Il front squat è un movimento squat particolarmente impegnativo e altamente benefico che differisce drasticamente dai back squat e dagli overhead squat. Il front squat può aiutare a migliorare la pulizia di un sollevatore di pesi, costruire muscoli e forza nelle gambe e produrre più potenza.
In questo articolo, esamineremo tutto ciò che devi sapere su come, perché e chi dovrebbe fare i front squat:
Di seguito è riportata una guida passo passo su come eseguire il front squat utilizzando un set up con bilanciere. Più avanti, discuteremo un'ampia varietà di varianti e alternative di front squat.
Assumere una posizione corretta del rack anteriore posizionando il bilanciere in alto sulle spalle, assicurandosi che la barra sia supportata con le spalle e la parte superiore del torace (sopra lo sterno). La postura dovrebbe essere alta con i gomiti rivolti verso l'alto e il core teso. Nota: questo non è molto comodo, quindi non preoccuparti se puzza un po '. Questo è solo quello che è.
Suggerimento per il modulo: Lavorare per mantenere una presa completa sul bilanciere, piuttosto che consentire alle dita e ai polsi di piegarsi all'indietro (iperestensione). Se non è possibile eseguire questa operazione con una presa completa, è possibile fare riferimento alla sezione delle modifiche di seguito.
Con il bilanciere appoggiato nella posizione della cremagliera anteriore, scendere in uno squat mantenendo il bacino neutro e il petto in alto. Ridurre al minimo l'inclinazione in avanti del busto, che imporrà un maggiore carico sul quadricipite.
Suggerimento per il modulo: Assicurati di sederti piuttosto che spingere indietro i fianchi.
Dopo aver raggiunto la posizione inferiore nel front squat, spingere attraverso tutto il piede e alzarsi in piedi, mantenendo il busto, il petto e il gomito in posizione eretta.
Tieni le ginocchia in fuori e in avanti sopra le dita dei piedi, permettendo al busto di rimanere verticale piuttosto che permettere alle anche di spingere all'indietro eccessivamente. Ciò contribuirà a mantenere il busto verticale e i quadricipiti impegnati.
Suggerimento per il modulo: Tieni i gomiti e il petto in alto e combatti l'impulso di piegarti in avanti.
Di seguito sono riportati tre motivi per cui il front squat è un ottimo movimento per tutti i livelli di fitness e gli obiettivi.
Questo movimento può aggiungere quantità di qualità di massa muscolare magra al quadricipite e migliorare lo sviluppo e le prestazioni complessive delle gambe. Il front squat può quindi essere utilizzato per aumentare lo sviluppo e la forza del quadricipite poiché limita la capacità di accovacciarsi con un angolo posteriore più orizzontale. In poche parole, il front squat ti costringe a stare in piedi, il che costringe i tuoi quadricipiti a lavorare di più.
La mancanza di forza e controllo del quadricipite può impedire la flessione e la mobilità del ginocchio, creando una cascata di squilibri di movimento contrastanti su fianchi, colonna vertebrale e caviglie.
Il front squat ha un'elevata trasferibilità ai movimenti di sollevamento pesi olimpici, gare e allenamenti di fitness funzionale, sport basati sul combattimento e persino lavoro manuale. Integrando questo squat con caricamento frontale nei programmi di allenamento, è possibile sviluppare la forza necessaria per compiti più impegnativi e promuovere una solida meccanica del movimento per ridurre gli infortuni e migliorare le prestazioni complessive.
Il front squat differisce leggermente dal back squat a causa del posizionamento del bilanciere nella posizione del rack anteriore. In questo modo, il carico viene spostato davanti alla linea mediana, richiedendo una parte superiore della schiena e un quadricipite più forti per garantire un busto e un posizionamento eretti.
Durante lo squat frontale, il carico viene posizionato davanti al sollevatore. Questo li costringe a mantenere una posizione del busto più eretta che crea un modello di squat più verticale.
I movimenti a carico frontale costringono l'atleta a mantenere una posizione eretta e quindi aiutano a rafforzare la parte superiore della schiena. Il front squat richiede un posizionamento verticale del busto per una corretta esecuzione del sollevamento.
Gli erettori spinali (muscoli della parte bassa della schiena) devono lavorare in modo isometrico per mantenere un busto rigido e in posizione eretta nel front squat. Detto questo, il front squat consente un posizionamento più verticale del busto rispetto a un back squat, rendendo questa variazione una buona opzione se si cerca di diminuire le forze di taglio sulla colonna lombare rispetto a uno squat a bilanciere basso o alto (supponendo che il front squat sia fatto correttamente).
Poiché l'atleta tiene il bilanciere di fronte a sé, ha bisogno di contrarre gli addominali molto duramente per allontanarsi in posizione verticale. E il nucleo deve rimanere contratto durante tutto l'ascensore.
