Un ottimo modo per avviare un acceso dibattito tra gli allenatori della forza è chiedere quale metodo di periodizzazione ritengono sia il migliore.
Gli allenatori e i formatori tendono a pensare fortemente ai metodi di periodizzazione - alcuni giurano su modelli come la periodizzazione a blocchi o il metodo coniugato, ma la maggior parte concorderà sul fatto che la periodizzazione lineare tradizionale, beh, fa schifo.
Lo scopo di base della periodizzazione lineare è iniziare usando una bassa intensità (misurata in peso o percentuale di una ripetizione massima) ma un volume alto (misurato come ripetizioni) e aumentare gradualmente il peso riducendo le ripetizioni.
L'intero processo viene in genere eseguito nel corso di un periodo predeterminato, chiamato macrociclo, e dura da pochi mesi a un anno o più.
La maggior parte degli allenatori si è allontanata dalla periodizzazione lineare a favore di modelli come la periodizzazione non lineare, che è cresciuta in popolarità negli ultimi anni.
La periodizzazione non lineare non segue una tipica progressione unidirezionale. Infatti, un metodo molto efficace di periodizzazione non lineare (PNL) altera la relazione intensità / volume su base giornaliera (periodizzazione giornaliera non lineare, o DNLP in breve).
Sfortunatamente, quando qualcuno menziona DNLP, di solito lo espone in questo modo:
Ciò porta ad alcune false affermazioni su DNLP. Per i principianti, è stato sottolineato che il modello sopra utilizza troppe gamme di ripetizioni diverse durante il microciclo (settimana) per allenarli tutti in modo efficace. Pensa “tuttofare, padrone di nessuno."
L'utilizzo di ogni possibile intervallo di ripetizioni non è un requisito per DNLP. Cosa succede se l'obiettivo di qualcuno non richiede l'allenamento di una certa gamma di ripetizioni? O peggio, cosa succede se la sua formazione è influenzata negativamente da ciò??
Se un atleta non ha alcuna utilità per allenare una gamma o una qualità di ripetizioni specifiche, non dovrebbe allenarlo. Allo stesso modo, se il loro obiettivo richiede più tempo trascorso in un intervallo specifico, dovrebbe riflettersi anche nella programmazione.
Piuttosto che manipolare semplicemente le ripetizioni, un modo più efficace per guardare alla periodizzazione è l'allenamento diverso qualità di forza In tempi diversi.
Per semplicità, classificheremo i diversi giorni di allenamento di conseguenza: leggero, moderato, pesante, molto pesante e potente. Ognuno di questi ha un posto nel programma e può essere utilizzato a vari livelli in base all'obiettivo.
Il giorno leggero funziona essenzialmente come un riposo attivo. Questo fa muovere il sangue per aiutare a eliminare i prodotti di scarto dai muscoli, diminuire il dolore e consente di riposare le unità motorie con soglia più alta. Questo è il giorno per le ripetizioni più alte con un peso più leggero (15-20 ripetizioni) o per qualche altra attività di riposo attivo come spingere una slitta.
Il giorno moderato è il tuo tradizionale giorno di ipertrofia. In particolare, è la tua giornata di ipertrofia sarcoplasmatica, che è la crescita del sarcoplasma e delle proteine non contrattili. Sarà simile all'allenamento in stile bodybuilding e si concentra sullo sviluppo di massa.
Se il tuo obiettivo principale è l'ipertrofia, dovrebbero esserci giorni più moderati nel tuo allenamento. Concentrati sull'allenamento con pesi che puoi gestire tra 8-12 ripetizioni, l'intensità più adatta per lo sviluppo dell'ipertrofia. Questo è anche il giorno in cui useresti più movimenti di isolamento. Quindi, per tutti coloro che cercano dove mettere l'allenamento delle "braccia", questo è tutto.
I giorni pesanti saranno concentrati sull'allenamento con pesi quasi massimi compresi tra 4 e 6 ripetizioni. Insieme alla forza, in questi giorni stimolerà anche l'ipertrofia miofibrillare, che è la crescita delle fibre muscolari stesse. Questo a volte è indicato come ipertrofia funzionale, essenzialmente costruendo un muscolo più grande e più forte. L'attenzione in questi giorni dovrebbe essere su esercizi composti come squat e press.
I giorni molto pesanti ruotano attorno allo spostamento di pesi massimi che lavorano principalmente nella gamma di 1-3 ripetizioni. Se il tuo obiettivo è la forza pura, aspettati di vedere giorni di allenamento extra molto pesanti nel tuo programma.
