Qualche mese fa ho scritto un articolo intitolato I miei esercizi preferiti: muscolo per muscolo in cui ho condiviso, hai indovinato, i miei esercizi preferiti per ogni gruppo muscolare principale ... tranne che ho lasciato fuori gli addominali, o il core, o qualsiasi altra cosa siamo chiamando la parte centrale in questi giorni.
L'ho lasciato fuori perché, onestamente, non mi piace molto l'allenamento di base. Trovo che la maggior parte degli esercizi di base tradizionali siano faticosamente noiosi e, come tale, cerco ogni scusa possibile per saltarli. E lo faccio spesso.
Tuttavia, per quanto non mi piaccia l'allenamento di base, ha un enorme valore in termini di estetica, prestazioni e prevenzione degli infortuni, e ho notato risultati molto migliori quando sono stato coerente con l'inclusione rispetto a quando ho L'ho lasciato fuori - i miei addominali risaltano di più, i miei sollevamenti sono più forti e la mia schiena si sente meglio.
Quindi penso che un po 'di lavoro di base sia una buona idea per i motivi sopra menzionati, ma penso anche che una volta che hai sviluppato una buona base di forza, la maggior parte degli esercizi di base di base sono semplicemente troppo facili e diventano una perdita di tempo.
Una buona regola pratica è che se non ti sembra di fare qualcosa, probabilmente non lo sei. Con questo in mente, ecco alcuni esercizi per aumentare il tuo allenamento di base.
Nell'ultimo anno circa, le seghe hanno soppiantato i rollout delle ruote addominali come il mio esercizio di base preferito.
Sono molto simili ai rollout in quanto l'obiettivo di entrambi gli esercizi è resistere all'estensione della colonna lombare (i.e., evita di inarcare troppo la schiena), ma mi piacciono di più le seghe per alcuni motivi:
Per farli, inizia mettendoti in posizione di plancia con i piedi su qualcosa di scivoloso come Valslides, uno scorrevole, piedini per mobili, un piatto di carta, un TRX, ecc. Da lì, mantieni la posizione del corpo e spingi avanti e indietro sulle braccia, in questo modo:
Torna indietro solo il più lontano possibile, pur mantenendo la posizione originale della colonna vertebrale. Se inizi ad inarcare eccessivamente e / o li senti nella parte bassa della schiena, sei andato troppo oltre. Sono molto più resistenti di quanto sembri, quindi probabilmente non ci vorrà molto movimento per sentirli funzionare.
Una volta che hai finito e ti sembra facile, puoi progredire facendoli su una gamba alla volta, o se vuoi diventare davvero vivace, facendoli con le braccia dritte partendo dal fondo di una posizione di flessione, che estende il braccio della leva e li rende piuttosto brutali.
Non saltare a questa versione troppo in fretta, però, perché non vuoi farti del male.
Come i rollout, anche questi funzionano molto sulle spalle, quindi tienilo a mente quando li inserisci nel tuo programma. Ad esempio, non li abbinerei a un esercizio pressante.
Allo stesso modo, se hai un infortunio alla spalla preesistente o non hai una buona mobilità della spalla, probabilmente mi limiterò alla versione normale sui gomiti.
Questo è un ottimo esercizio "bang for your buck" che uccide un mucchio di piccioni con una fava.
Pensala come una tavola in movimento, letteralmente. Inizia in posizione di plancia con gli avambracci a terra ei piedi su un paio di cursori, e striscia in avanti cercando di mantenere il busto e i fianchi il più fermi possibile. Per farlo con successo, devi davvero rinforzare il tuo core e spremere i glutei per tutto il tempo.
Quando non è più difficile, inizia in posizione di flessione e spingiti in avanti con le braccia dritte, mantenendo ancora il resto del corpo fermo. Scoprirai rapidamente che questo funziona davvero su spalle, tricipiti e persino il petto in una certa misura.
Se hai ancora bisogno di renderlo più difficile, aggiungi del carico. Ho scoperto che indossare un giubbotto zavorrato può causare dolore al polso e al gomito, quindi è meglio trascinare il peso dietro di te, o mettendo i piedi su un piatto pesi, o se sei veramente masochista, trascinando una slitta appesantita.
