Il pull-up è un esercizio fondamentale per la parte superiore del corpo che porta molti benefici: più muscoli della schiena e delle braccia, forza di trazione e controllo di tutto il corpo. È anche semplice da fare. Che tu faccia parte di una grande palestra o che tu abbia la tua palestra di casa, hai solo bisogno di una barra per trazioni. Da lì, ti sollevi finché il mento non supera la sbarra. Facile, giusto? Beh, non così in fretta.
Sebbene l'esercizio sia semplice nell'esecuzione, ci vuole molta pratica per inchiodare il tuo primo pull-up. Di seguito, esamineremo come eseguire il tuo primo pull-up, oltre ai vantaggi, alle varianti, alle alternative e ai consigli di programmazione del trasferimento.
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Sebbene ci siano molti modi per eseguire i pull-up (vedere le varianti e le alternative di seguito), la seguente è una guida passo passo per eseguire un pull-up rigoroso a corpo libero.
Inizia assumendo una presa pronata (i palmi rivolti verso di te) su una barra con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Assicurati di appenderlo liberamente nella parte inferiore del pull-up. Dovresti essere in grado di tenere la testa tra i bicipiti con i gomiti completamente estesi.
Suggerimento per il modulo: Prepara il core in modo che tutto il tuo corpo sia pronto per la trazione.
Dopo aver impostato la presa, ritrae leggermente la scapola per creare una base solida per iniziare il pull-up. Questa retrazione sarà molto sottile e “aprirà” leggermente il torace se eseguita correttamente.
Suggerimento per il modulo: Mentre ti stai riscaldando, o se questo è il punto critico nel tuo pull-up, trascorri un po 'di tempo qui facendo tiri scapolari (dove le scapole iniziano il movimento di trazione, ma ti fermi e scendi prima ancora di piegare i gomiti).
Una volta impostato, pensa a tirare la barra verso il petto in modo che i gomiti entrino nelle tasche posteriori. Puoi anche pensare di spingere i gomiti sul pavimento mentre ti alzi. Continua a tirare finché il mento non è sopra la sbarra.
Suggerimento per il modulo: Evita di strattonare con le braccia, concentrandoti sull'uso dei dorsali per guidare il movimento.
Una volta arrivato in cima alla barra, stabilizza il tuo corpo e poi abbassati alla posizione di partenza sotto controllo.
Suggerimento per il modulo: Assicurati di mantenere la tensione sulla schiena e tra le scapole per tutto questo momento, e assicurati sempre un nucleo stabile e una cintura scapolare prima di procedere in un'altra ripetizione.
Il pull-up è ricco di molti vantaggi e, quando vengono eseguiti regolarmente, questi benefici aumentano solo. Di seguito sono riportati alcuni dei più importanti vantaggi del pull-up.
Il pull-up è un esercizio efficace per aumentare la forza della schiena e l'ipertrofia muscolare. I pull-up possono anche migliorare la larghezza dei muscoli della schiena di un atleta / atleta, poiché sono un movimento facile per fornire un sovraccarico progressivo.
I muscoli della schiena allenati dai pull-up possono svolgere un ruolo importante nel riporto ai miglioramenti attraverso altri sollevamenti. Ad esempio, costruire dorsali e trappole più forti utilizzando i pull-up può avere ripercussioni indirette su squat e stacchi, poiché questi muscoli sono fondamentali per il loro successo.
Per completare un pull-up corretto, tutto il tuo corpo dovrà lavorare insieme, letteralmente dalle dita delle mani ai piedi. Non stai semplicemente tirando con le braccia e chiamandolo un giorno. Invece, stai mantenendo il tuo core rinforzato e la parte inferiore del corpo stabile in modo da non dimenarti mentre esegui il sollevamento.
Le tue mani e gli avambracci sono ciò che collega il tuo corpo alla barra per trazioni, quindi avrai bisogno e costruirai una presa forte. Essere in grado di trattenere e stabilizzare l'intero peso corporeo attraverso più serie di lavori farà abituare mani e avambracci a gestire carichi intensi, senza dare al tuo corpo tutto lo sforzo aggiuntivo che, ad esempio, gli stacchi pesanti ti darebbero.
Il motivo per cui i pull-up sono spesso un punto fermo negli allenamenti per la parte superiore del corpo è dovuto alla loro capacità di colpire più muscoli contemporaneamente. Ecco una ripartizione dei muscoli lavorati dal pull-up.
