Foto di Ian Spanier
Fermati e pensa attentamente ai tuoi allenamenti per i bicipiti e dimmi se tendi a eseguire più o meno gli stessi esercizi più e più volte ad ogni sessione: curl con bilanciere, curl del predicatore, curl con manubri seduti, curl con cavi bassi in piedi, curl di concentrazione e così via. Ora vai avanti e fletti i bicipiti e decidi se sei soddisfatto della loro dimensione e forma attuali. Se la risposta è sì (cosa di cui dubito, ma diciamo che lo è solo per amor di discussione), allora vai avanti e sfoglia alcune pagine al prossimo articolo: ce ne sono così tanti tra cui scegliere! Tuttavia, se fai parte della stragrande maggioranza e la risposta è no, continua a leggere, perché il mio obiettivo è aumentare notevolmente le vendite di biglietti per il tuo "spettacolo di armi"."
Se hai letto qualcuno dei miei articoli in passato, sai già che sono un grande sostenitore della varietà quando si tratta di progettare allenamenti individuali e programmi di allenamento generali. Se i miei 28 anni di esperienza come bodybuilder e allenatore competitivo mi hanno insegnato qualcosa, è che il corpo umano è una macchina profondamente adattabile e, per questo motivo, dobbiamo continuamente presentare nuove sfide accendendo gli stimoli che gli imponiamo ( cioè esercizi, angoli, tempi e tecniche).
Sebbene ci siano molti modi efficaci per modificare i tuoi allenamenti con l'obiettivo di superare gli altipiani o evitare la stagnazione, quello su cui ci concentreremo in questo articolo è l'introduzione di alcuni nuovi movimenti. Ovviamente, ciascuno degli esercizi che presenterò non sono altro che variazioni del curl di base, ma semplicemente cambiando l'arco di trazione, l'angolo del busto e il posizionamento dei gomiti e delle spalle, possiamo attaccare un set unico dei pool di unità motorie (e delle fibre muscolari). Questo, oltre a dare al sistema nervoso centrale qualcosa di nuovo da affrontare, può aiutare a portare lo sviluppo dei bicipiti e le misurazioni del braccio a un livello completamente nuovo!
ARRICCIATURA DEL DUMBBELL CON PALME IN ESTERNO A 60 GRADI
BERSAGLIO: Bicipiti interni
SETTIMANA: 2 | SET: 3 | REPS: 13-15
COME /// Imposta una panca inclinata a circa 60 gradi. Prendi un paio di manubri moderatamente ponderati (forse solo il 50% di quello che useresti per i normali ricci con manubri) e appoggiati sulla panca. Per entrare in posizione è necessario ruotare esternamente le spalle in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano dal busto. Fino a che punto puoi ruotare sarà una questione di flessibilità personale della spalla, quindi ti consiglio di riscaldare un po 'i deltoidi prima di eseguire questo movimento. Mantenendo il torace alto, le spalle indietro ei gomiti bloccati in posizione, arricciare lentamente i manubri fino alla contrazione completa. Tenere la compressione per un momento, quindi abbassare con attenzione fino a quando le braccia sono dritte e i bicipiti completamente allungati.
MANCIA /// Ottenere il massimo allungamento possibile in questo esercizio è vitale per attivare potenti vie anaboliche che innescheranno una rapida crescita muscolare. Per assicurarti che i tuoi bicipiti ottengano l'allungamento intenso richiesto, prova ad alzare la gabbia toracica in alto e ad abbassare le spalle mentre consenti alle braccia di raddrizzarsi completamente al termine della ripetizione eccentrica.
INCLINE INCLINATO BARBELL CURL
BERSAGLIO: BRACHIALIS, MASSA COMPLESSIVA DEI BICIPITI
SETTIMANA: 1 | SET: 3 | RIPETENZE: 5-7
COME /// Prendi un bilanciere moderatamente carico (circa il 50% di quello che normalmente ti arriccia su una panca del predicatore), dirigiti verso una panca inclinata regolabile impostata a circa 45 gradi e sdraiati prono (petto contro panca) con le spalle posizionate vicino la parte superiore della pendenza. Puoi appoggiare le ginocchia sul sedile della panca o metterle a cavalcioni con le gambe ai lati. Chiedi a qualcuno di passarti il bilanciere e di prendere una presa all'altezza delle spalle. Lascia che le braccia si abbassino dritte per iniziare, quindi inizia ad arricciare lentamente il bilanciere con il movimento che si verifica solo sull'articolazione del gomito. Non permettere ai gomiti o alle spalle di avanzare in nessun punto del movimento di curvatura. Dopo una forte contrazione nella parte superiore, abbassare con attenzione la schiena alla posizione di partenza.