Ecco come appare in azione:
Questi aumenteranno anche la frequenza cardiaca, rendendoli un ottimo esercizio finale per la fine di un allenamento per la parte superiore del corpo.
L'ovvio svantaggio di questo è che richiede sia spazio che attrezzature specializzate, che non tutti hanno. Se lo fai, comunque, provali.
Ho detto prima che mi piacciono i rollout delle ruote ab. I fallout sono essenzialmente gli stessi dei rollout, utilizzando solo cinghie di sospensione invece di una ruota addominale.
La cosa bella delle ricadute è che possono essere facilmente regredite e progredite a seconda del tuo livello attuale.
Inizia facendoli in piedi. Più corte imposti le cinghie, più facile sarà; al contrario, più lunghe sono le cinghie, più difficile sarà. Inizia con le cinghie all'altezza della vita e allungale man mano che migliori.
Anche la posizione in cui ti trovi rispetto al punto di ancoraggio influirà in modo significativo sulla difficoltà. Stare di fronte al punto di ancoraggio renderà più facile, mentre tornare indietro sotto il punto di ancoraggio renderà più difficile.
Il prossimo passo è provarli partendo dalla posizione di flessione. Questi fanno schifo, in un modo fantastico.
Puoi anche alzare i piedi, ma è più di quanto io possa davvero sopportare.
Con questo esercizio, un braccio esegue un push-up mentre l'altro scivola in avanti come un rollout (o immagino sfilare sarebbe più adatto).
Puoi anche farlo usando gli anelli, ma io tendo a preferire i cursori.
Rollout e flessioni si concentrano entrambi in genere più sulla stabilità del nucleo anteriore, ma l'elemento unilaterale di questo esercizio sfida anche la stabilità del nucleo rotante.
Vado avanti e indietro chiedendomi se penso che questa sia più una progressione push-up o una progressione implementata, ma può davvero dipendere dai tuoi obiettivi e da come lo implementi nel tuo programma.
Potresti usarlo al posto di un esercizio pressante (i.e., presse con manubri, flessioni, ecc.) per un po 'di lavoro di base aggiuntivo, oppure potresti sostituire un altro esercizio di base per un lavoro extra pressante. Tendo a fare il secondo, ma in entrambi i casi va bene. È un esercizio dolce, non importa come lo classifichi.
Non preoccuparti se non puoi estenderti completamente: vai il più lontano possibile mantenendo il controllo del tuo core.
Questo è simile all'esercizio precedente, solo qui il braccio non eseguire il push-up va dritto di lato anziché dritto in avanti (simile a un movimento di volo), che aumenta il coinvolgimento del torace e pone ancora più enfasi sulla stabilità del nucleo rotante.
Non solo questo è un esercizio fantastico di per sé, ma serve anche come una grande progressione quando stai costruendo per essere in grado di fare volate scorrevoli complete, che penso sia uno dei migliori esercizi per il petto in corso (ed è anche un grande core esercizio a sé stante).
Sono terribilmente poco creativo quando si tratta di assegnare nomi agli esercizi, quindi questo è proprio quello che dice, una mina terrestre fatta sul fondo di uno squat profondo.
Mi piace perché affronta due cose su cui io (e la maggior parte delle persone) devo lavorare ma temo di fare: stabilità del nucleo e mobilità dell'anca. Combinarli entrambi in un unico esercizio è una grande vittoria nel mio libro.
La normale mina terrestre in piedi è già un ottimo esercizio per lavorare il nucleo rotante e laterale, ma farlo nella parte inferiore dello squat aumenta ulteriormente le richieste di stabilità e allo stesso tempo crea stabilità nel bacino e serve come un inferno di allungamento dell'anca e dell'inguine avviare.