Questo potrebbe sembrare un po 'ovvio, ma i tuoi dorsali sono il motore principale con il pull-up, da qui il motivo per cui l'ascensore è spesso considerato un enorme contributo alla muscolatura a forma di V. Tieni a mente i dorsali ad ogni ripetizione perché si è tentati di tirare con i bicipiti invece di usare la disciplina di cui hai bisogno per alzarti e abbassarti con i dorsali.
Anche se non dovresti principalmente tirare attraverso i bicipiti, verranno bruciati da una solida sessione di pull-up. Se stai cercando di far lavorare davvero i bicipiti, cambia la presa su un mento in su.
Parte del polsino della spalla, l'infraspinato aiuta a stabilizzare l'articolazione della spalla e ti aiuta a sollevare e abbassare le spalle, che è sicuramente una parte enorme del pull-up.
Le tue trappole inferiori ti aiutano a tirare indietro e in basso le spalle. Trappole più forti si traducono in sollevamenti più forti e lesioni meno frequenti, quindi questa non è un'area muscolare da scartare.
L'erettore spinale è costituito da un gruppo di muscoli e tendini che corrono sulla schiena dalla base del cranio fino ai fianchi. Durante un pull-up, questi sono ciò che ti aiuterà a mantenere il corretto posizionamento del corpo e la postura.
Durante l'intero pull-up, ti stabilizzerai contro la rotazione del nucleo: entra nei tuoi obliqui esterni, che aiutano a mantenere il tuo corpo stabile e da torsioni o collassi.
La risposta breve? Tutti coloro che hanno accesso al movimento del peso corporeo sopra la testa e vogliono creare una seria forza per la parte superiore del corpo. Ci sono anche motivi quotidiani e specifici per lo sport per cui potresti voler iniziare a pensare di integrare i pull-up nella tua routine se non sono già lì.
Tutti gli atleti di forza e potenza sono tipicamente interessati a cose simili: costruire una seria forza della parte superiore del corpo, aumentare la stabilità della linea mediana, migliorare la forza di presa e migliorare la stabilità sopra la testa.
I CrossFitters spesso incorporano varie versioni di pull-up (di solito che coinvolgono kipping) nei WOD. Detto questo, anche se CrossFit non fa per te, non c'è quasi nessuna mossa più funzionale dell'essere in grado di tirare e manipolare il proprio peso corporeo.
Anche se hai bisogno di modificare un pull-up per iniziare, può sembrare abbastanza potente per mantenere l'intero peso corporeo da una barra. Quel senso di realizzazione - e i notevoli guadagni fisici che ne deriveranno - possono essere una seria fonte di ispirazione per i frequentatori di palestra sporadici e gli atleti esperti allo stesso modo.
Capire come programmare i tuoi pull-up per integrarli nel resto dell'allenamento dipende dai tuoi obiettivi, da quanta esperienza hai con i pull-up e dal tuo livello di forma fisica generale. Assicurati di modificare questi consigli in base alle tue esigenze. Ad esempio, se i consigli richiedono una serie di 11 pull-up e non sei ancora a quel livello, prova invece 11 pull-up fasciati.
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In generale, devi lavorare con quello che hai. Se stai lentamente costruendo per essere in grado di fare il tuo primo pull-up, ti consigliamo di lavorare in serie extra di blocchi morti, piegati su file e file invertite nei giorni in cui lavori la schiena.
Se stai solo imparando i pull-up (gioco di parole sicuramente inteso), continua il lavoro aggiuntivo sugli accessori sopra come richiesto dal tuo programma. Inoltre, assicurati di programmare i pull-up almeno due volte a settimana nei tuoi giorni di pull. Ti consigliamo di eseguirli quando sei completamente riscaldato, ma non salvarli fino alla fine della sessione. Se il tuo obiettivo è di pull-up in questo momento, ad esempio, programmali prima dello stacco. Ma se il tuo obiettivo è migliorare il tuo stacco, programma presto i tuoi pull-up dopo i tuoi stacchi (prima di altri movimenti della schiena grande, ma dopo un solido periodo di riposo attivo per recuperare).
