento di resistenza. Considerando che la distensione su panca e la pressione sopra la testa richiedono in genere il massimo riscaldamento, si concentra su quei movimenti, sebbene possa essere utilizzata prima di qualsiasi esercizio per la parte superiore del corpo (o movimento totale del corpo che richiede una buona flessibilità delle spalle, come gli squat sopra la testa).
Questo non sostituirà un riscaldamento specifico per l'esercizio esatto che stai facendo. Se il tuo primo set di lavoro sulla panchina è 315 per cinque, non limitarti a eseguire ciò che stai per leggere e poi schiaffeggiare immediatamente 315 libbre sulla panca. Progressi in quella serie: 135, 185, 225, ecc.
Questo, tuttavia, può sostituire la camminata / jogging sul tapis roulant per cinque minuti che probabilmente pensi di dover fare ma che probabilmente salti comunque.
Se stai leggendo T Nation da un po 'di tempo, probabilmente conosci questo esercizio. L'obiettivo è aprire la colonna vertebrale toracica, che ama essere arrotondata (cifotica) se i tuoi passatempi preferiti includono panca, curling dei bicipiti, guida e seduto davanti al tuo computer a guardare porno.
Per eseguire ciò, sdraiati su un rullo di schiuma con il rullo perpendicolare al tuo corpo - il rullo dovrebbe iniziare intorno alla parte superiore delle scapole ma non sul collo. Eseguire un anti-crunch, significa concentrarsi sull'estensione e il tratto della colonna vertebrale.
Completa circa 10 ripetizioni e arrotola (in modo che il rullo di gommapiuma si sposti verso il sedere) di qualche centimetro e ripeti. Fai tre serie da 10 in totale: una serie da 10 in ogni punto funziona bene, ma sentiti libero di modificare. Se sei già arrotondato (o ti è stato detto che hai la sindrome della croce superiore) potresti voler lavorare di più su questo.
Questo esercizio è a bassa intensità, quindi sentiti libero di ripetere tutte le volte che lo desideri, ma mi piace iniziare la giornata con esso.
Se hai mai eseguito un pullover, probabilmente hai pensato "questo mi dà un buon allungamento alla fine del ROM" e lo hai lasciato lì. Ora usiamo quell'esercizio come allungamento pre-allenamento.
Prendi una barra luminosa: inizia con qualcosa di 10 libbre o meno, soprattutto se sei stretto. Barre per il corpo, barre più corte negli studi di aerobica, persino manici di scopa e tubi in PVC possono funzionare.
Sdraiati sul pavimento a faccia in su e tieni la barra con una presa aperta (suicida), come se avessi appena finito una panca alla larghezza delle spalle. Blocca i gomiti e piega leggermente i polsi in avanti (flettili).
Ora esegui un pullover, tenendo i gomiti bloccati ei polsi dritti per tutto il tempo. Idealmente puoi colpire il pavimento ma, in caso contrario, raggiungere la fine del tuo ROM per un leggero allungamento e poi tornare su.
Esegui 10-12 ripetizioni e lascia che l'ultimo si sieda a terra per un allungamento extra. Tenere i tricipiti impegnati può aiutare a mantenere un braccio teso e non lasciare che il polso si pieghi all'indietro per incontrare il pavimento - in effetti, è meglio se l'avambraccio colpisce il pavimento prima che lo faccia il polso.
Ancora una volta, lo scopo qui è un allungamento. Senza alzarti dalla posizione del pullover, esegui un military press, il che significa che la barra (e gli avambracci) scivoleranno lungo il pavimento. Cerca di estendere completamente i gomiti alla fine di ogni ripetizione. 10-12 ripetizioni sembrano funzionare bene con una pausa nell'ultima ripetizione.
Questo è più impegnativo del pullover. Se hai spalle che hanno molti problemi o si lussano facilmente, assicurati di prestare attenzione con questo allungamento, in particolare se lo fai progredire. Tuttavia, il terreno dovrebbe darti un'adeguata stabilità e mitigare eventuali problemi.
Puoi progredire o regredire nei due allungamenti precedenti. Se non riesci a toccare il pavimento, specialmente dopo alcune ripetizioni, allora, a) sei stretto, e questo dovrebbe essere un po 'un campanello d'allarme, eb) puoi regredire gli esercizi per ottenere di più loro.
Alzare i fianchi facilita l'esercizio. Puoi semplicemente "collegare" te stesso, ma un rullo di schiuma funziona bene per qualcuno abbastanza stretto, mentre un pad Airex fa il lavoro per qualcuno solo un po 'stretto. Posiziona il tuo oggetto preferito sotto i fianchi.
