Mentre in genere cerco di evitare generalizzazioni di allenamento radicali come una Kardashian evita una classe, sono perfettamente a mio agio con quanto segue: tutti Sarebbe saggio includere una qualche forma di lavoro su una gamba sola nel loro programma di formazione.
Non sto dicendo che tutti dovrebbero allenarsi allo stesso modo, o anche che tutti dovrebbero fare il lavoro con una gamba sola allo stesso modo. Sto solo dicendo che il lavoro su una gamba sola andrà a beneficio di quasi tutti.
Il modo in cui alla fine hai scelto di impiegare il tuo lavoro su una gamba sola, tuttavia, varierà (e dovrebbe) in gran parte in base ai tuoi obiettivi di allenamento. Questo articolo spiegherà come implementare il lavoro su una gamba sola nel tuo programma per soddisfare le tue esigenze individuali.
Prima di iniziare a programmare il lavoro con una gamba sola per popolazioni specifiche, affronterò innanzitutto come uniformare gli squilibri tra le gambe, poiché questo è un obiettivo comune a molti indipendentemente dai loro obiettivi di allenamento generali.
Cominciamo distinguendo tra squilibri di dimensioni e squilibri di forza perché mentre sono entrambi collegati, la ricetta per risolverli è diversa. Renditi conto però che la maggior parte delle persone avrà sempre lievi squilibri tra le gambe sia in termini di dimensioni che di forza, quindi non aspettarti di essere perfettamente simmetrici, ma puoi certamente fare dei passi per migliorare il tuo stato attuale e diventare il più uniforme possibile.
Per discrepanze di dimensioni, la cosa migliore è solo aggiungere leggermente più volume per la gamba più piccola. Ad esempio, se la gamba sinistra è più piccola della gamba destra, inizia e finisci gli esercizi per gamba singola con la gamba sinistra, offrendoti una serie extra per esercizio.
Quindi, se il tuo programma richiede 3 serie da 8 ripetizioni di split squat, inizia con la gamba sinistra e poi alterna le gambe per tutte e tre le serie prima di finire con una serie extra a sinistra, per un totale di quattro serie sulla gamba sinistra e tre serie sulla gamba destra.
Per le discrepanze di forza, ci sono alcuni modi per risolverle.
Per evidenti differenziali di forza - più di cinque ripetizioni di differenza tra le gambe - o quando si esce da un infortunio, suggerisco di utilizzare l'approccio numero 1. Un set pausa-riposo sarebbe poco pratico in quanto richiederebbe troppi mini set per abbinare la gamba forte, e spingerlo troppo forte quando si esce da un infortunio non è saggio perché il potenziale di un nuovo infortunio è troppo alto.
Per differenziali di forza piccoli, tuttavia, preferisco l'approccio numero 2. Questo ti consente di continuare a spingere la gamba più forte per diventare ancora più forte e allo stesso tempo costringere la gamba più debole a recuperare il ritardo.
Quando stavo usando questa strategia diversi anni fa, aggiungevo anche un paio di ripetizioni extra sulla gamba più debole, solo per buona misura. Usando questa strategia, sono stato in grado di uniformare rapidamente la forza delle mie gambe senza mai dover andare piano sul lato forte.
Detto questo, passiamo a come programmare il lavoro con una gamba sola per diverse popolazioni di allenamento.
Il principiante con una gamba sola è qualcuno senza precedenti esperienze con il lavoro con una gamba sola. Indipendentemente dai tuoi obiettivi di allenamento generali, se sei nuovo nell'allenamento con una gamba sola, inizia da qui.
La chiave per il successo dell'allenamento a gamba singola a lungo termine è iniziare con gli esercizi più elementari e progredire solo dopo aver padroneggiato il passaggio precedente. Questo sembra così palesemente ovvio che in realtà non dovrebbe nemmeno essere menzionato, ma è incredibile quante persone salteranno direttamente in uno squat con la pistola senza aver mai fatto alcun lavoro con una gamba sola e poi si chiederanno perché a) non possono farlo subito, oppure b) si è fatto male.
In genere, inizia con il lavoro su una gamba sola supportata prima di passare al lavoro su una gamba non supportata.
Il lavoro con una gamba sola supportata indica un esercizio unilaterale che distende una gamba sull'altra, ma in cui la gamba non funzionante offre ancora stabilità. Esempi, in ordine dal più facile al più difficile, sarebbero gli split squat, gli split squat bulgari e gli affondi.
