Oksana Grishina ha un'arma segreta per il fitness: innovative routine di pole dance che stupiscono la folla, impressionano i giudici e si sono guadagnate i primi posti sul podio. "Sapevo di pole dance negli strip club, ma quando ho visto che stava diventando parte del fitness, me ne sono innamorata", dice Grishina. “È una routine molto impegnativa che volevo condividere. Inoltre, è molto divertente!"
Il professionista del fitness IFBB ha imparato rapidamente che l'allenamento su un palo comporta una serie di sfide uniche. “In soli tre mesi, la parte superiore del mio corpo è diventata più forte e le mie braccia e la schiena sono diventate più grandi."Mentre si allena duramente con acrobazie, pesi e cardio, usa anche il palo più volte alla settimana.
Grishina, che è nata in Russia ma attualmente vive a Los Angeles, ha iniziato ad allenarsi e gareggiare in tenera età come ginnasta ritmica, mentre si sottoponeva anche a un intenso allenamento di danza. Quando la sua carriera di ginnastica è finita, gravitava sul fitness competitivo. “Finiamo la ginnastica in giovane età e in Russia ci sono poche opportunità dopo. Il fitness era una novità in Russia e io ero il primo atleta nella mia città ", dice. “È stato un ottimo modo per continuare come atleta e, nel tempo, ho imparato uno stile di vita completamente nuovo."
Grishina è orgogliosa della sua capacità di ispirare e motivare gli altri e ha intenzione di rimanere coinvolta nel fitness dopo aver finito di gareggiare. “Un giorno voglio organizzare il mio spettacolo di fitness per supportare l'industria e i nuovi concorrenti!"
Qui, Grishina mostra le sue mosse preferite. Dai un'occhiata alle seguenti diapositive per il suo allenamento di palo total body forte e sexy.
Oksana Grishina's Total-body Pole Workout per diventare più snelli e più forti
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Per Bernal
Lavori: Glutei, interno ed esterno cosce, polpacci Stare in piedi con la schiena al palo, tenendolo sciolto sopra la testa con entrambe le mani. Tieni le gambe unite con i piedi a circa 12 pollici davanti al palo. Alzati sulle punte dei tuoi piedi.Accovacciati, piegando le ginocchia di 90 gradi, tenendo i talloni sollevati di pochi centimetri dal pavimento. Usa le braccia per evitare che la schiena si sfreghi sul palo.Alzati, saltando entrambi i piedi in una posizione ampia; tenere i talloni sollevati.Ripeti lo squat con i piedi ai lati, le dita dei piedi puntate a 45 gradi.Fai 10 ripetizioni ciascuna di squat dentro e fuori, due serie in totale.Mancia: Non inarcare la schiena mentre ti accovacci; muoviti lentamente e sotto controllo per intensificare il movimento.
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Lavori: Spalle, torace, nucleo Stare a circa 30 pollici di distanza dal palo, i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Alzati sugli avampiedi.Porta le braccia in avanti, i gomiti leggermente piegati, posizionando la mano destra sul palo all'altezza del mento e la mano sinistra appena sotto, i pollici rivolti verso il basso.Rimanendo sugli avampiedi, piega i gomiti e la parte inferiore del torace verso il palo finché il mento non raggiunge la mano in alto. Tieni i gomiti paralleli al pavimento e il core impegnato.Mancia: Tieni i talloni sollevati durante questo esercizio per coinvolgere completamente i muscoli delle gambe.
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Lavori: Spalle, core, muscoli posteriori della coscia Stare di fronte al palo, afferrandolo con entrambe le mani; mano destra all'altezza del mento con l'avambraccio che tocca il palo e la mano sinistra appena sopra a destra in linea con la fronte, il bicipite sinistro che tocca il palo. Alzati sulle punte dei piedi vicino alla base del palo.Tenendo sollevato il tallone destro, contrarre il tendine del ginocchio sinistro e piegare la gamba sinistra, piegando il ginocchio di 90 gradi.Afferrando saldamente la barra e mantenendo la gamba sinistra sollevata, piegare la gamba destra finché non corrisponde alla posizione della gamba sinistra. Tenere qui per 10-30 secondi, quindi abbassare la schiena a terra un piede alla volta.Esegui due serie di 6 prese.
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Lavori: Addominali; stabilizza le spalle Stare a destra del palo. Tienilo con entrambe le mani, la mano sinistra sopra la destra, la parte superiore del braccio parallela al pavimento. Tieni i piedi uniti e i talloni sollevati.Tenendo le gambe unite, afferrare il sondaggio mentre si solleva entrambe le gambe fino a quando le ginocchia sono all'altezza del torace, le ginocchia piegate e le dita dei piedi rivolte in avanti. Abbassa lentamente entrambe le gambe finché le ginocchia non sono sotto i fianchi.Esegui due serie di 10 sollevamenti su ciascun lato del palo.Mancia: Pensa a questo movimento come a uno scricchiolio, espirando mentre pieghi le ginocchia verso l'interno per lavorare gli addominali.
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Lavori: Core, agilità e coordinazione; Lavora isometricamente quadricipiti Stare in piedi in posizione quadrata rispetto al palo con una gamba su ciascun lato, i talloni sollevati. Metti la mano sinistra sul palo sopra la testa, la mano destra qualche centimetro sotto la sinistra.Sollevati sul palo a pochi metri dal pavimento, avvolgendo la gamba sinistra attorno al palo mentre estendi la gamba destra in avanti, flettendo i quadricipiti e puntando le dita dei piedi.Appoggia la testa all'indietro, tenendo le gambe in posizione e raddrizzando il braccio sinistro. Afferrando saldamente il palo con la mano sinistra, rilascia ed estendi il braccio destro verso il pavimento. Mantieni la posizione per 10 secondi, quindi riporta la mano destra sulla barra.Smontare, invertire la posizione delle lancette ed eseguire il movimento. Cerca di eseguire 5 rilasci per lato per 10 secondi ciascuno.Mancia: Esegui questa mossa usando entrambe le mani finché non ti senti a tuo agio e abbastanza forte da rilasciare un braccio.
Torna all'introduzioneLavori: Glutei, interno ed esterno cosce, polpacci
Mancia: Non inarcare la schiena mentre ti accovacci; muoviti lentamente e sotto controllo per intensificare il movimento.
Lavori: Spalle, petto, core
Mancia: Tieni i talloni sollevati durante questo esercizio per coinvolgere completamente i muscoli delle gambe.
Lavori: Spalle, core, muscoli posteriori della coscia
Lavori: Addominali; stabilizza le spalle
Mancia: Pensa a questo movimento come a uno scricchiolio, espirando mentre pieghi le ginocchia verso l'interno per lavorare gli addominali.
Lavori: Core, agilità e coordinazione; isometricamente funziona quadricipite
Mancia: Esegui questa mossa usando entrambe le mani finché non ti senti a tuo agio e abbastanza forte da rilasciare un braccio.
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