Per progredire in questi allungamenti si desidera sollevare la parte superiore del corpo, consentendo così alle braccia di spostarsi più indietro per raggiungere il pavimento. In questo caso, l'utilizzo di un cuscinetto Airex aggiunge un po 'di elasticità in più, mentre un rullo di schiuma aggiunge di più (un rullo di schiuma in linea con la colonna vertebrale aggiunge un allungamento moderato; un rullo di schiuma perpendicolare al tuo corpo aggiunge un grande allungamento).
Se riesci a toccare il suolo con il rullo di schiuma perpendicolare al tuo corpo e i fianchi a terra, probabilmente hai abbastanza flessibilità della parte superiore del corpo per la maggior parte degli esercizi di allenamento di resistenza. Gli atleti olimpici e altri atleti specifici potrebbero aver bisogno di più.
Mi piace usare le fasce per allungare la parte superiore del corpo. Avvolgi il cinturino attorno a qualcosa di sicuro e avvolgi l'altra estremità attorno al polso. Mantieni il tratto per 15-30 secondi, o più se lo desideri.
Allungo i muscoli in un ordine specifico perché sembra fluire bene, anche se puoi sperimentare o aggiungere allungamenti in base alle tue esigenze.
Nel doppio over-stretch, stare in piedi di fronte al rack, tenendo la fascia con entrambe le mani con una presa pronata. Blocca le braccia dritte sopra la testa, piega il bacino e aggancia il nucleo, quindi esci lentamente.
Il tuo corpo dovrebbe essere in una linea completamente verticale o, se sei flessibile, le tue spalle saranno effettivamente flesse e dietro il tuo corpo. Cerco di visualizzare che sono alla fine di un rollout della ruota addominale eseguito sulle dita dei piedi, sebbene questo allungamento sia molto più facile di quell'impresa.
Mentre esci sentirai una certa tensione nel tuo core, il che è normale: rinforza gli addominali e cerca di sentire il cingolo scapolare aprirsi.
Ho scritto di questo riscaldamento in questo articolo e continuo a sostenerlo. Esegui semplicemente un military press con bilanciere e lo segui con un'alzata di spalle, per un totale di 15 ripetizioni. Tieni le braccia bloccate e concentrati sul sollevamento del cingolo scapolare verso l'alto e poi verso il basso.
Potresti essere sorpreso di quanto fai schifo in questo esercizio. Ho visto ragazzi che possono tranquillamente alzare le spalle di 400 libbre e possono ritrarsi bene su file di cavi che non possono alzare le spalle di 100 libbre con una buona forma.
Per dare il via al movimento, spesso suggerisco a una persona di eseguire prima tre ripetizioni di alzate di spalle regolari solo per ottenere la forma e per "innescare" il movimento, quindi passare immediatamente alla versione stampa e scrollata di spalle.
Qui stiamo cercando di "svegliare" il cingolo scapolare. La maggior parte dei maschi dovrebbe iniziare con il bilanciere vuoto (45 libbre). Ne ho regrediti alcuni fino a 25 libbre, se necessario. Se lo stai cullando con una buona forma e una buona libertà di movimento (iniziato dalle trappole), allora sali.
Ho iniziato con 45 libbre per 15 ripetizioni (un military press più un'alzata di spalle è una ripetizione) e sono aumentato di 5-10 libbre al mese. Recentemente sono passato a due serie da otto poiché il peso è diventato un po 'più pesante.
Ecco un breve riepilogo degli esercizi di riscaldamento descritti in questo articolo elencati nell'ordine in cui li eseguo:
Questo riscaldamento richiede in genere 10-15 minuti per essere eseguito e, si spera, una volta terminato ti senti libero e pronto per iniziare. Ora sei pronto per iniziare il riscaldamento specifico per il tuo primo esercizio.
Non è consigliabile sottoporsi a un duro massaggio dei tessuti profondi subito prima di un allenamento in quanto il massaggio stesso agisce come un allenamento. Andare sui tessuti molli con la palla, in particolare i muscoli della parte superiore del corpo, poiché tendono ad essere più piccoli e più sottili, probabilmente non aiuta il tuo allenamento.
Una piccola quantità prima dell'allenamento va bene - quanto basta per liberare le cose - e poi dopo l'allenamento o nei giorni di riposo, quando puoi farlo un po 'più forte se necessario.
Il corpo funzionerà meglio se si muove nel modo in cui la natura lo ha progettato. Il risveglio e l'allentamento del cingolo scapolare, inclusi tutti i muscoli, i tessuti e la fascia circostanti, dovrebbero migliorare le prestazioni mitigando il rischio di lesioni.
Non puoi chiedere molto di più da meno di 15 minuti al giorno un paio di volte a settimana.
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