Questi giorni si concentreranno sullo sviluppo della forza massima aumentando il reclutamento neurale delle fibre muscolari. Il volume sarà inferiore rispetto agli altri giorni a causa del basso numero di ripetizioni, ma ci sarà una quantità maggiore di serie per compensare e ottenere uno stimolo significativo.
Gli esercizi in questi giorni saranno esclusivamente sollevamenti composti che allenano grandi quantità di massa muscolare come squat, stacchi da terra, variazioni di sollevamento olimpico e distensioni su panca.
I giorni di potenza useranno pesi inferiori (ovunque dal 30-70% dell'1RM) per basse ripetizioni concentrandosi sulla massima velocità e sul tasso di sviluppo della forza. Come tutti gli altri giorni, il numero di power day utilizzati varia a seconda dell'obiettivo dell'atleta.
Qualcuno che si allena principalmente per l'ipertrofia può vedere pochi, se non nessuno, giorni di potenza nel suo programma. Tuttavia, qualcuno più interessato allo sviluppo della forza massima potrebbe utilizzare più giorni di potenza per la pratica tecnica e il tasso di sviluppo della forza. Questi giorni di allenamento possono concentrarsi su sollevamenti olimpici, variazioni dinamiche dei sollevamenti tradizionali (come lo speed benching e gli stacchi da terra) e gli esercizi pliometrici.
Ecco uno schema dei parametri di carico per i diversi giorni di allenamento:
| Giorno | Scopo | Imposta | Reps |
| Leggero | Riposo attivo | 1-3 | facile 15-20 o riposo attivo |
| Moderare | Ipertrofia | 3-4 | 8-12 RM |
| pesante | Forza / Ipertrofia | 2-5 | 4-6 RM |
| Molto pesante | Forza massima | 3-5 | 1-3 RM |
| Energia | Potenza / Tecnica | 3-8 | 3-5 al 30-70% |
Ora che comprendiamo la periodizzazione non lineare e come viene utilizzata, è il momento di metterla insieme in un programma utilizzabile.
La distribuzione dei diversi giorni di formazione dipenderà dall'obiettivo desiderato. Qualcuno che si allena per la massa vedrà giorni più moderati e pesanti, mentre qualcuno che si concentra sull'aumento della propria ripetizione massima avrebbe giorni pesanti, ma anche giorni di potenza per concentrarsi sul lavoro tecnico.
Ecco due modelli separati di quattro settimane che utilizzano tre giorni di formazione a settimana. Il primo si concentra sullo sviluppo della forza mentre il secondo è orientato alla costruzione della massa muscolare.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat | 3 | 4-6 |
| B | Panca | 3 | 4-6 |
| C | Riga DB | 3 | 8-10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Stacco veloce | 5 | 3 |
| B | Panca Speed | 5 | 3 |
| C | Assistenza per la parte alta della schiena |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat | 3 | 3 |
| B | Panca | 3 | 3 |
| C | Pull-up ponderato | 3 | 3 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Circuito a corpo libero | ||
| B | Trascina la slitta |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat | 5 | 2 |
| B | Panca | 5 | 2 |
| C | Pull-up ponderato | 3 | 3 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Stacco rumeno | 3 | 8-10 |
| B | Panca inclinata | 3 | 8-10 |
| C | Fila cavi con impugnatura ampia | 3 | 8-10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat | 4 | 4-6 |
| B | Panca | 4 | 4-6 |
| C | Riga DB | 4 | 6-8 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat veloce | 6 | 3 |
| B | Panca Speed | 6 | 3 |
| C | Assistenza per la parte alta della schiena |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Deadlift | * | 1 |
| B | Panca | * | 1 |
| C | Pull-up ponderato | 4 | 3 |
* lavorare fino a max single
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Circuito a corpo libero | ||
| B | Trascina la slitta |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat veloce | 5 | 3 |
| B | Panca Speed | 5 | 3 |
| C | Assistenza per la parte alta della schiena |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat | 3 | 8-10 |
| B | Panca DB | 3 | 8-10 |
| C | Fila di presa ampia | 3 | 8-10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat | 3 | 8-10 |
| B | DB spalla pressa | 3 | 8-12 |
| C | Trazioni | 3 | 8-12 |
| D | Pressa da banco stretta | 3 | 10-12 |
| E | Curl con bilanciere | 3 | 10-12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 4 | 4-6 |
| B | Panca | 4 | 4-6 |
