Certo, snatch, jerks e cleans sviluppano un corpo forte e potente, ma questi sono sollevamenti altamente tecnici che richiedono anni per essere padroneggiati. Se stai cercando di aumentare la tua potenza (o di un modo meno tecnico per sudare), scambia il tuo bilanciere con una palla medica.
Sbattere e lanciare una palla medica non è un sostituto per le alzate olimpiche. Detto questo, puoi generare molta forza con gli slam con la palla medica, che ti aiuteranno a imparare a produrre più potenza. Inoltre, sono molto più facili da fare; quindi questo è un vantaggio.
La potenza è uguale alla Forza moltiplicata per l'accelerazione (P = F x A).
Pensa alla "forza" come una spinta o una trazione dall'interazione dell'oggetto con un altro oggetto, come la forza di gravità o la fase concentrica di un push-up.
L'accelerazione è la velocità con cui un oggetto cambia la sua velocità, come quando stai correndo per prendere un autobus o un'auto che si muove da un punto morto.
In caso di dubbio, vai sul lato più leggero. Il punto è svilupparsi energia. Se la palla è troppo pesante per lanciarla velocemente, stai perdendo tempo. Un ottimo punto di partenza è compreso tra quattro e 15 libbre (a seconda delle dimensioni e della forza) con un punto debole per la maggior parte delle persone tra sei e dieci libbre.
Gli esercizi di potenza con la palla medica sono allenati al meglio tra il riscaldamento e gli esercizi di allenamento con i pesi. A questo punto, i tuoi muscoli sono pronti ma non sono completamente sollecitati. Perché il potere richiede il tuo sistema neurologico / muscolare che è meglio allenato quando sei fresco.
Inoltre, prepara il tavolo per il resto dell'allenamento perché i tuoi muscoli a contrazione rapida sono ora pronti per sollevare un po 'di peso. (2)
Quando si tratta di potenza, le ripetizioni sono meno preoccupanti. Vuoi concentrarti sulla qualità della ripetizione. In questo caso, ogni ripetizione è veloce, dura e fluida? In caso contrario, ne hai fatto uno di troppo. Iniziare con da tre a cinque ripetizioni. Ancora una volta, questi dovrebbero essere fatti con il potere assoluto. Ecco quattro esercizi che dovresti considerare di aggiungere al tuo allenamento per sviluppare la potenza.
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Il lancio della palla squat med è ingannevole. Sembra che tu stia usando le braccia per lanciare la palla, ma il potere proviene davvero dalle tue gambe. Le braccia stanno solo andando avanti per la corsa. (Se sai molto di snatch e cleans, sai cosa intendiamo: il potere dovrebbe provenire dalla parte inferiore del corpo.)
Questo imita molte azioni sul campo sportivo in cui è necessario trasferire potenza dalla parte inferiore del corpo superiore. E questo è anche un bell'esercizio per allenare gli squat.
Se non hai un posto dove lanciare la palla, fai l'esercizio senza mollare la presa. Se stai lanciando la palla, tieni gli occhi sulla palla per ovvie ragioni.
Fare un forte passo in avanti incoraggia il trasferimento di potenza dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore del corpo. E se sei un atleta il cui sport prevede il lancio di una palla in modo esplosivo, questo esercizio merita un posto nel tuo programma.
Questo può essere un esercizio per il partner se non hai un muro su cui lanciare la palla. E puoi alternare i piedi o fare tutte le ripetizioni su un piede e poi cambiare. È la vostra scelta.
Se hai le spalle irritabili o malconce, lascia che il dolore sia la tua guida con questo esercizio.
Giocatori di golf, giocatori di baseball e quarterback devono trasferire potenza da un'anca all'altra per colpire o lanciare la palla con forza. Se pratichi uno di questi sport, questo esercizio merita un posto nel tuo allenamento.
Questo esercizio allena anche il core in modo esplosivo, cosa che non fanno molti esercizi di base. Ciò significa un nucleo e una colonna vertebrale più resistenti alle lesioni e, naturalmente, addominali più belli.
Assicurati di trasferire il peso dall'anca posteriore all'anca anteriore poiché è da qui che proviene la maggior parte della potenza. Se lo senti nella parte bassa della schiena, assicurati che la rotazione provenga dai fianchi e non dalla parte bassa della schiena.
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Questo esercizio allena il petto, i tricipiti e le spalle in modo unilaterale ed esplosivo. Se ti sei stabilizzato con uno qualsiasi dei tuoi esercizi di pressatura, questo ti aiuterà.
E se stai lanciando una palla per vivere o per svago, questo ti aiuterà a lanciare la palla più lontano e con più pop.
Se ti senti a disagio nel fare il passo indietro (come dimostrato nel video) prendi una posizione di lato e assicurati di trasferire il peso dalla schiena all'anca anteriore.
Se non hai un muro su cui lanciare, lancia la palla al tuo partner nel crimine.
I lanci con la palla medica sono un bel cambio di ritmo rispetto al bilanciere e sono un modo semplice per esprimere la potenza e far emergere il tuo atleta interiore. E se sei fortunato, sarai abbastanza potente da saltare edifici alti con un solo balzo come un altro supereroe che conosci.
Immagine in primo piano: OPOLJA / Shutterstock
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