Di seguito sono riportati alcuni gruppi di atleti che possono trarre vantaggio dall'inclusione del front squat nei programmi di allenamento.
I front squat hanno un'elevata applicazione al sollevamento pesi olimpico, ai movimenti CrossFit (squat con pistola, wall ball, clean) e powerlifting.
Come discusso in precedenza, il front squat può aumentare la forza specifica per movimenti come il clean, il back squat e i movimenti di fitness competitivi. La mancanza di allenamento nel front squat si tradurrà spesso in uno scarso sviluppo di schiena, core e quadricipiti e schemi di movimento dannosi in wall ball, pistol squat, back squat e sollevamenti olimpici.
Oltre al back squat, il front squat può aumentare la forza delle gambe e la massa muscolare limitando lo stress lombare (rispetto a un angolo posteriore meno verticale nel back squat). Alcuni atleti, come i lanciatori, si affidano a un busto eretto e alla forza delle gambe per eseguire, rendendolo una buona variazione di squat per alcuni atleti.
Il front squat può essere difficile da eseguire per molti individui fissi alla scrivania. Molti principianti spesso iniziano con i back squat (che sono anche utili) ma finiscono per eseguire uno squat che impone elevate quantità di carico sui fianchi e sulla parte bassa della schiena.
Usando il front squat, gli allenatori e gli allenatori possono forzare le posizioni corrette mentre costruiscono anche la forza del core e lo sviluppo muscolare dei quadricipiti e dei glutei.
Di seguito sono riportati tre serie principali, ripetizioni e raccomandazioni sul peso (intensità) per allenatori e atleti per programmare correttamente il front squat specifico per l'obiettivo di allenamento. Nota che le linee guida seguenti sono qui per offrire ai frequentatori di palestra consigli sciolti per la programmazione.
Il front squat può essere eseguito all'interno di volumi di allenamento più elevati per aumentare la massa muscolare e la forza del core. Incorporare un tempo più avanzato sotto protocolli di allenamento in tensione può favorire gli effetti ipertrofici dell'allenamento del front squat. Per iniziare, esegui da tre a cinque serie da sei a 12 ripetizioni con carichi da moderati a pesanti. Tempi, pause ed eccentrici possono essere eseguiti in tutta la gamma di movimento per indurre ulteriori danni muscolari e ipertrofia.
Per sviluppare la forza delle gambe e della schiena, il front squat può essere utilizzato dalla maggior parte degli atleti e degli atleti. Il front squat può essere allenato con carichi elevati e con bassi intervalli di ripetizioni se l'obiettivo è la forza massima. È importante attenersi alla corretta tecnica del front squat sotto carichi pesanti. Per la maggior parte dei litri, inizia eseguendo da quattro a sei serie da una a cinque ripetizioni con un carico impegnativo.
Il front squat può essere un ottimo modo per sviluppare la resistenza muscolare della schiena, dei quadricipiti e dei muscoli centrali. Molti sollevatori possono essere limitati dalla parte superiore della schiena e dalla forza del core durante l'allenamento del front squat con ripetizioni più alte. Se l'obiettivo è lo sviluppo e la resistenza del quadricipite, i sollevatori potrebbero voler passare ad altri esercizi meno limitanti che possono sovraccaricare in modo più sufficiente i quadricipiti senza essere limitati dalla parte superiore della schiena e dalla resistenza del core. Prova a eseguire da due a quattro serie da 15-20 ripetizioni. È importante notare che il fattore limitante durante gli squat frontali basati su ripetizioni più elevate è la parte superiore della schiena e la forza e la resistenza del core.
Di seguito sono riportate cinque varianti del front squat per aumentare la forza, l'ipertrofia e migliorare le prestazioni di squat.
Il front squat Zombie è essenzialmente un front squat senza mani. Per fare ciò, l'atleta pone le mani davanti a sé, come uno Zombi, con la barra in equilibrio sui deltoidi anteriori.
Questa è una grande variazione per rafforzare un posizionamento attivo della parte superiore del corpo e del busto (verticale) per gli atleti che possono inclinarsi eccessivamente in avanti nel front squat e / o fare troppo affidamento su braccia e polsi per sostenere il carico.
Il pause squat viene eseguito in modo simile alla maggior parte dei movimenti di pausa. L'atleta esegue un front squat completo e si ferma nella parte inferiore del front squat, mantenendo brevemente il corretto posizionamento e la tensione del nucleo.
Questa è una grande variazione per gli atleti che lottano per mantenere la posizione nella parte inferiore del front squat e / o per coloro che hanno una forza di gamba limitata per alzarsi dal fondo dello squat.