Sono un grande fan dell'allungamento di base dello squat in cui ti rilassi nella parte inferiore dello squat e spingi le ginocchia in fuori, e mi piace anche farlo con un peso leggero nella presa del calice per migliorare ancora di più l'allungamento. In questo esercizio, la barra funziona in modo simile per promuovere un allungamento più profondo, ma una volta che inizi a muovere le braccia devi stabilizzare in modo riflessivo i fianchi e il core per evitare che si spostino o ondeggino.
Sebbene possano sembrare abbastanza facili, in realtà sono molto difficili, quindi assicurati di aver padroneggiato le mine terrestri regolari prima di provarle e, quando lo fai, muovi le braccia il più lontano possibile prima di iniziare a perdere stabilità.
Credimi, saprai esattamente quando raggiungerai quel punto. È molto difficile tradire questo, quindi quando hai finito, hai finito, il che ti mantiene onesto e ti impedisce di farti del male.
Se non disponi di un dispositivo specifico per ancorare il bilanciere, metti semplicemente il bilanciere in un angolo. Assicurati solo che le pareti non siano cartongesso; Ho imparato quella lezione nel modo più duro e finisce con un buco nel muro.
Mentre gli esercizi finora si sono concentrati maggiormente sul nucleo anteriore e rotante, questo si concentra maggiormente sul nucleo laterale con l'obiettivo di resistere alla flessione laterale.
Posizionare una cinghia di sospensione sopra l'altezza della vita e rivolgere lateralmente. Sporgiti in modo che il tuo corpo si trovi da qualche parte tra un angolo di 60-75 gradi rispetto al pavimento e premi le braccia dritte sopra la testa.
All'inizio potresti pensare che con un corpo così piccolo l'esercizio non può essere abbastanza impegnativo, ma un po 'magro fa molto.
Una volta che ti senti a tuo agio, puoi renderlo più difficile sporgendoti ulteriormente e / o camminando ulteriormente sotto il punto di ancoraggio.
Per progredire ulteriormente e aggiungere un componente antirotazionale, inizia premendo direttamente in avanti fino a quando le braccia non sono completamente estese e poi vai direttamente alla posizione sopra la testa. Lo chiamo "Anti Press" perché ti costringe a resistere al movimento su tutti e tre i piani, allenando contemporaneamente l'anti-rotazione, la flessione anti-laterale e l'estensione delle formiche.
Li ho presi da Chad Waterbury e mi piacciono molto come sostituti dei rollout delle ruote ab in piedi.
I rollout delle ruote addominali in piedi non sono ottimali per la maggior parte delle persone, quindi non li consiglio come regola generale. Non è che non penso che siano un buon esercizio, è più che penso che potrebbe essere effettivamente troppo buono di un esercizio per addominali per alcuni.
Adoro i rollout delle ruote addominali in ginocchio, ma il passaggio allo stare in piedi è troppo difficile per la maggior parte, e ho visto diverse persone modificare gli addominali cercando di farlo.
Se sei qualcuno che può farli bene, allora non ti dirò di certo di fermarti, ma per quelli che non possono, suggerisco che una volta che ti senti a tuo agio con i rollout delle ruote addominali in ginocchio, progredisci verso un diverso esercizio, come quelli che ho già menzionato o anche gli esercizi per le mani in piedi, che sono più sicuri.
La parte eccentrica degli esercizi manuali è molto più lenta e più controllata rispetto all'utilizzo di una ruota addominale, quindi sarai meno incline a modificare qualcosa. È anche autolimitante, nel senso che puoi davvero uscire solo fino a quando il tuo core può controllare, quindi non ti ritroverai oltre il tuo livello di capacità.
Dal momento che non richiedono alcuna attrezzatura, è un'ottima opzione per quando non puoi andare in palestra. Puoi anche eseguirli dalle ginocchia se la versione in piedi è troppo difficile.
Guarda, l'allenamento di base non sarà mai così sexy e divertente come stacchi, squat, press e praticamente qualsiasi altra cosa che puoi fare in palestra, ma vale comunque la pena farlo. Se hai saltato il tuo lavoro di base per pura noia o hai solo bisogno di ravvivare le cose, spero di averti dato alcune idee per suscitare il tuo interesse e portare il tuo allenamento addominale al livello successivo.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.