Scrivere articoli a volte può essere divertente. Ci sono volte in cui affronterò un argomento che mi entusiasma ma non riesce a ottenere molte risposte dai lettori. Altre volte scriverò qualcosa che penso sia solido e utile ma non necessariamente elettrizzante, e sarà un grande successo.
Questo è stato il caso del mio articolo "hit", Not Your Average B.S. Core Training. Ho pensato che fosse un buon articolo e ho condiviso alcuni esercizi di stabilità del nucleo divertenti e innovativi, ma ad essere onesti, quasi non ho nemmeno scritto l'articolo perché - siamo reali qui - la stabilità del nucleo non è molto sexy o eccitante.
È importante senza dubbio, ma è noioso. Il sollevamento di carichi pesanti mi eccita. Gli allenamenti brutali mi eccitano. Stabilità centrale? Non così tanto.
Per quanto sia importante includere per prestazioni, prevenzione degli infortuni e motivi estetici, cerco ancora ogni scusa che posso per saltare il core lavorativo e, onestamente, lo faccio spesso.
Quindi all'inizio sono rimasto davvero sorpreso dal fatto che il mio articolo sulla stabilità di base sia stato un tale successo. Dopo averci pensato, però, aveva perfettamente senso. Penso che molte persone siano nella mia stessa barca per quanto riguarda il lavoro di stabilità del nucleo: ne riconoscono il valore a un certo livello ma lo trovano davvero noioso, e la maggior parte degli esercizi tradizionali di stabilità del nucleo sono semplicemente troppo facili tranne che per coloro che ne risolvono tre volte alla settimana con lattine di zuppa.
Con questo in mente, eccone alcuni più impegnativi (oserei dire divertenti?) esercizi di base da aggiungere al tuo arsenale.
I rollout delle ruote addominali sono un ottimo esercizio per allenare il core anteriore - uno dei miei preferiti - ma diventeranno rapidamente facili per i sollevatori più forti. A meno che tu non voglia eseguire serie di oltre 30 ripetizioni, dovrai renderle più difficili.
Puoi farlo in diversi modi, ognuno con i suoi vantaggi e svantaggi.
Un modo per procedere è passare ai rollout in piedi partendo dai piedi anziché dalle ginocchia. Tuttavia, le implementazioni permanenti sono semplicemente troppo difficili per la maggior parte e ho visto diverse persone ferirsi cercando di costruirle, quindi da allora ho cercato altrove.
Un altro modo per rendere più difficili i rollout delle ruote ab standard è aggiungere peso con giubbotti appesantiti o mettere le piastre sulla schiena. L'ho fatto molto con buon successo, ma trovo che raggiunga rapidamente un punto di rendimenti decrescenti in cui l'aggiunta di più peso cambia le tue leve in modo tale da rendere difficile mantenere una buona forma e aumentare maggiormente le richieste sulle spalle rispetto al nucleo.
Quindi, anche se non sono contrario ad aggiungere un po 'di peso in più, non consiglio più di aggiungere una tonnellata di carico aggiuntivo perché sminuisce l'obiettivo prefissato dell'esercizio, che è quello di affinare il nucleo.
Per questo motivo, mi piacciono molto i lanci con resistenza alla band. Offrono una significativa sfida aggiuntiva rispetto al solo utilizzo del peso corporeo senza modificare le leve o interferire con la tua capacità di muoverti liberamente.
Inoltre, offrono una resistenza accomodante, quindi sono più facili nel punto di estensione completa dove sei più debole e alleggeriscono anche lo stress dalle spalle nella loro posizione più vulnerabile.
I rollout con resistenza alla fascia vengono solitamente eseguiti di fronte alla fascia in modo diretto, quindi la resistenza è principalmente fronte-retro nel piano capitale. Anche se questo va sicuramente bene e un ottimo esercizio a sé stante, ho scoperto che impostare un angolo di 45 gradi rispetto alla band ma eseguirli ancora come faresti normalmente (muovendoti avanti e indietro) crea una sfida unica.
Ti stai ancora apparentemente muovendo puramente sul piano sagittale, ma ora devi resistere anche a essere tirato lateralmente dalla fascia, il che ti costringe a stabilizzarti sui piani frontale e trasversale per resistere alla rotazione e alla flessione laterale, lavorando così rotatorio e laterale nucleo insieme al nucleo anteriore.
Li chiamo quindi "anti" rollout perché allenano l'antiestensione, l'anti-rotazione e la flessione anti-laterale allo stesso tempo.
Ecco come appaiono in azione.
Sono molto più difficili di quanto sembri, credimi. La fascia tenderà a tirarti verso il punto di ancoraggio, soprattutto quando raggiungi il punto di estensione completa, quindi è importante che tu sia sicuro di muoverti fuori e indietro in linea retta.