Il front squat 1 ¼ è una variazione che aumenta il volume di allenamento dello squat, spesso al più debole range di movimento. Per eseguire ciò, l'atleta scende in uno squat frontale completo, si alza di qualche centimetro, si abbassa di nuovo e quindi si solleva completamente in posizione eretta. Questa combinazione di un front squat completo e un ulteriore ¼ di front squat (parte inferiore dello squat) aumenta il carico sul quadricipite.
Il front squat a doppia pausa è uno squat in pausa con una pausa aggiuntiva da qualche altra parte per tutta la gamma di movimento. Tuttavia, questo può variare in base all'individuo e all'obiettivo. Fermarsi nel buco e da qualche parte appena sopra il parallelo è un buon punto di partenza.
Aggiungere un tempo al front squat è un ottimo modo per aumentare la coordinazione del movimento e la forza posizionale. Questo può aiutare le persone che hanno difficoltà a perdere la posizione nella parte inferiore del front squat o pulire o aggiungere ulteriore enfasi alla spinta delle gambe nel front squat.
Di seguito sono riportate cinque alternative di front squat che possono essere utilizzate per migliorare la forza delle gambe, l'ipertrofia muscolare e la postura.
Il goblet squat è una versione regressiva del front squat con bilanciere che può essere eseguito per aiutare i principianti a sviluppare il corretto posizionamento nello squat con carico frontale. Inoltre, questo esercizio può essere utilizzato con carichi pesanti per aumentare la forza della schiena, del core e del quadricipite, in modo simile al front squat.
Lo Zercher squat è simile al front squat in quanto sfida la forza posturale, la stabilità del core e sposta il carico sull'aspetto anteriore del corpo. In questo movimento, l'atleta posiziona il bilanciere nell'incavo dei gomiti piuttosto che sul rack anteriore.
Sebbene non sia tradizionalmente eseguito con una posizione a rack anteriore (comunque possa essere), lo split squat è un ottimo esercizio unilaterale per sviluppare la forza del quadricipite e la massa muscolare. Questo esercizio può essere utilizzato come movimento accessorio per aumentare il front squat e le prestazioni della parte inferiore del corpo.
L'hack squat machine è un'ottima alternativa al front squat in quanto aiuta a enfatizzare la crescita del quadricipite attraverso una maggiore flessione del ginocchio. Questo è l'ideale per gli atleti che necessitano di un ulteriore sviluppo del quadricipite, ma possono essere limitati nel front squat dalla mobilità, dalla forza della parte superiore della schiena o da una combinazione dei due. L'hack squat può essere eseguito utilizzando tempi, pause e doppie pause, proprio come i front squat, per massimizzare la crescita.
Gli squat con kettlebell a doppio rack anteriore sono un'ottima alternativa ai front squat con bilanciere per gli atleti che potrebbero non avere accesso a un bilanciere o che stanno cercando di attaccare la stabilità unilaterale e la forza della parte superiore della schiena. Utilizzando due kettlebell, l'atleta è costretto a stabilizzare ciascun kettlebell indipendentemente l'uno dall'altro, il che può aiutare ad affrontare eventuali asimmetrie nella forza della parte superiore della schiena o nella stabilità obliqua / core che altrimenti non sarebbero viste nel front squat con bilanciere.
Anche se questo può variare da persona a persona, la maggior parte degli atleti dovrebbe prendere una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle sul bilanciere per gli squat frontali.
Più ampia è la presa, maggiore è la necessità di spalla, tricipiti e flessibilità del dorso. Se la presa è troppo stretta, l'atleta potrebbe avere problemi a collassare in avanti nel front squat e / o trovare ulteriore tensione sui polsi.
Se i polsi fanno male nel front squat, molto probabilmente è dovuto a un posizionamento improprio del rack anteriore. Se questo è il caso, è necessario prima affrontarlo migliorando la mobilità del rack anteriore e quindi migliorando le prestazioni del rack anteriore tramite squat frontali leggeri. Se il tuo dolore deriva da una rigidità generale, questa è una cosa. Se il tuo dolore è più della rigidità e del leggero disagio, scegli di eseguire gli esercizi di mobilità del rack anteriore e migliorare la tecnica, mentre usi altre varianti come l'hack squat per attaccare lo sviluppo muscolare. (Inoltre, consultare sempre un medico se si verificano forti dolori.)
Puoi passare attraverso questo front squat front rack mobilità e il flusso di riscaldamento per i principianti che cercano di migliorare la loro posizione front squat front rack. In breve, migliorare la flessibilità del dorso e dei tricipiti, mentre si pratica anche la posizione del front rack, sono spesso due dei modi più efficaci per migliorare la mobilità del front rack per il front squat.
Immagine in vetrina: Mongkolchon Akesin / Shutterstock
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