Quando i pull-up sono una parte normale del tuo repertorio, puoi inserirli nel tuo programma in una gamma più ampia di modi. Se ti senti molto a tuo agio con loro, puoi aggiungerli alla fine del tuo riscaldamento dinamico o sostituirli con altre mosse. Puoi renderli il fulcro dei tuoi giorni di pull e / o back, oppure puoi includere set più casual una manciata di volte a settimana. In realtà, si tratta di capire cosa è il tuo corpo (e la tua mente!) può gestire senza stabilizzarsi o inibire il recupero quotidiano.
Quante serie e ripetizioni di pull-up dovresti fare dipende anche dal tuo livello di esperienza. Se non puoi ancora fare un pull-up completo, lavora in tre o quattro serie di dead hang fino quasi al fallimento; piegato su file nella gamma di ipertrofia, tre o quattro serie da otto a 12 ripetizioni; e tre o quattro serie di file invertite fino al fallimento quasi. Una volta che ti senti a tuo agio con i dead hang, prova anche ad aggiungere eccentrici pull-up al tuo repertorio. Aggiungili al tuo programma una o due volte alla settimana quando il tuo corpo si sta abituando per la prima volta ai movimenti.
Se puoi già fare dei pull-up, calcola le ripetizioni e le serie in base a quante pull-up puoi fare comodamente in una volta. In altre parole, se riesci a eseguire una serie di 10 pull-up senza problemi, inizia a programmare in tre o quattro serie da 12-15 ripetizioni. D'altra parte, se stai lottando e combattendo per la decima ripetizione, programma invece tre o quattro serie da cinque o giù di lì. Risali proprio come faresti con qualsiasi altro ascensore. Lo stesso vale per le variazioni di pull-up: basa ciò che programmi su ciò che puoi fare ora e sii paziente con te stesso.
Dopo aver superato il rigoroso pull-up, puoi iniziare ad aggiungere variazioni in base al tuo obiettivo di allenamento. Come ogni esercizio, usa le variazioni di pull-up riportate di seguito per aumentare adattamenti specifici invece di programmarli a casaccio.
Se stai cercando di massimizzare sia la forza che l'ipertrofia, i pull-up pesati sono la strada da percorrere. Questo sollevamento è una tipica variazione per gli atleti che cercano di aumentare la loro intensità di pull-up utilizzando un carico esterno. Questa variazione è infinita e limitata solo dalla tua capacità di eseguire grandi ripetizioni con varie quantità di peso.
Per eseguire un pull-up ponderato perfetto, allacciati una cintura da immersione (non solo per i tuffi!) e avvolgi un piatto di tua scelta, quindi procedi normalmente. Assicurati solo che la tua forma rimanga solida come una roccia per tutto il tempo.
Se hai pull-up rigidi verso il basso e vuoi aggiungere qualche sfida in più alla tua routine di pull-up, prova a usare pause e trattiene su vari intervalli di movimento. Fondamentalmente, invece di abbassarti lentamente, aggiungerai pause complete in determinati punti per aumentare il tempo sotto tensione e il tempo che trascorri a mantenere il tuo peso corporeo da diverse angolazioni.
Quando si usano le pause nei pull-up, alcuni ottimi punti di partenza sono nella parte superiore del movimento (quando è necessaria una contrazione completa) e nel punto centrale (quando i gomiti sono a circa 90 gradi). Assicurati di esserlo accuratamente riscaldati per questo e presta attenzione a eventuali dolori acuti ai gomiti, che sono segnali per interrompere la missione e prenderla più facilmente sulle articolazioni della parte superiore del corpo.
Il pull-up dal petto alla barra è una variazione di pull-up che può essere eseguita rigorosamente, con il peso o attraverso il kipping. Questa variazione è più impegnativa in quanto costringe l'atleta a tirarsi più in alto nel pull-up, portando il petto alla barra piuttosto che solo il mento sopra la barra.
Per eseguire un pull-up petto-barra, seguirai gli stessi protocolli che faresti per un pull-up severo, ponderato o kipping, ma invece di finire con il mento che libera la barra, seguirai ancora di più per portare il tuo petto al bar.
Tra i CrossFitters e gli amanti della ginnastica, il kipping pull-up è spesso un must. Questo stile di pull-up è di natura balistica e utilizza lo slancio ottenuto da un movimento kipping per aumentare l'inerzia dell'atleta per tirarsi verso la barra.
Per eseguire un kipping pull-up, usa lo slancio del tuo corpo per creare una leggera oscillazione in avanti dalla barra. Nella parte posteriore dello swing, incanala lo slancio nel sollevarti per completare il pull-up.