Se non hai un amico o un compagno di allenamento che ti mantenga onesto, è utile mettere qualcosa accanto a te che funga da guida in modo da non deviare dalla rotta. Puoi facilmente aumentare o diminuire la difficoltà semplicemente posizionandoti più lontano o più vicino al punto di ancoraggio della fascia. Più è arretrato o più si allontana di lato, più è difficile e viceversa.
Un altro modo per rendere più difficili le variazioni di rollout è diminuire la base di supporto eseguendole una gamba alla volta.
Questo è bello perché aumenta sostanzialmente la difficoltà per il core senza renderlo più difficile per la parte superiore del corpo. Introduce anche una componente antirotazionale nell'esercizio in modo da sfidare il nucleo rotante insieme al già ottimo lavoro del nucleo anteriore che si ottiene dai rollout regolari.
Puoi farlo con una ruota per addominali, un bilanciere o dispositivi di scorrimento, come ho dimostrato nel video qui sotto:
È interessante notare che, con i rollout regolari, trovo che la ruota addominale sia la più semplice seguita dai cursori e dal bilanciere. Tuttavia, con i rollout (o slideout) di una sola gamba, la ruota addominale è in realtà più dura perché ha la tendenza a ribaltarsi su di te perché le mani sono così vicine tra loro, mentre puoi allargarle più largamente con i cursori e il bilanciere, una base più stabile.
Questo è solo qualcosa da tenere a mente quando li provi.
Per progredire ulteriormente nell'esercizio precedente, puoi provare ad andare a un push-up scorrevole con una gamba sola.
Inizia in posizione push-up con le mani su un paio di cursori. Un braccio esegue un push-up mentre fai scorrere l'altro braccio dritto davanti a te il più lontano possibile. Qualunque sia il braccio che allunghi, solleva il piede opposto.
Dato che sono sicuro che quella spiegazione non ha fatto altro che confonderti, ti mostrerò solo come appare:
Puoi fare tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare lato, oppure eseguirle in modo alternato come sto facendo nel video.
In passato ho fatto il push-up scorrevole con entrambi i piedi sul pavimento e l'ho fatto progredire aggiungendo un giubbotto appesantito, ma questo sembra sfidare la parte del push-up dell'esercizio molto più dell'aspetto centrale, mentre diminuendo la base di supporto passando a una gamba solleva la domanda principale senza aumentare la domanda della parte superiore del corpo. Quindi, come sempre, la scelta migliore per l'esercizio dipende davvero dal tuo obiettivo.
Se farlo dalla posizione push-up è troppo difficile, puoi anche farlo dalle ginocchia.
Ecco un esercizio di base che aumenterà anche la frequenza cardiaca, rendendolo un ottimo "finisher" per un allenamento per la parte superiore del corpo.
Esegui una diapositiva push-up come di consueto, ma invece di tornare alla posizione di partenza ad ogni ripetizione, cammina con i piedi in avanti finché le tue mani non sono uniformi e continua in quel modo per tutto il tempo che puoi gestire, o finché lo spazio all'interno la tua palestra lo permetterà.
Solo pochi set ti faranno sbuffare e sbuffare e il tuo core e la parte superiore del corpo bruceranno e imploreranno pietà.
La maggior parte dei finisher e del lavoro di condizionamento schiacciano la parte inferiore del corpo: slitte, sprint, biciclette, ecc. Va bene, a meno che tu non stia cercando di far riposare le gambe, nel qual caso hai un problema.
Oltre a combattere le corde e i complessi della parte superiore del corpo, non ci sono così tanti buoni finitori per il nucleo e la parte superiore del corpo che non mettono a dura prova le gambe. Questo esercizio si adatta perfettamente a quel conto.
Dal momento che a molti ragazzi (me compreso) non piace particolarmente né il lavoro di base né il condizionamento, è anche un buon modo per prendere due piccioni con una fava.
Non dico che sia veloce e indolore, ma almeno è veloce.
Ho condiviso una nuova variazione di aumento laterale che ho fatto con la mina in un recente articolo. Sono fantastici sulle spalle e ho ricevuto molti feedback positivi da persone che li hanno provati e mi sono davvero piaciuti.
Se li esegui dalla posizione semi-inginocchiata, puoi ancora esplodere le spalle, ma funge anche da diavolo di un esercizio di base, dandoti anche un fantastico allungamento del flessore dell'anca per l'avvio. È un bel colpo per il tuo denaro.
Dal punto di vista centrale è molto simile al sempre più popolare esercizio di sollevamento in ginocchio, solo tu ottieni l'ulteriore vantaggio di schiacciare le spalle allo stesso tempo.
Alcune fazioni nella comunità del fitness si fanno beffe dell'idea di svolgere un lavoro di isolamento come i rilanci laterali perché non è "funzionale" o è in qualche modo considerato vano. È stupido, ma se è così, questo esercizio sarebbe un buon modo per aggirare il problema perché friggi i deltoidi a tuo piacimento con il pretesto di un esercizio "funzionale" di stabilità del core e dell'anca.