Il lavoro con una gamba sola non supportato sarebbe qualsiasi esercizio eseguito esclusivamente su una gamba, Esempi, dal più facile al più difficile, sarebbero gli squat con una gamba sola su una panca, gli squat con i pattinatori e gli squat con una gamba sola.
Segui i passaggi e sii paziente. Non ci vorrà tutto il tempo che potresti aspettarti di diventare esperto se segui quelle progressioni, ma se diventi avido e provi a saltare i passaggi molto probabilmente girerai semplicemente le ruote, ti sentirai frustrato e concluderai che il lavoro su una gamba sola è stupido.
Infine, è importante che tu faccia il tuo lavoro su una gamba sola all'inizio dell'allenamento quando sei fresco perché è significativamente più difficile da imparare in uno stato di affaticamento poiché la stabilità sarà compromessa.
Una volta che sei più a tuo agio con gli esercizi, puoi cambiare l'ordine un po 'per adattarlo ai tuoi obiettivi (ne parleremo più avanti), ma fai il tuo lavoro su una gamba prima nel tuo allenamento, almeno all'inizio. Accelererà drasticamente la curva di apprendimento e ti farà risparmiare un sacco di sforzi inutili.
La forza e la stabilità di una sola gamba sono estremamente importanti per gli atleti sia per le prestazioni che per la riduzione degli infortuni e quindi dovrebbero essere una grande priorità.
La forza di una gamba singola si ottiene al meglio attraverso esercizi a gamba singola supportati poiché la maggiore stabilità della gamba non funzionante consente di utilizzare carichi maggiori, mentre gli esercizi senza supporto sono migliori per sviluppare la stabilità. Pertanto, è meglio includere un mix di lavoro supportato e non supportato.
Questo non vuol dire che non dovresti includere anche esercizi di forza bilaterali per la parte inferiore del corpo, poiché penso che sia l'ideale per avere un buon equilibrio tra forza unilaterale e bilaterale. Se un ragazzo può accovacciarsi oltre 400 libbre con facilità ma fatica a fare un affondo dall'aspetto atletico e non può fare uno squat con una gamba sola per salvarsi la vita, sta lasciando molto sul tavolo.
Tuttavia, se qualcuno riesce a stare in equilibrio su una gamba con il meglio di loro ma non è così forte nel complesso, non va bene neanche questo. Vado in questo argomento in modo molto più dettagliato in Is Your Leg Strength Up to Snuff?.
In pratica, se alleni le gambe due volte a settimana - un buon punto di partenza per gli atleti - ciò potrebbe significare iniziare un allenamento con un esercizio bilaterale pesante dominante dell'anca e terminare con un esercizio dominante ginocchio non supportato più leggero, e poi iniziare l'altro allenamento con un esercizio dominante del ginocchio più pesante e conclusione con un esercizio bilaterale più leggero del tendine del ginocchio. Per esempio:
Oppure un giorno potresti abbinare un esercizio bilaterale pesante dominante del ginocchio con un esercizio unilaterale più leggero dominante dell'anca e poi seguirlo con un esercizio unilaterale dominante del ginocchio con un esercizio bilaterale dominante dell'anca più pesante l'allenamento successivo. Per esempio:
Le possibilità sono infinite per quanto riguarda la programmazione, quindi non limitarti agli esempi sopra, ma si spera che tu abbia l'idea.
Per i powerlifter e gli atleti olimpici, il lavoro con una gamba sola è secondario rispetto al lavoro bilaterale per ovvi motivi, ma ciò non significa che non abbia un posto nel mix. Certamente non dovrebbe essere un punto focale, ma può fornire un prezioso lavoro di assistenza.
Poiché il peso del lavoro di forza pesante è centrato sugli ascensori bilaterali, tuttavia, l'obiettivo principale del lavoro su una gamba singola dovrebbe essere più sulla promozione dell'equilibrio tra le gambe e sullo sviluppo dei muscoli stabilizzatori dei fianchi che vengono messi in ombra durante gli esercizi bilaterali.
Molte persone che hanno trascorso la maggior parte della loro carriera di addestramento a sbattere contro un pesante lavoro bilaterale spesso avranno enormi difficoltà con il lavoro con una gamba sola appena uscito dallo scivolo, ma questo è un motivo in più per praticarlo e migliorare per aiutare puntellare gli anelli deboli.
Il lavoro su una gamba senza supporto può rafforzare gli stabilizzatori dell'anca, ma pochissimi atleti di forza, specialmente i ragazzi più grandi, saranno in grado di fare esercizi senza supporto all'inizio, quindi è importante iniziare dall'inizio con gli squat divisi di base e seguire i passaggi proprio come tutti gli altri.