MANCIA /// Questo esercizio può essere reso ancora più intenso mantenendo i polsi piegati all'indietro durante il curling. In questo modo, i flessori dell'avambraccio sono
quasi completamente rimosso dal movimento.
ARRICCIATURA INCLINAZIONE CAVO BASSO
BERSAGLIO: MASSA COMPLESSIVA DEI BICIPITI
SETTIMANA: 1 | SET: 3 | RIPETENZE: 5-7
COME /// Impostare una panca inclinata a circa 60 gradi e posizionarla direttamente di fronte a una puleggia a cavo basso con una barra diritta corta attaccata. Afferra la barra e sdraiati contro la panca, assicurandoti di essere abbastanza lontano in modo che le tue braccia possano essere completamente raddrizzate. Tieni il petto alto, le spalle indietro e i gomiti bloccati sui fianchi durante ogni ripetizione. Arricciati con forza dal basso e, quando arrivi in alto, fletti i bicipiti con forza per 1 o 2 secondi. Abbassare lentamente e ripetere senza rimbalzi alla fine della ripetizione. La forma rigorosa è un must.
MANCIA /// Per accendere davvero i tuoi bicipiti, prova a eseguire quante più ripetizioni parziali brevi e veloci possibili dopo aver raggiunto il fallimento "full range".
ARRICCIATURA DI INCLINAZIONE DEL CAVO ALTO
BERSAGLIO: MASSA COMPLESSIVA DEI BICIPITI, BRACHIALI
SETTIMANA: 2 | SET: 3 | REPS: 10-12
COME /// Impostare una panca inclinata a circa 45 gradi e posizionarla di fronte a una puleggia a cavo alto con una barra dritta corta attaccata. Afferra il bancone e siediti sulla panchina. Le tue braccia dovrebbero essere dritte e inclinate verso l'alto verso la carrucola. Senza alcun movimento della spalla o della parte superiore del braccio, piega strettamente la barra verso la fronte. Assicurati di non piegarti troppo in modo esplosivo per non sbattere la sbarra contro la tua testa. Mantieni la contrazione del picco per 1 o 2 secondi, flettendo attivamente i bicipiti. Riporta lentamente la barra nella posizione di partenza.
MANCIA /// Variare il (grado di) inclinazione della panca per cambiare l'arco del movimento di arricciatura, aggiungendo ancora più varietà a questo movimento unico.
ARRICCIATURA DEL CAVO SEDUTO (non raffigurato)
BERSAGLIO: BRACHIALIS
SETTIMANA: 3 | SET: 2 | REPS: 10-12
COME /// Attacca una barra dritta corta alla carrucola in una stazione lat pulldown. Afferra la barra e siediti con le ginocchia ben fissate sotto i cuscinetti. Inclina il busto indietro di circa 15 gradi e assicurati che le braccia siano completamente distese. Mantenendo le spalle bloccate in posizione, piegare la barra verso il basso e indietro dietro la testa fino a quando i bicipiti non sono completamente contratti. Tieni premuto e stringi per 1-2 secondi, quindi esegui lentamente la parte negativa del ricciolo, sentendo i bicipiti allungarsi lungo il percorso.
MANCIA /// Non cercare di usare troppo peso per questo movimento. Le chiavi per renderlo più efficace sono la forma superstrict e la capacità di arricciarsi abbastanza indietro in modo che i flessori dell'avambraccio siano spinti saldamente contro i bicipiti nel punto di contrazione.
BLITZ PER BICIPITI DI 3 SETTIMANE MERLIN
SETTIMANA 1 (Potenza)
SETTIMANA 2 (intervallo di ripetizioni)
SETTIMANA 3 (Shock)
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