No agli squat e al bilanciere?

Amo i miei critici. È solo che a volte si sbagliano.

Sono spesso criticato per essere anti-squat. Forse è perché ho scritto molto sui meriti dell'allenamento con una gamba sola, o semplicemente perché non credo che ogni atleta debba fare squat per costruire un fisico forte e muscoloso.

Qualunque sia la ragione, anche se mi rendo conto che le critiche sono solo una parte del territorio quando ti metti in campo, quella critica particolare mi macina gli ingranaggi.

• Semplicemente non è vero: chiunque mi conosca o si sia alzato con me sa che amo gli squat. In realtà sono abbastanza bravo anche con loro, per qualunque cosa valga. L'allenamento con una gamba sola e lo squat non esistono in opposizione binaria l'uno con l'altro.
• C'è solo qualcosa negli squat che mette le mutandine delle persone in una svolta. Forse è perché fa parte del sacro "Big 3", ma anche solo suggerire un'alternativa allo squat accende una reazione quasi viscerale da parte di alcuni individui, quasi come se avessi insultato la loro mamma.

Pensaci. Se mi chiedessi la mia opinione sul fatto che mi piacciano di più i bilancieri o i manubri, potrei rispondere in questo modo:

“Non sono un grande fan dei rematori con bilanciere per il mio allenamento o per quello dei miei atleti.

"Non è affatto un esercizio intrinsecamente cattivo, e penso che stiano assolutamente bene con carichi più leggeri, ma è un esercizio che si presta a carichi molto pesanti e trovo che con l'aumentare dei pesi, è molto facile per la forma abbattere e allontanare lo stress dai muscoli desiderati (i.e., dorsali) e sulla parte bassa della schiena.

“Invece, preferisco i rematori con i manubri.

"Con il mio allenamento, e data la mia storia di gravi problemi alla schiena, le file con i manubri sono l'opzione più saggia. Le file pesanti con bilanciere mi danno sempre fastidio alla schiena, anche quando la mia forma è impeccabile, solo perché la natura dell'esercizio comporta un carico spinale significativo.

"Trovo anche che sia quasi impossibile mantenere una forma perfetta sotto carichi pesanti, e se non sto attento, mi sorprendo a barare e compensare in un modo che mette la mia parte bassa della schiena ad estremo rischio di lesioni, soprattutto quando sto spingendo difficile per quell'ultima ripetizione extra alla fine di un set.

"Inoltre, trovo che la mia parte bassa della schiena cede prima dei miei dorsali, quindi finisco sempre con la sensazione che i miei dorsali avrebbero potuto gestire di più.

"Con i dumbbell row, sono in grado di spingermi molto forte senza preoccuparmi della parte bassa della schiena, e lo sento molto di più nei miei dorsali, che è comunque il mio obiettivo con quell'esercizio.

"È interessante notare che ho scoperto che con le file con i manubri, posso sollevare ben più della metà di ciò che posso gestire con le file con i bilancieri, portandomi a credere che potrebbe essere un modo migliore per sovraccaricare anche i dorsali.

“Il mio allenamento a parte, dal punto di vista dell'allenatore, devi capire che lavoro principalmente con grandi gruppi di atleti. Ciò significa che devo scegliere esercizi che siano facili da usare, il che significa che la maggior parte delle persone sarà in grado di eseguirli correttamente e il loro corpo sarà in grado di tollerarli.

"È molto più facile mantenere una buona forma con un vogatore con manubri che con un vogatore con bilanciere, ed è anche più ampiamente tollerato dal punto di vista della parte bassa della schiena, rendendo il vogare con manubri una scelta migliore nel mio libro date le circostanze.

“Se avessi un cliente di personal training senza precedenti di lombalgia che era determinato a fare i rematori con bilanciere e poteva farli davvero bene, allora credo che mi andrebbe bene; Mi assicurerei solo che mantenessero una buona forma per ridurre al minimo il rischio di infortuni.

“Ma non ho mai avuto un cliente così. Alla maggior parte dei clienti non potrebbe importare di meno quali esercizi fanno e vogliono solo apparire e sentirsi meglio, quindi il mio lavoro è portarli lì nel modo più sicuro possibile.

"Sicuramente non mi farai dire che le file con il bilanciere sono un cattivo esercizio, perché molti tizi con il jack le hanno usate per anni per costruire enormi dorsali - e alla fine della giornata, i risultati parlano più delle parole e della teoria.

"È chiaramente un esercizio efficace e le persone che possono eseguirli senza dolore probabilmente non riescono a capire perché ragazzi come me non li sostengano o non li facciano di più. Capisco questa prospettiva, e se non hai mai avuto seri problemi alla schiena, non posso certo aspettarmi che tu sappia com'è.

"Ma provenendo da qualcuno dall'altra parte del recinto, dirò che per ogni tizio che ha costruito enormi dorsali facendoli, c'è un altro tizio che fatica a sentirli nel modo giusto e / o si è fatto male alla schiena facendoli, quindi sta a te capire dove cadere nel continuum e pianificare il tuo allenamento di conseguenza."