È interessante notare che ho scoperto che posso sopportare tanto peso nella posizione semi-inginocchiata di quanto posso sopportare in piedi, quindi non stai rinunciando a nulla dal punto di vista della costruzione delle spalle.
Puoi eseguirli da una vera posizione semi-inginocchiata con il ginocchio posteriore sul pavimento o sollevare leggermente il ginocchio come sto facendo nel video, trasformandolo in più di un iso-affondo e rendendo più difficile i glutei e l'anca stabilizzatori. La tua scelta.
Questi sono gli stessi del normale push-up scorrevole, solo tu rimani nella posizione inferiore del push-up per l'intero set.
Farli in questo modo aumenta un po 'le richieste sulla parte superiore del corpo, ma sfida ancora molto il core attraverso l'anti-estensione e l'anti-rotazione.
Per aumentare ulteriormente le richieste di stabilità rotatoria e anche mettere più stress sui pettorali, prova a allungare le braccia verso l'esterno invece di allungare verso l'esterno. Questa è anche una grande progressione per costruire le mosche del petto scorrevoli, uno dei miei costruttori di petto preferiti in assoluto.
Tutte le variazioni di portata dei push-up che ho mostrato finora hanno coinvolto i cursori. Se non hai i cursori o non hai una buona superficie per usare i cursori, puoi anche usare gli anelli.
Ecco un esempio della normale portata del push-up:
Da qui, puoi passare a tutte le stesse variazioni che ho dimostrato con i cursori.
Se hai entrambe le opzioni a tua disposizione, preferisco di gran lunga i cursori perché si sentono meglio, ma gli anelli sono comunque una buona opzione e funzioneranno in modo simile.
Sono più o meno uguali in termini di difficoltà, quindi non dovresti avere molti problemi a passare dall'uno all'altro, e potresti sicuramente usare entrambi per più variazione.
Ciascuno degli esercizi che ho condiviso in questo articolo (e l'articolo precedente) richiede l'uso di una ruota per addominali, cursori, anelli, una mina o qualche altro pezzo di attrezzatura specializzata.
Cosa fai se non hai nessuna di quelle chicche? O se sei in viaggio e non hai accesso a una palestra?
Non temere, ti ho ancora coperto.
I colpetti sulle spalle della plancia a leva lunga sono un esercizio di base brutale che non richiede altro che il tuo peso corporeo.
I colpi regolari sulle spalle sono dove si entra in posizione di flessione e si alterna il contatto con ciascuna mano sulla spalla opposta mentre ci si concentra sul mantenere il busto e i fianchi fermi.
È un ottimo esercizio così com'è, ma potrebbe non essere molto impegnativo per gli atleti più avanzati. Per renderlo sostanzialmente più difficile, prova a riportare i piedi su una tavola a leva più lunga prima di eseguire i colpetti sulle spalle.
Le stesse regole si applicano per questi come per i normali tap push-up: esegui ogni ripetizione lentamente e deliberatamente e assicurati di non inarcare la schiena e / o ruotare i fianchi e le spalle mentre ti allunghi sul corpo.
Più si torna indietro, più si estende la leva e quindi più difficile diventa l'esercizio.
Inizia con la versione normale in posizione push-up standard e torna lentamente indietro nel tempo, progredendo solo fino al punto in cui puoi mantenere un buon controllo del tuo core e mantenere una buona forma.
Questo è molto simile ai tocchi a spalla a leva lunga (anche se un po 'più duri), solo che tieni entrambe le mani a terra e invece alterni a sollevare i piedi uno alla volta, quasi come se stessi facendo un calcio di nuoto a stile libero - ecco perché li chiamo 'svolazzanti'.
Proprio come con l'esercizio precedente, vuoi restare fermo ed evitare di inarcare la schiena. A tal fine, non sollevare le gambe troppo in alto e assicurati di stringere i glutei e fargli fare il lavoro per sollevare la gamba piuttosto che estendersi dalla colonna lombare.
Se lo fai correttamente, i tuoi glutei dovrebbero essere in fiamme entro la fine del set. Se lo senti di più nella parte bassa della schiena, non lo stai facendo bene, oppure potresti dover accorciare la leva e renderlo più facile tornando indietro un po '.
Ancora una volta, inizia in una posizione di flessione standard e torna indietro nel tempo man mano che diventi più esperto.
Se hai risparmiato sul tuo lavoro di base, prova tu stesso alcuni di questi esercizi. Penso che inizierai rapidamente a ripensare a quanto sia davvero noioso e fastidioso l'allenamento per la stabilità del core. E chi lo sa? Potresti davvero iniziare a divertirti.
Basta non provarli tutti in una volta altrimenti i tuoi addominali si sentiranno come se fossero stati brutalizzati. Sei stato avvertito.
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