Nota importante: anche se probabilmente sarai in grado di eseguire qualche ripetizione in più con un pull-up kipping, il danno muscolare complessivo e la richiesta sulle spalle - in posizioni compromettenti - è maggiore rispetto a un pull-up rigoroso, quindi il rischio di lesioni è spesso maggiore.
Non ancora a livello di pull-up? Nessun problema. Ci sono molte alternative ai pull-up che possono aiutarti a costruire un po 'di forza per la schiena e aiutarti a darti la forma e la forza di cui avrai bisogno per lavorare fino al tuo primo pull-up in assoluto.
Entra nella posizione iniziale di pull-up descritta sopra e aggancia le scapole come se ti stessi preparando a eseguire un vero pull-up. Invece, manterrai solo una forte presa sulla barra con i gomiti dritti. Concentrati sull'attivazione nella parte superiore della schiena e assicurati di respirare. Rimani lassù in buona forma il più a lungo possibile e registra il tuo tempo per monitorare i tuoi progressi.
Uno dei modi migliori per abituarsi ai pull-up è eseguire pull-up eccentrici. Nel pull-up, l'eccentrico è la parte di abbassamento del movimento. Per gli eccentrici del pull-up, l'obiettivo è abbassare il corpo con un obiettivo orientato al tempo. Più lungo è il processo di abbassamento, più duro è il movimento.
Per integrarli nel tuo programma, trova una scatola o una panca e usala per stare in piedi in modo da poter saltare in cima alla barra per trazioni. Una volta che il tuo mento è lontano dalla barra, inizia ad abbassarti lentamente con un obiettivo basato sul tempo che ti sei prefissato. All'inizio, potrebbe essere semplicemente muoversi con un controllo sufficiente per evitare di cadere di nuovo. Quindi potresti costruire a due secondi, poi tre, poi sette, ecc.
I pull-up fasciati sono strumenti eccellenti per aiutarti a portarti dove devi essere. In sostanza, assicurerai una fascia sotto il piede per aiutarti a compensare parte del tuo peso corporeo per aiutarti a eseguire il pull-up.
Avvolgi saldamente una fascia di resistenza lunga e robusta attorno a una barra per trazioni in modo che penzoli davanti a te. Metti un piede nel passante e afferra la barra per trazioni. Prenditi un momento per mantenere l'equilibrio, regolando la gamba non fasciata secondo necessità per mantenere centrata la linea mediana. Esegui un pull-up rigoroso come descritto sopra.
La fila invertita è fondamentalmente un pull-up orizzontale, spesso usato per aiutare le persone che non possono ancora fare un pull-up ad abituarsi a manipolare il loro peso corporeo mentre tirano. Mentre questi esercizi incorporano entrambi l'allenamento per la schiena, i bicipiti e la presa, la riga invertita e gli angoli di pull-up sono diversi: ti stai tirando verticalmente con un pull-up e orizzontalmente con una riga invertita. Gli atleti dovrebbero sforzarsi di aumentare la forza usando le file invertite e i pull-up assistiti e poi progredire nei pull-up completi.
Per eseguire una riga invertita, usa un file stabile barra - una macchina Smith in una posizione bloccata andrà bene - e afferrare la barra all'incirca alla larghezza delle spalle. Consenti a te stesso di limbo leggermente al di sotto di esso, regolando i piedi per renderti orizzontale quanto ti senti a tuo agio. Come con un push-up, tieni il core stretto e i glutei stretti per mantenere una linea mediana solida. Tirati su verso la barra iniziando la trazione con le scapole, proprio come faresti con una fila piegata. Se essere orizzontale è difficile per te, va bene: stai un po 'più dritto all'inizio e abbassati a terra man mano che diventi più forte e più abituato al movimento.
La fila di manubri è un fantastico esercizio di trazione unilaterale della parte superiore del corpo che può servire come un ottimo costruttore di fondamenta per coloro che cercano di costruire più forza nella parte superiore del corpo. Quando l'ipertrofia e la forza sono i tuoi obiettivi, la fila di manubri può essere un esercizio utile per aggiungere ulteriore volume di trazione.
Esegui il dumbbell row senza supporto o con il ginocchio supportato su una panca piana, con uno schema di movimento simile a un rematore piegato sul bilanciere, tranne che la tua mano avrà una presa neutra sul manubrio invece di una presa sopra la mano o sotto la mano. Non spostare i fianchi e il busto sul lato opposto per sollevare il peso. Invece, concentrati sul mettere il gomito che lavora nella tasca posteriore e abbassare di nuovo il peso lentamente, con la schiena all'incirca parallela al suolo per tutto il tempo.