| C | Riga DB | 4 | 8-10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Stacco rumeno | 3 | 8-10 |
| B | Pressa inclinata DB | 3 | 8-10 |
| C | Piegato in avanti | 3 | 8-10 |
| D | Dips | 3 | 10-15 |
| E | EZ bar curl | 3 | 10-15 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 4 | 4-6 |
| B | Panca | 4 | 4-6 |
| C | Riga DB | 4 | 8-10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat | 3 | 8-10 |
| B | DB spalla pressa | 3 | 8-12 |
| C | Trazioni | 3 | 8-12 |
| D | Pressa da banco con presa stretta | 3 | 10-12 |
| E | Curl con bilanciere | 3 | 10-12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Deadlift | 3 | 4-6 |
| B | Stampa con bilanciere | 4 | 4-6 |
| C | Pull-up ponderato | 4 | 4-6 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat | 3 | 8 |
| B | Pressa per spalle DB | 3 | 8 |
| C | Pressa da banco con presa stretta | 3 | 8-10 |
| D | Curl con bilanciere | 3 | 8-10 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Potenza pulita | 5 | 3 |
| B | Panca Speed | 5 | 3 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat | 4 | 2 |
| B | Panca | 4 | 2 |
| C | Pull-up ponderati | 3 | 3 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Stacco rumeno | 3 | 8-10 |
| B | Pressa inclinata DB | 3 | 8-10 |
| C | Piegato in avanti | 3 | 8-10 |
| D | Dips | 3 | 10-15 |
| E | EZ bar curl | 3 | 10-15 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Circuito a corpo libero | ||
| B | Trascina la slitta |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Squat frontale | 4 | 4-6 |
| B | Panca inclinata | 4 | 4-6 |
| C | Pull-up ponderati | 4 | 4-6 |
Questi esempi mostrano come implementare i principi della periodizzazione non lineare per due diversi obiettivi. La cosa grandiosa di questo sistema, tuttavia, è che puoi adattare il tuo programma a quasi tutti gli obiettivi modificando gli esercizi o concentrando maggiormente l'attenzione su una specifica qualità di forza.
La periodizzazione non lineare ti consente anche di essere flessibile con i tuoi giorni di formazione. Quindi, se hai in programma un allenamento molto pesante ma non ti senti all'altezza del compito, puoi tranquillamente dedicare una giornata di allenamento più semplice che si adatta meglio a come ti senti.
Tuttavia, e questo è importante, dovresti provare a recuperare quel giorno da qualche parte. Quel giorno di lavori pesanti non scompare.
Se ti ritrovi costantemente a non essere all'altezza del compito della giornata, potrebbe essere un segno che non ti stai riprendendo correttamente. A quel punto, devi fare un passo indietro e rivalutare la tua alimentazione e il tuo recupero, nonché la tua programmazione.
Il punto più importante qui è che il modello non lineare ti consente di manipolare efficacemente il tuo allenamento per adattarlo a come ti senti in un dato giorno.
Con i modelli di periodizzazione non lineare, è fondamentale tenere a mente sia gli obiettivi a breve che quelli a lungo termine. Se lo sport di un atleta richiede forza e potenza, questo dovrebbe essere l'obiettivo principale più vicino alla competizione, ma non deve essere necessariamente prioritario tutto l'anno.
Dopo la fine della competizione, ad esempio, il programma potrebbe dover concentrarsi sul recupero della massa muscolare persa con un'enfasi secondaria sulla forza. Queste priorità secondarie possono cambiare numerose volte in base alla situazione e alle condizioni dell'atleta. È essenziale una buona comprensione delle esigenze attuali rispetto agli obiettivi a lungo termine.
Ogni programma dovrebbe sempre avere un obiettivo primario, che si tratti di ipertrofia, massima forza, potenza o qualcos'altro. La periodizzazione non lineare soddisfa questo requisito ma allo stesso tempo consente lo sviluppo o il mantenimento delle qualità di resistenza secondaria.
Confrontalo con la semplice periodizzazione lineare, in cui viene affrontata solo una singola qualità di forza alla volta - e rapidamente persa una volta che l'allenamento cessa - e puoi capire perché gli allenatori di forza esperti stanno sempre più passando al modello non lineare.
È un nuovo mondo coraggioso per gli allenatori della forza. Forse la via più breve per il successo è quella non lineare!
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