Solo perché sei super forte bilateralmente non significa che sarai automaticamente bravo nel lavoro con una gamba sola, quindi preparati a essere umiliato all'inizio. La buona notizia è che non sarai messo alla prova sulla forza di una gamba sola, quindi non farti prendere troppo dal peso e prenditi il tempo per impararlo nel modo giusto.
Il lavoro su una gamba singola può anche essere utile per gli atleti di forza come un modo per lavorare le gambe mentre si dà una pausa alla parte bassa della schiena da carichi così pesanti.
Ad esempio, molti powerlifter scoprono di non poter eseguire lo squat e lo stacco da terra nello stesso allenamento per molto tempo senza bruciarsi o sovraccaricare la parte bassa della schiena. In tal caso, potresti eseguire stacchi pesanti e finire con qualcosa come affondi a piedi o squat con pattinatori, oppure iniziare con squat pesanti e finire con alcuni stacchi rumeni a gamba singola.
Il lavoro bilaterale dovrebbe essere svolto per primo nell'allenamento poiché è di primaria importanza, ma assicurati di includere anche un po 'di lavoro unilaterale dopo - forse non necessariamente tutti gli allenamenti, ma almeno una volta alla settimana.
Questo non significa solo bodybuilder competitivi, ma chiunque si concentri esclusivamente sulle dimensioni dell'edificio.
Quando la dimensione è l'obiettivo principale, il lavoro con una gamba sola supportata è essenziale a causa della maggiore stabilità che fornisce rispetto agli esercizi non supportati. Più gli stabilizzatori devono lavorare, meno i motori primi - in questo caso i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia - funzionano. Al contrario, meno gli stabilizzatori devono lavorare, più possono fare i motori primi.
Considerando che i primi motori hanno molto più potenziale di crescita, si desidera ridurre al minimo le richieste di stabilità per scopi legati all'ipertrofia.
In tal caso, perché lavorare con una gamba sola? Perché non solo squat?
Questa è una buona domanda, a cui ho tre risposte:
Questo non vuol dire che non dovresti accovacciarti o fare anche altri lavori bilaterali per la parte inferiore del corpo - significa che non dovresti semplicemente accovacciarti e fare il lavoro bilaterale per la parte inferiore del corpo esclusivamente perché sprecheresti un po 'di potenziale crescita delle gambe. Mescolare squat e affondi pesanti con variazioni di squat bilaterali produrrebbe probabilmente i migliori risultati.
Preferisco fare il lavoro unilaterale prima dello squat bilaterale per diversi motivi.
A causa delle maggiori esigenze di stabilità, è molto più difficile eseguire una gamba singola in uno stato affaticato che accovacciarsi in uno stato affaticato. Quando ti accovacci in uno stato di affaticamento dovrai abbassare un po 'il peso, ma non altererà negativamente l'esecuzione dell'esercizio.
Tuttavia, quando provi a lavorare su una gamba sola in uno stato di affaticamento, scoprirai che devi abbassare il peso molto di più e la componente di stabilità diventa molto più difficile rispetto a quando lo avessi fatto da fresco, quindi diventa più di un esercizio di equilibrio di un esercizio di forza.
Inoltre, il lavoro con una gamba sola funge da buona tecnica di “pre-scarico” per lo squat perché permette di fumare le gambe senza affaticare tanto la parte alta e la parte bassa della schiena. Le gambe sono il fattore limitante, che è quello che vogliamo vedere mentre cerchiamo di lavorare le gambe.
In questo senso, piuttosto che pensare al lavoro con una gamba sola come a un mumbo jumbo "funzionale", potresti davvero pensarlo come un lavoro di isolamento delle gambe, proprio come un bodybuilder potrebbe tradizionalmente usare le estensioni delle gambe all'inizio degli allenamenti per le gambe - solo un singolo pesante -lavorare le gambe ti consente di usare molto più peso rispetto alle estensioni delle gambe e, se fatto correttamente, è molto più sicuro per le ginocchia.
La maggior parte delle persone noterà che quando fanno squat pesanti all'inizio di un allenamento, la parte bassa della schiena è il fattore limitante. Con gli squat frontali, è la parte superiore della schiena e il core.
Se fai prima il tuo lavoro su una gamba sola, però, dovrai abbassare un po 'il peso sugli squat poiché hai già stancato notevolmente le gambe, ma poiché non hai stancato la schiena, puoi accovacciarti con una tecnica migliore e la tua schiena non cederà per prima, permettendo alle tue gambe di diventare di nuovo il fattore limitante - che è quello che stiamo cercando.