Dubito che molte persone avrebbero un problema con quanto sopra, e scommetto che la maggior parte sarebbe persino d'accordo sul fatto che abbia molto senso.

Questo perché le file con bilanciere non sono considerate un esercizio sacro e le file con bilancieri e le file con manubri sono più o meno intercambiabili nella programmazione della maggior parte delle persone perché è stato dimostrato che entrambi ottengono buoni risultati.

Ora torna ai paragrafi precedenti e sostituisci gli squat per le file con bilanciere, gli squat spaccati bulgari per le file con i manubri e i quad per i dorsali. Mantieni il resto del passaggio esattamente lo stesso.

Ecco cosa ottieni:

“Non sono un grande fan degli squat per il mio allenamento o per quello dei miei atleti.

"Non è affatto un esercizio intrinsecamente cattivo, e penso che vadano assolutamente bene con carichi più leggeri, ma è un esercizio che si presta a carichi molto pesanti e trovo che all'aumentare dei pesi, è molto facile per la forma abbattere e allontanare lo stress dai muscoli desiderati (i.e., i quadricipiti) e sulla parte bassa della schiena.

“Preferisco invece gli split squat bulgari.

“Con il mio allenamento e data la mia storia di gravi problemi alla parte bassa della schiena, gli split squat bulgari sono l'opzione più saggia. Gli squat pesanti mi infastidiscono sempre la schiena, anche quando la mia forma è impeccabile, solo perché l'esercizio si presta a un carico spinale pesante.

"Trovo anche che sia quasi impossibile mantenere una forma perfetta sotto carichi pesanti e se non sto attento, mi ritrovo a barare e compensare in un modo che espone la mia parte bassa della schiena a un estremo rischio di lesioni, soprattutto quando sto spingendo forte per quell'ultima ripetizione extra alla fine di una serie.

"Inoltre, trovo che la mia parte bassa della schiena cede prima dei miei quadricipiti, quindi finisco sempre con la sensazione che i miei quadricipiti avrebbero potuto gestire di più.

"Con gli split squat bulgari, sono in grado di spingermi al massimo senza preoccuparmi della parte bassa della schiena, e lo sento molto di più nei miei quadricipiti - che è comunque il mio obiettivo con quell'esercizio. È interessante notare che ho scoperto che con gli split squat bulgari, posso sollevare ben più della metà di ciò che posso gestire con gli squat, portandomi a credere che potrebbe essere un modo migliore per sovraccaricare anche i quadricipiti.

“Il mio allenamento a parte, dal punto di vista dell'allenatore devi capire che lavoro principalmente con grandi gruppi di atleti. Ciò significa che devo scegliere esercizi che siano facili da usare, il che significa che la maggior parte delle persone sarà in grado di eseguirli correttamente e il loro corpo sarà in grado di tollerarli.

"È molto più facile mantenere una buona forma con uno split squat bulgaro che con uno squat, ed è anche più ampiamente tollerato dal punto di vista della parte bassa della schiena, rendendo lo split squat bulgaro una scelta migliore nel mio libro date le circostanze.

“Se avessi un cliente di personal training senza precedenti di lombalgia che era determinato a fare squat e poteva farli davvero bene, allora credo che mi andrebbe bene; Mi assicurerei solo che mantenessero una buona forma per ridurre al minimo il rischio di infortuni.

“Ma non ho mai avuto un cliente così. Alla maggior parte dei clienti non potrebbe importare di meno quali esercizi fanno e vogliono solo apparire e sentirsi meglio, quindi il mio lavoro è portarli lì nel modo più sicuro possibile.

"Certamente non mi convincerai a dire che gli squat sono un brutto esercizio, perché molti tizi con il jack li hanno usati per anni per costruire enormi quad - e alla fine della giornata, i risultati parlano più delle parole e della teoria.

"È chiaramente un esercizio efficace e le persone che possono eseguirli senza dolore probabilmente non riescono a capire perché ragazzi come me non li sostengano o non li facciano di più. Capisco questa prospettiva e se non hai mai avuto seri problemi alla schiena, non posso certo aspettarmi che tu sappia com'è.

"Ma provenendo da qualcuno dall'altra parte del recinto, dirò che per ogni tizio che ha costruito enormi quad facendoli, c'è un altro tizio che fatica a sentirli nel modo giusto e / o si è fatto male alla schiena facendoli, quindi sta a te capire dove cadere nel continuum e pianificare il tuo allenamento di conseguenza."

Niente è veramente cambiato da un passaggio all'altro, e la logica è esattamente la stessa, ma sono pronto a scommettere che il secondo passaggio ha fatto incazzare qualcuno di voi.

Se lo ha fatto, sono disposto a scommettere che è perché ami lo squat e hai ottenuto buoni risultati dagli squat in passato e non soffri di mal di schiena.

Se sei tu, sono geloso.

Ma renditi conto che non tutti sono fortunati come te, quindi prima di chiamare la mia testa, almeno renditi conto da dove vengo e cosa sto effettivamente dicendo.