La parte negativa / eccentrica / abbassante di un sollevamento offre una seria opportunità per stimolare la dimensione muscolare e l'aumento della forza. Tuttavia, in genere lo consiglio contro sottolineando la parte eccentrica degli ascensori. Questo non perché il carico eccentrico non sia efficace - il carico eccentrico applicato correttamente è una delle chiavi più importanti per massimizzare le dimensioni e la forza - ma perché i sollevatori che fanno molto volume ricevono già uno stress eccentrico considerevole. Ma quello che non ottengono è il giusto genere di carico eccentrico. Lasciatemi spiegare.
Un motivo importante per concentrarsi sull'eccentrico è che c'è un adattamento neurale maggiore di quello che si vede con l'allenamento concentrico (Hortobagyi, et al. 1996). In altre parole, il tuo sistema nervoso aumenterà la sua capacità di reclutare unità motorie più velocemente a causa di un eccentrico sovraccarico. Nello specifico, il sistema nervoso recluta di più contrazione rapida fibre durante un sovraccarico eccentrico, ma un minor numero di fibre muscolari totali (Nardone, et al. 1989, Howell, et al. 1995, Hortobagyi, et al. 1996).
Poiché le fibre a contrazione rapida hanno maggiori dimensioni e potenziale di forza (e poiché vengono reclutate meno fibre totali), le fibre a contrazione rapida sono sottoposte a maggiore stress, con conseguente crescita molto più rapida. Questo è anche il motivo per cui il carico eccentrico può essere facilmente esagerato: ogni ripetizione ha un effetto molto più profondo di una normale ripetizione di sollevamento. È uno stimolo di crescita più forte ma può anche farti sbattere contro il muro più velocemente se non "dosato" correttamente.
Un mito popolare è che il carico eccentrico funzioni principalmente provocando più micro-traumi muscolari, stimolando così una maggiore crescita. Questo è anche il motivo principale per cui le persone fanno un cattivo uso del carico eccentrico. Mentre è vero che il carico eccentrico accentuato causa più micro-lacrime muscolari, questo danno muscolare non è lo stimolo principale per la crescita. Piuttosto, la causa principale della crescita muscolare è la segnalazione cellulare attraverso diversi percorsi (percorsi EPK e PKB per esempio) così come l'attivazione di mTOR e la produzione di fattori di crescita locali (IGF-1 per esempio).
Le micro-lacrime muscolari sono solo una conseguenza di un duro allenamento, ma non sono necessarie per la crescita. In effetti, potrebbero anche verificarsi micro-traumi eccessivi alle fibre muscolari ritardare crescita. Invece, il più grande vantaggio del carico eccentrico è aumentare il reclutamento e la stimolazione delle fibre a contrazione rapida, non nel causare più danni muscolari. Per questo motivo, la chiave non è il volume del lavoro eccentrico, ma l'intensità di quel lavoro.
Un tempo prolungato sotto tensione è un'azione eccentrica. Ad esempio, se esegui 5 serie da 5 ripetizioni e fai la parte eccentrica in 4 secondi, si tratta di 100 secondi totali di volume di carico eccentrico. Dato che siamo più forti nella parte eccentrica di un sollevamento, abbassare lentamente un peso che è submassimale per la tua forza eccentrica non sovraccarica il muscolo, ma semplicemente aumenta il volume eccentrico.
E fare un sacco di volume eccentrico che non costituisce un sovraccarico (altrimenti noto come eccentrico "spazzatura") aumenta l'infiammazione, riduce la sensibilità all'insulina muscolare e ritarda il processo di crescita. La chiave è ridurre al minimo il volume eccentrico di non abbassando lentamente il peso e includendo invece una piccola quantità di sovraccarico eccentrico, che sta abbassando un peso che è vicino al massimo che puoi abbassare sotto controllo. Il mio metodo preferito è usare i sollevatori di pesi, ma se hai un buon compagno di allenamento, anche gli eccentrici manuali accentuati possono funzionare.