I Lat pulldown sono esercizi basati su macchine che prendono di mira gli stessi gruppi muscolari utilizzati nel pull-up. L'uso della macchina lat pulldown può aiutare a isolare i muscoli del dorso del dorso, sovraccaricare la schiena con volume extra e persino aumentare la forza degli atleti che potrebbero non avere abbastanza forza per eseguire un pull-up completo.
Per eseguire correttamente i lat pulldown, assicurati di iniziare il movimento nello stesso modo in cui faresti con un pull-up (impegnando la schiena invece di tirare giù e lontano dalla barra). Per farlo sembrare un po 'più simile a un pull-up nell'engagement core, esegui i lat pulldown mentre sei in una posizione alta in ginocchio invece di una posizione seduta.
I pull-up non sostituiscono i pull-up, ma sono un buon accessorio per aiutarti ad aumentare la forza della schiena e iniziare a ingrassare il solco della tua forma di pull-up.
Si assolutamente. I principianti possono sicuramente fare pull-up e dovrebbero iniziare ad apprendere l'abilità presto. Molto probabilmente, dovrai iniziare con alcune alternative di pull-up, discusse sopra. Anche se sei un atleta esperto, se i pull-up non hanno mai fatto parte del tuo repertorio, potresti ritrovarti un principiante ai pull-up - e va bene così. Prenditi il tuo tempo e concentrati su una buona forma (e su tutti gli altri sollevamenti che puoi schiacciare con facilità). D'altra parte, se non hai mai provato i pull-up e puoi saltare su e metterti subito dentro con una forma eccellente, brava! Immergiti in alcune delle progressioni di pull-up sopra. I pull-up fanno lavorare più muscoli e sono fantastici per costruire una parte superiore del corpo forte. Alcuni dei principali pull-up dei gruppi muscolari del motore primo includono: Alcuni muscoli secondari gli obiettivi di pull-up includono: Pensa ai trazioni contro i pull-up come presa subdola (trazioni) rispetto alla presa overhand (pull-up). Mentre ogni atleta è destinato ad avere molte sensazioni sui pro e contro di ciascuno, i meccanismi si riducono a questo: i pull-up vengono eseguiti con una presa overhand e pongono più enfasi sui dorsali, mentre i trazioni posizionano di più enfasi sul bicipite e sul grande pettorale con la loro presa subdola (o talvolta neutra). Tuttavia, questo fa non significa che le trazioni non impegnano i dorsali come motore principale (lo fanno) o che il pull-up non recluta seriamente i bicipiti (lo fa). I puristi del pull-up avranno una risposta e i CrossFitters ne avranno un'altra. Anche se potresti non considerarlo imbrogliare per evitare il pull-up, offre molto più stress meccanico - e quindi rappresenta un rischio di lesioni maggiore - rispetto ai pull-up rigorosi. Anche se nessun atleta avrà la stessa opinione, una buona regola empirica è che dovresti considerare il kipping come un'abilità in sé e per sé - e probabilmente non dovresti affrontare quell'abilità fino a quando non hai pienamente padroneggiato il tiro rigoroso -su. D'altra parte, se stai cercando di evitare di "ottenere" il tuo primo pull-up, probabilmente vorrai eseguire il backup e costruire un pull-up rigoroso. I pull-up fanno lavorare più muscoli e sono fantastici per costruire una parte superiore del corpo forte. Mentre i tuoi dorsali sono i motori principali per i pull-up, anche i tuoi bicipiti, dentato anteriore, romboidi, sottospinato, erettore spinae e obliqui si uniranno tutti al divertimento. Per eseguire più pull-up, devi esercitarti con i pull-up. Pensa ai pull-up come a un'abilità e non solo a un esercizio. Un ottimo punto di partenza è praticare i pull-up due o tre volte alla settimana con variazioni e progressioni per aumentare la forza e la capacità di lavoro per questo movimento.I principianti possono fare pull-up?
Quali muscoli funzionano i pull-up?
Qual è la differenza tra un pull-up e un chin-up?
È un inganno togliere il mio pull-up?
Quali muscoli funzionano i pull-up?
Come posso fare più pull-up?
Immagine in primo piano: Syda Productions / Shutterstock
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