Sono anche un grande fan dell'utilizzo di alcune serie di ripetizioni più elevate alla fine di un allenamento per le gambe quando l'obiettivo è la dimensione. Il lavoro pesante con ripetizioni basse è quello che serve per scopi di forza, ma non puoi battere il lavoro con ripetizioni medio-alte per le dimensioni delle gambe.
Logisticamente parlando, lo squat bilaterale si presta molto meglio al lavoro con ripetizioni più alte perché la stabilità non è un fattore. Con il lavoro con una gamba singola ad alte ripetizioni, l'equilibrio di solito diventa il limitatore, mentre non è un fattore importante con il lavoro con ripetizioni basse-moderate una volta che sei abile.
Infine, finire con il lavoro bilaterale è una buona strategia per chi è nuovo all'allenamento con una gamba sola perché ti consente di praticare il lavoro con una gamba sola quando sei fresco, ma poi finisci le gambe con esercizi che sei più a tuo agio con così si ottiene comunque un buon effetto di allenamento.
Quindi, invece di eseguire squat pesanti seguiti da un lavoro singolo leggero, prova a invertire l'ordine e fai un lavoro con una gamba singola con ripetizioni pesanti-moderate (5-8 ripetizioni per serie) seguito da un lavoro bilaterale moderato ad alte ripetizioni (8-30 ripetizioni per serie).
Dovresti essere in grado di allenare le gambe 2-3 volte a settimana usando questo metodo rispetto a molti approcci tradizionali di bodybuilding che ti fanno colpire le gambe una volta ogni 5-7 giorni.
The Average Joe non è più un atleta competitivo, ma a lui (o lei) piace ancora fare sport occasionalmente e gli piace ancora sentirsi un po '"atletico."Non gareggia negli sport di forza, ma gli piace comunque spingersi in palestra e diventare più forte, anche se non gli importa tanto dei suoi massimi di una ripetizione e non è sposato con nessun particolare sollevamento. Non è un bodybuilder, anche se vuole mettere su un po 'più di muscoli e avere un aspetto migliore.
È anche sconvolto dai suoi anni da atleta e dalla vita in generale, che ha aggravato con una tecnica di sollevamento scadente e una scarsa programmazione. Non è pronto a impacchettarlo e smettere di sollevare e unirsi ai ranghi di tutti gli altri tizi pigri e fuori forma che vede aggirarsi intorno a lui, ma deve comunque prestare attenzione alle sue ferite perché con un lavoro sulla linea , non può permettersi di essere ferito tutto il tempo.
Per il Joe medio, il lavoro con una gamba sola è una manna dal cielo perché ti consente di spingerti al massimo, sentirti atletico, diventare più forte e costruire muscoli senza battere le articolazioni così tanto, il che è più favorevole alla salute e al successo a lungo termine.
Puoi ancora fare gli esercizi bilaterali che ti piace fare perché, dopo tutto, l'allenamento dovrebbe essere piacevole. Sono un grande sostenitore dell'allenamento con una gamba sola come troverai, ma continuo a eseguire regolarmente lo stacco da trappola solo perché mi piace farlo.
Il punto è solo che sarebbe saggio iniziare a spruzzare più lavoro su una gamba sola nel tuo programma per sostituire alcuni dei tuoi esercizi bilaterali più pesanti, ma va bene tenerne alcuni che ti piace davvero fare e che puoi fare senza dolore.
Ma se c'è un esercizio che odi fare ma pensi di doverlo fare perché l'hai letto da qualche parte, o se continui a farti male facendo un esercizio ma continui a riprenderlo perché pensi che sia essenziale per i tuoi "guadagni", dai un singolo -la gamba lavora un colpo al suo posto e guarda come ti senti. Penso che sarai molto soddisfatto dei risultati.
L'asporto principale per il Joe medio è solo rendersi conto che il lavoro su una gamba sola è un modo efficace e praticabile per fare progressi e non è solo una spazzatura foo-foo.
Spero di averti dato alcune idee su come far funzionare l'allenamento con una gamba sola per te. Ora tocca a te fare il lavoro.
Penso che alcune persone abbiano l'idea che l'allenamento con una gamba sola stia in qualche modo prendendo la via più facile. Ogni volta che sento questo, so che quella persona non ha mai spinto al massimo l'allenamento con una gamba sola, perché posso dirti che è tutt'altro che facile quando lo fai bene. Ne vale comunque la pena.
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