Il più grande vantaggio dell'accentuazione dell'eccentrico è l'aumento del reclutamento di unità motorie a contrazione rapida. La chiave qui è la quantità di tensione che il muscolo può produrre, che è direttamente correlata al peso sulla barra. La maggior parte delle persone è più forte di circa il 20-30% durante la parte eccentrica di un sollevamento, quindi il peso necessario per causare un sovraccarico durante l'eccentrico richiede molto di più del normale peso di allenamento.
Ad esempio, un set eseguito con il 90% del tuo massimo (che è molto pesante) rappresenta solo circa il 60-70% del tuo massimo eccentrico. Questa è ancora una buona stimolazione eccentrica, mentre le ripetizioni al 60% (durante l'eccentrico) non faranno molto per guadagnare massa o forza. E no, andare più lentamente non migliorerà l'effetto stimolante dell'eccentrico. Potrebbe stimolare una certa crescita attraverso un effetto di occlusione, ma non recluterà e stimolerà più fibre a contrazione rapida.
La chiave è aggiungere più peso alla parte eccentrica dell'ascensore mantenendo la velocità di abbassamento regolare. In altre parole, vuoi abbassare più peso di quanto sollevi. Ad esempio, se hai l'80% del tuo massimo sulla barra, il carico durante la porzione eccentrica sarà di circa il 50-60%. Se aggiungiamo il 20-30% sulla barra solo durante la parte di abbassamento avremo così un carico relativo dell'80% per entrambe le fasi.
Ci sono tre modi per farlo:
Come accennato, questo è un metodo molto potente e, come ogni metodo potente, le persone spesso ne abusano! Non hai bisogno di molta di questa tecnica per ottenere tutti i benefici. E facendo troppo in realtà ne trarrai meno benefici. Dovresti farlo solo per 1 ripetizione (la prima) per 3 serie di lavoro del tuo esercizio principale in una sessione. Non devono essere i primi 3 set. In effetti, è meglio se non viene utilizzato su set consecutivi.
L'unico problema è che la tua prima serie di esercizi di un esercizio deve utilizzare un eccentrico accentuato nella prima ripetizione per attivare il sistema nervoso e innescare il reclutamento di fibre a contrazione rapida. Ad esempio, potrebbe assomigliare a questo se stai facendo 5 serie da 5 ripetizioni sul tuo movimento principale:
Quindi non più di 3 ripetizioni eccentriche accentuate per allenamento.
Non preoccuparti di usare questo metodo se stai facendo lavori di "pompaggio" o ad alte ripetizioni. È utilizzato al meglio con metodi in cui il reclutamento e la stimolazione delle fibre a contrazione rapida è l'obiettivo principale. I due momenti migliori per usarlo sono:
L'obiettivo è creare uno stato di sforzo quasi massimo durante la fase eccentrica per massimizzare il reclutamento a contrazione rapida. Tuttavia, non è necessario un peso eccentrico massimo (120-130% del concentrico massimo). Otterrai l'attivazione a contrazione rapida completa con carichi del 90-110% del tuo massimo concentrico.
Il carico eccentrico dovrebbe essere:
Ad esempio, se prevedi di eseguire una serie pesante con il 90% del tuo massimo, alla prima ripetizione abbasseresti del 100% il tuo massimo per l'eccentrico. Quindi, se stai sollevando 315 libbre (90% del tuo massimo), un ulteriore 10% è di 31 libbre, il che significherebbe che abbasseresti 345 libbre in quella prima ripetizione.
La durata dell'efficacia di questo metodo è simile a quella dei salti di profondità, il che non sorprende poiché i salti di profondità si basano anche sul sovraccarico della parte eccentrica di un movimento aumentando lo shock ricevuto all'atterraggio. Entrambi i metodi produrranno risultati rapidi per circa tre settimane. Andare più a lungo non fornirà alcun vantaggio aggiuntivo e potrebbe ridurre le prestazioni.
Consiglio di utilizzare questo approccio al massimo quattro settimane su 12. Il momento migliore sarebbero le ultime quattro settimane di un ciclo di formazione di 12 settimane. Dopo otto settimane di un ciclo di allenamento, i guadagni sono più difficili da ottenere, quindi un metodo come questo può permetterti di finire bene e stabilire alcuni PR.
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